強度と回復のためのBCAAの5つの利点

強度と回復のためのBCAAの5つの利点

分枝鎖アミノ酸(BCAA)は現在、世界中で最も人気のあるサプリメントの1つであり、世界中の何百万もの家庭やジムでその地位を獲得しています。多くの研究は、BCAA摂取量と改善された強度と回復との直接的な関連を示しており、減速の兆候を示さない売上高の成長を促進しています。

あなたが熱心なランナー、プロのテニスプレーヤー、アマチュア重量挙げ選手、またはオリンピックの金メダリストであるかどうかにかかわらず、あなたは確かにあなたの食事療法にもっと多くのBCAAを加えることから利益を得ることができます。

証拠は、運動中の筋力と回復のためのBCAAサプリメントの使用をサポートしていますが、癌などのいくつかの病気におけるそれらの役割も認識しています。他の研究でも、BCAAの血流レベルがインスリン抵抗性と2型糖尿病に関連付けられています。

この記事では、強度と回復のためのBCAAの主な利点と、それらを食事に追加することを検討する必要がある理由について説明します。



目次

  1. BCAAとは何ですか?
  2. BCAAの利点
  3. 危険性、副作用および毒性
  4. 持ち帰りのアドバイス:BCAAを取ります

BCAAとは何ですか?

私たちがタンパク質について話すとき、私たちはアミノ酸残基を指します–それはタンパク質が作られているものです。 BCAAは、体がそれ自体で合成することができないため必須アミノ酸であり、したがって、それらは私たちの食事で消費されなければなりません。 9つの必須アミノ酸のうち、3つはBCAAカテゴリーに分類されます。彼らです:

  • ロイシン–タンパク質合成を促進し、筋肉の構築と修復を助けます。また、インスリンが血糖値を調節するのを助け、糖に変換できない2つのアミノ酸のうちの1つです。
  • イソロイシン–ブドウ糖の摂取を調節することにより、脂肪細胞ではなく筋細胞にエネルギーを蓄えることができます。
  • バリン–精神機能を改善し、倦怠感を軽減し、筋肉の破壊を防ぎます。

他の必須アミノ酸は肝臓で酸化されます(エネルギーを放出するために分解されます)が、BCAAはそれらが筋肉で代謝されることができるという点で独特です。何でこれが大切ですか?さて、体は正常な身体機能を維持するために血流中にBCAAを必要とします。利用できるものがない場合、体は筋細胞を分解して放出します。[1][1]

食料源

サプリメント業界は、最適な結果を得るためにBCAAサプリメントに投資するように私たちを説得する素晴らしい仕事をしています。しかし、ほとんどの場合、あなたは日常の食べ物からあなたが必要とするすべてを手に入れるでしょう。

BCAAの推奨摂取量は1日あたり約15〜20グラムであるため、食事から十分な量を得るのはそれほど難しいことではありません。 1食あたり約5グラムを目標にする必要があります(1日3回の正​​方形の食事を想定)。

これは、3オンスのサービングあたりのBCAA含有量の例とともに調理されたいくつかの一般的な食品です。広告

  • チェダーチーズ-4.7g
  • ターキーミンチ– 4.2g
  • 牛ひき肉(95%赤身)– 4.0g
  • ピーナッツ– 3.1g
  • カシューナッツ– 2.8g
  • 全卵– 2.2g
  • 鶏の胸肉– 2.1g
  • レンズ豆-1.3g
  • 黒豆– 1.3g

レンズ豆、黒豆、インゲン豆には、3つの分岐鎖アミノ酸がすべて含まれています。ただし、一部の植物ベースの食品は完全なタンパク質ではありません。食品が完全なタンパク質源であるためには、9つの必須アミノ酸すべてが含まれている必要があります。インゲン豆と黒豆は完成していますが、レンズ豆には十分なメチオニンが不足しています。

レンズ豆をメチオニンを多く含む他の食品(米など)と組み合わせて完全なタンパク質を形成することで、この問題を克服できます。ピーナッツは必須アミノ酸であるリジンを欠いているため、同様の問題を抱えています。完成させるには、パンやトーストにのせます。

