ビタミンB12の7つの健康上の利点（科学に裏打ちされた）
最近、ビタミンB12サプリメントが棚に詰め込まれています。チュアブルグミでもカプセルでも、地元の食料品店や薬局の通路で見たことがあるでしょう。さて、この必須栄養素の周りのすべての誇大宣伝は何ですか？
この記事では、ビタミンB12とは何かについて簡単に説明し、この栄養素の健康上の利点のいくつかを確認します。
ビタミンB12とは何ですか？
ビタミンB12はコバラミンとしても知られています。メイヨークリニックによると、赤血球の形成、神経機能、DNAの生成に使用されています。メイヨークリニックは、あなたの体が数年間それを保存することができるので、ビタミンB12の欠乏を持っていることはかなりまれであると述べています。ただし、ビーガンやベジタリアンの食事など、肉製品の少ない食事に従うと、欠乏症のリスクが高くなる可能性があります。さらに、高齢者はビタミンB12が不足している可能性が高くなります。[1]
英国の国民保健サービス（NHS）によると、ビタミンB12欠乏症の症状には、倦怠感、筋力低下、気分障害（うつ病や錯乱など）、記憶障害などがあります。[2] したがって、食事で十分なビタミンB12を摂取していることを確認することが重要です。
B12の主な情報源
メイヨークリニックによると、ビタミンB12の最良の供給源は、家禽、肉、魚、乳製品などの動物性食品です。一部の食品には、加工中にビタミンB12が添加されています。強化された朝食用シリアルまたはいくつかの市販の酵母は、この現象の2つの例です。[3]
ビタミンB12は主に動物由来であるという事実を考えると、厳格な菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々は、この栄養素の要件を満たすのが難しいかもしれません。これらの場合、ビタミンB12を補うことができます。食事以外でB12を補給する2つの一般的な方法は、経口サプリメントまたは注射を使用することです。広告
ビタミンB12の7つの健康上の利点
ここにビタミンb12の7つの科学に裏打ちされた健康上の利点があります。
1.貧血のリスクを軽減します
メイヨークリニックによると、貧血はあなたの体が十分な健康な赤血球を持っていない状態です。これは、血液が体のすべての部分に酸素を適切に輸送できないことを意味し、倦怠感、手足の冷え、息切れ、筋力低下などの症状を引き起こす可能性があります。[4]
赤血球形成におけるその役割を考えると、ビタミンB12の利点の1つが貧血の予防であることは理にかなっています。ビタミンB12が不足すると、体の赤血球が大きくなりすぎて不規則な形になります。これにより、体全体を適切に移動できなくなり、巨赤芽球性貧血と呼ばれる特定のタイプの貧血を引き起こします。[5]
2.骨粗鬆症のリスクを減らす可能性があります
ビタミンB12がDNA機能において非常に重要であるという事実を考えると、それが骨形成の重要な要素でもあることは理にかなっています。
Journal of Bone and Mineral Researchに発表されたある研究では、ビタミンB12レベルが高い人ほど骨塩密度が高いことがわかりました。より低い骨ミネラル密度は骨粗鬆症の指標です。この研究は、十分なビタミンB12貯蔵を持っていない個人が骨粗鬆症のリスクがあるかもしれないことを示しました。[6]
3.心臓の健康を改善する可能性があります
ホモシステインはアミノ酸またはタンパク質の構成要素です。タンパク質が分解されると、ホモシステインは生成物の1つになります。研究によると、ホモシステインのレベルが高いことは、心血管疾患または心臓病を発症する危険因子であることが示されています。人間の場合、高レベルのホモシステインは通常、葉酸（ビタミンB9）またはビタミンB12の欠乏を示します。[7] ）。広告
国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンB12（葉酸やビタミンB6などの他のビタミンB群と一緒に）はホモシステインレベルを下げる可能性があります。ただし、NIHは、B12サプリメントを摂取しても心血管疾患を発症するリスクが低下しないと報告していることに注意することが重要です。[8]
特に心臓の健康を改善するためのサプリメントを探している場合は、 オメガ3脂肪酸サプリメント 代わりは。
4.先天性欠損症のリスクを減らす可能性があります
前述のように、妊娠中の女性は、平均的な成人よりも多くのビタミンB12を食事に加えることをお勧めします。これは、ビタミンB12欠乏症が、神経管欠損症などの先天性欠損症や妊娠中の合併症に関連しているためです。[9]したがって、妊娠中の女性は、子供の先天性欠損症を防ぐために、ビタミンB12の推奨される1日摂取量を満たしていることを確認する必要があります。
5.うつ病のリスクを減らす可能性があります
世界保健機関によると、うつ病は非常に一般的であり、世界中で2億6400万人以上が罹患しています。このメンタルヘルス疾患は、すべての年齢の個人に影響を与える可能性があります。[10]
アメリカの女性の健康と老化の研究では、ビタミンB12欠乏症は、うつ病ではない女性よりもうつ病のある成人女性の間でより一般的であることがわかりました。実際、彼らは、ビタミンB12欠乏症の人は、欠乏していない人の2倍以上うつ病になる可能性が高いことを発見しました。[十一]
