強化された脳力と集中力のための10の脳ビタミン

強化された脳力と集中力のための10の脳ビタミン

あなたの脳はあなたの心が住んでいる家です。脳は私たちが持っている最も強力な器官であり、適切に機能するために適切な量と種類の燃料を必要とします。私たちが脳に適切な燃料を与えないと、それは私たちを遅くし、集中力を弱め、私たちをより不幸にし、やる気をなくさせます。だからこそ、脳のビタミンがあなたの食事に重要な追加になる可能性があります。

あなたがあなたの脳力を最大にしたいなら 集中力を高め、より明確に考え、より幸せで長生きするために 、そして注意を払ってください。この記事では、脳力を最大化するために必要な最高の栄養素と、それらを摂取するために食事に含める食品を紹介します。

これがあなたの脳が必要とするものとそれらをどこで手に入れるかです:

1.オメガ3

脳は60%の脂肪で構成されているため、健康で最適なパフォーマンスの脳が必要な場合は、脳に適切な構成要素を与える必要があります。脂肪は最も重要なものの1つです。脂肪は何年にもわたって健康の大きな悪役として非難されてきましたが、実際には、高品質の脂肪はあなたにとって良いだけでなく、あなたの脳力と健康にとって不可欠です。



あなたの脳に与える最も重要な脂肪のいくつかはオメガ3脂肪酸です。 DHAなどのオメガ3は、脳細胞の外層を形成し、認知機能を改善し、脳の健康全体をサポートするのに役立つ必須栄養素です。

実際、食事に十分なオメガ3が含まれていないと、正常な脳の発達と認知に影響を与える可能性があります。また、認知症やアルツハイマー病のリスクに関連する早期の脳の老化や認知機能の低下に関係していることも示されています。[1]

食事からオメガ3の健康的な供給源を得ることが、最適な脳力にとって重要です。

オメガ3が豊富な食品: クルミチーア種子 、イワシ、 サーモン亜麻仁 、 卵、 魚油

2.マグネシウム

マグネシウムは、脳の活動に不可欠な必須ミネラルであり、脳と神経系を落ち着かせて、自然の天然バリウムと呼ばれるようにすることが知られています。マグネシウムは、体と脳内の何百もの代謝プロセスに不可欠ですが、それでも世界で2番目に多い栄養不足です。広告

マグネシウムは次の方法で脳を助けます:

  • 抗炎症効果を提供する
  • ストレスホルモンを下げる
  • 神経可塑性の増加
  • 神経系をリラックスさせる
  • うつ病を解消するのに役立ちます
  • 不安を軽減する

マグネシウムが豊富な食品: アーモンド 、 ほうれん草、 カシューナッツアボカド黒豆

3.ビタミンB1:チアミン

多くのビタミンB群は脳の健康と幸福に有益であることが知られていますが、この記事では、いくつかの重要なビタミンB群に焦点を当てましょう。

チアミンとしても知られているB1は、エネルギーを管理するプロセスを含む、体内の多数の代謝プロセスに必要です。あなたの脳は一日を通して途方もない量のエネルギーを使用します。チアミンのレベルが低いと、脳が必要とする活力を奪う可能性があります。

チアミンは、脳細胞が効果的に働き、その強さを維持するために必要なエネルギーを提供することにより、気分、エネルギー、および覚醒を高めることができ、これを最も重要な脳のビタミンの1つにします。

低レベルのチアミンは以下に関連しています:

  • 神経損傷
  • 神経の炎症
  • 倦怠感
  • 短期記憶の喪失
  • 錯乱
  • 過敏性

十分なビタミンB1(チアミン)を摂取することは、脳に1日を通して必要なエネルギーを提供することにより、最適な脳のパフォーマンスと健康に不可欠です。

ビタミンB1が豊富な食品: 海藻 、 ヒマワリの種、 マカダミアナッツ 、 レンズ豆、 黒豆

4.ビタミンB6

ビタミンB6は、気分を改善して幸せな気分にさせるために重要ですが、精神的疲労と戦うためにも重要です。 B6は、神経伝達物質であるセロトニンとノルエピネフリンを構築するための重要な成分です。広告

