よりよく眠り、生産的に目覚めるためのあなたの夜のルーチンガイド

よりよく眠り、生産的に目覚めるためのあなたの夜のルーチンガイド

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あなたは「 朝の日課 「健康で成功したいのであれば、非常に重要なこととして話されています。しかし、「夜のルーティン」があまり話題になっているという話は聞いたことがないと思います。

健康的なルーチンに固執することは容易ではないため、特に一日の仕事の後の夜には、夜のルーチンは人気がありません。正直に言って、仕事の後に本当にやりたいのはリラックスすることだけです。ルーチン?そんなにない!

私もこのように考えていたので、この問題についてのあなたの気持ちを理解しています。しかし、この記事を読んだ後は、夜のルーチンの素晴らしい利点(たとえば、睡眠の問題がなくなり、朝がスムーズになり、日が元気になるなど)について学ぶことができるので、気が変わると確信しています。



私はあなたに完璧な夜のルーチンを作るためのいくつかの素晴らしいヒント(そしていくつかの正確なステップ)を提供するつもりです。



目次

  1. なぜ夜のルーチンが重要なのか
  2. 究極のナイトルーチン(従うべき正確なステップ付き)
  3. 夜のルーチンに固執する方法(簡単な方法)
  4. 最終的な考え
  5. 見逃せないもっと便利なルーチン

なぜ夜のルーチンが重要なのか

夜のルーチンは、就寝直前に行うことです。たとえば、寝る前に温かい飲み物を飲むのが習慣かもしれませんし、寝る前にベッドで本を読むのが好きかもしれません。

もちろん、あなたは特定の夜の時間のルーチンをまったく持っておらず、それが来ると毎晩と夜をとるだけかもしれません。柔軟で気楽な夜のルーチンを持つことが最善のように思えるかもしれませんが、私はあなたに警告し、次のことを考えてもらいます:



あなたの夜のルーチンはあなたの朝のルーチンと同じくらい重要です。

朝のルーティンを作成することで、家を出て仕事に行く前に準備をするために何をする必要があるかを考えるのにそれほど労力をかける必要がありません。明らかに、朝の日課を持つことは有益です。そして、何を推測しますか?夜のルーチンを持つことも有益です。



ここにまともな夜のルーチンを持つことのいくつかの3つの利点があります:[1]

  • より安らぎと質の高い睡眠が得られます。
  • よりスムーズで生産的な方法で朝に取り組むことができます。
  • あなたの脳は翌日を通してより鋭くなります。

それで、夜のルーチンの理想的なコンポーネントは何ですか?これらを今から明らかにします。

究極のナイトルーチン(従うべき正確なステップ付き)

家に帰る前に…

1.午後4時以降にカフェインを取り除きます

あなたの夜のルーチンはあなたの頭が枕に当たるかなり前に始まります。 9時から5時まで働く場合は、午後4時以降に行うすべてのことが睡眠にどのように影響するかを考える必要があります。

たとえば、カフェインは最大6時間システムにとどまります。夕方にお茶を飲むことに慣れている場合は、それがハーブのカフェインを含まないお茶であることを確認してください。そうしないと、午後10時以降まで不安定になる可能性があります。

2.水分補給を続ける

脱水症状は、目覚めたいときに体がだるくて疲れていると感じることがあります。昔ながらのH2Oを夕方に飲んでも間違いありません。[2] 広告

3.就業日がいつ終了するかを決定します

しっかりとした夜のルーティンを得るには、いつ仕事を辞めるかを決める必要があります。時間を忘れて遅刻するのは簡単です。仕事関連の電子メールや電話の締め切り時間を設定します。

境界線を設定しないと、人生を楽しんだり、ぐっすり眠ったりするのは困難です。

仕事の直後…

4.アルコールを避ける

友達と出かける場合は、飲酒に注意してください。アルコールは眠気を催させるかもしれませんが、あなたが得る睡眠は安らかなものではありません。酒を完全にスキップするか、就寝の少なくとも2時間前にそれを消費するのをやめてください。[3]

5.健康的な夕食をとる

就寝の数時間前に夕食をとることを目指してください。過食したり、就寝前に重い食事や豊富な食事をしたりすると、不快感や消化不良を引き起こす可能性があります。就寝時間に近いおやつが必要なときは、軽くて健康的なものを手に入れましょう。

夕食直後の時間は、翌日のランチを詰める絶好の機会です。冷凍庫からアイテムを引き出し、夕食の残り物を個々のサービングにパッケージします。

こちらをチェックしてください あなたが選ぶための20の迅速で健康的な夕食のレシピ

6.時間をかけて片付けます

組織化された環境にいることで、リラックスしてコントロールできるようになります。夕食後の食器やカウンタートップの掃除は絶対に必要です。

日中に使用した場合は、物を片付けるのに少し時間がかかることもあります。[4]あなたの寝室の雑然としたことに注意してください。整然とした空間で目を覚ますと、気分が良くなります。

