モビリティを高めるための男性のための7つの初心者ヨガエクササイズ

（物理的なヨガ）ハタヨガの文化が主に女性の間でどのように進化したかは驚くべきことではありませんか？私たち男性は、この心身の知恵が女性のものになったために実践することを恥じていますか、それとも私たち男性は十分にタフでこの種の活動を必要としないという考えを差別していますか？

ハタヨガの実践は、20世紀に男性的なヨガの達人によって西洋文化にもたらされたこと、そしてほとんどの男性がパタンジャリのオリジナルのヨガスートラの作成者であることを私たちは知っています。西暦前200年から西暦200年、ラージャヨガまたはキングズヨガとも呼ばれ、世界中で実践されている他のすべてのヨガ形式の基礎となっています。^[1]

ヨガは身体の姿勢や呼吸よりもはるかに深くなりますが、それでも、ヨガは自己探求と自己発見の内向きの旅の始まりであり、基礎であることに注意してください。練習に没頭するほど、そのことを知る機会が増えます。アサナ– aasana ^[二]または ヨガのポーズ 精神的なスキルを達成するために体と心を動員することを目的として実践されています。これは、ヨガが確かに男性にとって素晴らしいことを示しています。

少し前に、私が教えていたヨガアサナセッションに私の友人を招待したとき、彼は恥ずかしがり屋の笑顔で落胆した私を見て、本当に、男性のためのヨガ？それについてはわかりません。私は、このお腹が緊張しているので、姿勢をとるどころか、他のより柔軟な人々の前に自分自身を見せることは恥ずかしいことです。私は微笑んで、励ましの声で彼に言いましたあなたはいつも体調を整えることについて話します！ちょっと来て、簡単なヨガの練習があなた自身についてのあなたの感じ方をどのように変えることができるか見てください！

その後の7つのエクササイズで、わずか1時間で、男性のヨガについての彼の誤解を取り除くことに成功し、彼のに私チュード積極的に。彼はグループで練習するのが好きではありませんでしたが、夢中になりました–彼はすべての初心者の姿勢が好きで、家で定期的かつ熱心に練習し始めました。

最も重要で理想的なヨガのポーズは次のとおりです。 sthirasukhamaasanam –安定した快適な姿勢。 スティラ 安定した、安定した、強いという意味 スクハム 快適で、簡単で、平和で、そして aasana 体の姿勢やポーズを意味します。広告

これは、ヨガのポーズがどのように実行されるべきかについての、ヨガスートラ全体（YS、2.46-2.48）からの全体の指示です。安定性と快適さの要素を体の姿勢に適用し、それを呼吸に合わせる限り（YS、2.47）、 aasana 正しく。

心身の健康を管理し、より健康的なライフスタイルを実現したいすべての男性には、ヨガを始める理由があります。そして、これが取引です。次の7つのヨガのエクササイズでは、安全かつ成功裏にヨガに参加する方法を学びます。準備をして、今すぐ健康になりましょう！

1. Tadaasana –山のポーズ（バリエーションA –理想的な配置）

地面に接続できるように、足（タイプAを参照）、できれば素足で立ちます。 深くゆっくりと呼吸する 。
足整列腰で。
膝蓋骨と太ももの筋肉 わずかに収縮 。
骨盤 平準化 水平方向。
胸 開いた 。
肩甲骨 リラックス。
接続する 人差し指の先と親指の先– エネルギー再循環 。
顔の筋肉 リラックスした（目を少し閉じ、口を少し開いた）。
やさしく呼吸する この位置に。
オン吸入、あなたの頭は（頭蓋骨に）上向きに引っ張られています、 背骨を伸ばす 。
を作成します 仮想スレッド かかとから頭頂部までの体の内側–頭の先。
やさしく呼吸する 、あなたの全体を確認してください 体が整列している 指示通りに。
接続する スレッドにそしてそのことに気付く移動。
のためにこの位置にとどまる 12呼吸 –4秒吸入して6秒。息を吐く–約。によると2分深呼吸運動はありません。 1 私の以前の投稿で。

