エモーショナルイーティングとは何ですか?それを止める方法

エモーショナルイーティングとは何ですか?それを止める方法

気分を良くしたり、ストレスを軽減したりするために時々食事をしますか?私たちはいつも肉体的な空腹を満たすために食べるとは限りません。しかし、時々、私たちは感情的なニーズのために代わりに食事をします。私たちがそうするとき、それはしばしば快適ですが健康的ではない食べ物です—そしてこれは感情的な食事と呼ばれます。

あなたが感情的な食事に苦しんでいると思うなら、それを特定する方法と止める方法の実際的なヒントについてもっと知るためにこの記事を読んでください。

目次

  1. エモーショナルイーティングとは何ですか?
  2. 感情的な食事に関連するリスク
  3. ストレスはあなたが食べるものに影響を与える可能性があります
  4. エモーショナルイーティングをやめることはできますか?
  5. 最終的な考え
  6. 感情的な食べる人のためのより多くのヒント

エモーショナルイーティングとは何ですか?

エモーショナルイーティングとは、ストレスを感じるたびに高カロリーで低栄養の食品を食べることです。[1]感情的な食事は、あなたの感情的なニーズを満たし、胃よりも気分を良くしようとします。これには、退屈、ストレス、不安、習慣、うつ病など、さまざまな感情的誘因があります。

残念ながら、感情的な食事は感情的な懸念を解決するものではなく、実際に気分が悪くなる可能性があります。元の問題が残っているだけでなく、必要以上に食べたことに対して罪悪感を感じるかもしれません。



私が感情的な食事をしているのかどうかはどうすればわかりますか?

お腹が空いたときにだけ食べるのは当たり前のように思えるかもしれませんが、すでに食べていることに気づかないかもしれないので、感情的な食事を特定するのは非常に難しい場合があります。

しかし、あなたはおそらく疑問に思っているでしょう:私もこれを行うかどうかをどうやって見分けることができますか?広告

あなたが感情的な食事をしているのかどうかを識別する一つの方法は、あなたが食べるときのあなたの気持ちの日記をつけることです。これは、トリガーを特定するのにも役立ちます。食べるたびにどのように感じているか、何を食べたか、その後どのように感じたかを考えて記録します。

  • ストレスを感じているときは多かれ少なかれ食べますか?
  • 気分を良くするために食べますか?
  • 不安を感じるとき、食べることはあなたを元気づけたり、落ち着かせたりしますか?
  • 食べ物は慰めの友達のように感じますか?
  • 何をどれだけ食べるかについて無力だと思いますか?
  • 報酬として食べ物を使いますか?

健康的な食事と食事には、社会的および楽しみの大きな側面があります。食べ物から喜びを得るのは、気分が落ち込んだり、ストレスを感じたり、怒りを感じたり、動揺したり、疲れたり、退屈したり、孤独を感じたりするときに、食べ物を主な感情的対処戦略として使用することとは異なります。

感情的な食事は、多くの場合、私たちが通常無意識のうちに拾う、学習した行動である否定的な考えから始まります。しかし、それはまた、自分自身に報いることやイベントを祝うことなどの前向きな気持ちにリンクすることもできます。

それは肉体的または感情的な空腹ですか?

最初は、食事の身体的手がかりと感情的手がかりを区別するのは非常に難しい場合があります。ただし、いくつかの実用的なヒントは、違いを理解するのに役立ちます。

身体的空腹:

  • 徐々に構築し、待つことができます
  • 特定の食品を切望する可能性は低い
  • 満員になると停止します
  • 一度食べたら罪悪感とは関係ありません

感情的な空腹: 広告

  • 突然やって来て待ちきれない気がする
  • 特定の食品を切望する可能性が高い
  • 食べても満足できない
  • 罪悪感、恥、無力感を引き起こす可能性があります

感情的な食事に関連するリスク

感情的な理由で食事をするとき、感情的な懸念の根本的な原因に対処できないだけでなく、罪悪感や過食にも関連していることがよくあります。これは、私たちが食べ過ぎて気分が悪くなるが、それから私たちを再び落ち着かせるために食べ物を使うという負のサイクルを設定します。

過食は肥満につながる可能性があり、心血管疾患、2型糖尿病、癌、関節炎、うつ病のリスクが高まります。肥満になると、特に体重や食事のコントロールが失われる可能性もあります。食べ過ぎは吐き気を引き起こすこともあり、それは強い不快感を与えます。[二]これらはさらに感情的な食事の危険を冒します。

ストレスはあなたが食べるものに影響を与える可能性があります

ストレスは食欲に生理学的および心理的影響を及ぼします。栄養は、腸と脳の間の双方向の接続(脳腸軸)を介してストレスにも影響を与えることが現在知られています。慢性的なストレスは、高脂肪や高糖などのエネルギーと栄養が豊富な食品へのより大きな欲求と関連しています。[3]

ストレスホルモンであるコルチゾールは、空腹を抑制するホルモンであるレプチンに対して反対の効果を持つことがマウスで発見されています。コルチゾールのレベルが高いマウスは食べ続け、体重が増えました。これは、あなたがストレスのために食べるかもしれないだけでなく、コルチゾールは私たちがそうでないときでさえ私たちを肉体的に空腹に感じさせることによってこれを増幅することを示唆しています。