実施された別の研究は、高齢者の集団におけるこれらの結果を裏付けています。ロッテルダムの研究では、ビタミンB12が不足している高齢者はうつ病になる可能性が高いことが示されました。[12] 広告
研究はまた、ビタミンB12の補給がうつ病の症状を改善する可能性があることを示しています。 Open Neurology Journalに掲載された研究では、ビタミンB12サプリメントで治療されたうつ病の人の100％が、3か月後にうつ病の症状の減少を示しました。[13]
6.あなたの認知を改善するかもしれません
American Academy of Neurologyジャーナルに発表された研究では、体内のB12マーカーの濃度が認知機能と脳の容積に関連していることが示されました。この研究では、これらのマーカーがビタミンB12の欠乏を示した場合、脳の総量が減少し、認知障害につながる可能性があることがわかりました。[14]
別の研究では、ビタミンB12濃度が低い人は、記憶力と学習能力が低いことがわかりました。[15] これらの発見は、認知機能のために適切なビタミンB12貯蔵を持っていることの重要性を示しています。
7.髪、肌、爪の健康を改善する可能性があります
ビタミンB-12を服用する最も一般的な理由の1つは、髪、肌、爪への効果が約束されていることです。 American Journal of Clinical Dermatologyによると、ビタミンB12の欠乏は、一般に色素沈着過剰、髪の変化、皮膚の変化、および舌炎（舌の炎症）を引き起こす可能性があります。[16]食事療法またはサプリメントのいずれかを介して十分な量のビタミンB12を摂取することで、これらの否定的な反応の発生を防ぐことができます。
どのくらいのビタミンB12が必要ですか？
国立衛生研究所（NIH）によると、成人は1日あたり2.4マイクログラム（mcg）のビタミンB12を摂取することが推奨されています。大人のいくつかの特定のグループは、この栄養素の異なるレベルを必要とします。妊娠中の女性は1日あたり2.6mcgのB12を摂取することが推奨され、授乳中の女性は1日あたりのビタミンB12の投与量を2.8mcgに増やすことが推奨されます。[17]
ビタミンB12は水溶性ビタミンであるという事実を考えると、あなたの体は必要なだけ吸収し、残りを尿に排出します。これは、ビタミンB12の推奨量を超えて摂取することに利点がないことを意味します。さらに、これはビタミンB12の毒性が非常に低いことを意味し、非常に安全です。広告
結論は
ビタミンB12、またはコバラミンは、赤血球の形成、神経機能、およびDNA合成において重要な役割を果たします。ここで説明したように、食事療法またはサプリメントのいずれかによって十分なビタミンB12を摂取すると、認知力が向上し、骨粗鬆症のリスクが低下し、発症のリスクが低下する可能性があります うつ病 または抑うつ症状を軽減します。
食事からビタミンを摂取することは常に望ましいことですが、ビタミンB12サプリメントは、特に肉、乳製品、魚などの動物性食品が少ない食事をしている人にとっては、一般的に安全であると考えられています。
ビタミンB12のレベルが心配な場合は、医師に相談して、レベルが実際に低いかどうか、サプリメントが適切かどうかを判断することをお勧めします。
エネルギーのためのビタミンについての詳細
注目の写真クレジット： unsplash.com経由のアンジェラファム
参照
| [1] | ^ | メイヨークリニック： ビタミンB-12 |
| [2] | ^ | NHS： ビタミンB12または葉酸欠乏性貧血 |
| [3] | ^ | メイヨークリニック： ビタミンB-12 |
| [4] | ^ | メイヨークリニック： 貧血 |
| [5] | ^ | まれな障害のための全国組織： 貧血、巨赤芽球性 |
| [6] | ^ | Journal of Bone and Mineral Research： 低血漿ビタミンB12は低BMDと関連している：フラミンガム骨粗鬆症研究 |
| [7] | ^ | ヘルスライン： 高いホモシステインレベル（高ホモシステイン血症 |
| [8] | ^ | NIH（アメリカ国立衛生研究所： ビタミンB12 |
| [9] | ^ | ブリティッシュジャーナルオブニュートリション： 先天性欠損症と妊娠結果に関連する葉酸、ビタミンB12およびホモシステイン |
| [10] | ^ | 世界保健機構： うつ病。 |
| [十一] | ^ | ResearchGate： うつ病の治療：葉酸とビタミンB12を検討する時間 |
| [12] | ^ | American Journal of Psychiatry： うつ病におけるビタミンB12、葉酸、およびホモシステイン：ロッテルダム研究 |
| [13] | ^ | NCBI： 大うつ病性障害の治療におけるビタミンB12サプリメント：ランダム化比較試験 |
| [14] | ^ | NCBI： ビタミンB12、認知、および脳のMRI測定 NS |
| [15] | ^ | PubMed.gov： 軽度認知障害のある患者におけるビタミンB-12濃度、記憶能力、および海馬構造 |
| [16] | ^ | ResearchGate： 皮膚科におけるビタミンB12のレビュー |
| [17] | ^ | NIH（アメリカ国立衛生研究所： ビタミンB12 |
