初心者のための断続的断食ダイエット(完全ガイド)

初心者のための断続的断食ダイエット(完全ガイド)

このガイドでは、断続的断食を開始する理由、断続的断食ダイエットを開始する方法、およびそれをルーチンに組み込む方法の基本について初心者に説明します。

この記事の前に、私は最近23andmeから自分のパーソナライズされたDNAレポートを受け取り、それをRhonda Patrick博士のゲノム分析ツールに提出して、大規模な調査を通じて自分のDNAを照会した別の包括的なレポートを作成したと述べたいと思います。データベース。

レポートは、私のDNAが、レスベラトロール(ブドウ種子エキス、赤ワイン、その他のソース)の使用、および高強度インターバルトレーニングと低反復を含む運動療法と組み合わせて、16時間以上の断続的断食の使用を支持していることを実際に示しました重い物を持ち上げる。

おかしい-それはまさに私が過去5年間にやることに自然に含まれていると感じたことです!レスベラトロールのサプリメントを始めたばかりですが、断続的断食、HIITカーディオ、重いウェイトリフティングが私のDNAにコード化されていることを知って、非常に興奮しています。これは、新しいゲノム研究やテクノロジーで示されています。



それでは、断続的断食とは何かについてもっと学びましょう。

目次

  1. 断続的断食とは何ですか?
  2. 断続的断食を開始する方法
  3. 重要なポイント
  4. 断続的断食に関するその他のリソース

断続的断食とは何ですか?

非常に簡単に言えば、断続的断食(IF)は、時間制限摂食としても知られ、毎日特定の時間枠(ウィンドウ)内で食物を消費する方法です。 IFを適用すると、基本的に体が「絶食状態」になり、次に異化状態、つまり体内で大きな分子が小さな分子に分解される状態になります。

あなたは脂肪を脂肪酸に、タンパク質をアミノ酸に、さらにはグリコーゲンや他の糖をブドウ糖に分解しているかもしれません。一般的に言えば、IFの目標は異化作用と同化作用を最適化することです。絶食期間中、あなたは脂肪燃焼の上昇状態にあります。

他の利点には、成長ホルモンの増加が含まれますが、理論的には、体内の脂肪はトリグリセリド(脂肪の脂肪酸への分解)として輸送および保存されるため、インスリンレベルが低く、脂肪の取り扱いが最適化されます。

断続的断食を開始する方法

まず、IFの基本と、断続的断食を効果的に開始し、人々が直面する典型的な問題に対処することから始めて、断続的断食を持続可能にする方法について説明しましょう。

断続的断食の主食は水分補給であることに注意することが重要です!あなたは絶対に一日中そして空腹時にあなたが通常飲む水の量を超えて水分補給しなければなりません。広告

断食するときの経験則は、空腹を感じたり、水を飲んだり、0カロリーまたは砂糖ガムを噛んだりしないと気分が良くなることです。

人々が断食で直面する3つの主要な問題

1.仕事やその他の生活環境のために、断食時間と食事時間のスケジュールを立てるのが難しい

就寝直前、または就寝の数時間前に断食を開始することをお勧めします。これにより、6〜8時間の睡眠時間が得られ、食事をすることができなくなります。

多くの場合、人々は私に連絡を取り、交代勤務(警察、看護師、医師、消防士など)や多忙な家庭生活のためにスケジュールの懸念を提起します。私を信じてください。IFを機能させるにはある程度の計画が必要であることを理解していますが、それは常にスケジュールに沿って実行可能です。

シフトワーカーのようにスケジュールが常に同じであるとは限らない場合は、2つまたは3つのタイプの断食スケジュールを採用することをお勧めします。

たとえば、スケジュールに最適な日には少なくとも18時間の断食に集中し、都合の悪い日には14時間または16時間の断食に戻すことができます。特定のシフト時間または家族の時間に応じたfast-day-A、次にfast-day-B、およびfast-day-Cを設定できます。それぞれ異なるスケジューリングアプローチを使用します。

私がここで得ているのは、お風呂の水で赤ちゃんを捨てないことです!断食日がいつも同じであるとは限らないという理由だけで、それがあなたのスケジュールのために機能しないという考えでIFへの希望をあきらめないでください-それを機能させてください!

