メンタルヘルスに関しては、不安は一般的な用語です。実際、不安障害は最も頻繁に診断される精神障害です^[1]それにもかかわらず、不安はすべての人間が経験する自然な感覚です。

診断可能な不安障害と不安感の違いに注意することが重要です。

不安は、診断が下されるために、個人の日々の機能に影響を与えなければなりません。 社会で働く、社交する、または機能する個人の能力を制限する不安は、通常、中等度から重度の不安障害と見なされます。

一般的に、不安は恐怖に関連する感情です。それは人間が彼らの環境で機能することを可能にする適応応答です。^[2]言い換えれば、不安は環境内の脅威を検出するのに役立ちます。不安は、人々がストレッサーや緊急事態に対応し、課題を克服するのに役立つ可能性があります。

一部の個人は、不安の閾値以下の領域にいることに気付くかもしれません。これらの個人は、不安障害と診断されるのに十分な症状を持っていませんが、彼らの生活の質を妨げるのに十分な症状を持っている可能性があります。^[3]

この記事は、軽度から閾値以下の不安感を持っている人を対象としています。中等度の不安に対処するためのヘルプについては、この記事をチェックしてください：どこからともなくあなたを襲ったときに不安を処理する方法

全体として、不安は自然な治療法によって緩和されるかもしれない自然な感覚です。以下のヒントは、8つの自然療法で不安感を止める方法を教えています。

生産性と忙しいスケジュールの現代の世界では、誰もが不安感を止める方法を学ぶことによって利益を得ることができます。これらの戦略は、不安と診断されていない軽度または閾値以下の不安症状を持つ人々のために設計されています。これらの自然療法は、最小限の副作用で不安感を和らげるのに役立つ可能性があります。

これらの技術は、補完療法または代替療法と見なすことができます。それらは、医学的または精神的健康治療を補完するように設計されています。これらの戦略のいずれかを試みる前に、独自の医学的および精神的健康プロファイルを検討してください。

1.サプリメントとハーブ療法を試してみてください

自然療法とハーブ療法が不安感を和らげることができることを示唆する証拠があります。しかし、結果が実際の効果によるものなのか、プラセボ効果によるものなのかはまだ決定されていません。^[4] 広告

臨床研究では、これらの成分を含むサプリメントは有望でした：

• パッションフラワー
• コーヒー
• L-リジン
• L-アルギニン
• マグネシウム

不安に関連して研究されている他のハーブやサプリメントがあります。たとえば、オメガ3脂肪酸は、二重盲検ランダム化臨床試験で不安を軽減することも示されています。アシュワガンダは不安を軽減するのに役立つもう一つのハーブです。^[5]

自然療法は、薬の有害な副作用なしに、軽度の不安感を持つ個人に救済を提供します。ただし、不安感を和らげるためにハーブやサプリメントを服用する前に、必ず医師に相談してください。一部のサプリメントは処方薬と組み合わせてはいけないことに注意してください。^[6]

ハーブやサプリメントは治療法ではありませんが、不安神経症の全体的な治療計画の一部として支援を提供する可能性があります。

2.栄養価の高い食品で癒しを見つける

ハーブやサプリメントに加えて、不安を軽減する成分を含む多くの自然食品があります。理想的には、栄養素は自然食品と有機食品から取得されます。

次の食品は、体内のセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質（幸福ホルモン）を放出するのに役立ちます。

• アボカドとアーモンドにはビタミンBが含まれています
• アスパラガスは不安を和らげるのに役立ちます
• 葉物野菜、ナッツ、種子、マメ科植物、マグネシウムを含む全粒穀物は、落ち着いた気持ちを促進します
• サーモンやその他の脂肪の多い魚には、うつ病や不安を和らげるのに役立つオメガ-3脂肪酸が含まれています
• ピクルス、ザワークラウト、ケフィアにはプロバイオティクスが含まれており、社会不安のレッスンに役立つ可能性があります
• 抗酸化物質を多く含む豆、ベリー、ナッツ、野菜は不安感を和らげるのに役立つかもしれません
• 牡蠣、カシューナッツ、牛肉、卵黄には亜鉛が含まれており、不安を和らげます。^[7]

3.ヨガや瞑想を練習する

ヨガは 不安に対する自然療法 体の動き、呼吸、マインドフルネスを兼ね備えています。ヨガがストレス反応を落ち着かせるのに役立つことを示唆する証拠があり、それは不安感の一因となります。ヨガはまた、ストレスに対処する体の能力を向上させるのに役立つかもしれません。したがって、ヨガは短期的および長期的な自然な不安の軽減を提供します。^[8]

