あなたの脳力を超ブーストする15の脳食品

あなたの脳力を超ブーストする15の脳食品

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最近、食べ物の選択肢はたくさんあります。すべてのマーケティングトリックは、脳の食品、すべて天然、無脂肪、またはグルテンフリーの製品を購入させるために使用されます。

彼らのせいにしてくれませんか?彼らは存在し続け、消費者に商品を届けるために利益を上げる必要があります。



しかし、これは、これらのラベルが付いた食品が単なる通常の製品であることを意味するのでしょうか、それとも脳の食品が実際に存在するのでしょうか?



研究が始まり、脳の食べ物(つまり、脳にプラスの効果をもたらす食べ物)が実際に存在することが証明されたのはそのときです。



この記事では、あなたの心を鋭く保つためにあなたが食べるべきである15の脳の食べ物を見つけるでしょう。

1.ブルーベリー

母なる自然の最大の贈り物の1つであるブルーベリー。ブルーベリーは抗酸化物質の王様として知られています[1]体を解毒するために使用されます。



ブルーベリーと脳機能の改善との関係を証明しようとした研究は多くありません。しかし、9人の高齢者からなる研究が1つあります。彼らは、ブルーベリージュースを毎日12週間摂取すると、記憶機能が改善されることを発見しました。[2]

これがブルーベリーを食事に含めるのに十分合理的でない場合は、ブルーベリーの他の利点に関する次の記事を読む必要があります。 あなたを感動させるブルーベリーの10の利点



ここにリストされているすべての脳の食べ物と同様に:必要以上に摂取すると副作用も発生する可能性がありますが、これはブルーベリーでも同じです。[3]

他の脳の食べ物と一緒にあなたの食事にブルーベリーを含めるとき; 1日0.5カップ(4オンス/ 113グラム)を超えないようにしてください。

2.ブロッコリー

リストの最初の野菜、ブロッコリー。あなたがそれで何をするにしても;ロースト、スチーム、ブランチング、またはソテー。[4]それでもあなたの脳の鋭さは改善されます。

ブロッコリーには2つの主要な栄養素があり、このリストの脳の食べ物の1つになっています。ブルーベリーにも少量含まれているビタミンKは、認知能力を強化するのに役立ちます。[5]栄養素コリンはあなたの記憶を改善します。[6]

ブロッコリーにはブルーベリーの6倍のビタミンKが含まれています。欠点は、ブルーベリーが少しおいしいということです。

1日に食べる温かいお皿にブロッコリーを入れると、脳がスーパーブレインに変わります。広告

3.クルミ

クルミは、認知機能の改善に関しては、すべてのナッツの中で最良の選択です。それらは他のすべてのナッツと同じ利点がありますが、クルミにはオメガ-3脂肪酸も含まれています。[7]

心臓の健康の改善に加えて、[8]クルミはまた、より鋭い記憶を提供します(少なくとも女性には)。[9]

クルミを摂取することも精神的な衰退を遅らせるのに役立ちます[10]クルミに含まれるビタミンEが原因です。[十一]

次回おやつが欲しくなったら、ローストしていない無塩のクルミの袋を購入してください。将来的には、これはTwixのようなすべての不健康なスナックの代わりになるでしょう。

脳の食べ物は糖分が多いので脳の食べ物ではありません。脳の食べ物は通常、大量のビタミンと抗酸化物質で構成されています。それがあなたがそれらを認識する方法です。

4.緑茶

私たちの中にはコーヒーを飲む人もいれば、お茶を好む人もいます。どちらもリストに載っているので、どちらかを選択する必要はありません(脳の食べ物の11番にあるコーヒーについては後で読みます)。

緑茶にはカフェインだけではありません ;それは本質的に不安レベルを下げるL-テアニンを含んでいます。[12]また、ドーパミンとアルファ波の生成(緩和)のレベルを高めます。

コーヒーと比較して緑茶のカフェインのレベルが低いため、これは完璧な脳機能飲料になります。カフェインとL-テアニンは、緑茶に含まれるカフェインの量と最もよく作用する相乗効果を示します。[13]

緑茶を飲む人は、コーヒーを飲むときと比べて、エネルギーレベルが安定し、生産性が向上することが証明されています。したがって、生産性を向上させる脳の食べ物を探しているなら、緑茶は行く方法です。

5.オレンジ

オレンジにはビタミンCが多く含まれています。 1つの大きなオレンジはあなたの毎日のビタミンC摂取量の100%を満たすのに十分です。ビタミンCには多くの利点があります:

  • ビタミンCは心臓病のような慢性疾患のリスクを減らします[14]
  • それは高血圧と戦うのを助けるかもしれません[15]
  • ビタミンCは白血球の生成を増加させることによって免疫力を高めます[16]
  • すべての中で最も重要なのは、高レベルのビタミンCが記憶力と思考力の向上に関連していることがわかっていることです。認知症に苦しむ人々は、ビタミンCのレベルが低いことが示されています。[17]これは、十分なビタミンCを摂取することで、認知症を予防できることを意味する場合があります。[18]

ビタミンCに関連するすべての詳細については、次の記事をお読みください:ビタミンCの利点(および毎日の摂取量を増やすためのレシピ)について知っておくべきことすべて

6.アボカド

アボカドはサラダにとてもよく合います、あるいはトーストでそれを好きかもしれません。

アボカドは健康的な脂肪の源です。一不飽和脂肪。一不飽和脂肪は健康な血流に寄与すると信じられており、それは今度は健康な脳を意味します。[19]

それに加えて、アボカドは血圧を下げ、認知能力の低下を防ぎます。[20] 広告

毎日1/4または1/2のアボカドを追加すると、トリックが実行され、脳がスーパーヒーローとして機能するのに役立ちます。

毎日の食事にアボカドを含める実用的な方法が必要な場合は、これをチェックしてください:今すぐ自宅で50以上の超簡単なアボカドレシピ

7.ココナッツオイル

ココナッツオイルは多機能オイルです。入浴する人もいれば、肌全体に塗る人もいます。料理にも使われます。それから次の利点を得るには;あなたはそれを経口的に摂取するべきです(しかしそれはもちろんあなた次第です)。

脳機能の改善となると、ココナッツオイルは、アルツハイマー病患者の脳機能を高めることが証明されています。[21]アルツハイマー病のない人に効果があることは示されていませんが、それは決して傷つくことはありません。

それに加えて、 ココナッツオイルにはさらに多くの利点があります

8.ほうれん草

ある研究によると、高齢者が1日1回(または2回)のほうれん草(またはその他の葉物野菜)を平均5年間摂取すると、葉物野菜を摂取したことがない11歳年下の人と同じ認知能力があります。[22]

これはすべて、ほうれん草、ケール、コラード、カラシナなどの葉物野菜に含まれるビタミンKのおかげです。

ポパイは外側からは印象的で、毎日ほうれん草を食べると内側からは印象的です。見逃してはならない6つのおいしそうなほうれん草のレシピ

9.オートミール

朝食としての使用で知られるオートミールは、砂糖だけではない多くの種類のシリアルの1つです。

オートミールが朝食としてよく使われるのには理由があります。それはあなたの血糖値を急上昇させるブドウ糖のショットのように機能するその中にある多くの炭水化物のためです。

ブドウ糖はそれが機能するのを助けるためにすぐに脳に送られます。本質的に、これは、血中のブドウ糖の濃度が高いほど、物事に集中して覚えることができることを意味します。[2. 3]

朝の血糖値が低く、目覚めた直後に大量の朝食をとらないと機能しない場合は、オートミールが親友になります。

10.レーズン

甘いので、子供たちは健康的なおやつとして食べることがよくあります。しかし、レーズンが脳機能を促進することをご存知ですか?

レーズンは、すべての脳の食品のホウ素の最大の供給源です。研究は、ホウ素のレベルが手と目の協調と短期記憶に関連していることを発見しました。[24]ホウ素のレベルが上がると、両方が改善されます。広告

それに加えて、レーズンもh傷口が速くなり、pビタミンDの欠乏を防ぎます。

11.コーヒー

緑茶の利点については前に触れましたが、それはコーヒーが脳機能にもその目的を果たせないという意味ではありません。あなたがお茶よりコーヒーを好むなら;よく聞いてください(実際に読んでください)。

ほとんどの人が知らないコーヒーについての何かがあります。重要なのは、私たちのほとんどが、言及されている他のどの脳食品よりも多くの抗酸化物質をコーヒーを通して消費しているということです。

これは、コーヒーに抗酸化物質が多いからではありません。コーヒーはすべての脳の食べ物の中で最も消費されているからです。

これらの抗酸化物質は、細胞死から脳を保護し、認知症や関連疾患から脳を保護します。[25]

