初心者に最適な7つのインターバルトレーニングエクササイズ
運動を始めたばかりの方は、インターバルトレーニング（HIIT）について聞いたことがあると思います。これは、一定期間快適ゾーンから押し出してから回復するトレーニング方法です。
インターバルトレーニングの優れている点は、さまざまな方法があることです。より高度なエクササイズは非常に高い強度で作業できますが、すべてのフィットネスレベルに適した簡単なエクササイズでビッグバンを得ることができます。
インターバルトレーニングがとても人気がある理由は、より高いレベルの強度で作業することがあなたが構築するのを助けるからです 耐久 より速くそしてそれはあなたがより多くのカロリーを燃やすのを助けます、そしてそれは減量に素晴らしいです。
それだけでなく、それはあなたのトレーニングをより面白くします。ワークアウト全体で同じペースで進む代わりに、物事を混ぜ合わせて、ワークアウトが実際よりも短く見えるようにすることができます。
初心者インターバルトレーニング
ベテランのエクササイズをしていない場合、インターバルトレーニングを行うことができるかどうか疑問に思われるかもしれませんが、答えは「はい」です。初心者はインターバルトレーニングから多くを得ることができます。
ワークアウトを切り替えて少し楽しくするだけでなく、体が少しだけハードに作業してキャラクターを構築する機会を与えることができます。これは、不確実な時代に主に必要とされるものです。
結果として、あなたは非常に短い期間だけ一生懸命働き、それをより快適なトレーニングにします。これは、長時間のトレーニング（そのための時間がある人）をゆっくりと過ごしたり、トレーニングの長さにわたって高強度で作業して途中で失神したりするよりもはるかに優れています。
インターバルトレーニング
次の演習は、初心者の方が始めるのに最適な場所です。次の7つのエクササイズを貼り合わせて、21分間のワークアウトを行い、快適ゾーンから少し外れるようなワークインターバルを含めます。広告
つまり、息を切らしたり、惨めになったりすることはありません。健康を維持し、体重を減らすための強力な有酸素運動の基盤を構築するのに最適な方法です。
トレーニングは完全に 体重 必要なのは椅子かソファだけなので、それを成し遂げない理由はありません。
30を超えて、提案された順序で各エクササイズに対してできるだけ多くの繰り返しを実行し、60分間床に座ったり横になったりして休憩し、次のエクササイズで繰り返します。
ラウンド2の終わりにあなたがどれだけ気分が良いかに応じてHIITトレーニング。
7エクササイズの選択
ここにあなたが試すことができる7つの初心者インターバルトレーニングエクササイズがあります。
1.ジャンピングジャック
そのとおり。この昔ながらのウォームアップは、有酸素運動の効果的な形です。ジャンピングジャックを行う主な利点は、心拍数が上がることです。ジャンプしながらより深く呼吸し、血流に、そして最終的には筋肉に酸素を供給します。
さらに、リンパ系を揺さぶり、脂肪を急速に燃焼させ、体重減少を促進します。[1]
2.マウンテンクライマー
登山者は、機器を必要とせず、スペースをほとんどとらないため、ほとんどの旅行に適したインターバルトレーニングエクササイズで賞を受賞する可能性があります。反対に、彼らはまた、非常に挑戦的であるという認識に値します。広告
MCは、コア、股関節屈筋、腕、肩、腰を動かします。文字通り全身の動きです。背中を覆い隠さないように注意し、トランクを地面と平行にするために手と足の間に十分なスペースを維持してください。
3.スクワット
基本的でありながら効果的なスクワットは、可動性と筋力の向上に関しては、依然として体重運動の王様です。
頭を上げ、胸を常にきれいに開き、足を地面のかかとにしっかりと押し付けてください。理想的には、臀筋は下降段階で膝より下に移動する必要があります。しかし、まだそれほど低くなることができなくても心配しないでください、それは練習で改善されます。