物理的なヨガを練習するとき、私たちは時間を測定する代わりに呼吸を数えています。呼吸を体の姿勢に合わせることが、あなたの内なる時計とのつながりの要素であり、あなたの内面で何が起こっているのかを詳しく見ていきます。マウンテンポーズの目標は次のとおりです。

呼吸を通して神経系を安定させます。
エネルギーを構築し、緊張を解放します。
呼吸の助けを借りて糸の動きを安定させる（内側の安定性）。
内なる意識を育む。
体の安定性（強さ）と快適さ（使いやすさと軽さ）の内側の動きの認識。
リズミカルな呼吸を作成します。
集中力、集中力、観察力の向上。

2. Virabhadraasana –戦士のポーズ（バリエーション）

マウンテンポーズから そっと息を吐きます 作る 踏み出す （約3フィート）右足（上の写真を参照）と ゆっくりと曲がる 右膝を曲げて、骨盤が床に向かって沈むようにします（快適な場合のみ）。 ヒント： 筋肉がこの姿勢をサポートできない場合は、左膝をマットまたは枕の上に置きます。
あなたの体重が バランスの取れた50/50 両足に。
やさしく吸い込む 、空に向かって指先に手を伸ばす–手のひらを一緒に押して 胸が開いています 、 肩甲骨がリラックス - 降りる。
意識的に、深く、リズミカルに呼吸する （腹部がリラックスしている）。息を吸うと、股間が広がることに注意してください。
あなたの焦点を合わせる 一点を見つめる そしてこの位置にとどまります 5つのゆっくりとした深呼吸 （またはそれがあなたにとって正しいと感じる限り多くのために）。
集中太ももの筋肉の収縮と股関節への圧力に完全に依存します。両足で体重を50/50のバランスを取ります。
エネルギーを構築する 吸入するたびに！
緊張をほぐす 呼気ごとに！
筋肉の収縮が激しくなりすぎて呼吸リズムが乱れないようにしてください。 骨盤を上下に浮かせます 筋肉の収縮の強さのバランスをとるために。
あなたの腕でも同じことをしてください。肩の筋肉の収縮が呼吸を妨げると感じた瞬間、 腕を広げて下げる 。
吐き出す 、一歩下がって腕を下げ、マウンテンポーズに戻ります。
休憩する 長く深呼吸をします。
繰り返す 左足も同じです（ステップ1から11）。

3ラウンドします（右足3倍、左足3倍）。ウォリアーポーズの目標は次のとおりです。広告

エネルギーを構築し、緊張を解放します。
太ももと臀筋を伸ばして強化します。
股関節（鼠径部の筋肉）を伸ばし、股関節を動かします。
背中の筋肉を強化します。

3. Trikonaasana –トライアングルポーズ（バリエーション）

マウンテンポーズから、 足を広げて 約横方向に2〜3フィート。左足0°、右足90°右（ 調整する あなたが適切と思うようにあなたの足の程度。 ヒント： より良い位置合わせと結果を得るには、このポーズを壁に対して行い、手で姿勢を調整します）。
やさしく吸い込む 、腕を肩の高さ（手のひらを前に向ける）に広げます。
さらに ゆっくりと深く吸入する 背骨を上向きに伸ばします。
ゆっくり息を吐きます とから 最も低い椎骨 右に曲がり始めます（椎骨の場合は椎骨、下から上へ）。左腰が軽く外側に出ます。ゆっくり！曲げるときあなたは感じなければなりません しっかりと快適 。右手のひらを右膝蓋骨に置きます（柔軟性が高い場合は下に置きます）。背骨が曲がると、左手が垂直に伸びます。
あなたの視線に焦点を合わせる ある点でこの位置にとどまります 5つのゆっくりとした深呼吸 （またはそれがあなたにとって正しいと感じる限り多くのために）。脊椎の柔軟性と、背中、脚、または骨盤領域の緊張を感じてください。
それぞれで 吸入はエネルギーを蓄積します そしてそれぞれと 呼気解放張力 。リズミカルな呼吸中に、必要に応じて骨盤、胴体、首などをゆっくりと調整します。
と ゆっくりと呼気、 位置番号に戻ります。 3.3。
休憩する 長く深呼吸をします。
繰り返す 同じ（ステップ1から8）を左に進みます。

