これらの10のダイエットハックで胃の脂肪を早く失う

これらの10のダイエットハックで胃の脂肪を早く失う

誰もあなたに胃の脂肪を失う方法について教えてくれない汚い小さな秘密を聞く準備ができていますか?

秘密は—できません。少なくとも、あなたの考えではありません。

研究によると、腹筋を大量のクランチでブラストしてもおなかの脂肪が減らないのと同じように、カールをしても腕が引き締まり、スクワットが脚を細くすることはありません。[1]

脂肪を減らすスポット、または体の脂肪を減らしたい場所を選んで選択することは、完全で完全な神話です。



よりスリムなミッドセクションを取得する唯一の方法は、 全身から脂肪を落とす 。これを行うには、次の適切な組み合わせが必要です。 ダイエット戦略と運動 —あなたの体があなたの腹の脂肪貯蔵を利用し始めるのに十分長く固執することができる何か。

この地球上の人々と同じくらい多くの減量へのアプローチがあります、しかしあなたが誰であるかに関係なく、あなたが平らな胃を求めて身を乗り出すときにあなたを軌道に乗せるための10のダイエットハックがここにあります。

1.一貫したカロリー不足を作成します

毎日適切なカロリー数を食べることは、脂肪減少の最大の要因です。[2]低脂肪または低炭水化物の達人にだまされてはいけません!

適切なカロリー数はいくつですか?

さて、カロリーは私たちの体が主に食物から得られるエネルギーの単位です。毎日、サイズ、年齢、性別、活動レベルに応じて、特定のカロリーを消費します。

脂肪を燃焼すること、つまり、私たちの体に脂肪の蓄えを利用させ、それらをエネルギーに使用すること 代わりに 食物の場合、1日に燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。

重要なのは、特定の食品グループや主要栄養素を悪魔化することによって、食事を過度に複雑にしないことです。

目指す 約の赤字 1日あたり500カロリー。 これを計算する最も簡単な方法は、 体重1ポンドあたり12カロリーを掛ける 毎日そのカロリーを食べます

あなたが一貫してあなたの毎日のカロリー目標を達成することを除いてこのリストで他に何もしなければ、あなたは体重を減らすでしょう。広告

2.ゆっくり食べて、辛抱強く

減量のために食べるカロリーを減らすのは本当に簡単ですが、それが簡単だと言っているわけではありません。

体にエネルギーのために脂肪貯蔵庫を燃やすことを強いることは不快なプロセスであり、あなたは疲れ果ててエネルギーが少なくなるかもしれませんが、少量の食事に慣れると最初は空腹を感じるかもしれません。

1つの優れた回避策は ゆっくり食べて、もっと噛んで、辛抱強く

ゆっくり食べると、食事後の満足感や満腹感が増し、もっと食べたいという欲求が減るという考えを裏付ける証拠があります。[3]

胃がいっぱいで満足していることを脳に伝えるには、単に時間がかかります。すぐに食べると、この信号をバイパスして、満腹感を感じるのに必要以上に食べてしまう可能性があります。

それだけでなく、あなたの体が今食べたばかりの食物を実際の使用可能なエネルギーに変換するのに2〜3時間かかります。ダイエット中に大量の食事をした後でも、空腹を感じるかもしれませんが、それはあなたがもっと食べる必要があるという意味ではありません。

あなたが十分に忍耐強く、あなたの体がその仕事をするのを許すならば、あなたは通常、食べてから数時間後にエネルギーの衝撃を感じるでしょう。

3.より多くのタンパク質を食べる

毎日適切なカロリー数に達すると、食事の全体的な構成に関係なく、腹を失う方向に順調に進むことができます。

しかし、脂肪の減少に興味のある人は考慮すべきであることを示唆する多くの証拠があります たんぱく質を多く含む食事

より多くのタンパク質を食べる人々は、一般的に満足度が高く、全体的にカロリーを少なくする傾向があります。[4]さらに、毎日健康的な量のタンパク質は、より多くの筋肉量を維持し、体がより多くの脂肪を失うのを促進するのに役立ちます。

あなたのタンパク質の必要性はあなたの性別と活動レベルによって異なりますが、ほとんどの人は 毎日少なくとも40から50グラムのタンパク質。

4.最初の食事を遅らせる

聞いたことがある 断続的な断食 ?これは、日中は食事の時間枠を大幅に減らし、残りの時間は絶食したままにする食事スタイルです。たとえば、正午から午後8時までの8時間は食事が許可され、それ以外の時間は水のみを飲むことが許可される場合があります。