これは、心理的なものだけでなく、感情的な食事にも生理学的な要素があることを示しています。高脂肪および高糖質の食品は、楽しい経験に関連する脳内の報酬経路を刺激します。これらの食品の撤退は、それらへの渇望の増加につながる可能性があります。

ストレスは中毒と再発の発症における重要な要因です。これらの高脂肪で糖分の多い食品の神経化学的報酬への中毒は、ストレスに関連している可能性があります。広告

あなたの腸内の微生物もあなたの気分に影響を与えます

私たちの腸(微生物叢)に生息する何兆もの微生物は、多くの病気に対する感受性に重要な役割を果たしています。[4]

信じられないほど、社会的活動、ストレス、不安関連の反応などの私たちの行動は、私たちの微生物叢によって調節することができます。ただし、この影響が発生する方法はよくわかっていないままです。

脳腸軸は、腸内細菌叢と脳の間の双方向のシグナル伝達を表します。[5]研究によると、マイクロバイオータの組成と、それらによって形成されるさまざまな神経活性代謝物の生成は、脳に直接影響を与える可能性があります。

大規模な人口調査では、さまざまな微生物の存在が生活の質とうつ病の発生率と相関していました。[6]

エモーショナルイーティングをやめることはできますか?

良いニュースは、感情的な食事の引き金について考え、特定すると、これらの行動に挑戦することが可能になるということです。

あなたがあなたの食生活を変えるのを助けるためにあなたがとることができるいくつかの実際的なステップがあります:広告

  • 渇望したり、空腹を感じたりしたときは、チェックインして、自分の感情状態を確認してください。
  • 空腹を感じたら、一時停止して、待つことができるかどうかを判断します。あなたがどのように感じているか、そしてなぜあなたが渇望を持っているかを見てください。
  • 彼らははるかに魅力的であるため、禁止されている食品を持っていることを避けるようにしてください。
  • 画面の邪魔をせずに一口一口に集中して、注意深く食べてください。[7]一口ごとに注意してください。あなたが食べるものの味と食感を楽しんでください。
  • 一口ごとに味わい、急いで食べないでください。また、ホルモン反射があなたに身体的に満腹であることを知らせるのにも時間がかかります。
  • 私たち全員が否定的な感情を持っていることを受け入れます。しかし、それらを回避することは、それらが何度も何度もリバウンドすることを意味する可能性があります。
  • そこにあるという理由だけで料理のプレートを仕上げる必要はありません。あなたの体に耳を傾け、あなたがいっぱいになったら停止します。

退屈していると感じたら、本を読んだり、数独やパズルをしたり、好きな趣味を見つけたりしてみてください。孤独を感じたら、デジタルや電話だけでも、友達とつながるか、ボランティアをしてみてください。

気分が悪いときは、音楽を聴いたり、幸せな気持ちを呼び起こす匂いを楽しんだり、友達やペットに手を差し伸べたりしてみてください。疲れた場合は、砂糖を入れたいという誘惑に負けず、夜の早い時間に温かいお風呂を試すか、代わりに温かい飲み物を飲んでください。

健康的なライフスタイルであなたの感情的な健康をサポートします

私たちは皆、私たちの生活にストレスや不安や退屈の瞬間を持っています。感情的な食事を避けるために、食べ物を使うだけでなく、感情的なニーズをサポートする他の方法があると役に立ちます。

さらに、これらはレジリエンスに役立ち、あなたが直面し、人生で直面するであろうより困難な時代をより簡単にナビゲートできるようになります。

健康的なライフスタイルであなたの感情的な健康をサポートするためのいくつかのヒントがあります:

  • 約8時間のぐっすり眠ることを目指してください。
  • 定期的に運動することで、身体の健康だけでなく精神の健康も改善し、ストレスを軽減します。
  • 毎日5分から始めて、そこから積み上げていっても、自分で1日の時間を作って、リラックスしてください。
  • 緊密な絆が課題への対処に役立つため、友達や家族を大切にしましょう。

最終的な考え

感情的な食事は、私たちの精神的健康だけでなく、私たちの身体的健康にも有害です。それは人々が望んでいることではありませんが、それでも起こります。エモーショナルイーティングは、それについて何も知らない場合、またはすでにそれを行っていることを知らない場合、制御するのは簡単ではありません。この記事のヒントから始めて、感情的な食事をやめ、ストレスをうまく管理する方法を学ぶことができます。広告

感情的な食べる人のためのより多くのヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のHelenaLopes

参照

[1] ^ MedicineNet: エモーショナルイーティング
[二] ^ LiveWellDorset: 感情的な食事の影響
[3] ^ PubMed.gov: ストレス、摂食行動、肥満の関係
[4] ^ NCBI: 栄養と健康における腸内細菌叢の役割
[5] ^ 行動薬理学: ストレスと腸内細菌叢の脳軸
[6] ^ 自然: 生活の質とうつ病におけるヒト腸内細菌叢の神経活性の可能性
[7] ^ PubMed.gov: 過食症、感情的な食事、および体重減少のための介入としてのマインドフルネス瞑想:系統的レビュー