どの食品に完全なタンパク質が含まれているかわからない場合は、nutritiondata.self.comにアクセスしてください。この素晴らしいサイトには、何千もの食品のタンパク質と栄養プロファイルがリストされています。タンパク質が完全でない場合は、補完的なプロファイルリンクを持つ食品を検索をクリックするだけで、不足している必須アミノ酸を含むソースを検索できます。

2:1:1の比率

BCAAサプリメントのパッケージを見ると、ほとんどの場合、BCAA比への言及があります。最も一般的なのは2:1:1で、2部構成のロイシン、1部構成のイソロイシン、および1部構成のバリンで構成されています。 2:1:1が最も一般的ですが、4:1:1、8:1:1、さらには10:1:1の比率の製品が表示されることもあります。

これらのより高い比率のBCAAサプリメントはすべて、より多くのロイシンを含んでいます。パッケージやメーカーのマーケティング資料を読むのに時間がかかる場合、それらは通常、ロイシンの筋肉増強力を参照しています。実際には、それらは製造するのが安いだけなので、彼らの主張を裏付けるために既存の研究を引用していることはめったにありません。

科学者たちは、自然の食物源に見られるレベルに基づいた研究で2:1:1の比率を使用しました。歴史的に、他の比率を調査する必要はほとんどありませんでした。それにもかかわらず、タンパク質合成におけるロイシンの役割は、いくらかの関心を集めています。現在の証拠は限られていますが、4:1:1の比率は、ある研究で有望であることが示されています。その結果、タンパク質合成が30%以上増加することがわかりました。

BCAAの利点

1.主要な筋肉量を構築します

筋力を向上させたり、筋肉を構築したり(肥大)する場合は、タンパク質合成を活性化する必要があります。これが起こるためには、ロイシンが唯一の最も重要な食事の必要条件です。化学信号はあなたの体に筋肉を構築して修復するように伝え、ロイシンはその信号を効果的に増幅します–特に抵抗運動の後。[二]

ロイシンは筋肉の成長に関連する主要なアミノであるため、なぜこれが筋肉の成長のためのスタンドアロンのサプリメントとして推奨されないのか疑問に思われるかもしれません。たまたま、調査のために研究が行われてきました。そのような研究の1つは、3つのグループを比較しました。1つはプラセボ、もう1つはロイシンサプリメントを摂取し、3番目のグループは2:1:1の比率で通常のBCAAドリンクを摂取しました。ロイシンはプラセボよりも優れたパフォーマンスを示しましたが、BCAAグループほどのパフォーマンスはありませんでした。

この理由は単純です:すべてのアミノ酸は筋肉の成長に必要です。したがって、ロイシンはプロセスを刺激しますが、筋肉を構築するには他の形態のタンパク質が必要です。他のアミノ酸がなければ、ロイシンは仕事をする労働者がいないやる気を起こさせる建築現場のマネージャーのようなものです。[3] 広告

2.疲れがはるかに少なくなります

トレーニング中に疲れることは、本当の抵抗になる可能性があります。分枝鎖アミノ酸、特にバリンがこれに役立つと聞いて喜ぶでしょう。

運動すると、トリプトファン(もう1つの必須アミノ酸)のレベルが上がります。トリプトファンが脳に到達すると、セロトニンを作るために使用されます。これは、私たちの倦怠感に関連するホルモンです。すべてのアミノ酸は同じバスで脳に輸送されますが、すべてが脳への侵入を許可されているわけではありません。利用できる宿泊施設が限られているため、バリンはトリプトファンと競合し、それを圧倒します。脳内のトリプトファンが少ないということはセロトニンが少ないことを意味し、セロトニンが少ないということは倦怠感が少ないことを意味します。[4]

3.より早く回復します

体は集中的な運動中に実際の殴打を受けることができます。このようなセッション後の回復には、数日以上かかる場合があります。

経験豊富なレジスタンストレーニングを受けたアスリートにおけるBCAAサプリメントの効果を調べたある研究では、肯定的な結果が示されました。筋力、反動ジャンプの高さ、筋肉痛の回復率が向上しました。[5]BCAAはまた、持久力スポーツや集中的な有酸素運動後の回復時間を短縮することができます。これ以上の筋肉異化作用はありません