ヨガを練習する方法はたくさんあります。いくつかのヨガのシーケンスは、他の人が落ち着きを引き出すことを目的としている間、エネルギーを与えるように設計されています。ほとんどすべてのヨガクラスは、体と呼吸の周りに意識を構築するように設計されています。適切なものを見つけるために、さまざまな教師や実践を試す必要があるかもしれません。

さらに、 マインドフルネス瞑想 8週間の練習後の不安症状の減少と関連しています。マインドフルネスは、一般的に、現在の瞬間の認識の実践として定義することができます。身体と呼吸の意識と対になっている活動は、マインドフルネスと見なされる場合があります。

同様に、瞑想には多くの異なる形態があります。さまざまな種類の瞑想とそれらを実践する方法の詳細については、この記事をチェックしてください： マインドフルネスを実践するための17種類の瞑想（テクニックと基本） 広告

4.自然の中で時間を過ごす

屋外で過ごす時間は、心と体を落ち着かせる効果があります。最良の結果を得るには、週に3日、20〜30分間屋外に出るようにします。^[9]

自然の中で時間を過ごすことの利点のいくつかは次のとおりです。

• 血圧の低下
• ストレスの軽減
• 不安の減少
• 免疫システムの増加
• 自尊心の向上
• 気分の改善

精神医学の特許の研究では、自然は孤独を減らし、落ち着きを増し、気分を改善することが示されました。^[10]自然の中で過ごした時間は、手術後の回復を助け、痛みの軽減を助けることも示されています。^[十一]

エコセラピーは、地球の健康と人間の健康を結びつける治療の一形態です。緑地や荒野の治療などのエコセラピーの形態は、寿命の延長や精神障害の減少と相関関係があります。荒野療法はまた、不安やストレスの軽減を助けることが示されています。

ほとんどの形態のエコセラピーはセラピストの存在を必要としますが、自然もまた治癒への道と考えられています。場合によっては、動物は治癒過程を助けるために利用されます。全体として、自然は不安感を止めるのを助けるために誰もがアクセスできる豊富な資源です。

5.屋外の五感とつながる

屋外で五感を刺激することは、気分に大きな影響を与える可能性があります。感覚を刺激することは、マインドフルネスを実践するためのもう1つの方法です。マインドフルネスと自然を組み合わせることで、両方の効果が高まります。^[12]

視力

自然を見ることは、不安、ストレス、心拍数の低下と関連しています。この感覚につながるには、庭で瞑想したり、公園を散歩したり、植物や空を見つめたりしてみてください。

音

自然の音に触れたり、屋外で静かに座ったりすると、血圧とコルチゾールレベルを下げることができます。これは、体が休息と消化、またはリラクゼーションの状態に入るのを助けます。シミュレートされた自然の音がリラクゼーションに役立つことを示唆する証拠さえあります。

真の感覚体験のために、ヘッドフォンで自然音を聞いてみてください。可能であれば、静かな場所を歩き、自然の音とつながる時間を取ってください。

接する

興味深い現象は、フォレストスクールと呼ばれるものです。この設定では、子供たちは屋外で学び、遊びます。彼らはカリキュラムの一部として自然と相互作用します。カリキュラムは、自信、社会的スキル、モチベーション、集中力、運動能力の向上に役立つと考えられています。広告

これの大人のバージョンは、新林玉または森林浴と呼ばれる日本の癒しの方法です。森での入浴は、呼吸、マインドフルネス、ウォーキングを統合した自然への没入です。免疫システムの機能の改善、気分とリラクゼーションの増加、ストレスの減少に関連しています。^[13]

温度覚は、触ることで自然と関わり合う習慣です。これには、裸足で芝生を歩いたり、肌のそよ風に気づいたり、水域を歩いたりすることが含まれます。

味

私たちの多くは、うっかり食べ物を食べる習慣があります。これは忙しいライフスタイルによって激化する可能性があります。心のこもった消費を実践することで、食を通じて自然との関わりを深めることができます。

健康的で自然な食料源を選択することは、自然と食料の間のつながりを構築します。たとえば、野菜や果物などの食品全体を食べることは、私たちの食品の起源を視覚化するのに役立ちます。

これは自然との直接的なつながりではありませんが、マインドフルネスを実践し、自然が私たちのエネルギー源であることを認識することができます。マインドフルな食事は、マインドフルネスを日常的に統合する簡単な方法の1つです。

