印象的な腹筋とコアのための5つのキラー胃トレーニング

よく練られた6パックを持つことは、多くの人にとって究極のフィットネス目標であり、素晴らしい腹筋が必要な場合でも問題ありません。腹部のトレーニングは、コアマッスルの構築に最適ですが、姿勢の改善、脊椎と背中のサポート、およびより広い可動域の提供にも最適です。

問題は、多くの人が夢の核心を切り開くことに成功しないことです！一部の人々にとって、問題は運動への彼らのアプローチにありますが、他の人々は彼らの栄養を間違っています。いずれにせよ、救済策があり、今日から印象的な6パックへの旅を始めることができます！

この記事では、強力なコアを持つセクシーでない理由について説明します。また、印象的な腹筋運動を行うのに役立つ、実績のある腹筋運動とコアエクササイズをいくつか紹介します。

堅固な腹筋が必要な理由

信じられないかもしれませんが、実際には、見た目だけでなく、強力なコアを持つことの方が重要です。コアマッスルは、座ったり、歩いたり、走ったり、物を投げたりするなど、私たちが日常的に行うほぼすべてのことに必要です。

ただし、先に進む前に、腹筋（腹筋）だけでなく、コアにも多くのことがあることを知っておく必要があります。また、股関節と骨盤の筋肉、および中腰の筋肉も含まれます。これらすべての筋肉が連携して動きをサポートし、安定性を維持します。

強力なコアを持つことのいくつかの利点は次のとおりです。

1.あなたの姿勢を助けます

コアを強化する胃のエクササイズを行うときは、胴体を徹底的に動かすことで、バランスの取れた姿勢を維持できます。姿勢のバランスは、次に、椎骨の変性と椎間板ヘルニアのリスクを減らすのに役立ちます。

2.背中の痛みを軽減します

強力なコアを持つことは、脊椎に適切なサポートを提供することにより、腰痛を軽減するのにも役立ちます。研究はまた、強いコアマッスルを持つことはトレーニング中の背中の怪我のリスクを減らすことを明らかにしました^[1]。

3.運動能力を向上させます

効果的なパフォーマンスのためにコアマッスルに大きく依存しないスポーツを見つけるのは難しいでしょう。ランニングからボート、野球、サッカー、テニスまで、考えられるすべてのスポーツが何らかの形でコアに関与します。

したがって、アスリートになることを計画している場合は、コアを強化することが絶対に不可欠です。広告

4.仕事での生活を楽にします

あなたがあなたのコアを強化することができれば、仕事であなたの人生はずっと楽になります。理由は単純です。立っている状態から持ち上げる状態、ねじる状態、さらには座っている状態まで、職場で行うほぼすべてのアクティビティがコアに関与します。

したがって、もう少し快適になりたい場合はエネルギッシュ職場では、腹筋と背中の筋肉を強化することから始めるのが最適です。

それでは、最も重要なコアを強化するのに役立つ胃のトレーニングに取り掛かりましょう。

5つの驚くべき胃のトレーニング

最終的に腹筋を隠さないようにする特定のトレーニングに飛び込む前に、あなたが精通している必要があるいくつかの解剖学的専門用語があります。これらは腹筋を構成する筋肉の単なる空想的な名前であり、それらは次のとおりです。^[二]

腹直筋（前腹筋、一般に6パックとして知られています）
内腹斜筋と外腹斜筋（腹直筋、腰の周りに見られる）。

とった？すごい！これらについては、次の段落で詳しく説明するので、覚えておいてください。

それでは、実際のトレーニングに移りましょう。

1.クランチ

何年にもわたって受けたネガティブなメディアクランチに関係なく、確かなことが1つあります。それは、正しく行われた場合に機能するということです。

クランチは腹直筋の筋肉活動を誘発するのに最適であり、これはそれらの筋肉を強化するのに大いに役立ちます。

完璧なクランチを行う方法

仰向けになり、膝を曲げ、足を近づけて床に平らに置きます。あなたはそれを簡単にするためにあなたのつま先で何かを握りたいかもしれません。
手を頭の後ろ（連動せずに）または胸全体に置きます。
ひじを横に開いたままにします。
腹筋をそっと締めて引き込みます。
前方にカールし、頭と肩甲骨を床から膝に向かって持ち上げます。
少しの間それを保持し、ゆっくりと腰を下ろします。