あなたが結果を得ることを真剣に考えているなら、あなたは方法を見つけるでしょう、そして結局それは「断続的」断食と呼ばれます。

2.食事の時間帯に適切な栄養素(マクロ栄養素とミクロ栄養素)を摂取するのが難しい

これは、すぐに手に入る食べ物が不足しているか、単に満腹で食べられない(食事の間隔を空けていない)ために発生します。

このダウンロードカロリーと栄養素追跡アプリに取り組むには、 MyfitnessPal 自分を正直に保ち、自分に責任を持たせるため。

私は特にアプリが好きです。減量のようなことをしているなら、友達を巻き込んでお互いをサポートすることができるからです。簡単に言えば、推測をそのままにして、目標を設定し、目的の結果を得るために軌道に乗っていることを確認してください。広告

次に、3日前、5日前、7日前のいずれかの食事の準備をお勧めします。日曜日などの曜日を選択して、冷蔵庫に簡単に保管できる週のバルクミールを1〜2時間かけて準備することができます。

毎日土壇場で何か食べるものを探しているままにしないでください。ほとんどの場合、タイミングがずれて、その日のカロリーが不足します。

IFの目標は、自分を飢えさせることではないことを忘れないでください。食事の時間枠内で食事と必要なカロリーを食べることです。

3.トレーニングの前後に食べるか、トレーニング後どれくらい早く食べるかわからない

まず、体重を減らしたい場合は、トレーニング後に絶対に食べてください。実際、あなたのトレーニングのために、私はその余分な脂肪を本当に燃やすためにウォームアップの絶食したカーディオとクールダウンのカーディオを提案します!

トレーニング後にどれだけ早く食べるべきかについては、バナナやパイナップルスライスなどの消化の速い炭水化物を筋肉(トレーニング中に乳酸が枯渇した可能性があります)に補充することが重要であると主張するボディビルダーから、いくつかの意見があります。[1]

このアプローチは一部のボディビルダーには有効かもしれませんが、IF初心者の場合は、脂肪燃焼の期間をドラッグして(ワークアウトによって引き起こされる熱発生波に乗る)、最大90まで待つことでヒト成長ホルモン(HGH)の生成を高める可能性があることをお勧めしますトレーニング後に食べる分。

その時点で飢えているように感じるかもしれませんが、私を信じてください。メリットは待つ価値があります。

HGHは、骨密度から筋肉量、臓器予備能、体のシステムにおける一般的な細胞再生に至るまで、あらゆるものに重大な影響を及ぼします。そのため、少し長く食べると、IFへの投資からさらに大きな利益が得られます。

私の典型的な断続的断食の日

午後11時に断食(食事をやめる)する典型的な日の例、または午前12時(ほぼ寝る時間)にもっとカロリーが必要な日の例を使って詳しく説明します。

私は実際に、レム睡眠の利点を追加するために、それを以前の就寝時間に短縮するように取り組んできました。これについては、前回の記事で触れました。さて、典型的な断食の日に戻りましょう。午前7時から午前9時の間に目を覚ますと、睡眠中に食べ物を食べていなかったので、まだ断食状態になっています。広告

今、あなたは当たり前のことを考えているかもしれません、あなたはあなたの睡眠中に食べません!..しかし、私が夜中に目覚め(IF以外の日)、カッテージチーズなどの消化しやすいタンパク質を消費することがあります。これは睡眠中に(少なくとも私にとっては)非常に簡単に消化され、タンパク質合成に関して多くの利点を提供します。

この記事の目的上、この特定のレジメンに入る必要はないので、通常の日に戻りましょう。

私は朝の断食を水だけを消費するか、朝のコーヒーを飲んでいる場合は、100%断食状態を維持したい場合は黒になります。

先に進む前に、これが断続的断食/時間制限のある摂食およびバイオハッキングコミュニティのホットトピックであるという事実に対処したいと思います。議論は、コーヒーにMCT(ココナッツ)オイルなどが含まれていると、絶食状態から抜け出すかどうかであり、それを超えて、ブラックコーヒーでさえ誰かを絶食状態から追い出すかどうかということです。