運動するときの私たちの優先事項は、体重を減らすこと、調子を整えること、または一般的に健康になることであるかどうかにかかわらず、通常、体組成を改善することです。結局のところ、より良い体組成はあなたをより引き締まったように見せ、健康上の利点は十分に文書化されています。

運動中、正しく機能するためにはより多くのBCAAが必要です。 [11][6]

血流レベルが低すぎると、体はそれらを取得するためにどこかを探します。この段階で、それは必要な分岐鎖アミノ酸にアクセスするために筋肉組織を分解(分解)し始めます。

BCAAを摂取することで、血流に十分なレベルが確保され、筋肉の破壊の可能性が減少します。集中的な運動セッション中およびその後は、わずかに高いレベルを消費することが重要です。これが、一部のアスリートがトレーニング中にBCAAサプリメントドリンクを飲む理由です。

断続的断食は近年人気が高まっており、何百万人もの人々がこの形式のダイエットで成功を収めています。ご想像のとおり、絶食状態では、BCAAの血流が少なくなっています。絶食中に非常に低カロリーのBCAAドリンクをノックバックすると、これに対抗するのに役立ちます。広告

トレーニングの後、BCAAレベルをさらに補充するために、通常、タンパク質を多く含む食事またはミールリプレイスメントが消費されます。ワークアウトの目的が筋肉を構築することであった場合、これはタンパク質合成を筋肉構築ロイシンで後押しするのに最適な時期です。エネルギーはグリコーゲンとして筋肉に蓄えられるので、速効性炭水化物も現時点では良い考えです。

5.大規模な筋肉エネルギー貯蔵

あなたが食べるとき、あなたが消費するエネルギーは使われるか、蓄えられます。余分なエネルギーが脂肪細胞に蓄えられていると考えることは許されるかもしれませんが、そうではありません。

消化されると、炭水化物はブドウ糖に変換され、細胞にエネルギーを供給します。ホルモンであるインスリンは、血糖値の調節に役立ちます。これを行う方法の1つは、ブドウ糖が細胞壁を通って移動して貯蔵されるのを助けることです。

未使用のブドウ糖はグリコーゲンに変換され、肝臓と筋肉組織に保存されます。グリコーゲンとして沈着できない過剰なブドウ糖は、最終的に脂肪細胞に貯蔵されます。

筋細胞に貯蔵されているグリコーゲンの素晴らしい点は、これです。一度筋肉に貯蔵されると、血流に戻って他の場所で使用することはできません。筋肉だけが使えます。このため、ブドウ糖を脂肪として保存するよりも、ブドウ糖を筋細胞に保存することをお勧めします。

筋肉に貯蔵されているグリコーゲンは、すぐに利用できるエネルギー源です。したがって、血糖値が低すぎると、収縮する筋肉はその中に蓄えられた燃料を使って仕事をします。これは、分岐鎖アミノ酸であるイソロイシンが、筋肉によるブドウ糖の取り込みを促進することによって輝く場所です。摂取量が多いということは、脂肪として蓄えられるエネルギーが少なくなり、筋肉へのエネルギーアクセスが速くなることを意味します。[7]

危険性、副作用および毒性

毒性のリスクはありますか

高レベルのBCAAを摂取しても毒性はないと言っても過言ではありません。研究はマウスとラットの毒性を調べ、観察された有害作用レベルはないと結論付けました。[8]

ただし、トレーニングの労力を最大限に活用しようとしている場合、調査によると、BCAAのレベルが高すぎると実際にパフォーマンスが低下する可能性があります。[14][9]

2型糖尿病との包括的関係

おそらく、一部の人々にとって最大の懸念は、血中の高レベルのBCAAと2型糖尿病との間に直接的な関連があるということです。 [15]最初の検査では、これは分岐鎖アミノ酸にとって悪いニュースのようです。しかし、さらなる研究は、循環BCAAレベルを高めるのはインスリン感受性が低いことを示唆しています。[10] [十一] 広告

ビーガンのインスリン感受性に対する悪影響

2017年の研究では、BCAAを補給すると、ビーガンはインスリン抵抗性が高まりました。[12]