従来のクランチのいくつかのバリエーションは、通常のクランチによって無視される他のコアマッスルに焦点を当てるために開発されました。これらの1つは、自転車のクランチまたは自転車のキックです。自転車のクランチは、腹直筋に加えて、外腹斜筋（腰の側面）に影響を与え、これは胴体の働きに役立ちます。広告

自転車のクランチを行う方法

従来のクランチと同じ位置から始めます。
右膝を床から胸の左側に向かって持ち上げ、同時に左肘を持ち上げて右膝に合わせます。
左ひざと右ひじに対してこのプロセスを繰り返し、腹筋が完全に機能するまでこのサイクルを続けます。
アクションがコアに集中するように、肩甲骨を床から完全に持ち上げてください。

自転車のクランチを行う方法については、このビデオをチェックしてください：

2.板

正当な理由がありますなぜ板がそんなに注目を集めているのかフィットネス業界では、それは機能します。それは腹直筋を押しつぶすだけでなく、外腹斜筋と腹横筋にも大きな影響を与え、最高の胃のトレーニングの1つになります。

簡単に言えば、それは通常のクランチがしない方法で腹筋を揺さぶり、またそれをどれだけ長く続けても背中の痛みを与えません。

ただし、厚板は腹筋のトレーニングに最適なだけではありません。また、腕、肩、臀筋を強化する素晴らしい仕事をします。

クランチのように、板にはいくつかのバリエーションがあり、それぞれが他の人に無視されている可能性のある特定の筋肉群に焦点を合わせるように適合されています。ここでは、フロントプランクとサイドプランクの2つだけについて説明します。

フロントプランクを行う方法

前板は基本的な板の位置であり、腹直筋を対象としています。方法は次のとおりです。

腕を肩幅だけ離して腕立て伏せの位置から始めます。足を肩幅だけ離して、または一緒に置きます。
手のひらを地面に向けて前腕に体重をかけ、肩と前腕の角度を90度に保ちます。
腰を少し上げて、頭から足まで直線を描きます。
フォームが崩壊する前に、できるだけ長くその位置を保持します。
数分間休んで、繰り返します。
これが十分に難しい場合は、腕と脚を上げて難易度を上げます。

サイドプランクを行う方法

前腹筋を強化するだけでなく、サイドプランクは外腹斜筋と腹横筋にも作用し、ミッドセクションでその夢のような体格を切り開くのに役立ちます。

方法は次のとおりです。

右側に横になり、右前腕を床に置いて体を支えます。
この位置を維持しながら、左足を右足に置きます。
腰を地面から持ち上げ、肩から足まで直線を保ちます。
バランスを保つために、左腕を空中に持ち上げます。
できるだけ長くこの位置を保持します（1〜2分で問題ありません）。
数分間休んで、反対側についても繰り返します。
難易度を上げるには、上肢を上げます。

3.ロシアのツイスト

ロシアのひねりは、左右にひねるときに、コアのほぼすべての筋肉にとって素晴らしいトレーニングです。ただし、左右の動きが実際に胴体に影響を与え、印象的な側面を切り開くのに役立つため、斜筋はより明白な受益者です。

そして、これまでにリストされた他の胃のトレーニングと同じように、深刻なジム設備は必要ありません。必要なのは、床面積と継続する意志だけです。

ロシアのツイストを行う方法

地面に座り、膝を曲げて上肢と下肢の間に90度の角度を作ります。
足を動かせないものの下に置いたり、床から少し持ち上げたりすることができます。
地面に対して約45度の角度で背中を地面に向けて傾けます。
腕をまっすぐ前に持ち、片側をできるだけひねってから、反対側で同じことをします。
物事をワンランク上に上げるには、軽く重いものを手に持って左右にひねります。
両側で10〜12回の繰り返しを目指し、休憩し、プロセスを3〜5回繰り返します。

4.ハンギングレッグレイズまたはニーレイズ

これはあなたのコアを回転させ、あなたの腹筋を何日も強化したままにするもう一つのエクササイズです。このワークアウトの最も美しい点は、そのスケーラビリティです。曲がった膝のレイズから始めて、まっすぐなレッグレイズ、そして最終的にはつま先からバーへのレイズに進むことができます。

ハンギングレッグレイズまたはニーレイズの方法

プルアップバーをつかみ、腕がまっすぐで、足が完全に地面から離れていることを確認します。
足をまっすぐしっかりと一緒に保ちます。
腹筋を締め、コアを使用して、中央部と90度の角度になるまで脚を前方に伸ばします。
この位置を数秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
膝を上げるには、膝を曲げてから、中央部に対して90度の角度に上げます。
どちらの動きでも、コアだけを使って足を上げるようにしてください。勢いでそれらを振り上げることは避けてください。
物事をもう少し難しくするには、足首または膝の間に薬のボールを置いてみてください。
10〜15回の範囲で3〜5セットを目指してください。そうすれば、ミッドセクションは今後数日間燃えているはずです。

