減量のための最高の有酸素運動(および試すルーチン)

減量のための最高の有酸素運動(および試すルーチン)

有酸素運動について考えるとき、通常は退屈なトレッドミル、楕円形のマシン、またはその他のありふれた活動が思い浮かびますが、そうである必要はありません。減量に最適な有酸素運動は、はるかにダイナミックで興味深いものです。

時間に余裕がない場合や気が散りやすい場合は、体の新陳代謝を高め、減量を促進し、興味を持ち続けるためのさまざまな脂肪燃焼有酸素運動の選択肢があります。

さまざまな種類の有酸素運動のリストは次のとおりです。



  • 定常状態(脂肪の燃焼は少ないですが、体への負担はそれほど大きくありません)
  • インターバルトレーニング(より多くの脂肪を燃やす)
  • HIIT
  • 紡糸
  • 階段
  • ウエイトトレーニング(スーパーセット)短い休息期間
  • ウエイトトレーニング(コンパウンドセット)短い休息期間
  • マシンサーキットトレーニング

自分と減量の目標に最適なものを決定できるように、それぞれの最高の有酸素運動について詳しく説明します。



1.定常状態

減量に最適な有酸素運動の1つである定常状態の有酸素運動では、低から中程度の強度(最大心拍数の約65〜75%)で長時間働きます。このタイプの有酸素運動は、大量のカロリーを燃焼しませんが、燃料として脂肪組織を高い割合で燃焼し、消耗しすぎません。[1]

定常状態の有酸素運動の特徴

定常状態の有酸素運動の例は、長い屋外での散歩や適度なペースでのジョギングです。定常状態のエクササイズでは、運動を長期間維持する必要があるため、身体的スタミナと同じくらい精神的スタミナをテストします。



さらに、1つの研究[二]HIITトレーニングと定常状態の有酸素運動はどちらも8週間のトレーニングで同様の結果を示しました。つまり、最高の有酸素運動は個人的な好みの問題であり、長期的には結果を得るために何に固執するかが問題です。

2.インターバルトレーニング

HIITに似ていますが、少し長いエクササイズで、インターバルトレーニングは強度のレベルを交互に変えます。たとえば、ランニングを楽しんでいる場合は、30秒間ランニングまたはスプリントしてから、心拍数を下げて2分間歩きます。



インターバルごとに2つの強度を選択します。通常、1つは最大心拍数の85%で、もう1つは60%で、それらを交互に切り替えます。 30秒間で85%、1分間で60%は、より多くのカロリーを消費するだけでなく、私のエネルギーレベルも増加させることがわかりました。広告

別の例は縄跳びです。縄跳びを2分間行い、1分間休憩します。もう一度始めましょう。今度は縄跳びを1分間、休憩を1分間行います。 3回目と最後のラウンドで、縄跳びを30秒間行い、30秒間休憩します。良好な有酸素運動のために、このルーチンを5セット繰り返します。

3. HIIT(高強度インターバルトレーニング)

あなたが忙しいスケジュールを持っているならば、あなたが必要とするのは週に数回の減量のための最高の有酸素運動の15または20分です。 HIITは、すばやく実行でき、短時間でカロリーを消費でき、自宅や職場での昼休みにも実行できるため、非常に人気のあるトレーニングです。そして最良の部分は、機器を必要としないことです。

体重を使用すると、HIITは通常20秒間の高強度の運動と、それに続く10秒間のアクティブな休息です。つまり、15分間のトレーニング全体で心拍数が上昇したままになります。

あなたは最高のHIITエクササイズのいくつかをチェックすることができます ここに

4.スピニング

スピニングは、45分間のスピンクラスで心を動かし続けるのに最適な方法です。私たちの太ももと背中は私たちの最大の筋肉であり、エアロバイクで回転するときに最も激しく働きます。

スピンを最大限に活用するには、スピンクラス全体を通してサドルに近づかないようにしてください。そうすれば、あなたは体重を維持することを余儀なくされ、それはより多くのカロリーを消費し、強度を高めます。

また、ほとんどの場合、サドルに座って距離を移動する屋外でのサイクリング(定常状態の有酸素運動)とは対照的に、強力なコアマッスルを安定させて構築するのにも最適です。どちらも、特に体重を減らしたい場合は、最高の有酸素運動の1つと見なすことができますが、次のことをしている場合は、回転することで優位に立つことができます。 体脂肪を燃やす