私の個人的な意見では、体は時間とともに進化し、IFを数年間実践していると、体は特定の学習/プログラムされた行動に適応します。

私の場合、断食を始めたときは水だけのルートをたどり、数年後にはMCTオイルのアプローチを適用し、数年後には少量のバター、クリーム、またはサトウキビを摂取できるようになりました。早く壊れたような気がします。これは、私が述べたように、減量、バイオハッキングのコミュニティで非常に議論されており、これはすべての人間に固定されているわけではないと思います。

浮かんでいる一般的なルールは 絶食状態を維持するために35カロリー未満のまま しかし、この記事の冒頭で示したように、私たちの遺伝学はさまざまであるため、これも議論の余地があります。ここでの持ち帰りは 断続的断食を厳密に水で開始して、断食しないようにします 、その後、あなたの体と調和し、時間が経つにつれてあなたの心と体のつながりを洗練して、あなたがどのように感じ、あなたの体が何を必要としているかを決定します。

今日に戻って!午後3時に断食するまで、水だけか、何らかの形のコーヒーを飲むか、午後6時まで待つことがよくあります。前日(同日午後11時または午前12時)に食事をやめたときから断食を始め、16時間から18時間後に食事を始めたことを思い出してください。

YouTubeで、断食の理想的な開始点は16時間であることを説明する動画をいくつか作成しましたが、IFを初めて使用する場合は、最初の数日から1週間は14時間から始めても問題ありません。

断食した日の食事の時間帯に、 カロリー量は、その日に運動したかどうかによって異なります。 私の目標は、この時点で体重を減らすことではなく、痩せた筋肉を獲得することであることに注意することも重要です。広告

体重を減らしたい場合、断続的断食の最善の使用法は、それらの脂肪沈着物をエネルギーとして燃焼させるために断食を行うことです。 1日の運動をした場合は、カロリーが不足しないように、また主要栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)の目標を達成するために、1〜2回余分に食事をとることが重要です。

断食で体重を減らしたい場合は、断食をするのは良い考えではありません。しかし、あなたがあなたの食事の窓に達したとき、ジャンクフードとお菓子を避けてください!

あなたの目的は きれいな食事 それはあなたの体が処理/分解するのにそれほど難しいことではありません、そうすればあなたが2番目の食事の時間に達したとき(まだ食事の時間枠内にあります)、あなたはまだ最初の食事を消化しているバックアップされません。

私は通常、サラダやサーモンなどの軽い最初の食事、あるいは野菜スープをお勧めします。 2番目の食事は少し重くなる可能性があります。3番目の食事は、食事の時間枠内で3つの食事を絞っている場合と同様です。

私の典型的な断食日には、運動したかどうかにもよりますが、2〜4回の食事があります。[二]

重要なポイント

この記事の最大のポイントは、次のことです。

  • 可能であれば、最低14/16時間で開始し、18/20時間まで作業を進め、水分補給を確実に行ってください。
  • アプリとテクノロジーを使用して、進捗状況と食物/栄養素の摂取量を追跡します。
  • ワークアウトを断食し、カーディオまたはHIIT(高強度インターバルトレーニングカーディオ)を実行して、最大の体重減少をもたらしました。
  • 土壇場でスクランブリングをしないように、事前に食事を準備してください。

筋肉の構築や特定の種類のトレーニングの前後の断食のタイミングに関しては、他にも多くのポイントをカバーできますが、このガイドは断続的断食で足を濡らすためのものであり、自信を持って行う必要があると思います。

いつものように、ご不明な点がございましたら、お気軽にご連絡ください。ホリスティックヘルスコンテンツなどを投稿しています。

断続的断食に関するその他のリソース

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のrawpixel

参照

[1] ^ マークのデイリーアップル: 親愛なるマーク:トレーニング後の断食
[二] ^ アダム・エバンス: 私の1年間の健康的なライフスタイルの変革と断続的断食