5.Ab-Wheelロールアウト

さて、これはジムへの旅行が必要になるかもしれない胃のトレーニングの1つですが、私を信じてください、それはあなたの時間の毎分価値があるでしょう。

これらのインフォマーシャルが正しかったことが1つあるとすれば、それはabホイールがクランチやレッグレイズよりも優れた筋肉の活性化を生み出すという事実です。^[3]。

ホイールをロールアウトすると、背骨の中立性を維持し、崩壊を防ぐためにトランクが起動します^[4]。言い換えれば、それはあなたの腹筋を粉砕し、それらの非常に望まれている6パックを切り分けるという素晴らしい仕事をします。

Ab-Wheelロールアウトの実行方法

卓上の位置に移動し、保護のために膝の下にいくつかのパッドを置きます。
アブホイールに手を置き、深呼吸します。
展開時に腹がたるまないように、腹を後ろに押します。
ホイールをできる限り伸ばし、コアをしっかりと締めます。
数秒間その位置を保持し、ロールバックして、腹筋を完全にかみ合わせます。
物事をワンランク上に上げるには、ロールインおよびロールアウトするときに、ある程度の重量が入ったバックパックにストラップを付けます。
10〜15回の範囲で2〜5セットを目指してください。そうすれば、今後数日間は間違いなく腹筋でそれを感じるでしょう。

ボーナスのヒント：あなたの他の筋肉群

ダッシュオフする前に、他の筋肉群を無視しないでください！広告

ここに、頭を包む必要がある小さな事実があります。腹筋運動だけを行っても、6パックは得られません。その理由は次のとおりです。

腹筋は腹部脂肪の層で覆われているため、見えません。

過剰な体脂肪は、カロリーの余剰に起因します。つまり、燃焼するよりも多くのカロリーを摂取します。そして腹部は体のいくつかの脂肪貯蔵スポットの1つにすぎません。

あなたの総体脂肪を下げる行動の最初のコースである必要があり、それは全身トレーニングを必要とします。

一部のマーケターが信じていることとは反対に、腹部の脂肪を直接除去することはできません。このホーカスポカスの背後にある科学的証拠はありません。^[5]

研究により、特定の筋肉群をトレーニングすると、その領域の脂肪分解（脂肪のエネルギーへの変換）と血流が増加することが明らかになっていますが、通常、その影響は無視できるほど重要ではありません。

したがって、特定の筋肉グループをトレーニングしても、それらを覆っている脂肪を共食いすることはありませんが、それらの筋肉が大きくなるにつれて、より多くのエネルギーを消費するのに役立ちます。

何百回ものクランチやレッグレイズを行うこともできますが、総体脂肪の割合を15％以上減らしないと、腹筋は見えません。^[6]。脂肪の減少は全身のプロセスであり、それはあなたがカロリー不足に固執し、それを達成するためにすべての筋肉群を訓練する必要があることを意味します。

結論

胃のトレーニングで印象的なコアを切り開くための手品はありません！素晴らしい腹筋が必要な場合は、正しく食べる、正しくトレーニングする、脂肪を燃焼するという3つのことを行う必要があります。

ただし、これが問題です。-あなたはそれを行うことができます！広告

今日から始めて、一度に1日ずつ服用してください。数か月後、鏡を見て、見たものが大好きになります。座っているのをやめなさい。そこに出て、それを成し遂げましょう！

より素晴らしいお腹のトレーニング

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のアナスタセマラゴス

参照

[1]	^	Journal of Novel Physiotherapies：腰痛患者の心血管フィットネス、柔軟性、および筋力に対するコア強化の効果
[二]	^	ヒューマンキネティクス：コアを構築する
[3]	^	メディカルエクスプレス：異なる肩の角度位置での等尺性アブホイールロールアウト運動中の筋肉活性化パターン
[4]	^	理学療法：伝統的および非伝統的な腹筋運動の筋電図分析：リハビリテーションとトレーニングへの影響。
[5]	^	スポーツと運動における医学と科学：上半身の筋力トレーニングプログラムに起因する皮下脂肪の変化。
[6]	^	Journal of Strength and Conditioning Research：腹部の脂肪に対する腹筋運動の効果。