脂肪を早く（そして持続的に）失うための4つの簡単なハック

次の記事では、「脂肪を減らす」ことを含むいくつかのトピックを取り上げます。たとえば、過去に行ったように、つまり、明確な結果を裏付ける十分な調査と証拠があるという事実のために、運動をモダリティとして提示します。

この記事で探すべきではないのは、体重を減らして脂肪を減らすための「魔法の薬」またはショートカットです。どうして？なぜなら、そのような錠剤が存在したとしても、ライフスタイルの変更が行われていないため、失われた脂肪がすぐに戻ってくる可能性が高いからです。

恥ずかしい話をすぐに共有します。うまくいけば、いくつかのことを視野に入れてくれるでしょう…

私が自分自身を減量の専門家だと考える理由は、私が数年前から自分の体組成を進歩させてきたからです。

当初、私は2012年に旅を始めました。約40ポンド/ 18kgの太りすぎで、脂肪をすばやく減らす方法を探していました。私は驚くべき結果を主張したが、単にうまくいかなかったあらゆる種類の流行の減量モダリティを試しました。悲しいことに、私は脂肪をすばやく取り除くために外科手術（脂肪吸引）を簡単に研究しましたが、それが非現実的な怠惰から来ていることを知っている限り、ありがたいことにその概念を楽しませませんでした。

さて、脂肪吸引の概念全体を検討すると、多くの欠点があります。つまり、そのような処置を受けた人は、手術後に実際に自分自身を維持するのに十分な人生の変化をしていません。身体はまた、手術中に外傷を受けます。さらに、体自体は新しい構成のために機能していないため、以前の状態に戻る可能性が高くなります。

ここでのポイントは、体重を減らしたい場合は、作業を行う必要があるということです。しかし、進歩するにつれて、あなたはそれをますます楽しむでしょう-私を信じてください！

運動によって40lbs / 18kgの余分な体重を失った後、どのように、いつ、何を食べたのか、体脂肪率は7％に低下しました。その後、体重を増やしながら筋肉として働き始めました。

過去2年間、私は20lbs / 9kgの除脂肪筋量の開発に注力してきました。これは、もちろん、さらなる運動と食生活を通じて2022年までに達成されると予測しています。広告

私は最初にかなり効果的に体重を減らすプロセスを経た後、以下の提案を書いています。

体重を減らすためのこれらの手順は非常に簡単です：

1.適切な態度をとる

あなたの態度は、減量プロセス全体の最も重要な側面の1つであり、このリストの最初の位置に値します！それは、計画と戦略を作成し、結果が避けられない方法で物事を動かすというあなたの精神的な強さを含みます。

どの結果があなたにとって理想的であるかをどのように判断しますか？あなたの考えの中を見て、あなたが達成できないと感じていることを見て、それからそれに挑戦してください–あなたが求めているものの縮図としてあなた自身を想像してください。あなたが概念化できることはあなたが達成することができます！

あなたはあなた自身のそのより健康で、より強く、より幸せなバージョンに合わせたいですか？すでにあります！これが態度です–行きましょう。

2.戦略を持って運動する

「エクササイズ」の見出しを読んでいる人の中には、すぐにスクロールして次の推奨事項まで読み続けたいと思う人もいるかもしれませんが、体重を減らすだけでなく精神を強化するために用意されている真の潜在的なエクササイズを見逃してしまう人もいます。姿勢。

運動があなたの減量の努力をサポートすることができる最良の方法は、利用することです断続的な断食または時間制限のある食事（これについては見出しの下で説明します） 食べる ）トレーニングと組み合わせて。運動戦略は、ウェイトリフティングトレーニングの前後に有酸素運動の方向に向ける必要があります。