匂い

匂いは感情、行動、思考に大きな影響を与えます。匂いがリラクゼーションに役立つと決定的に述べるのに十分な証拠はありませんが、匂いと感情の間には強い相関関係があります。

このマインドフルネスアクティビティをお試​​しください：

個々の感覚に焦点を合わせた後、少し時間を取って、統合された体験に注意深く没頭してください。たとえば、健康的なピクニックを地元の公園に持ち込みます。鳥のさえずりを聞き、肌にそよ風を感じ、草や花の匂いを嗅ぎ、ピクニックの生鮮食品を味わってください。これはマインドフルネスです。

6.エッセンシャルオイルをお試しください

不安の軽減と自然の匂いを関連付ける決定的な証拠はありませんが、興味深い結果をもたらす代替案があります。 エッセンシャルオイル 植物から油を蒸留することによって作成されます。エッセンシャルオイルの使用と不安、ストレス、血圧の間には相関関係があります。

異なる匂いは異なる反応を引き起こします。たとえば、ペパーミントは、覚醒を高める可能性のある爽快な香りです。ジャスミンは記憶力を高めるのに役立つかもしれません。ラベンダーオイルは、落ち着きを増し、うつ病を軽減する可能性を示しています。^[14] 広告

杉の木に由来するエッセンシャルオイルの研究は、参加者のNK細胞の増加を示しました。 NK細胞は腫瘍や感染症との闘いを助けると考えられています。

試してみてください 拡散油 あなたのオフィスや家で落ち着きを引き出します。さまざまな匂いを試して、あなたの反応に注目してください。

7.動物と過ごす時間

ペットは、自然に簡単にアクセスできないときに、自然を屋内に持ち込む方法として機能します。ペットを飼ったり、友達のペットと交流したりすると、さまざまなメリットがあります。

ここにあるいくつかの ペットを飼うことのメリット ：

• より高い生活満足度
• 自尊心の向上
• モチベーションの向上
• 身体活動の増加
• 気分の改善
• 孤独感の減少
• 血圧の低下
• 不安の減少^[15]

動物を撫でることは、触れることで自然を体験する最良の方法の1つです。彼らの毛皮は快適さを提供し、彼らの存在は交際を提供します。ペットがストレスや欲求不満への回復力を助けるという証拠もあります。

ペットは、不安感を相殺するために、治療室、大学、病院に導入されています。研究は動物介在療法のすべての利点を明らかにし始めたばかりですが、動物愛好家なら誰でも、ペットがメンタルヘルスにどれほど有益であるかを知っています。

8.あなたの考えを書き留めます

ジャーナリングは、非常に大きなメリットがある単純な戦略です。ジャーナリングは、不安、ストレス、うつ病に対処するのに役立ちます。 ジャーナリング 自己認識を発達させ、パターンを追跡し、感情の強さを減らすための素晴らしい方法になり得ます。最良の結果を得るには、毎日書く習慣をつけてください。^[16]

ジャーナリングから最大の利益を得るには、否定的または周期的な思考に気づき、パターンを変えようとすることが重要です。あなたが継続的に否定的な考え、感情または行動を書き留めているならば、それは不安の感情を強化するかもしれません。

ジャーナリングで不安感を止める方法は次のとおりです。

1. 頭に浮かんだことは何でも書くために、時間の一部を取っておきます。何でもすべてを紙に頭脳でダンプできるようにします。タイマーを5〜10分に設定します。
2. タイマーが切れたら、少し時間を取って呼吸し、熟考してください。判断せずに、あなたの考え、感情、感覚に注意してください。このマインドフルネスアクティビティのタイマーを5〜20分に設定します。
3. ポジティブな考えを書くつもりでジャーナルに戻ってください。あなたは感謝の気持ち、うまくいっている事柄に焦点を合わせるか、不安、心配またはストレスを克服した時を振り返ることを選ぶかもしれません。

気楽に！

うまくいけば、これらのヒントがあなたが自然療法で不安感を止める方法を発見するのに役立つでしょう。それにもかかわらず、不安は誰もが一生のうちに経験する自然な感覚です。それは私たちを安全に保ち、ストレスに対応し、回復力を発達させるように設計されています。広告

あなたが時々不安に苦しんでいるなら、これらの自然療法が役立つかもしれません。しかし、投薬、カウンセリング、その他の治療法の形で助けを求めることは恥ずべきことではありません。

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注目の写真クレジット： unsplash.com経由のRicardsZalmezs

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