朝のトレーニングの前に何を食べるか(10の簡単な朝食のアイデア)

朝のトレーニングの前に何を食べるか(10の簡単な朝食のアイデア)

早朝のトレーニングは多くの人にとって当たり前のことです。一部の人にとっては、それが唯一の時間です。他の人は朝一番に運動したほうがいいと感じるかもしれません。

朝はクレイジーラッシュになる可能性があります。あなたがピンチにいるとき、朝のトレーニングの前に何を食べるべきかを理解することは難しいかもしれません。朝はお腹が空いたり、食事をする時間があると感じたりしないかもしれません。ただし、朝のトレーニングの前に何を食べるかを気にする必要があるのには十分な理由があります。

目次

  1. 運動する前に食べることの本当の取引は何ですか?
  2. 食べることでワークアウトがどのように変わるか
  3. 食べ物だけではありません!
  4. 朝食の選択が重要な理由
  5. 朝食のアイデア-すべきこととすべきでないこと
  6. 結論
  7. より健康的な朝食のアイデア

運動する前に食べることの本当の取引は何ですか?

何人かの人々は空腹で運動することによって誓います。他の人はあなたが何かをする前に完全な食事をするべきであると信じています。しかし、あなたが運動する前に食べることについて科学は何と言っていますか?

研究は、運動の前に食べるべきであることにほとんど同意しています。[1]
ただし、食べた直後にジムに行きたくはありません。あなたは消化するためにあなたの体に少なくとも1時間を与えたいです。



また、ボリュームたっぷりの朝食をスキップすることもできます。重い食べ物は膨満感を引き起こしたり、トレーニング中に病気になることさえあります。代わりに、軽い朝食またはスポーツドリンクをお勧めします。大量の食事はトレーニングの約3時間前に、少量の食事または軽食は約1時間前に食べることをお勧めします。これにより、体の動きが鈍くなることがなくなり、ワークアウトを完了するために必要なエネルギーが得られます。広告

今、何人かの人々は時間のためにぎくしゃくしていて、朝食とトレーニングをすることができません。多くの人は朝食を食べるのが好きではないか、空腹を感じます。一人一人が違うので、朝一番に何も食べなくても大丈夫かもしれません。ただし、毎朝朝食を食べることは、運動だけでなく、健康的な体重管理や脳機能にも理想的です。[二]

これはあなたが朝食を食べる必要があるという意味ではありません。実際、運動する前に食事をしないことには利点もあります。研究によると、空腹時に行われるトレーニングは、体が燃料として炭水化物に依存していないため、より多くの脂肪を燃焼することが示されています。[3]摂食トレーニングよりも絶食トレーニングで長期間脂肪を燃焼するかどうかについての研究は限られていることに注意する必要があります。

食べることでワークアウトがどのように変わるか

研究は朝食を食べることだけに言及していません。トレーニングの前後に食べることは体に燃料を供給し、筋肉の回復を助けることを示す研究があります。[4]運動する前に炭水化物を飲んだり食べたりすると、全体的なパフォーマンスが向上します。それはあなたがより高い強度でそしてより長い時間運動することを可能にするかもしれません。

食べないと、体がだるい、頭がおかしくなることがあります。もちろん、これはあなたが最後に寝て食べた時期によって異なります。たとえば、あなたは遅く寝るが早く起きる人かもしれませんし、寝る前に完全な食事を食べて、目覚めたときに空腹ではないかもしれません。

朝ごはん

朝のトレーニングの前に何を食べるべきかに関する研究は、あなたがあなたの朝の朝食ルーチンに固執したいかもしれないことを示唆しています。あなたがコーヒーを飲む人なら、それを飲むことができ、おそらく悪影響を感じることはありません。広告

あなたが通常朝食のために特定の食品または食品グループを食べる場合も同じことが言えます。通常の食品から逸脱すると、体がそれに慣れるまで胃のむかつきを引き起こす可能性があります。

