チアシードの驚くべき利点（+5さわやかなレシピ）

チアは強さを表す古代マヤの言葉です。チアシードには確かに体力を与える驚くべき利点がたくさんあるので、これらのシードがマヤ人によってこの名前が付けられたのも不思議ではありません。マヤ人とアステカ人はチアシードを重要な食料源と見なしていましたが、食料としての独自の特性は最近再発見されたばかりです。

このユニークなシードは何で構成されていますか？

1オンス（28グラム）のチアシードには、次のものが含まれています。 4グラムのタンパク質; 9グラムの脂肪（うち5つはオメガ-3）。カルシウムのRDAの18％;マンガンのRDAの30％;マグネシウムのRDAの30％とリンのRDAの27％。また、カリウム、亜鉛、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2、ビタミンB3（ナイアシン）も含まれています。

ご覧のとおり、チアシードには繊維、タンパク質、オメガ3脂肪酸が高い割合で含まれています。チアシードは重量で40％の繊維であり、これにより世界で最も優れた繊維源の1つになっています。重量で約14％のタンパク質であり、他の植物と比較して高いです。チアシードにはアミノ酸も含まれているため、人体はそれらに含まれるタンパク質を効率的に使用することができます。

チアシードにはサーモンよりも多くのオメガ3が含まれていますが、チアシードに含まれる脂肪酸はALAであり、人間はこれをDHA（最も重要なオメガ3脂肪酸）に変換するのが苦手です。

チアシードの驚くべき利点を詳しく見て、それらを毎日の食事に取り入れることがどのように大きな利益になるかを見てみましょう。

チアシードの利点

1.消化器の健康

チアシードの高繊維成分は、腸の規則性を促進するのに役立ちます。それらが食べられるとき、チアシードは種子に見られる可溶性繊維のために胃の中にゼラチンのような物質を作ります。このゲル形成作用は、腸内のプロバイオティクスの成長を促進するプレバイオティクスとして機能することができます。

2.心臓の健康

研究によると、チアシード、大豆タンパク質、オーツ麦、ノーパルを含む食事は、LDLコレステロールとトリグリセリドを低下させ、HDLコレステロールを増加させ、炎症を軽減することができます。しかし、チアシードだけを調べた別の研究では、コレステロール値や炎症の改善は見られませんでした。これは必ずしもチアシードが心臓の健康にプラスの影響を与えないことを意味するわけではなく、チアシードが心臓の健康に向けた食事の一部である必要があることを単に示唆しているかもしれません。

3.糖尿病を治す

チアシードはアルファリノレン酸と繊維が豊富で、アルゼンチンのリトラル大学の研究者に、代謝障害（脂質異常症-血中の過剰な脂肪-およびインスリン抵抗性など）の予防に役立つ可能性があることを示しています。このような代謝障害は、糖尿病の原因の一部である可能性があります。ザ・研究 British Journal of Nutritionに掲載されたチアシードは、糖尿病を止め、さらには糖尿病を逆転させることが証明されていることがわかりました。広告

4.あなたのエネルギーを後押しします

に調査 Journal of Strength and Conditioningに掲載されたものは、チアシードを食べることで運動パフォーマンスを改善できるという結論に達しました。パフォーマンス向上食品としてチアシードを使用することは、その前例を見つけます。伝説には、アステカとマヤの文化でそれがあります。研究では、アスリートの半分はゲータレードだけを飲みました。他の人たちはゲータレードの半分の量を飲み、残りの量をチアドリンクで補った。トレーニングは90分間続きました。

その結果、ゲータレードの半分の飲み物とチアの半分の飲み物を飲むことは、ゲータレードの飲み物を全量飲むのと同じくらい有益でした。したがって、この研究は、チアシードがアスリートに、砂糖の摂取量を減らしながら、持久力イベントに必要な余分な炭水化物を提供することを示唆しています。

5.より強い骨

1オンスのチアシードには、1日の推奨カルシウム量の18％が含まれています。カルシウムは骨の強度と質量の維持を助け、したがって骨の健康の基本です。骨の健康に欠かせないもう1つの栄養素であるホウ素もチアに含まれています。ホウ素は、カルシウム、マンガン、リン、マグネシウムの代謝を助けます。これらはすべて、健康な骨の成長に不可欠です。

6.体重を減らす

チアシードのタンパク質と繊維の含有量が高いということは、体重を減らすのに非常に役立つことを意味します。食物繊維は水分を大量に吸収し、胃の中で膨張し、満腹感を与えます。また、食物の吸収を遅らせます。たんぱく質は食欲を減退させる働きをすることが多いため、チアシードに含まれるたんぱく質は空腹感を和らげるのに役立ちます。

チアシードが減量に及ぼす影響を調べた研究では、チアシードの摂取量と減量との間に関係は見られませんでした。それにもかかわらず、全体的な健康的な食事にチアシードを追加することは、有用な追加であることが証明されるかもしれません。

私たちはチアシードの驚くべき利点の多くを見てきました。この栄養素が詰まった種子には多くのことが言え、毎日の食事にチアを加えることがあなたの全体的な健康に大きな利益をもたらすことが証明できることは明らかです。チアシードを日常の食べ物に取り入れるための方法を紹介する、すばらしいレシピのアイデアをいくつか見てみましょう。

