一日中気分を良くするための10の簡単な朝のエクササイズ

一日中気分を良くするための10の簡単な朝のエクササイズ

朝に運動をすると、一日中気分が良くなることを示す研究がたくさんあります。あなたはより多くのエネルギーを持ち、あなたは確かにより良い同僚、友人、またはパートナーになるでしょう。

デューク大学のある心理学者は、うつ病患者に対する運動の影響を研究し、運動はこの状態の治療に明確な役割を果たし、人々の再発を防ぐのに重要な役割を果たしているという結論に達しました。[1]New York Timesによると、科学者たちは、運動があなたの脳力も高めることを確立しました。[二]

さらに、アパラチア州立大学からの研究では、定期的な朝の運動を行うことで血圧を下げることができることが示されています。[3]



これがあなたが一日中素晴らしい気分になるのを助ける10の簡単な朝のエクササイズです。あなたはあなたの朝の運動ルーチンにそれらのいくつかを含めるか、ジムに登録することなく自宅でそれらすべてを行うことができます。 (以下の演習に加えて、お見逃しなく このシンプルなカーディオホームワークアウトプラン 無料で!)



あなたがこれに不慣れであるならば、どんな形の運動ルーチンも始める前にあなたの医者に相談してください。

1.キャットキャメルストレッチ

ストレッチ体操は、筋肉の緊張や関節炎の予防に役立ちます。それらは動的または静的のいずれかです。



猫のラクダのストレッチなどの動的なものは、朝の他の運動を行うのに特に役立ちます。それらはまた、特に長期間の座りがちな仕事の後、一日の他の時間にも有益です。これは脊椎の柔軟性に最適で、ウォームアップに適しています。

四つんばいにひざまずきます。ラクダのように背中を丸めて、頭が骨盤に当たるようにすることから始めます。これがラクダの位置です。次に、頭を下げて持ち上げ、腰がアーチ状になるようにします。これが猫の位置です。これらの動きをゆっくりとスムーズに行います。約4〜5回。広告



これがあなたを案内するビデオです:

2.散歩やランニングに行く

自然とつながることができるように、これは屋外で行う方が良いですが、トレッドミルで屋内で走ることはほぼ同じくらい良いです。あなたはあなた自身の時間を計り、あなたのフィットネスプログラムに従って長さと時間を増やすことができます。

常に新しい目標を達成する必要があります。活発なウォーキングから始めて、ランニングまで進みます。私の年齢で、私はまだ歩いています!

健康上の利点はかなりあります。あなたはより強い骨を作ることができ、あなたはあなたの体重を維持するのを助けることができます。

また、あなたはあなたの心臓が健康を維持し、あなたの血圧を低く保つのを助けています。

ここで実行する利点の詳細については、以下をご覧ください。 知らなかった毎日5分間のランニングの8つのメリット

3.ジャンピングジャック

ミシェルオバマはこの演習の大ファンであり、チーフのジャンパーになっています。[4]それらは心臓血管の健康に、そしてまた筋肉、特にふくらはぎと三角筋の調子を整えるのに最適です。

一緒に足で立ってください。腕と脚を広げながらジャンプします。最初の位置に戻って続行してください!これらを1分間行うことから始めて、その後、快適な数まで徐々に増やしていきます。方法は次のとおりです。広告

4.アブダクターサイドリフト

この演習の方法については、以下のビデオをご覧ください。これらの筋肉は、毎日走ったり、車に乗り込んだり、自転車に乗り降りしたりするために使用するため、重要です。それらはコアの安定性にとっても非常に重要であり、骨盤が傾くのを防ぎます。[5]

次のように、各サイドで約10〜15回のレイズを行います。

5.テーブルポーズのバランスをとる

これは古典的なヨガのポーズです。それは背骨、バランス、記憶および集中に利益をもたらします。

テーブルポーズ(手と膝)から始めます。各動きを始める前に息を吸ってください。息を吐きながら、左足を床と平行に上げ、右腕を床と平行に上げます。腕と脚を下げながら息を吸い込みます。反対側についても繰り返します。両側で10回繰り返すのが良い出発点です。

