40歳以上の体調を整える:初心者のための7つのベストワークアウトルーチン

40歳以上の体調を整える:初心者のための7つのベストワークアウトルーチン

おめでとう!あなたはついに体重を減らし、心を強くし、心を清める準備ができました。

ワークアウトルーチンは10セント硬貨ですが、筋力を高め、骨密度を維持し、バランス、協調性、可動性、および有酸素運動を改善することが証明されているルーチンがいくつかあります。

カーディオトレーニングのメリットに多くの焦点が当てられてきましたが、筋力トレーニングにも多くのメリットがあります。 CDCによると、筋力トレーニングは関節炎、糖尿病、骨粗鬆症、心臓病、肥満、腰痛の兆候と症状を軽減します。それは私達が年をとるにつれて脳機能を維持するのを助けさえします。



以下のルーチンのいずれかを開始する前に、適切な形式を学び、それに焦点を合わせてください。筋肉を強化して成長させるように挑戦するために、繰り返しと体重を絶えず増やしている必要があります。



1.7分のワークアウトルーチン

プレビューする初心者向けの最初のトレーニングルーチンは、American College of SportsMedecineのHealthand FitnessJournalに掲載されました。[1]現在有名な7分間のトレーニングは、持久力と減量の両方に驚異的な健康上の利点があることがわかりました。

7分間のトレーニングでは、高強度インターバルトレーニングを使用します。12回のエクササイズを30秒間続け、各エクササイズの間に10秒間休憩します。強くなるにつれて、このサイクルを2〜3回繰り返すことができます。



とは言うものの、初心者は一度だけルーチンを開始でき、それでも多くのメリットが得られます。

ルーチン自体は、次の演習を使用します。



  1. ジャンピングジャック
  2. 壁に座る
  3. 押し上げる
  4. 腹部のクランチ
  5. 椅子へのステップアップ
  6. 体重スクワット
  7. 椅子の上腕三頭筋のディップ
  8. ハイソックスが所定の位置で走っている
  9. 腕立て伏せと回転
  10. 側板

* 2〜3回繰り返します。

ルーチンはあなたの主要な筋肉群のすべてを動かし、あなたの心拍数を急上昇させます。 7分間のトレーニングで私たちが気に入っているのは、すばやく、自宅、オフィス、ホテルの部屋など、どこでもできることです。おもり、マット、特別な服は必要ありません。広告

あなたはダウンロードすることができます 7分間のトレーニングアプリ New York Timesによって開発された、またはLifehackによって作成されたこのビデオを見てフォローしてください。

2.初心者の体重ルーチン(NerdFitness)

NerdFitnessは、最も人気のあるワークアウトWebサイトの1つで、機器やウェイトを必要とせず、ほぼどこでも実行できる優れた体重運動ルーチンを開発しました。

シンプルで効果的なこのルーチンが気に入っています。各エクササイズを行い、休憩なしで次のエクササイズに進みます。ラウンドが完了したら、30秒間休んで、繰り返します。

ルーチンを開始する前に、約5分間ストレッチして体を温めます。

  • 20体重スクワット
  • 10腕立て伏せ
  • 20のウォーキングランジ
  • 10ダンベル列(ガロンミルクジャグを使用)
  • 15秒の厚板
  • 30ジャンプジャック

* 3ラウンド繰り返します

ワークアウトが終わったら、ストレッチをしてください。

3.スターティングストレングスビギナーバーベルルーチン

開始強度 は、最も人気があり、広く推奨されている効果的なバーベルルーチンの1つです。約30年間、フォローするのは簡単で、バーベルのみを使用します。他には何もありません。

あなたが隔日に行う2つのトレーニングがあります。週に3日だけトレーニングし、2日続けてトレーニングすることはありません。ルーチンは次のとおりです。

筋力トレーニングの開始1

  • 5回の繰り返しの3セット–スクワット
  • 5回の繰り返しの3セット–ベンチプレス
  • 5回の繰り返しの1セット–デッドリフト

筋力トレーニング2の開始 広告

ウィークリースケジュール:

  • 1日目:ワークアウト1
  • 2日目:ワークアウト2
  • 3日目:ワークアウト1

あなたが強くなるにつれて、あなたが5回の繰り返しで最大になるように継続的に体重を増やします。

4.推奨体重ルーチン(Reddit)