健康 断食の利点 広大で、減量をはるかに超えており、気分、エネルギー、集中力、長寿などの向上が含まれています。広告

ただし、非常に効果的である場合でも、長く延長された断食にすぐに飛び込む必要はありません。[5]

目覚めた数時間後に最初の食事を押し戻してみてください。すぐに食べるよりも脂肪燃焼を引き起こす可能性があります。驚くべきことに、少量の朝食を食べた後よりも、何も食べない方が空腹感がはるかに少なくなります。

穏やかな絶食でさえ、一日を通してあなたの全体的な食欲とカロリー摂取量を劇的に減少させる可能性があります。

5.コアを機能させる

私はあなたがあなたの体に胃の脂肪を失うことを強制することはできないと言ったことを知っています、しかしそれはあなたがそれがそうする日のために準備されるべきではないという意味ではありません!

腹部と中核の筋肉を週に2〜3回働きます あなたの中央部に強さを構築します。脂肪を失い始めると、それを無視した場合よりも、その領域でより良いトーンと定義を発見するでしょう。

最高のコアエクササイズは何ですか?クランチをベンチに置いたまま、次のようなもっと挑戦的な動きを試してください。

あなたはここでもっと見つけることができます: 印象的な腹筋のための5つのキラー胃トレーニング

それほど多くは必要ありません。週に2〜3セットの20回の繰り返しで、これらの腹筋を構築し、大きな露出に備えるのに十分なはずです。

6.正しい種類の有酸素運動を行う

信じられないかもしれませんが、体重を減らすことになると、運動は完全に任意です。適切なカロリーを摂取すれば、脂肪は関係なく剥がれます。

ただし、アクティブで、週に少なくとも数回余分なカロリーを消費している場合は、一貫したカロリー不足を作成する方がはるかに簡単です。さらに、運動することは、運動しないことよりもあなたの健康にとってはるかに良いことです。

カーディオは間違いなく役立ちます!ただし、その方法についてはいくつかの選択肢があります。

  • LISS(低強度定常状態): 長い散歩や軽いジョギングに行くことは、低強度の有酸素運動と見なされます。この種の運動の利点は、体に過度の負担をかけたり、食欲を増進させたりすることなく、カロリーを消費できることです。欠点は?それは一種の退屈で長いものになる可能性があるため、結果として一貫して組み込むことは困難です。
  • HISS(高強度定常状態): 長期的に行くことを考えてください。 HISSのプラス面は、LISSと比較すると、より多くのカロリーをより速く燃焼できることですが、これらのトレーニングはより消耗し、回復が困難です。労作の結果として、あなたは自分自身が非常に空腹になっていることに気付くかもしれません。
  • HIIT(高強度インターバルトレーニング): HIITとは、激しい運動の短いバーストと、それに続く一連の休息または長時間の激しい運動を指します。トレッドミルの上を歩いて、時々高速スプリントで作業したり、腕立て伏せ、スクワット、ランジなどのサーキットを休憩間隔で行ったりすることを想像してみてください。これらのトレーニングは大量のカロリーをすばやく消費し、コンディショニングを劇的に改善しますが、また、体が回復するのが難しく、食欲を増進させる可能性もあります。

有酸素運動にはそれぞれの場所がありますが、脂肪を減らすために、週に数回余分なカロリーを燃焼させるために、主にLISSまたはHIITトレーニングに固執することをお勧めします。

7.より多くの充填食品を食べる

繰り返しになりますが、カロリー目標を達成するのは簡単に聞こえますが、それでは簡単ではありません。広告

ダイエットに固執しようとすると、一日中常に空腹になっていることに気付いた場合は、食べ物の選択を変更する必要があるかもしれません。

確かに、私はお勧めしませんが、毎日1200カロリーのドリトスを食べることで技術的に体重を減らすことができます!