チョコレートピスタチオチアシェイク

材料

無糖のアーモンドミルク1/2カップ、さらに必要に応じて薄くする
黒チアシード大さじ2
3つのナツメヤシ全体、穴あき
1/3カップのロースト+殻付きピスタチオ、さらにトッピング用
3つの冷凍培地+非常に熟したバナナ、皮をむいてスライスしたもの
無糖ココアパウダー大さじ2
1/4カップのプレーンギリシャヨーグルトまたはビーガンオプションにはココナッツミルクヨーグルトを使用
バニラエッセンス小さじ1広告

指示

小さなボウルにミルクとチアシードを混ぜ合わせます。これを10〜15分間放置します。

その間に、ピスタチオと日付をフードプロセッサーまたは強力なブレンダーのボウルに追加します。混合物が細かく刻まれ、ほとんどバターのようになるまでブレンドし、進むにつれて側面をこすり落とします。できるだけスムーズにしたい。混合物を約5分間ブレンドします。

ブレンダーにチアシードとミルクの混合物、フローズンバナナの塊、ココアパウダー、ギリシャヨーグルト、バニラエッセンスを加えます。濃厚でクリーミーで滑らかになるまで、約3〜4分ブレンドします。必要に応じてブレンダーの側面をこすり落とします。シェイクが厚すぎる場合は、好みに合わせてミルクを追加します。

チアオーツピタヤスーパーボウル

ブレンドする成分

1/3カップオーツ麦
大さじ3。チーア種子
ココナッツウォーター1カップ（ろ過水でもかまいません）
バナナ1本（生または冷凍）
ドラゴンフルーツのスムージーパック1個
冷凍ラズベリーとブルーベリー1/2カップ
1キウイ
大さじ1。マカパウダー（オプション、エネルギーブースト）
大さじ1。オオバコの殻（オプション、消化を助ける）
小さじ1スピルリナ

トッピング：一握りの冷凍ブルーベリーとラズベリー、一握りのゴジベリー、小さじ1。亜麻の種子。

指示

オーツ麦とチアシードを水またはココナッツ水に一晩浸します。朝、他のすべての材料とブレンドします。冷凍ベリー、ゴジベリー、亜麻仁をのせます。チアとオーツ麦を浸すとボウルに栄養価が加わりますが、事前に浸さなくても作ることができます！

チアシードのバナナケーキ

材料

アーモンド粉2カップ
＆frac14;タピオカ粉カップ
＆frac14;カップ亜麻仁ミール
重曹小さじ1
＆frac12;小さじ一杯の塩
チアシード大さじ1
バナナ1カップ、マッシュポテト
卵2個、室温
バニラエッセンス小さじ2
＆frac12;ココナッツミルクカップ
⅓カップハニー
ココナッツオイル大さじ4

指示

大きなボウルに、アーモンド粉、タピオカ粉、亜麻仁ミール、重曹、塩、チアシードを混ぜます。別のボウルで、ココナッツオイル（溶けていない）と蜂蜜をハンドミキサーで一緒にクリーム状にします。卵を1つずつ加え、混ぜ続けます。マッシュポテトバナナ、バニラエッセンス、ココナッツミルクを加え、完全に溶けるまで混ぜます。湿った材料を乾いた材料と一緒に注ぎ、ハンドミキサーで混ぜ合わせてバッターを作ります。

8×8インチのベーキングパンをパーチメント紙で裏打ちし、両面を覆います。ケーキを引き出すためのハンドルがあるように、余分に長く残します。鍋に均等に混合物を注ぎます。 350°Fで30分間、または中央に挿入したつまようじがきれいになるまで焼きます。オーブンから取り出すときは、ワイヤーラックに鍋を置き、冷まします。

レモンポピーとチアシードローフ

材料

1斤を作ります
小麦粉160g
ベーキングパウダー12g
重曹4g
塩2g
ココナッツオイル170g
砂糖85g
卵2個
1卵黄
170gヨーグルト
ケシの実30g
チアシード25g
2レモンの皮
味わうバニラ

レモン汁11/2個（約70ml）
砂糖60g

指示

オーブンを華氏350度または摂氏175度に予熱します。パンにバターを塗り、小麦粉をまぶします。

小麦粉、ベーキングパウダー、重曹、塩を一緒に泡だて器で混ぜます。ココナッツオイルと砂糖を一緒にふわふわになるまでクリーム状にします。卵を1つずつゆっくりと加えます。レモンの皮、ケシの実、チアシード、バニラを加えます。小麦粉の半分を混ぜてから、ヨーグルトを加えます。最後に、残りの小麦粉を加え、混ぜ合わせるまで混ぜます。 45〜50分間、または挿入したつまようじがきれいになるまで焼きます。広告

パンが焼けている間にレモンシロップを作ります。レモン汁と砂糖を一緒に煮るまで加熱します。パンがオーブンから取り出されたらすぐに、シロップを上にスプーンでかけます。パンを鍋に数時間、または一晩置いておきます。