セロトニンはあなたの幸せな神経伝達物質として知られており、気分を改善するために非常に重要です。ノルエピネフリンは、脳の集中力と注意力を維持するのに役立ちます。

B6欠乏症の症状は次のとおりです。

  • 過敏性
  • 集中力と集中力の喪失
  • 倦怠感
  • 記憶障害
  • 筋肉痛

ビタミンB6が豊富な食品: 牧草飼育の牛肉、ピスタチオ、 ツナ 、 七面鳥の胸肉、 アボカド

5.ビタミンB9

ビタミンB9は葉酸として知られています。葉酸は、正常な脳の発達にとって特に重要です。葉酸は、脳が免疫系の伝達と調節に使用する多くの神経伝達物質を作り出す上で重要な要素です。葉酸は天然の抗酸化物質でもあり、研究によると、葉酸は脳機能の維持と記憶力の改善に役立つことが示されています。[二]

低レベルの葉酸は脳に有害である可能性があります。低レベルの葉酸は、大脳皮質の変性の増加、ならびに認知障害および衰退につながることが示されています。[3]

低レベルの葉酸の症状は次のとおりです。

  • 免疫機能の低下
  • 慢性疲労
  • 過敏性または不安の増加
  • 物忘れ

ビタミンB9が豊富な食品: ほうれん草、牛レバー、ブロッコリー、 アスパラガス 、 ロメイン・レタス

6.ビタミンB12

B12は、強い骨、髪、皮膚、爪、免疫システム、心臓の健康の構築など、私たちの健康と幸福の多くの側面に不可欠です。 B12はまたあなたの脳と精神的健康にとって非常に重要であり、必須の脳のビタミンの1つです。[4]

B12は、暗記して集中力を維持できるなど、メンタルパフォーマンスの多くの側面に必要です。また、セロトニンとドーパミンの生成にも重要な役割を果たします。ドーパミンはあなたの動機と報酬の神経伝達物質です。広告

B12のレベルが低いと、次のような深刻な結果を招く可能性があります。[5]

  • 物忘れ
  • 記憶喪失
  • うつ病。[6]
  • 不安
  • 錯乱
  • うつ病。
  • 幻覚と統合失調症(重症例)

B12は多くの動物性食品や肉によく見られるため、植物ベースの食事をとる人は、植物源やサプリメントから十分な量のB12を摂取できるように、B12に特別な注意を払う必要があります。

ビタミンB12が豊富な食品: 牛レバー、 イワシ天然の鮭 、卵、栄養酵母

7.ビタミンC

ビタミンCはあなたの脳にとって非常に強力で重要な抗酸化物質です。あなたの脳はその仕事をするためにたくさんのエネルギーと酸素を消費します。ビタミンCのような抗酸化物質は、脳をその仕事をすることの消耗から保護します。

ビタミンCは、ドーパミン、セロトニン、ノルエピネフリンなどの重要な神経伝達物質を生成するためにも必要です。これらの神経伝達物質はあなたの気分の重要な調節因子であるため、これらを生成するビタミンCがないと、気分が悪化する可能性があります。[7]

ビタミンCが豊富な食品: ブロッコリー、柑橘系の果物、ピーマン、 スイカ 、 ほうれん草

8.ビタミンD

サンシャインビタミンは、間違いなく、多くの人が見逃している最も重要な脳のビタミンの1つです。ビタミンDは通常、骨の健康と心臓病のリスクの低下に関連していますが、研究では、ビタミンDが脳のパフォーマンスに重要な役割を果たす可能性があることが示されています。いくつかの研究は、低レベルのビタミンDが認知機能とパフォーマンスを損なう可能性があることを示しています。[8]