おやつ

トレーニング前、時にはトレーニング中のスナックは、目標を達成するのに役立ちます。ただし、間食にはタイムラインがあります。ワークアウトが1時間以上続く場合は、炭水化物が豊富な食べ物や飲み物を食べる価値があります。

一方、30分未満の短いトレーニングの前にスナックを食べることは、おそらくあなたのエネルギーを増やすのにあまり効果がありません。

トレーニング後

運動後の食事や軽食は不可欠です。あなたが運動であなたの体と筋肉にかけたすべての緊張の後、あなたは回復を助けるのを手伝いたいと思います。運動はグリコーゲンの体を枯渇させます。グリコーゲンは、筋肉の修復、回復、および体の全体的な機能に必要です。

前回のトレーニングセッションから2時間以内に、炭水化物とタンパク質が豊富な完全な食事をとることをお勧めします。これは、グリコーゲン貯蔵(炭水化物)を置き換え、筋肉の修復(タンパク質)を助けるのに役立ちます。広告

食べ物だけではありません!

多くの場合、食品は健康的な体重を維持するための最も重要な部分と見なされています。ただし、水分補給も非常に重要です。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の水分摂取は、脱水症状を防ぐための鍵となります。運動すればするほど、より多くのことが必要になります。

アメリカスポーツ医学会によると、プレワークアウトの流動的な推奨事項は、約2〜3カップと½である必要があります。ワークアウト中は15〜20分ごとに1カップから1カップ。[5]ワークアウト後の消費ガイドラインは、ワークアウト中に体重が1ポンド減るごとに、ワークアウト後に2〜3カップです。

通常、水分補給には飲料水が最適です。ただし、より激しい運動や1時間以上の運動をしている場合は、スポーツドリンクを使用することをお勧めします。スポーツドリンクには、エネルギーを与え、失われた電解質を置き換える炭水化物が含まれています。

朝食の選択が重要な理由

朝のトレーニングの前に何を食べるかを決めるとき、考慮すべきいくつかの要因があります:食物の種類、消化、そして時間。

クイックスポーツドリンクまたはシリアルは、体にエネルギーの急速なバーストを提供しますが、長時間のトレーニング中は長くは続かない可能性があります。これらのより激しいトレーニングに必要な持続的なエネルギーを確実に得るには、単純な炭水化物と少量の脂肪およびタンパク質を組み合わせます。広告

あなたの食事のサイズはあなたのトレーニングの寿命と多くの関係があります。ワークアウトが長引くほど、エネルギー密度の高い食事が必要になります。同じことが短いトレーニングにも当てはまります。潜在的な欠点は消化時間です。

エネルギー密度の高い大量の食事は、消化するのに約4時間かかりますが、これは朝の素早いトレーニングと正確には一致しません。約2時間の余裕がある場合は、少量の食事を目指してください。ほとんどの人がそうではない2時間の時間がない場合は、すばやく健康的な選択肢として、ブレンドされた食事または200カロリーのスナックがあります。スムージーや低カロリースナックなどのブレンドミールは、消化するのに約1時間しかかかりませんが、それでも十分なエネルギーを提供します。

食事をする時間がまったくありませんか?たぶんあなたはただ朝食を胃に入れることができないのですか?バナナまたはトーストのスライスを試してみてください。時間が経つにつれて、あなたの体が少量の食事に耐えられるようになるまで、この小さなスナックを追加してください。

朝食のアイデア–すべきこととすべきでないこと

朝のトレーニングの前にできる簡単な朝食のアイデアを見てみましょう。

チャンピオンの朝食

朝食のオプションは無限です。しかし、あなたはただおいしいものではなく、適切な食品から始めたいと思っています。私はあなたのトレーニングにエネルギーを提供し、あなたを圧迫しない、おいしいが健康的な朝食オプションのリストをまとめました:広告