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6.レッグスクワット

脚だけでなく、腰や膝も関わっています。

足を腰から少し離して立ってください。腕が目の前にあります。次に、90度の角度に達するまで座りたいかのように身を下げます。必要に応じて、さらに下に行くことができます。その後、開始位置に戻ります。初心者のために2セットで15回繰り返します。

利点は、これらのエクササイズが膝の安定性に役立ち、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの脚の筋肉に役立つことです。[6] 広告

7.腕立て伏せ

あなたは横になり始めます(顔を下に向けます)が、体は腕の長さで持ち上げられています。あなたの手はあなたの肩と一直線になっているべきです。体を下げながら息を吸い込みます。それはかなり簡単です。さて、息を吐きながら、開始位置に戻らなければなりません。

最初の簡単なバージョンは、膝で足を曲げて、全身を持ち上げる必要がないようにすることです。

初心者は100回の腕立て伏せができるようになるまでに最大1か月かかることがあるので、非常に少ない数から始めて徐々に増やしていく必要があります。

このエクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋を強化するのに最適です。です 素晴らしい強化運動 多くの筋肉群のために。実際、つま先から肩までのほとんどの筋肉が使用されています。

8.自転車のクランチ

腹筋を対象としたクランチエクササイズはたくさんあります。自転車のクランチは、より多くの筋肉群を動かすバリエーションです。最初に15〜20回の担当者を目指します。

ビデオを見て、これがどのように正しく行われるかを確認してください。

9.ランジ

足を肩幅だけ離して立ちます。手を腰に当てます。右足で大きな一歩を踏み出します。膝が前に出すぎないように、つまりつま先を越えないようにしてください。左膝はほぼ床の高さまで下がります。あなたが進むにつれて足を交互にします。

各脚に対して8〜12回の繰り返しを行うようにしてください。 1日の休息をとることが重要であるため、特にウェイトを使用している場合は、このエクササイズを1日おきに行う必要があります。広告

このエクササイズは、大腿四頭筋、臀筋、膝腱の強化と調子を整えるのに最適です。

10.二頭筋カール

あなたは座ってこれを行うことができるので、あなたが電話で多くの時間を過ごすならば、これはするのに素晴らしい運動です。

適切なダンベルまたは簡単に保持できる別の家庭用品を選択してください。ダンベルを手に持って座ってください。上腕三頭筋が太ももに寄りかかってサポートできるように、少し前に座る必要があります。

次に、加重アームを肩の長さまで上げてから、もう一度下げます。体重を持ち上げるときに息を吐き、体重を下げるときに息を吸います。

この演習を開始する前の重要な注意事項は次のとおりです。

各アームに対して約10回の繰り返しを1〜2セット行ってから、アームを切り替えてみてください。

これらのエクササイズは、腕の筋肉の調子を整えるのに非常に役立ちます。[7] さらに、前腕にある腕橈骨筋を強化し、調子を整えることができます。これらは、肘で腕を曲げるときに物を拾うために使用する筋肉であるため、これらの筋肉を1日に数え切れないほど使用します。

6〜10の重いエクササイズには、休憩日を設ける必要があるかもしれません。休みの日には、より穏やかなストレッチ運動をしたり、ウォーキングやランニングをしたりすることができます。広告

朝の運動は気分を高めるだけでなく、体重を抑え、睡眠を改善するのに役立ちます。[8]あなたの朝のルーチンにこれらのエクササイズの1つまたはいくつかを含め始めてください!

初心者のためのより多くの演習

注目の写真クレジット: unsplash.com経由でスプラッシュを解除

参照

[1] ^ 米国心理学会: 運動効果
[二] ^ ニューヨーク・タイムズ: 運動がより良い脳にどのようにつながるか
[3] ^ アパラチア州立大学: 早朝の運動は血圧を下げ、睡眠を改善するのに最適です
[4] ^ ワシントンポスト: ミシェルオバマ、「ジャンパーインチーフ」
[5] ^ アズセントラル: レッグリフトの利点は何ですか?
[6] ^ フィットネスメルコラ: スクワットを行う方法:スクワットエクササイズを行う8つの理由
[7] ^ 巣: なぜ二頭筋カールが重要なのですか?
[8] ^ WebMD: 朝の運動で体重を減らす