あなたの最善の策はたくさん食べることです 栄養豊富な食品 それはあなたの体を満足させ、消化するのに時間がかかります。

単純な炭水化物(白パン、砂糖など)は間違いなくおいしいですが、栄養価がほとんどないため、体はすぐにそれらをかき回します。彼らはあなたの胃を一時的に満たすかもしれませんが、彼らはあなたを長い間満足させません。

複雑な炭水化物(オートミール、玄米、サツマイモ) そして 赤身のタンパク質(鶏肉、七面鳥) あなたが組み込むかもしれないどんなトレーニングのためにあなたの体をより長くそしてより良い燃料にするためにあなたを満腹に保ちます。

8.戦略的な再給餌とダイエットブレイクを利用する

最初にダイエットを始めるときはこれらの戦略は必要ないでしょうが、結果を確認し始めて体脂肪率が低くなると、時々体を休める必要があることに気付くかもしれません。

結局のところ、エネルギーのために自分の脂肪を燃焼させることは、体と心にとって難しいことです。食事療法の長期的な順守は、できるだけ早く結果を得るよりもはるかに重要です。

検討する 週に1回の再給餌日を追加する 、追加の500カロリー程度(通常は複雑な炭水化物)を食べる場所。これはあなたの体のエネルギーを回復し、健康な新陳代謝を促進するのに役立ちます。

あなたもすることができます 2〜4週間のダイエット休憩を取る 、ここであなたはあなたの体の維持カロリー(およそ体重×1日あたり15カロリー)を食べて、あなた自身が回復して若返ることを可能にします。

おかしなことに、もっと食べると、体が必死に固執している脂肪の一部を落とすようになります。研究によると、ダイエットから戦略的な休憩を取った後、長期的な脂肪の減少の結果が良くなることが示されています。[6]

9.より多くの睡眠を得る

脂肪減少ダイエットに固執することの多くは、意志力と精神的な焦点に帰着します。

意志力の最大の殺人者が何であるか知っていますか?睡眠不足。

睡眠不足は、ホルモンのバランスと食欲を調節する能力に混乱を引き起こす可能性がありますが、さらに重要なことに、それはあなたにほとんど自制心を残さない可能性があります。十分な睡眠が取れていない人は、間食をしたり、食べ過ぎたりすることが多くなります。[7] 広告

のために撃つ 1泊7〜9時間 最高の気分になります。必要に応じて早めに就寝し、必ず揺さぶることを検討してください 就寝時のルーチン

たとえば、電話、コンピューター、テレビからの青い光は、睡眠パターンを乱すことが知られています。時間通りに眠れない場合は、就寝前に本を選びましょう。

10.すべてを追跡する

ここで友達のデザートを一口食べたり、軽食をとったり、お皿にソースや油を一滴垂らしたり…すべてが足し合わされ、注意しないと、これらの余分なカロリーが簡単に食事を狂わせる可能性があります。

毎日カロリー目標を達成していることを確認するには、最善の推定値のみを使用している場合でも、すべてを追跡するのが最善です(カロリーカウンターも役立ちます)。

食事の追跡 一つのことですが、最良の結果を得るには、 あなたがあなたの体に取り入れたすべてのものを書き留めてください ソース、オイル、サイド、スナック、飲み物などが含まれます。

それを忘れる 300から500の余分なカロリー あなたが日中に持っていたのは、おなかの脂肪を早く失うこととそうでないことの違いです。

結論

私はあなたの腹からすぐに脂肪を失う簡単な方法があったらいいのにと思います、私を信じてください!

さらに多くの人が理解する必要があるのは、目標を定めた脂肪の減少は不可能ですが、脂肪が完全に均一に体から落ちるわけではないということです。

多くの人、特に男性にとって、胃は体が脂肪を蓄えるのに絶対に好きな場所です。あなたの体がその腹の店を利用し始める準備ができる前に、あなたはかなりの量の体重を減らす必要があるかもしれません。

あなたのカロリー目標を設定し、毎日それを打つことに集中することを忘れないでください。運動し、たんぱく質をたくさん摂取し、やる気を維持するためのトリックを取り入れることは本当に役立ちますが、エネルギー不足が主な要因であり、脂肪の減少であり、あなたの最優先事項でなければなりません。

その胃が完全に平らになる前に、あなたはおそらく長い間計画に固執する必要があるでしょう。

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注目の写真クレジット: unsplash.com経由のGesinaKunkel

参照

[1] ^ Jストレングス条件解像度: 腹部の脂肪に対する腹筋運動の効果
[2] ^ Science Direct: カロリーはカウントされます
[3] ^ Science Direct: 摂食率が遅いと、男性の食物摂取量は減少しますが、女性は減少しません
[4] ^ American Journal of Clinical Nutrition: 高タンパク食は食欲の持続的な低下を誘発します ..。
[5] ^ 信頼できるスポッター: 私は最初の24時間を断食してみました。これが何が起こったのかです。
[6] ^ サイエンスデイリー: ダイエットを休むと減量が改善するかもしれません
[7] ^ WebMD: 睡眠と体重増加