7.明日の準備をする

片付けながら、明日の服や体操服を脱いでください。あなたのバッグから不要なアイテムを取り除き、あなたがあなたと一緒に持っていく必要があるすべてを準備してください。これらの手順を実行することで、何かを忘れて1日を狂わせる可能性が低くなり、明日の早い段階で決断疲労が発生するのを防ぐことができます。

目覚めたときに何百万ものことをする必要がないときは、眠りにつくのは簡単です。成功するための準備をしていれば、目を覚ますのは面倒なことではありません。広告

8.時間をかけて自分で

おそらく、お気に入りの番組のエピソードを見たり、ビデオゲームをプレイしたりします。これらのアクティビティの時間制限を設定します。時間を気にしないと、テレビを見たり、遅くまでゲームをしたりするのは簡単すぎます。

就寝の1時間前…(就寝時のルーチンが始まる場所)

9.画面から離れます

就寝の少なくとも30分前にすべての画面を切り取ります。電子機器からの青い光は、安らかな睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの生成を妨げます。[5]

10.本を読む

携帯電話を見るよりも良い方法は、本を読むことです。 6分間の読書は、人体のストレスの緊張を和らげ、神経を落ち着かせることができます。[6]

寝る前に何を読むべきかわからない?オイスターレビューは就寝時に読むための21の最高の本を選びました、それらをチェックしてください ここに

11.あなたの一日を振り返る

今日は何がうまくいき、何がうまくいかなかったかを考えてみてください。これはあなたがあなたの成果を評価し、より良い明日を形作るのに役立ちます。[7]

あなたが良くなりたかった1つか2つのことを認めることから始めてください。あなたが持っていたいくつかの勝利を考えてあなたの反省を終えてください。悪い日だったとしても、何か良いことが起こったことを考えて終わらせるように努力してください。

あなたの日記に長引く考えや反省を書いてください。これはあなたが心配でいっぱいの頭で寝ることを防ぎます。ジャーナリングを開始する方法については、こちらをご覧ください。

12.明日のスケジュールを計画します

プランナーまたはノートブックに明日の最優先事項を書きます。[8]あなたが仕事に着くとき、あなたはすでに何をすべきかを知っているでしょう。

13.感謝の気持ちを込めて

毎日感謝していることを少なくとも1つ書き留めてください。作る 感謝 あなたのルーチンの一部はあなたが健康で幸せな生活を送るのを助けることができます。こちらが 感謝すべき60のこと もっとアイデアが欲しいなら。広告

あなたは毎日あなたの気分をマークダウンしようとすることができます、そしてあなたはあなた自身が幸せになることがたくさんあることに気付くかもしれません。のような気分アプリ ムードさん あなたがあなたの感情を追跡するのを助けるのは素晴らしいです。

ポジティブなメモで一日を終えると、安らかな眠りにつくことができます。

寝る直前…

14.衛生儀式の世話をします

歯を磨いたり顔を洗ったりする以外に、寝る前に温かいお風呂や熱いシャワーを浴びてください。

睡眠に最適な体温は60度から67度の間でなければなりません。[9]お風呂やシャワーを降りるとすぐに体温が急激に下がり、部屋の温度に再調整されます。その急速な変化は生理学的に眠気を引き起こす可能性があります。

15.就寝時のヨガを練習する

就寝時のヨガは副交感神経系を活性化し、リラクゼーションを引き起こします。今夜試すことができる3つの簡単な就寝時のヨガのポーズは次のとおりです。

16.毎晩同じ時間に寝ます

大人の方は、毎日6〜10時間寝ることをお勧めします。[10]翌日の午前7時に起きる必要がある場合は、午後11時頃に寝ることをお勧めします。

あなたに合った時間を見つけて、その睡眠時間に固執してください。就寝の1時間前にアラームを設定して、就寝時の儀式を開始するように通知することができます。

夜のルーチンに固執する方法(簡単な方法)

夜のルーティンを始めたばかりのときは、前向きな考え方で始め、新しい夜のルーティンに固執するのは簡単だと思いました。

私は間違っていた。

最初の数夜、私は自分のルーチンに固執しようとしたときに複数の問題を経験しました。これには、コーラを飲むのが好きだったために午後4時以降にカフェインを避けること、オンラインでいくつかの記事を読んでいるときに画面から離れること、時間どおりに就寝することが含まれていました。

