断続的断食をしているときに断食をする方法

断続的断食（IF）は、人口の大多数がそれが何であるかを（まだ）知らないという事実を考えると、正直なところ隠された宝石です。私は2012年からYouTubeで断続的断食に関するコンテンツを作成しており、人気のある動画の1つが100万回の再生回数に近づいています。私はIFの実践者であるだけでなく、擁護者でもあるとだけ言っておきましょう。

私は最初、体重を減らすための迅速で効果的な方法を探しながら断食を始めました。断食ルーチンを統合する前に私が試した愚かなことのいくつかを信じられないでしょう。言うまでもなく、彼らは機能せず、私の時間とお金を無駄にしました。

プロセスの写真をInstagramページにいくつか投稿しました。 2014年の減量変換写真の投稿があります。これは2012年の断食の結果を示しています。^[1]当時、私は少なくとも週に6日トレーニングをしながら、毎日（最低16時間、時には最大24時間）1年間絶食し、素晴らしい結果を達成しました。私は、1年間の健康的なライフスタイルの変革に関するブログ投稿で、この旅をより詳細に記録しました。^[2]

断続的断食とは何ですか？

断続的断食は、時間制限のある摂食としても知られています。それは、そのことに関して、食物またはカロリーを消費しない長期間を含みます。何が真の断食を構成するのかというトピックについては多くの議論があり、断食せずに特定の食べ物や飲み物を摂取できるかどうかについて多くの議論があります。

はっきり言って、私が最初にIFを1年連続で毎日練習していたとき、私は空腹時に水、無香料のBCAA（分岐鎖アミノ酸）、そしてブラックコーヒー以外のものを消費しませんでした。広告

最低断食時間は14時間と見なされます。しかし、私はバーを少し高く設定して、最低16時間の高速と8時間の食事時間枠を設定するのが好きです。よくある質問は、睡眠時間が絶食時間としてカウントされるかどうかです。もちろん、答えはイエスです。技術的に言えば、7時間眠ると、残りの絶食時間は16時間の最小値に基づいてわずか9時間になります。

断続的断食をする方法

上で簡単に説明したように、断食への最善のアプローチは、睡眠時間を含めて最低16時間絶食し、8時間の食事時間枠内で食物を消費することです。もちろん、18時間、20時間、場合によっては最大24時間以上、より積極的かつ高速にすることもできます（ただし、私が個人的に24時間を超えたことはありません）。 20時間の断食で注意が必要なのは、4時間の食事時間しか残さないことです。目標/目的やカロリー要件によっては、必要なカロリーや栄養素を4時間以内にすべて消費するのが難しい場合があります。窓。

個人的には、20時間以上絶食すると、消化に時間をかけながら十分な量の食事をとることが難しく、ほとんどの場合、1回の大量の食事でカロリー摂取量全体を消費することになりました。これには約1時間かかります。たべる。

断続的断食に慣れていない場合は、14時間の断食と10時間の食事の時間枠から始めて、数日（または1週間）後に16時間の断食、次に18時間の断食にスケールアップすることをお勧めします。多くの人にとってのスイートスポットは18時間の断食です。

23andmeからDNAレポートを取得して、Rhonda Patrick博士のゲノム分析ツールに送信することもできます。これにより、理想的な絶食期間の提案が行われます。私のDNAレポートは、他の多くの有益な情報の中でも、遺伝的に私が1日16時間以上の断食から恩恵を受けていることを明らかにしました。広告

断食中は水があなたの親友であることに注意することが重要です！十分な量の水を消費していない場合は、正しく断食していません。食べ物から断食したり、脱水症状を起こしたりしたくはありません。場合によっては、それが実際に損害を与える可能性があります。もちろん、世界中の多くの人々が個人的または宗教的な理由で断食をしています。正直なところ、私はそのアプローチを支持したことはありませんが、精神的/宗教的に言えば、それには利点があると主張する人もいます。