この研究の間、彼らは3ヶ月間1日あたり20グラムの分枝鎖アミノ酸を余分に消費しました。この主題に関する研究が不足していることを考えると、なぜこれが起こったのかを突き止めることは困難です。証拠は、植物ベースの食事に切り替えると、インスリン抵抗性に関連するBCAA血漿レベルが低下することを示しています。[13]

ビーガンの被験者はまた、研究の開始時にはるかに優れたインスリン感受性を持っていました。

がんと病気の蔓延の増加

私たちの細胞の中で、一連の化学反応が絶えず起こっています。生物学的経路として知られるこの一連のイベントは、私たちが代謝と呼んでいるものです。これらの相互作用は、脂肪やタンパク質などの新しい分子を生成し、細胞の変化を引き起こす可能性があります。

mTOR経路はこのプロセスの一部を形成します。簡単に言えば、mTOR経路は細胞増殖を調節します。分枝鎖アミノ酸であるロイシンは、mTOR経路を刺激します。これは、筋肉の成長には最適ですが、一部の種類の癌にはそれほど優れていません。多くの癌は、癌細胞の成長と拡散をmTOR活性に依存しています。このため、BCAAとそれらの疾患との関連について多くの研究が行われています。[14]

持ち帰りのアドバイス:BCAAを取ります

証拠があれば、BCAAが運動に従事する人々にこれほど人気のあるサプリメントである理由は簡単にわかります。回復の早さ、筋肉の成長の増加、倦怠感の軽減は、初心者から熟練したオリンピック選手まで、あらゆる種類のアスリートにメリットをもたらします。

それらのリフティングウェイトの場合、BCAAはあなたがより大きくそしてより強くなるのを助けます。マラソンランナーは壁にぶつかるのを遅らせる可能性があります。週に1週間、競争力のあるサッカーをしている場合は、より早く回復できます。対照的に、定期的に運動していない場合は、本当に必要はありません。レンズ豆、黒豆、ナッツ、穀物、魚や肉など、完全な植物ベースのタンパク質を週に数回食べていることを確認してください。あなたは大丈夫でしょう。

ただし、ビーガンの場合、家族に糖尿病の病歴がある場合、または最近癌などの病気と診断された場合は、食事にBCAAサプリメントを追加する前に必ず医師に相談してください。

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のBradNeathery 広告

参照

[1] ^ NCBI: 運動はBCAA異化作用を促進します
[二] ^ アメリカ生理学会: 分枝鎖アミノ酸はp70S6kを増加させます
[3] ^ NCBI: ヒトにおける分枝鎖アミノ酸と筋肉タンパク質合成
[4] ^ NCBI: 倦怠感の軽減における分岐鎖アミノ酸の役割
[5] ^ NRC: 筋力トレーニングを受けたアスリートの肥大運動の1回の発作からの回復に対する急性分枝鎖アミノ酸補給の効果
[6] ^ NCBI: ロイシン補給と集中トレーニング
[7] ^ AMJ Physiol: イソロイシンの血糖降下作用には、筋肉のブドウ糖摂取と全身のブドウ糖酸化の増加、および肝臓の糖新生の減少が含まれます。
[8] ^ NCBI: ラットにおける分岐鎖アミノ酸の13週間の経口毒性試験
[9] ^ NCBI: 長時間の運動を行ったラットのパフォーマンスと倦怠感のメカニズムに及ぼす分枝鎖アミノ酸を補給した食餌の影響
[10] ^ NCBI: 分枝鎖アミノ酸レベルに対するインスリン抵抗性の因果効果の遺伝的証拠
[十一] ^ NCBI: 代謝シグナル伝達とインスリン抵抗性における分岐鎖アミノ酸
[12] ^ NCBI: 分枝鎖アミノ酸への慢性的な食事曝露は、ビーガンではブドウ糖処理を損ないますが、雑食動物では損なわれません
[13] ^ NCBI: 健康な人間の魚を補給したビーガン食への移行中にアミノ酸が変化する
[14] ^ NCBI: 癌における分岐鎖アミノ酸代謝