しかし、私はよりよく眠り、翌日よりエネルギッシュで生産的に目覚めたいと思ったので、夜のルーチンを軌道に乗せることを決心しました。 4日目までに、私は真の進歩を遂げていました。私はコーラの消費をやめ、代わりにもっと水を飲み始めました。私は自分の一日を振り返り、自分が従ったことやルーチンで見逃したことについて自分の進歩を追跡しました。私は時間通りに寝始め、ずっとよく眠れるようになりました。

週の終わりまでに、私は始めたときに持っていた多くの問題をうまく克服しました、 そして私の夜のルーチンに固執し続けることができました。広告

夜のルーティンに固執することは、本当に「マインドゲーム」でした。言い換えれば、私たちの心は毎日のものでいっぱいなので、一日の終わりに、特に特定の時間にくつろぐのは難しいと感じています。しかし、努力すれば、これを克服し、新しい健康的なルーチンを導入することができます。

新しいルーチンに固執するのは難しいかもしれませんが、採用プロセスを簡単にするためにできることは次の3つです。

1.明確な計画を立てる

あなたがあなたの夜のルーチンに何を含めたいかについて考えて、それからそれを書き留めてください。

できるだけ明確かつシンプルにして、フォローする可能性を最大限に高めます。そして最良の部分は?夜のルーチンを十分に長く実行すると、計画を参照する必要がなくなります。これは習慣になっているためです。

2.リマインダーとアラームを作成します

あなたが最初にあなたの夜のルーチンを実行し始めるとき、あなたの精神と意志力に100%依存することは愚かでしょう。代わりに、デジタルアラームを使用して、いつ寝るのかなどを思い出させてください。

あなたもこれで創造的になることができます。就寝前にハーブティーを飲みたい場合は、別のアラームを設定して、就寝時刻の30分前にお茶を入れるように促します。そして、上記のポイント1と同様に、1か月ほど経つと、夜の習慣が前向きな習慣になるため、おそらくアラームは必要なくなります。

3.小さく始めて、ノーとは言えないほど簡単にします

目標を大きく設定しすぎると、失敗に備えて列に並ぶことになります。達成感を与える、より小さく、より簡単に達成できる目標を選択することをお勧めします。

あなたの現在の夜の日課(またはそれの欠如)を見て、それからあなたがあなたの夜の日課をどのようにしたいかについてあなたの心の中で、または紙の上で絵を描き始めてください。次に、これらの変化をあなたの生活にどのように導入するかについて計画を始めます。

数日または数週間で必要な変更を実装する方が簡単かもしれません。たとえば、夜のルーチンの最初の変更は、就寝直前にコップ一杯の水を飲むことで、すぐに開始できます。ルーチンに段階的に組み込むことができるその他の変更。

ただし、30日以内に夜のルーチンが完全に実施されていることを確認してください。

最終的な考え

悪い習慣をすることにフォールバックするのは簡単かもしれないので、あなたの人生のコントロールを取り戻すために私のControl AlternativeDeleteメソッドを試すことをお勧めします。これは私が2ヶ月以内に3つの悪い習慣を打破するために使用した秘密の方法です!

この記事を読む前に、夜のルーチンはあなたにとって異質に見えたかもしれません。ただし、これらの具体的なメリットを確認できると確信しています。

あなたがあなた自身の夜のルーチンを実行し始めると、あなたはあなた自身の生活の中で利益が実現し始めるのを見るでしょう。

見逃せないもっと便利なルーチン

注目の写真クレジット: vecteezy.com経由のVecteezy 広告

参照

[1] ^ 彼女の強さ: 夜間のルーチンの重要性
[2] ^ ビジネスインサイダー: 科学によると、あなたの毎晩のルーチンはどのように見えるべきか
[3] ^ 脳を選び、自分自身を成長させる: 生産的な日のための最高の夜のルーチン
[4] ^ リトルマイト: 毎晩のルーチンと睡眠方法は、生産的な朝への道をハックします
[5] ^ マークのデイリーアップル: プライマルスターター:あなたの夜のルーチンは脂肪の貯蔵を奨励していますか?
[6] ^ コスモポリタン: 就寝前の6分間の読書は、睡眠、夢、そしてより良い生活に役立ちます
[7] ^ Zapier: 成功のために毎日設定される12の朝と夕方のルーチン
[8] ^ ザ・ミューズ: あなたの朝をとても簡単にする5つの就寝時のルーチン
[9] ^ 脳を選び、自分自身を成長させる: 生産的な日のための最高の夜のルーチン
[10] ^ 国立睡眠財団: 新しい睡眠時間をお勧めします

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