60分のセッションの一般的な例は次のようになります。

ウォームアップカーディオワークアウト 10〜15分
エクササイズ：速いペースで歩く、ジョギング、走る、自転車、楕円形、階段など。
HIIT（高強度インターバルトレーニング） ここでは、より多くのカロリーを消費するだけでなく、その激しい運動のすべての効果により、体の修復サイクルがハイパードライブになります。つまり、安定したペースのランニングと比較して、HIITトレーニング後24時間以内により多くの脂肪とカロリーを燃焼します。
エクササイズ：スプリント、スピードバイク、スピードエリプティカル、ランニング階段/ヒルスプリント、プライオメトリックス、バーピーなど。
ウエイトリフティングトレーニング 30〜45分
エクササイズ：スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイング、ダンベルプレス、ベンチプレス、レッグプレス、ケーブルワークなど。
クールダウン有酸素運動 10〜15分
エクササイズ：スローペースウォーク、ライトジョギング、カジュアルバイク、エリプティカルなど。

この方法で運動すると、減量と脂肪の削減に向けて努力の大部分が集中します。運動中に断食をしている場合は、素晴らしい脂肪減少のメリットを享受できます。広告

私の意見では、あなたが焦点を当てるべき正確なエクササイズは、あなたの大きなムーバー（筋肉）を発火させることです。なぜなら、それらは最大の脂肪燃焼をサポートするからです。

より大きな筋肉群を打つトレーニングの例は上記のとおり（スクワット、デッドリフト、レッグプレスなど）、一般的に中程度から重い（最大の40-80％+）ウェイトリフティングに該当します。

私は自分のYouTubeチャンネルであるAdamEvansでさまざまなトレーニングプログラムとモダリティを取り上げています。購読するか、視聴することをお勧めします。それ以外の場合は、他のLifehackの記事を自由に閲覧してください。

3.適切なタイミングで適切な食品を食べる

あなたが運動（走る、自転車に乗る、ウェイトを持ち上げる、泳ぐなど）「絶食状態」にある間、あなたの体は、あなたが消費したあらゆる種類の食べ物や飲み物を利用するのではなく、エネルギーに使用するために貯蔵された脂肪沈着物を探します。吸収後の状態は、最後の食事から8〜12時間後まで続きます。これは、絶食状態になり始めるときです。通常、最後の食事から完全に絶食状態になるまでに12時間かかりますが、運動後と絶食時間中（絶食状態）は14時間にすることをお勧めします。

ほとんどの場合、より早く燃え尽きる体脂肪は、腹部の中央部にあります。これは、人々の蓄積された脂肪の多くがその領域にある傾向があるためです。断食や運動をするとき、あなたの体はおなかの脂肪沈着物に深く入ります—あなたが運動の有無にかかわらず食物を消費している間、通常アクセスできないかもしれない領域。

断食のポイントは、何年もの間ぶらぶらしている脂肪を燃やすための扉を開くことであり、あなたはそれを取り除くのに苦労しています—「頑固な脂肪」としても知られています。

実際の食事時間（空腹時の用語では「食事の時間枠」）に関しては、消化しやすく、すべての主要栄養素（「マクロ」）と一部の微量栄養素に当たる食品を摂取することを強くお勧めします。 -栄養素（「マイクロ」）、ターゲット。

これが意味するのは、適切な筋肉の成長と発達、そして体重減少をサポートするために、適切なタンパク質、炭水化物、脂肪を消費する必要があるということです。

マクロを打つだけでなく、マイクロも入手することが重要です。その多くは、毎日のマルチビタミンや、次のような以前の記事で述べたその他のサプリメントでカバーされます。最高の減量サプリメント。広告

毎日のカロリー摂取量を維持管理以下に保つことも体重を減らすために重要です。運動するときはより多くのカロリーを消費しているので、飢えに苦しんでいないことを確認するためにもっと食べる必要があります。これはそうではありません。約！あなたの目標は、約10％のカロリー不足を維持することです。運動をしないでの毎日のメンテナンスが2,000カロリーの場合、（絶食後の）食事ウィンドウ内で約1,800カロリーを消費します。