自然光の中で外に出る人が少なくなり、これまで以上にビタミンD欠乏症の症例が増えています。ビタミンDの最大の利点は、無料または非常に安価に入手できることです。 1日数分の自然光がビタミンDレベルに大きな違いをもたらす可能性があります。

ビタミンDが豊富な食品: 自然の日光、またはビタミンDの栄養補助食品を見つける広告

9.ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化物質です。抗酸化物質は、私たちの体が酸化ストレスと戦うのを助けるために重要です。酸化ストレスは、私たちの細胞を磨耗させて引き裂く体内で発生する代謝プロセスです。抗酸化物質は、細胞を若々しく最適に機能させるために、この摩耗と戦います。

ビタミンEは、脳の健康のために見過ごされがちなビタミンです。酸化ストレスが私たちの脳細胞の重要な構成要素であるDHAに損傷を与えるのを防ぎます。 DHAは私たちの脳細胞の外膜を形成し、ビタミンEは酸化ストレスが私たちの脳細胞に損傷を与えるのを防ぎ、私たちの脳を若く、エネルギッシュで、高性能に保つように働きます。[9]

ビタミンE欠乏症の症状は次のとおりです。

  • 認識機能障害
  • 下痢
  • 筋力低下
  • バランスの問題

ビタミンEが豊富な食品: アーモンドケール 、スイスフダンソウ、パセリ、オリーブ

10.亜鉛

亜鉛はニューロンの成長とパフォーマンスに不可欠です。亜鉛の最高濃度は、脳、特に海馬、大脳辺縁系の調節に関与する脳の領域、感情を調節する領域にあります。ニューロンは、互いに効果的に通信するために亜鉛を必要とします。[10]

低レベルの亜鉛は以下に関連しています:

  • 注意と焦点の問題
  • 免疫力の低下
  • にきびや発疹
  • 下痢

亜鉛が豊富な食品: かぼちゃの種 、牧草飼育の牛肉、カシューナッツ、きのこ、ほうれん草

結論

あなたの脳は一生懸命働きます、そしてそれがうまく機能し続けるためにそれはたくさんの栄養素と燃料を必要とします。ビタミン、ミネラル、栄養素の量と種類を取得することで、1日を通してエネルギーを与えられていると感じたり、鈍くなったりする感覚に違いをもたらすことができます。

脳が効率的に機能するために必要な十分なリソースを確実に摂取できるように、脳内のさまざまなビタミンや栄養素を含む多種多様な食品を食べましょう。より多くの脳力が必要な場合は、脳力食品を与えるようにしてください。広告

脳力を高めるためのより多くのヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のトムモレル

参照

[1] ^ 脳研究: 食事のオメガ3脂肪酸と発達中の脳。
[二] ^ Journal of Neural Transmission: 葉酸は実験的肺炎球菌性髄膜炎の認知障害を予防しました
[3] ^ 病気の神経生物学: 葉酸欠乏は神経変性を誘発する:酸化ストレスとホモシステインの増加の役割
[4] ^ ShareCare: ビタミンB12の健康上の利点は何ですか?
[5] ^ ハーバード公衆衛生学校: ビタミンB12欠乏症:原因と症状
[6] ^ Journal of Psychopharmacology: うつ病の治療:葉酸とビタミンB12を検討する時期。
[7] ^ プレラナ・グプタ博士、モラダーバード(U.P.)のTeerthanker Mahaveer Medical College and ResearchCentreの精神科助教授: うつ病とビタミンCの状態との関係:インドのウッタルプラデーシュ州西部の農村部の患者に関する研究
[8] ^ スカンジナビアジャーナルオブクリニカルアンドラボラトリーインベスティゲーション: ビタミンDと認知機能
[9] ^ 老化の神経生物学: トコフェロールとトコトリエノールの血漿レベルは認知障害に関連しています
[10] ^ 生物学的精神医学: 亜鉛、脳と行動。