3ラウンド（左と右）します。トライアングルポーズの目標は次のとおりです。

エネルギーを構築し、緊張を解放します。
脊椎、骨盤領域、鼠径部の筋肉の動員。
腰（腰椎）と肩の動員。
表在性および中核の背中の筋肉を強化します。

4.マラサナ–スクワットポーズ

トライアングルポーズからマウンテンポーズになり、 5つの深く穏やかな呼吸 、 骨盤を回転させる （両側）筋肉、腱、靭帯を揃えます。
展開する あなたの足約。横方向に2〜3フィート、両足を約開きます。外側に45°。
やさしく吸い込む 全身を上に伸ばし、手のひらを合わせて胸に押し付けます。
やさしく息を吐きます 、骨盤を下げるスクワットに入ります– まっすぐ戻る あなたが降りるにつれて。上半身は少し前傾し、ひじは膝の内側に触れます。 ヒント： 快適に感じる量だけゆっくりと下げます。降りる途中で息を吸う必要がある場合は、さらに下がって息を吐くことができるようにするためだけにそれを行ってください。目標は、お尻がかかとに触れるようにしゃがむことですが、姿勢が安定して快適に感じられる範囲でのみ進みます。
あなたを見つける 最適な位置 そこにとどまる 5つの穏やかな呼吸 （またはそれがあなたにとって正しいと感じる限り多くのために）。胸は常に開いたままです。ひじをひざにそっと押し付けて、 股間筋を伸ばす 。
行う 穏やかな動き この姿勢で、腰、太ももの筋肉、腰を最適に揃えます。
太ももの筋肉を使ってマウンテンポーズに到達しますが、 呼気50％ あなたの空気量の（ しないでください あなたの肺が空気でいっぱいの圧力の下にある間、立ち上がってください）。

繰り返す これを5回行います（快適でエネルギッシュな場合は5回以上、そうでない場合はそれより少なくします）。スクワットポーズの目標は次のとおりです。

エネルギーを構築し、緊張を解放します。
鼠径部の筋肉の柔軟性が向上します。
腰の筋肉を伸ばして強化します。
股関節の動員。
太ももの筋肉と膝を強化します。

5.ブジャンガサナ–コブラポーズ（バリエーション）

マウンテンポーズから そっと息を吐きます スクワットポーズまで下げ、手のひらと膝を床に置き、 やさしく体を伸ばします 床に。額が床に触れ、手のひらが胸のすぐ隣、つまり肩の下に配置されます。
リラックス あなたの全身、持っている 穏やかな深呼吸 、全身と床のつながりを感じてください。腕立て伏せの準備として、手のひらに軽く圧力をかけます。
ゆっくりとゆっくりと吸入する 頭と首を持ち上げて、手と骨盤の領域に50/50の圧力を感じます。
腕の力を使って出てきます 椎骨の椎骨 最も低いものから始めます。背中上部、首、頭はまっすぐで、あごの筋肉はリラックスしていて、口は少し開いています。途中で、 さらに吸い込む 胸を最大限に開き、上半身を勃起させます（可能な限り）。姿勢は しっかりと快適 。
息を吐く あなたの口を通して 上半身の重さを肩にかけます。腰に軽い圧力がかかるはずです。床に手の位置を調整して、 肩が体重を支える 上半身を最適に。
取る 5つのゆっくりとした深呼吸 この位置にいて、体のさまざまな部分にかかる圧力を感じます（または緩和します）。
実験 –特に腰に注意して、胴体を動かす位置を調整します。

繰り返す 五回。コブラポーズの目標は次のとおりです。広告

エネルギーを構築し、緊張を解放します。
各脊椎椎骨を動員します。
腕、肩、背中の筋肉を強化します。
鼠径部の筋肉を伸ばす。

6.チャトランガダンダアサナ–四肢のスタッフポーズ（バリエーション）

コブラポーズから–床の体と額、 深く吸い込む –手のひらを胸の近くに置き、つま先を床に置き、準備腕立て伏せ用。
息を吐く 、頭を上げて、 締める あなたの腹部の筋肉、あなたの腕の強さを使用し、 持ち上げる あなたの体はほんの数インチ。
あなたは4本足のスタッフのポーズを取っています 5つの穏やかな深呼吸 （それに応じて身長を調整し、必要に応じて膝を床に置いて支えます）。
息を吐く 、床に戻ってください– リラックス 全身が額を床に置きます。