5.階段

有酸素運動のためにジムを出て、太ももやお尻から脂肪を取り除くのに私のお気に入りの場所の1つは、カリフォルニアで最も人気のあるビーチの近くにあるサンタモニカ階段です。 170歩を数回登ると、臀筋ができ、太ももが傾いて、ふくらはぎが強化され、持久力が高まります。階段は間違いなく減量のための最高の有酸素運動のいくつかに使用することができます。

ジムがあなたのシーンではなく、アウトドアが好きな場合は、階段を上るのが最適です。複数のステップがある場所を見つけて、6〜7ラウンドを実行すると、約600カロリーを簡単に燃焼できます。

6.スーパーセット

スーパーセットは、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングス、または下半身と上半身などの異なる体の部分など、反対の筋肉グループに作用する2つのエクササイズで、セット間の回復はほとんどまたはまったくありません。広告

スーパーセットは、各エクササイズの8〜15回の繰り返しの2〜5セットまたはそれ以上を含むことができる。[3]

ウエイトトレーニングでワークアウトするのが好きで、心肺機能をあまり感じていない場合は、エクササイズの間隔が30秒以内のスーパーセットで、心拍数を維持できます。筋肉を作るだけでなく、脂肪を燃焼させます!

たとえば、脚のトレーニングをしている場合、ウェイトトレーニングを有酸素運動に変えるのに必要なのは、高レップと低体重の5セットのエクササイズだけです。

これが素晴らしい脚のトレーニングと有酸素運動です:

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7.複合セット

複合エクササイズは、プルアップ、スクワット、ベンチプレスなど、全身の筋肉を動員して、減量に最適な有酸素運動の1つにするエクササイズです。ただし、複合セットとは、スーパーセットと同様に、さまざまなエクササイズの数を一連のセットに複合することを意味し、その間に回復はほとんどまたはまったくありません。広告

これは、同じ筋肉グループ、反対側の筋肉グループに対して4〜5回のエクササイズを実行するか、全身の伸展とそれに続くスクワット/クリーンなどの全身エクササイズを連続して実行し、ランジを使用した複合エクササイズの複合セットを完了することで実現できます。上腕骨のカールで。

コンパウンドセットは体にストレスを与え、有酸素運動の一環として筋力トレーニングをしながら追加のカロリーを消費するのに最適です。

これは、肩、トラップ、腹筋の複合セットルーチンの優れた例です。

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8.マシンウェイトトレーニング回路

複合エクササイズと同様に、マシンサーキットトレーニングは、全身、上半身、下半身、またはコアを対象としています。違いは、フリーウェイトの代わりにマシンを使用すると、筋肉が体重に逆らって働くようにすることで筋力が向上することです。[4]エクササイズ間の休憩時間を30秒に制限することで、新陳代謝がオーバードライブになります!

背中と上腕二頭筋のマシンサーキットトレーニングの例を次に示します。広告

ケーブル列(4×10)
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ケーブルハンマーカール(3×10)
この動きは、これまでで最強の上腕二頭筋を構築するのに役立ちます|女性
マシンプルオーバー(3×10)
マシン— BodybyBryce.com
ラットプルダウン(4×10)
最高のラットプルダウンGIF | Gfycat

結論

上記のトレーニングは、クラスを受講している場合を除いて、30分以内に完了する必要があります。クラスは通常45〜60分で、残りの1日を続ける時間があります。

エクササイズ間の休息期間を最小限に抑えることで、心拍数が上昇したままになり、より多くのカロリーを消費し、痩せ、減量に最適な有酸素運動でより多くのエネルギーを得ることができます。

最小限の結果しか得られない長時間のトレーニングに不必要な時間を費やすので、ジムのネズミにならないでください。効率的な減量のために、これらのトレーニングを週に3回実行し、フィットネスの目標を達成しながら脂肪が溶けるのを観察してください。

減量に関するその他のリソース

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のCoenvan de Broek

参照

[1] ^ ボディービルウィザード: 低強度の定常状態カーディオトレーニング(LISS)
[二] ^ スポーツ科学と医学のジャーナル: 有酸素および無酸素能力に対する高強度インターバルトレーニングと定常状態トレーニングの効果
[3] ^ マウンテンライフフィットネス: スーパーセット、コンパウンドセット、ジャイアントセット
[4] ^ より良い健康チャネル: 筋力トレーニング–健康上の利点