運動している場合、運動中に1,000カロリーを消費したため、毎日のメンテナンスを2,000カロリーから3,000カロリーにしたとしましょう。3,000カロリーの10％を適用するだけで、目標を位置付ける-300の不足に到達します。その日の2,700カロリーで。この方法で食べることはあなたの体がその回復をサポートし、次の日の断食と運動のためにそれ自身に燃料を供給することを確実にします。

断食と食事の時間枠が完全に効率的であるとき、私は6〜8時間の間に約3回の食事を消費します。膨満感、鈍感、または単にそれ以上食べたくないと感じることを避けるためにこれを行う方法があり、私はさまざまなアプローチを試しました。

私が軽いマクロ栄養素と微量栄養素の濃厚な食品を摂取すると、短期的および長期的に最良の結果が得られます。ワイルドアラスキンサーモンとサイドサラダ、玄米、場合によってはジャガイモなどの食べ物は、私を満足させるのに非常に効果的ですが、完全に満腹感を感じることはありません。これは一般的に食べることの重要な側面です—満足するが満腹ではないということは、これはあなたの体が消化過程でストレスを感じることなく十分な栄養を受け取ったことを意味します。

多くの人が苦労しています断続的な断食、または時間制限のある食事。食事の時間枠が始まるとすぐに顔を詰め、パンやファーストフードなどの重い食べ物を消費するためです。ここでのポイントは、鶏の胸肉を清潔でシンプルに保つことです。鶏の胸肉をさまざまな方法で味付けして、毎回違うものにすることができます。

サーモン（私が言及した）からタラ、ティラピア、ハドック、オヒョウ、バスなど、さまざまな種類の魚すべてに同じことが言えます！さまざまな種類のステーキを試すこともできます。体重を減らしたい場合は、太めのリブアイやプライムリブではなく、トップシリオンやストリプリオンなど、より細いカットに固執することをお勧めします。多分）。

4.質の高い深い睡眠をとる

体重を減らすためによく眠るという概念は夢のようです（しゃれを意図しています）。しかし、実際にはこの概念には何かがあり、それはあなたの新陳代謝と関係があります。

での研究からの研究 American Journal of Clinical Nutrition 人々が睡眠に飢えているときに発見され、深夜のおやつが増え、高炭水化物のおやつを選ぶ可能性が高くなりました。シカゴ大学で行われた別の研究では、睡眠不足の参加者は、少なくとも8時間眠った人の2倍の脂肪を含むスナックを選びました。

2番目の研究では、睡眠が少なすぎると、人々はすべての食品の大部分を食べるようになり、体重増加が増えることがわかりました。また、18の研究のレビューで、研究者は睡眠不足がエネルギー密度の高い高炭水化物食品への渇望の増加につながることを発見しました。広告

研究者は、食事療法士が14日間にわたって睡眠を減らすと、カロリーは同じままであったにもかかわらず、脂肪から失われた体重が55％減少したことを発見しました。^[1]

質の高い深い睡眠が必要な理由で脳の利点を脇に置いておくと、減量と意思決定の改善に向けた利点は否定できません。就寝前にデバイスの電源を切り、テレビをつけたまま、またはお腹がいっぱいになった状態で寝ないでください。睡眠段階。

重要なポイントは、睡眠を優先する必要があります！

結論

あなたが減量の魔法の方法を探してこの記事をクリックしたなら、私は失望させて申し訳ありません！私は物事を現実的で正直に保つのが好きです。体重を減らすことは単に脂肪を落とすだけではありません。それは精神的および肉体的なライフスタイル全体の変化です。

自分が身体的に強く、魅力的であるなどのことを想像するだけではありません。考え方や操作方法など、日々の生活の質が大幅に向上することを考慮してください。実際、あなたが旅を進めるにつれて、肉体的な美学は動機としての魅力を失い始め、あなたは自分の人生を改善し、うまくいけば他の人が同じことをするのを助けるという情熱から厳密に駆り立てられるでしょう。

いつものように、ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。