4.腕立て伏せ
腕立て伏せは、簡単に修正できる全身運動であり、初心者から最も熱心な運動者まで、非常にやりがいのあるものにすることができます。
腕立て伏せを簡単にするには、ベンチ、ソファ、カウンタートップ、または壁に向かって手を上げます。
腕立て伏せを難しくするには、足を上げます。角度が大きいほど（手を地面に置いた状態で）、より多くの体重を支えます。また、本の上で手を上げたり、ハンドルを押し上げたりすることで、可動域を広げることができます。
頭を高く、あごを押し込んだまま、最初に胸で地面にほぼ触れることを目指します。これにより、首に負担がかからず、腕と胸の筋肉のかみ合いが改善されます。広告
5.後方/後方ランジ
古典的な突進のこの修正されたバージョンは、あなたの前足でバランスをとって、単に大きく後退することを含みます。
このインターバルトレーニングのエクササイズは、ハムストリングスと臀筋（脚の後ろ）と大腿四頭筋（太ももの前）のエンゲージメントを高めます。これは、座っている仕事をしている人にとって特に便利です。なぜなら、常に座っているために後脚の筋肉が硬くなり、弱くなり、再活性化する必要があるからです。
このエクササイズにはバランスが必要です。そのため、床にひざを強くぶつけないように、足の間にマットを置いたり、カーペットの上に置いたりするのが最適です。
初心者は、筋肉や腱に負担がかからないように、常に背中の膝で地面に触れ、1秒間一時停止する必要があります。少しの間一時停止すると、運動量の使用を避け、運動の上昇段階で正しい筋肉を動かすのに役立ちます。
6.ヒップスラストの上昇
ヒップスラストは、臀筋やハムストリングスなどの休眠中の筋肉をターゲットにするのに役立つもう1つの動きです。この演習を実行するには、椅子またはソファのみが必要です。
膝を曲げ、足をベンチまたはボックスに置いて、床に上向きに横になります。体が肩から膝まで一直線になるまで腰を上げ、ゆっくりと開始位置まで下げます。
これが簡単すぎると感じた場合は、ムーブメントの上部で2インチのテンションを維持し、臀筋を互いに積極的に押し付けてみてください。お尻の間に鉛筆が刺さっていて、それを2つに割ってみたいと想像してみてください（私が知っているきれいな絵ではありませんが、それはあなたにアイデアを与えます）。広告
7.バーピー
これはすべての中で最も難しいので、最後に置きます。バーピーなしでは、有酸素運動とインターバルトレーニングのコンパイルは完了しません。彼らはあなたの体のあらゆる部分に挑戦し、あなたの心拍数をすぐに急上昇させます。これらすべてを合計すると、1分あたり約10カロリーを消費する運動になります。[二]
あなたが毎分10から20回の繰り返しをしていると仮定すると、これはそこにある最高の脂肪燃焼運動の1つです。ペースを上げることで、さらに多くのカロリーをたいまつすることができます。フォームに影響を与えないように注意してください。
通常のバーピーで腰が痛くなる場合や、硬すぎる場合（30インチ間隔で3つを超えることはできません）、一度にすべてスキップして、フィットネスが改善されたら戻ってきます。
最終的な考え
インターバルトレーニングは、これらの試練の時期にフィットネスを維持するための優れた方法です。それについての最もよい部分の1つはあなたがあなた自身のペースと進歩の速度を設定することができるということです。
このルーチンを週に数回練習し、最初にフォームに、次にスピードに焦点を合わせます。筋肉を引っ張って運動を数週間休まなければならない場合、さらに2回の繰り返しを行うことで、さらに数カロリーを燃焼することはあまり役に立ちません。
初心者のためのより多くの運動ルーチン
注目の写真クレジット： unsplash.com経由のAyoOgunseinde
参照
| [1] | ^ | HealthLine： ジャンピングジャックは何カロリーを消費しますか？ |
| [二] | ^ | HealthLine： バーピーは何カロリーを消費しますか？ |
