健康的な方法を食べ過ぎないようにする方法（ステップバイステップガイド）
私たちのほとんどは、私たちが時々食べ過ぎた罪を犯したと言うことができます。クリスマス、感謝祭、または単なる誕生日パーティーなどの特別な休日は、食べ過ぎをやめる必要があると自分に言い聞かせたとしても、少し甘やかすのに最適な言い訳です。しかし、毎日または毎週食べ過ぎていることに気付いた場合、精神的および肉体的な健康を損なう可能性があります。その場合、健康的な方法で食べ過ぎを止める方法を学ぶ時期かもしれません。
過食は、あなたの体が一度に快適に対処できるよりも多くの食物を消費すること、または体が日常的に最適に機能するために必要なよりも多くのカロリーを消費することとして定義できます。ただし、食事の合間に頻繁に間食したり、すでに昼食を食べすぎているときに大規模な夕食を食べたりすることも意味します。
一般的に、食べ過ぎはあなたが残されることを意味します 膨満感 ガスやけいれんなどの消化器症状に苦しんでいる可能性があります。最終的には、食べ物が多すぎると体重増加やその他の悪影響が発生します。食べ過ぎを避けて気分を良くする方法を学ぶために読み続けてください。
目次
過食の原因は何ですか？
過食を止める方法を知ることは、理解することから始まります なぜ 食生活を変えようとする前に食べ過ぎます。これには無限の理由がありますが、ここに最も一般的なものがいくつかあります。
疲れている
私たちは食べ物を私を拾うものと見なすことが多いので、倦怠感を感じているときは、甘いものや炭水化物が豊富なものに手を伸ばす傾向があります。これは、私たちがエネルギーの落ち込みを感じ、机に押し込んだおやつに手を伸ばす午後に起こる傾向があります。
退屈
食事は時々私たちの時間を埋める方法です。映画やテレビを見ながら、考えずに軽食をとるのもとても簡単です。退屈はまた、私たちが毎日のカロリー消費に大混乱をもたらす快適な食品に手を伸ばすように導くことができます。
アルコールを飲む
数杯の飲み物は食欲を増進させ、また満腹感を妨げる可能性があります。塩辛くて脂っこいスナックは、しばしばアルコール飲料と組み合わせられます。これにより、喉の渇きを癒すためにより多くのアルコールを飲むようになります。
脱水
十分な水を飲んでいないと、空腹感を引き起こす可能性がありますが、あなたの体が本当に望んでいるのはコップ一杯の水です。広告
食べ過ぎを止める方法
食べ過ぎをやめて健康を取り戻したい場合は、次の3つの簡単なことを試してください。
1.もっと気を配る
不注意な食事は西洋社会で一般的な問題です。家族や仕事の約束を急いで駆け回るのに忙しくて、走りながら食事をしたり、無意識に食べ物を選んだりすることがよくあります。
つまり、ランニングでエネルギーを高める軽食を手に入れるか、別のタスクを終えている間に最も近いものをつかむことを意味します。時々、無意識に食べることは単にテレビを見ながら食べることです。
残念ながら、これらの気晴らしは、私たちが口に入れる食べ物の楽しみを減らすだけでなく、すぐに食べ過ぎにつながる可能性があります。私たちの脳は、肉体的な充満の兆候を認識できず、私たちが何を食べたかにさえ気づきません。
しかし、これを回避する方法があります。あなたがあなたの食べ物に従事するとき、あなたは食べるのをやめることができます むやみに 食べ始めます 注意深く 。心のこもった食事とは、あなたの体が本当に望んでいることや必要としていることに同調することを意味します。
おやつやおやつに手を伸ばすたびに自分でチェックインすることで、より注意深く食事を始めることができます。
この特定の食品を選んだ理由を自問してみてください。あなたは退屈、実際に空腹、動揺、またはストレスを感じていますか？
立ち止まって自分の考えや感情に気付くと、頭の中で実際に起こっていることにもっと集中できるようになります。先に進んでおやつを食べたとしても、自動アクションを実行するのではなく、おやつを食べていることに気付くでしょう。これは、無意識の食事行動の連鎖を断ち切るのに役立ちます。広告
この記事で注意深い食事についてもっと学びましょう： 減量のための心のこもった食事の最大の利点と今すぐ始める方法
2.食事を計画する
私たちは走りに飢えているので、悪い食べ物の選択をすることはしばしば起こります。 食事の計画と準備 事前にあなたがファーストフードや他の御馳走の犠牲になるのを防ぐのを助け、あなたの部分のサイズに注意を払うことによってあなたが食べ過ぎを止める方法を学ぶのを助けることができます。
夕食に出かける場合は、レストランに行く前にメニューをチェックして、何が期待できるかを確認してください。
カフェテリアやピザ屋に逃げる必要がないように、仕事に持っていくために昼食を詰めてください。このように、あなたは高品質の食材を使用してあなた自身のために健康的な食事を準備することができます。作りたての七面鳥のサンドイッチがバッグに入っていることがわかっている場合は、ポテトチップスのパックを自動販売機に立ち寄る可能性は低くなります。
これらを試してください 簡単に健康になるための10の食事計画アプリ 。
3.より多くのタンパク質と繊維を食べる
タンパク質は、他の多くの役割とともに、筋肉組織を回復するために必要なアミノ酸を体に供給する貴重な栄養素です。たんぱく質は消化器系が分解するのにはるかに長い時間がかかるので、より長く満腹感を感じるでしょう。これは、食べ過ぎを止める方法を学ぶときに役立ちます。
研究によると、高タンパクの朝食を食べると、満腹感（食べた後の満足感）が高まり、1日を通して空腹感が減ります。[1]