断続的断食中に断食をする方法

どのように断食するかはあなたの目標に依存します。しかし、ほとんどの場合、人々は減量を断食するので、以下の指示はそれに焦点を当てます。

私が...だったとき減量のための断食、私は非常に厳格なルーチンを持っていましたが、それは非常に成功したことが証明されました。絶食しながら運動することが重要です。そうすることで、体は消費した食物からすぐに利用できるエネルギー（カロリー）を使用せず、体内に蓄積された脂肪沈着物からエネルギーを求めます。

本当に簡単です。食べ物を食べていない場合、運動を行うには体が脂肪からエネルギーを調達する必要があります。私のルーチンでは、特に15分間のウォームアップカーディオを適度なペースで行い、ボディービルスタイルのウェイトリフティング（高繰り返し）を行い、その後10分間のクールダウンカーディオを適度なペースで行いました。断続的断食では重いウェイトリフティングは推奨されないことに注意してください。そのため、特に私の焦点が高反復（軽量）ボディービルにあったのはなぜですか。

断食中にトレーニングを完了したら、断食をするためにどのような食べ物を摂取するかを検討します。私は常に支持者でしたきれいに食べるファストフードを壊している間、それはファーストフードや砂糖がないことを意味します。ジャンクフードを食べて、断食や運動からすべてのハードワークを解き放ちたくはありません。広告

16、18、または20時間後に朝食をとるときは、サラダ、鶏肉やステーキなどの赤身の肉、魚を用意していました。玄米やブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどの野菜を使って、炭水化物の摂取量を適度に保ちました。

ほとんどの場合、食事で断食をしているときは、最初の食事を食べてから2番目の食事に入る前に消化するのに十分な時間を割り当てることができるように、事前に計画を立てることをお勧めします。 1回の食事ですべてのカロリーを食べることを計画している場合、それは少し挑戦的であり、消化器系に負担がかかりすぎる可能性があることに注意してください。 1回の食事でより長い（20時間）断食をすることをお勧めしますが、食事の時間枠内で2〜3回の食事から始めます。

人々が速く休憩している間に犯すよくある間違いは、食べ物で自分自身をむさぼり食うことです。これは実際には逆効果になり、膨満感や不快感につながる可能性があります。私はあなたがあなたの体があなたの次の断食日のためにそれ自身を維持しそしてあなたの体が食物から栄養素を吸収していることを確実にするためにあなたの時間をかけてあなたの最初と2番目の食事にゆっくりとリラックスすることをあなたに勧めます。

IFは、ジャンクフードを誤って詰め込むと、数時間、数日、またはそれ以上にわたる長期にわたる消化の問題につながる可能性があるという点で、トランプタワーのようなものであると考えてください。あなたの体を寺院のように扱ってください、そして断食はあなたがその寺院をきれいにして維持する方法です。断食をするときは、一日中のすべてのハードワークを考慮し、栄養不良や食生活でそれを台無しにしないでください。あなたが達成する計画、目標、そして将来の結果に焦点を合わせてください！

結論

断続的断食は、体重を減らし、解毒し、体を調節するための最も強力で効果的な方法の1つです。重要なポイントは、断食中に十分な水を消費し、1日あたり8〜10杯の16オンスの水を検討し、空腹を感じたら水を飲むことです。広告

風味のないBCAA（分岐鎖アミノ酸）は有益であり、筋肉が維持され、運動から十分に回復することを保証するので、調べてください。 BCAAは不可欠です、つまり、それらはあなたの体によって生成することはできず、食物から取得する必要があります。これは、断食していて食べていないときに困難です。 BCAAサプリメントは、筋肉を構築し、筋肉の疲労を軽減し、筋肉痛を軽減することが示されています。

最後のポイントの1つは、宗教的に計画して実行することです。つまり、目標に集中して専念する必要があり、放棄しないことを意味します。これは、普通の水を飲みながら周りの人と一緒に食事をしているパーティーやビュッフェでお腹が空いたときに難しい場合があります。私を信じてください、私は断食中にたくさんの食べ物や飲み物を持って多くの懇親会に行きました、そして精神的なゲームはおそらくあなたの断食状態を維持するための最も重要な側面です。

いつものように、私はあなたがあなたの進歩と結果をIFと共有するためにソーシャルメディアで私に連絡することを勧めます、そして私はあなたがあなたの断食努力で最善を尽くすことを望みます！