カフェインが認知症やアルツハイマー病を予防する可能性があることは言うまでもありません。[26][27]

コーヒーをあきらめる必要はありません。あなたがそれに入れるすべての砂糖とミルクを除いて。コーヒーを黒く飲み、1日あたり最大3杯に保つと、大丈夫です。

12.アーモンド

先ほどクルミについて触れましたが、ほとんどのナッツは一般的に健康に良いです(やりすぎない限り)。

アーモンドは、記憶力を高め、アルツハイマー病の進行を遅らせる可能性があることで最もよく知られています。[28][29]もちろん、それらはクルミと同じ利点を共有しますが、アーモンドはオメガ3脂肪が少ないです。

日常的に物事を忘れている場合は、1日に数個のアーモンドが役立つかもしれません。

1日に5〜6個のアーモンドでうまくいくはずです。体重を監視していない場合は、ほんの一握りをつかむことができます。しかし、ナッツには脂肪がたくさん含まれているので、やりすぎないでください。

知っておくべきアーモンドのその他の利点は次のとおりです。 あなたを驚かせるアーモンドの10の利点(+健康レシピ)

13.レンズ豆

あなたの中のビーガンのためのレンズ豆は、マメ科植物の中で最高のタンパク質源の1つです。それに加えて、鉄、ビタミンB6、葉酸(ビタミンB9)などのさまざまな必須栄養素の豊富な供給源です。

彼らは米と素晴らしい組み合わせをしているという事実に加えて、レンズ豆はまた、脳内でその目的を果たします。すべての必須栄養素は、独自の方法で脳機能を改善します。広告

  • 葉酸(ビタミンB9)はあなたが年をとる間あなたの心を鋭く保ちます。[30]
  • 鉄は妊婦の認知機能に重要な役割を果たしています。[31]
  • 亜鉛は記憶力を高めることでよく知られています。[32]
  • ビタミンB6とチアミンはあなたにより多くのエネルギーと集中力を与えます。[33][3. 4]

ご覧のように;レンズ豆は、このリストで最高の脳の食べ物の1つを構成しています。しかし、レンズ豆を食べたことがない人もいるので、これはあなたの好みにも依存します。

14.イチゴ

ほとんどのベリーとイチゴのような他の関連する果物(技術的にはベリーではないと見られています)はすべて、脳に有益な効果があることが知られています。[35]それらは加齢に伴う記憶喪失を防ぐのに役立ち、アルツハイマー病の進行を遅らせることさえあります。[36]

よりイチゴに関連しているもう一つのことは、その中のカリウムの量です。カリウムは血流の増加に関連しているため、認知機能が向上します。[37]

1日あたり8個のイチゴが効果を発揮し、これらの脳を強化する利点に加えて、多くの利点をもたらします。 あなたがおそらく知らなかったイチゴの10の驚くべき利点

15.赤ワイン

最後になりましたが、赤ワイン。アルコール自体は脳機能の改善とは関係ありませんが、いくつかの研究は、軽くまたは適度に飲むことには利点があることを示しています。

すべてのアルコール飲料の中で、赤ワインが最も好ましい結果をもたらしています。研究によると、赤ワインは老化を遅らせることさえあります[38]また、認知症のリスクを減らすこともできます。[39]

これらの結果は研究に基づいていますが、研究者は非飲酒者が飲み始めることを推奨していません。特に若い人は赤ワインを飲むことを目指すべきではありません。なぜなら、最も多くの利益が(またはリスクの増加がない)高齢者に見られるからです。

赤ワインを飲むことを考えるなら、女性は1日あたり最大1杯、男性は1日あたり最大2杯の赤ワインを飲む必要があります。赤ワイン1杯には175mlが含まれている必要があり、無理しないでください。

飲酒には潜在的なリスクもあることを覚えておいてください。このようなリスクには、注意深く飲酒していない場合の追加、うつ病、体重増加などがあります。

結論

あなたは何を食べている。

最も古いことわざの1つは、あなたが知る必要があるすべてを表現しています。

この脳の食品リストにあるすべての食品は、何らかの方法で脳の機能を強化するため、このリストに入れられます。したがって、この記事を読んだ後にこのリストのどの食べ物を選ぶかは重要ではありません。

最も重要なことは、あなたがすべてを注意深く読み、あなたの目標に最も合う脳の食べ物の1つを選ぶことです。

次の脳の食べ物を楽しんでください!広告

脳力を高めることについてのより多くのヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のメリッサベレンジャー