からの原則に基づいて 重力を克服する 、この体重トレーニングルーチンは2012年に開発され、オンライン現象のようなものになりました。

このルーチンは、食事が適切な順序で行われていれば、筋力、筋肉の増加、脂肪の減少をもたらします。

週に3回行う9つのエクササイズしかありません。各演習は進行するため、今すぐ実行できない場合は、より簡単な形式の演習から始めることができます。

たとえば、腕立て伏せができない場合は、より挑戦的なフォームに進む準備ができるまで、腕立て伏せ、または膝からの腕立て伏せを開始できます。

あなたは5-8回の繰り返しの3セットのために、あなたができる進行の中で最も難しい運動を実行します。そのベンチマークを達成したら、次のワークアウトでエクササイズの次の進行に進みます。各セットの間に90秒休憩します。

最初のペア

2番目のペア

3番目のペア 広告

コアトリプレット

5.Simplefit初心者ルーチン

Simplefit もう1つの人気のある体重運動ルーチンです。シンプルで、週に3日だけトレーニングが必要で、1日3回のエクササイズしか必要ありません。

1日目:

  • 20分で最大ラウンド(20分で可能な限り多くのラウンド)
  • 1つのプルアップ
  • 2つの腕立て伏せ
  • 3スクワット

2日目:

  • 時間の5ラウンド(ラウンドの間に3分間休んで、各ラウンドを完了することができる速さを参照してください)
  • 2つのプルアップ
  • 6腕立て伏せ
  • 10スクワット

3日目:

  • 時間のために(あなたができる限り速く1ラウンド)
  • 10プルアップ
  • 21腕立て伏せ
  • 21スクワット

必要に応じて、強くなるにつれて、各エクササイズの繰り返し回数を増やすことができます。

6.より強く成長する

成長するより強いルーチン タフツ大学の高齢者向けの筋力トレーニングルーチンとして特別に開発され、米国疾病対策センターによって推奨されています。

エクササイズは、荷物(体重またはダンベル)を持ち上げて2〜4カウント保持し、次に2〜4カウント下げることによって行われます。次に、モーションをスムーズかつゆっくりと10回繰り返します。

プログラムは、次の3つの部分に分かれています。

パートI:第1週から第2週 広告

  1. スクワット(椅子の上):10回の繰り返しの2セット
  2. 壁の腕立て伏せ:10回の繰り返しの2セット
  3. つま先スタンド:10回の繰り返しの2セット
  4. 指で歩く:10秒間、3セットの位置を保持します

パートII:第3週から第6週(パートIルーチンに追加)

  1. 上腕二頭筋カール:10回の繰り返しの2セット
  2. 階段でのステップアップ(一度に1または2ステップ):10回の繰り返しの2セット
  3. オーバーヘッドダンベルプレス:10回の繰り返しの2セット
  4. サイドレッグレイズ; 10回の繰り返しの2セット

パートIII:第7週以降(パートIIルーチンに追加)

  1. 膝の伸展:10回の繰り返しの2セット
  2. レッグカール:10回の繰り返しの2セット
  3. 横たわっている骨盤傾斜:10回の繰り返しの2セット
  4. フロアバックエクステンション:10回の繰り返しの2セット

7.何かをするだけ!

どのように運動することに決めたとしても、何でもないよりはましです。

あなたが楽しんでいる活動、スポーツまたは運動を選んでください、それはあなたに長期にわたってそれに固執するより良いチャンスを与えます。

とはいえ、体重を減らしたい場合は、健康的な食事と一緒に1日30分行うことが研究で示唆されています。[2]それは、活発なペースで歩くこと、テニス、サイクリング、またはジムを意味する可能性があります。いくつかの研究は、1日15〜20分歩くと心臓発作や脳卒中を起こす可能性が低くなることを示唆しています。

筋力トレーニングの場合、身体活動ガイドラインでは、少なくとも週に2日は抵抗運動を行うことを推奨しています。[3]ウエイト、体重のエクササイズ、または重いガーデニング(掘る、鍬入れ)、体操、マウンテンバイク、スキーなどの身体活動を行うことができます…

ボトムライン

肝心なのは、あなたがやりたい活動やルーチンを選び、少なくとも週に数回それをすることです。毎日15〜20分のウォーキングで投げれば、あなたは金色になります!

初心者は、自分のペースで、複雑すぎたり、圧倒されたりしないルーチンを選択することをお勧めします。

上記のエクササイズルーチンは、初心者が利用できる最も人気があり、時間テストされたルーチンの一部であり、結果を取得し、最高の状態を保つことが保証されています。楽しむ!

注目の写真クレジット: unsplash.com経由でスプラッシュを解除 広告

参照

[1] ^ American College of SportsMedecineのHealthand Fitness Journal: 体重を使用した高強度サーキットトレーニング:最小限の投資で最大の結果
[2] ^ ハーバード: 身体活動のガイドライン:どのくらいの運動が必要ですか?
[3] ^ Health.gov: 身体活動ガイドライン