繰り返す この演習は3回です。 4本足のスタッフのポーズの目標は次のとおりです。

エネルギーを構築し、緊張を解放します。
関係するすべての筋肉を安定させます。
背中の筋肉、前肩の筋肉、胸と腕の筋肉を強化します。
太ももと臀筋を強化します。

7. Phalakaasana-板のポーズ（バリエーション）

床のリラックスした位置から、 深く吸い込む 、手のひらを胸の近くに置き、頭を持ち上げ、つま先を床に置き、準備腕立て伏せ用。
歯から息を吐きます 、腹部の筋肉を引き締め、腕の力を使い、そして 押し上げる あなたの体は板のポーズになります。
調整する 手のひらや足で理想的な位置を見つけて、 5つのゆっくりとした深呼吸 。 ヒント ：へ 動員する （強化して曲げる）あなたの体、この運動のバリエーションを行う ゆっくりと下がる 骨盤（ 吐き出すとき ）–膝が床に触れ、腕と膝の間の圧力のバランスを取ります。
息を吐く 、床に降りてきて、体をリラックスさせてください。 吸い込む –入ってくるエネルギーを感じて、 息を吐く –あなたの体を離れる緊張を感じてください。

繰り返す この演習は3回です。板のポーズの目標は次のとおりです。

エネルギーを構築し、緊張を解放します。
胸、腕、肩の筋肉を強化します。
全体的な背中の筋肉と腰椎の領域を強化します。
太ももと咳の筋肉を強化します。
持久力と柔軟性を構築します。

ヨガセッションが終了しました。床に横になって一瞬を過ごす 優しく深く呼吸する 、そしてあなたがこの練習で経験したすべての動きと経験を保存してください。今、より強い力と活力を持っているので、この経験を取り入れて、あなたの日常生活に建設的に適用してください。次の練習でさらに一歩進んで、新しい洞察を体験することを知ってください。

最終的な考え

これらのヨガの練習には45〜50分かかりますが、体力や精神的な健康状態に応じて、呼吸の繰り返しや回数を変えることができます。広告

これらすべてのシンプルでありながら非常に有益な姿勢を見ると、体を動かして強化するという生理学的利点とは別に、これらのエクササイズからのより重要な利点は次のとおりであると結論付けることができます。

穏やかな呼吸に焦点を当てることによって内向きに向きを変えることによる、集中力、動機付け、観察、自信、集中力などの精神的スキルの発達。
活力の回復とスタミナの構築とレジリエンス動きの繰り返しを通して。
ストレスと神経症傾向の軽減^[3]上記の2つの結果として。

上記の利点は、呼吸と体の動きのバランスの取れた流れが作成されたときに認識できます。

ヨガは、改善の大きな動機を持つ新しい目標を設定する繁栄する変化の新たな始まりにあなたを連れて行くことができます。これらの7つのヨガエクササイズをあなたの目標にしましょう。

ルーチンを作成する （あなた自身のリズムで–調和的に）これらのエクササイズを毎日練習することによって。あなたは数週間のうちに前向きな肉体的および精神的変化を見るでしょう。

また、ヨガのクラスに参加することを選択した場合でも、見た目や服が快適である限り何を着るかについて心配する必要はありません。肉体的、精神的、精神的なレベルで達成したいことに集中してください。

あなたの人生のその新しい変化に必要なすべてがあなたの中にここに座っていることを覚えておいてください。 練習を始めると、達成のプロセスが展開されます！私はあなたの精神に敬礼します！広告

ヨガの詳細

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のArtemBeliaikin

参照

[1]	^	哲学のインターネット百科事典：パタンジャリのヨガスートラ
[二]	^	ウィキペディア：アサナ
[3]	^	NCBI：神経症傾向