参照

[1] ^ ワイルドブルーベリー: ワイルドブルーベリー酸化防止剤
[2] ^ NCBI: ブルーベリーサプリメントは高齢者の記憶力を改善します
[3] ^ 健康すべて: ブルーベリーを食べすぎることの8つの主な副作用
[4] ^ スキニーさん: ブロッコリーの味を毎回美味しくする方法
[5] ^ ウェルネスリソース: ビタミンKは老化中の認知機能を強化します
[6] ^ American Journal of Clinical Nutrition: Framingham子孫コホートにおける食事性コリンと認知能力および白質高信号との関係
[7] ^ 栄養のジャーナル: 加齢に伴う脳の健康維持におけるクルミの役割
[8] ^ NCBI: 心血管の危険因子と認知機能。
[9] ^ NCBI: 年配の女性の認知機能に関連したナッツの長期摂取
[10] ^ NCBI: 高齢者のビタミンEと認知機能低下。
[十一] ^ NCBI: 加齢および炎症性加齢関連疾患におけるビタミンE遺伝子の相互作用:治療への影響。系統的レビュー。
[12] ^ NCBI: L-テアニン(N-エチル-L-グルタミン)の神経薬理学:神経保護および認知増強剤の可能性。
[13] ^ NCBI: L-テアニンとカフェインの組み合わせは、振動するアルファバンド活動と注意タスクのパフォーマンスによって証明されるように、人間の認知に影響を与えます。
[14] ^ NCBI: 中年の日本人の血清ビタミンC濃度と野菜と果物の消費に及ぼすビタミンCの5年間の補給の効果:ランダム化比較試験。
[15] ^ NCBI: 血圧に対するビタミンC補給の効果:ランダム化比較試験のメタアナリシス。
[16] ^ NCBI: 健康な高齢者集団における栄養状態と認知機能との関連。
[17] ^ NCBI: 南ドイツの高齢者を対象とした人口ベースのケースコントロール研究における食事の抗酸化物質と認知症。
[18] ^ 国立衛生研究所: ビタミンC
[19] ^ 神経化学ジャーナル: 不飽和脂肪酸の食事摂取は、マウスの嗅内皮質ニューロンの生理学的特性を調節します
[20] ^ 国立老化研究所: 高血圧は認知機能の低下に関連しています
[21] ^ NCBI: 記憶障害のある成人の認知に対するベータヒドロキシ酪酸の効果。
[22] ^ ニュースワイズ: 緑の葉野菜を食べることは精神的能力を鋭く保ちます
[2. 3] ^ PNAS: 脳のグルコース代謝とグルタミン酸作動性ニューロン活動の化学量論的結合
[24] ^ NCBI: ホウ素について退屈なことは何もない
[25] ^ NCBI: 神経保護と抗酸化物質
[26] ^ NCBI: MCIの高い血中カフェインレベルは、認知症への進行の欠如に関連しています。
[27] ^ NCBI: 低酸素/再酸素化は、カスパーゼ1のアデノシン依存性活性化を介して記憶形成を損なう
[28] ^ Science Direct: アーモンドの反復投与は、健忘症の動物モデルの記憶障害を軽減しながら、健康なラットの脳のアセチルコリンレベルを増加させ、記憶機能を強化します
[29] ^ Science Direct: アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、アルツハイマー病の神経保護のための3つのナッツ:それらの生物活性成分の神経薬理学的レビュー
[30] ^ NCBI: 葉酸、老化、うつ病、認知症
[31] ^ American Journal of Clinical Nutrition: 鉄の治療は若い女性の認知機能を正常化します
[32] ^ ResearchGate: 人間の健康と慢性疾患における亜鉛の潜在的な薬効がある重要性
[33] ^ 今: 認知のためのビタミンB6
[3. 4] ^ シュプリンガーリンク: チアミン補給気分と認知機能
[35] ^ J.Agric。食品化学: ベリーフルーツは脳内の有益なシグナル伝達を強化します
[36] ^ NCBI: 認知機能低下に関連したベリーとフラボノイドの食事摂取量
[37] ^ Science Direct: 2-(1-ヒドロキシペンチル)-安息香酸カリウムは、慢性脳低灌流ラットの学習および記憶障害を改善します
[38] ^ NYタイムズ: 赤ワインが老化を遅らせるかもしれないと見られる新しいヒント
[39] ^ NCBI: 適度な飲酒と認知リスク。

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