研究者はまた、機能的磁気共鳴イメージングを使用して、タンパク質が豊富な朝食を食べると、脳が発する信号を減らして、食物の動機付けと報酬主導の食事行動を制御できることを示しました。[2] 広告
食物繊維は過食を防ぐのにも役立ちます。繊維はあなたを満たしますが、カロリーはほとんど含まれていません。また、血糖値を調整するのに役立つため、一日の後半に甘いもの（炭水化物やおやつなど）を欲しがる可能性が低くなります。繊維は消化器系で分解できないので、老廃物にかさばりを加え、定期的に保つのに役立ちます。
食べ過ぎた後の胃の助けは何ですか？
甘やかしすぎた場合、できる最善のことの1つは、穏やかに散歩することです。動きは蠕動を促進するのに役立ちます[3]、あなたの腸を通して食物を動かすあなたの消化器系の波のような動き。
動きが速すぎたり、激しく動いたりしないでください。胃ではなく筋肉への血流が遮断され、消化が遅くなります。
ペパーミントティーは、食べ過ぎを止める方法を十分に習得していない場合にも、膨満した胃を落ち着かせるのに役立ちます。ペパーミントは、ガスや消化不良などの消化器症状を和らげるのに非常に効果的です。また、平滑筋の収縮によって引き起こされる腸のけいれんを防ぐのにも役立ちます。
あなたの食欲を調節するためのトップ3サプリメント
プロバイオティクス
あなたの腸には、あなたの全体的な健康に重要な役割を果たしている何十億もの微生物が生息しています。これらの微生物のいくつかは、複製するのに十分な栄養素を受け取ったときに脳に知らせる方法があることが示されています。
これらの信号は、食欲の生理学において重要な役割を果たします。つまり、彼らはあなたの空腹をオン/オフすることができます。
の特定の株 プロバイオティクス細菌 動物が空腹のときでさえ、動物の食物摂取を減らすことが示されています。ある化合物は満腹信号に関連するホルモンの放出を刺激することができましたが、別の化合物は食欲を減退させる脳ニューロンの発火を増加させるように見えました。[4]
人間の研究も肯定的な結果を示しています。 125人の太りすぎの男性と女性のグループを含む研究では、被験者の半分はラクトバチルスラムノサスを含む毎日のプロバイオティクスサプリメントを与えられ、残りの半分はプラセボを摂取しました。[5] 広告
すべての被験者は12週間の減量プログラムを受け、その後12週間のメンテナンスプログラムを受けました。プロバイオティクスサプリメントを服用している女性は平均4.4kgの体重減少を示しましたが、プラセボを服用している女性はわずか2.6kgの体重減少を示しました。
ザ・ プロバイオティクスに燃料を供給する あなたの食欲を調整するのを助けることができます。
ギムネマシルベストル
ギムネマは、甘さを味わう能力を妨げるのに役立つことがわかっているハーブであり、食べ過ぎを止める方法を学ぶのに役立ちます。ギムネマ酸は舌の糖受容体をブロックし、甘いものを楽しむのを防ぎます。これは甘い食べ物をあまり望ましくないものにする可能性があります！[6]
ギムネマは、膵臓でのインスリン産生を刺激することでも知られており、インスリン産生膵島細胞の再生を促進します。より良いインスリン産生は、血糖値が安定していることを意味し、過食につながる可能性のある糖の渇望の発生率を減らします。[7]
緑茶エキス
の主要なポリフェノールの1つ 緑茶 抽出物はエピガロカテキンガレート（ECG）です。 ECGは、脂肪の酸化を促進し、エネルギー消費を増加させるだけでなく、食欲を制御するのにも役立つ可能性があることが示されています。これは、過食を止める方法を学ぶ上で重要です。
太りすぎの患者に与えられたとき、EGCGは胃内容排出（食物が胃から出るのにかかる時間）を遅らせることが示されました。 EGCGを服用した患者は、食事後90分でより大きな満腹感を報告しました。[8]これは、EGCが満腹感を感じ、より長く満足し続けることで、過食を防ぐのに役立つことを示唆しています。
結論
食べ過ぎをやめるというあなたの目標にコミットするだけでなく、あなた自身にも我慢してください。すべてに時間がかかります、そしてあなたの食べ過ぎの習慣を壊すこともそうです。
上記の3つのステップに従うことで、徐々に食べ過ぎをやめ、心のこもった感覚と長期的な健康に目を向けて食事を楽しむことを学びます。広告
過食を止める方法の詳細
注目の写真クレジット： unsplash.com経由のPhillipGoldsberry
参照
| [1] | ^ | Science Direct： 日中の食欲ホルモンに対する高タンパクの朝食用食事の効果：ペプチドYY、成人のペプチド-1のようなグルカゴン |
| [2] | ^ | 肥満研究ジャーナル： 朝食を抜く10代の若者における通常の朝食と高タンパク質の朝食後の視覚的食物刺激に対する神経反応：パイロットfMRI研究 |
| [3] | ^ | Science Direct： 蠕動 |
| [4] | ^ | Science Direct： 腸内共生大腸菌タンパク質は、栄養素誘発細菌増殖後の宿主満腹経路を活性化する |
| [5] | ^ | バランス1： プロバイオティクスの10の異常な利点 |
| [6] | ^ | カンジダダイエット： カンジダダイエットのモチベーションを維持する方法 |
| [7] | ^ | Journal of the Science of Food and Agriculture： 肥満と糖尿病の管理におけるGymnemasylvestreの系統的レビュー |
| [8] | ^ | 栄養ジャーナル： 急性エピガロカテキン3ガレート（EGCG）補給は、健康な女性の胃内容排出を遅らせる：無作為化二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験 |