  1. フルーツ –果物は消化しやすく、燃料を供給し、通常は朝食を食べない人に最適です。
  2. スムージー –スムージーは用途が広いです。果物と野菜、ヨーグルト、プロテインパウダー、ナッツバター、またはチアのような種子を組み合わせることができます。
  3. エネルギーボウル –エネルギーボウルは、座って食べることを除けば、スムージーと同様の概念を持っています。それらには、ナッツ、種子、ブレンドされた果物や野菜が含まれます。
  4. ギリシャまたはプレーンヨーグルト –ヨーグルト、特にギリシャまたはプレーンヨーグルトは、タンパク質、プロバイオティクス、およびカルシウムが豊富です。
  5. オートミール –オートミールは古典的な定番です。炭水化物と食物繊維が豊富です。どちらもエネルギーを大幅に向上させます。フルーツ、ナッツ、ミルクを追加して、さらにエネルギーを増やすこともできます。
  6. –卵の可能性は無限大です。スタンドアロンとして、チーズを追加したり、ピーマンのような野菜を追加して栄養を追加したりできます。卵とトーストまたはイングリッシュマフィンを組み合わせて、簡単にサンドイッチします。
  7. エネルギーバイト –エネルギーバイトは、食物繊維、タンパク質、脂肪でいっぱいで、より長く満足していただけます。あなたはピーナッツバター、クルミ、亜麻仁、カシューナッツ、またはアーモンドでそれらを作ることができます。
  8. 自家製マフィン –マフィンは不健康でおいしいおやつのように見えるかもしれませんが、実際には長時間のトレーニングには最適です。彼らは繊維を持っており、炭水化物が多いです。あなたもエネルギーボーナスのためにそれらに果物やナッツを追加することができます。
  9. 自家製パンケーキ –自家製のパンケーキは、ワークアウトを促進するための穀物や炭水化物の優れた供給源です。フルーツバターまたはナッツバターを追加して、さらにブーストすることができます。彼らは少し重い側になる可能性があるので、あなたの部分のサイズで船外に出ないように注意してください。
  10. トースト –トーストは退屈または基本的に見えるかもしれませんが、非常に用途が広いです。トーストはお腹にやさしく、素早く、アボカド、サツマイモ、ジャムなどのオプションをたくさん追加できます。

あなたを遅くする朝食

  1. ファストフード –ファーストフードは不健康なので、説明はあまり必要ありません。それは脂肪、グリースでいっぱいで、あなたの胃を混乱させるかもしれません。
  2. 甘くした無脂肪ヨーグルト –これらのヨーグルトは砂糖でいっぱいで、高値に苦しむことができますが、後でクラッシュする可能性があります。脂肪が不足しているからといって、満腹になることはありません。
  3. エナジードリンク/フルーツジュース –オレンジジュースやレッドブルはエネルギーを高めるための素晴らしいアイデアのように思えるかもしれませんが、高糖分とクラッシュが伴います。
  4. 辛い食べ物 –辛い食べ物は満足のいくものですが、トレーニングには適していません。辛い食べ物は消化不良、胸焼け、さらには胃のけいれんにつながる可能性があります。
  5. 甘いシリアル –CheeriosやRaisinBranのようなシリアルは健康的な選択肢ですが、FrostedFlakesやFruitLoopsのようなシリアルはひどいプレワークアウトの朝食用食品です。彼らは脂肪と砂糖でいっぱいです。追加されたミルクは、胃の問題も引き起こす可能性があります。

結論

朝のトレーニングの前に何を食べるかを決めるのは複雑である必要はありません。時間を犠牲にする必要もありません。最初に目覚めたときは空腹ではないかもしれませんが、運動する前に少なくとも少量の食事をとることをお勧めします。

より健康的な朝食のアイデア

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のMargaritaZueva

参照

[1] ^ Heart.org: トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の燃料としての食品
[二] ^ Adv Nutr: 朝食と朝食の構成が成人の認知に及ぼす影響
[3] ^ PubMed: 絶食状態と摂食状態で行われた有酸素運動の効果
[4] ^ J Int Soc Sports Nutr: 栄養素のタイミングの再検討
[5] ^ アメリカスポーツ医学会: 運動と補液