自宅で簡単にできる8つのコアワークアウト

自宅で簡単にできる8つのコアワークアウト

ほとんどの動きは中央から始まり外側に移動するため、ビーチで見栄えのする素晴らしいトーンの腹部を持っている以外に、強いコアを持つことは怪我を防ぐのに役立ちます。これは、あなたが強いコアを持っている場合、それはあなたの一般的な動きが強くて痛みがないことを保証することを意味します。この痛みは通常弱いコアによって引き起こされるため、強いコアは背中の痛みを和らげるのに役立ちます。

あなたのコア筋肉があなたの神経系と一緒にこれらの器官を取り囲むので、強いコアを持つことはあなたの器官を保護するのにも役立ちます。強い筋肉は、心臓などの重要な臓器が最大限に機能することを可能にします。

姿勢に関してはコアが重要です。強いコアを持つことで、正しい姿勢を維持し、背中の痛みや困難を防ぐために必要な筋肉のサポートで立ったり、座ったり、歩いたり、走ったりすることができます。

これらすべての点を念頭に置いて、ここでは、非常に必要とされている最適なコアへの道を歩むために従うことができる8つの優れたコアエクササイズを紹介します。



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1.板

そこにある最高のコアエクササイズの1つである板は、体中を走る筋肉に集中します。

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経由の画像 popsugar.com
  1. 正面に横になり、ひじに体をそっと持ち上げ、ひじが肩幅だけ離れていることを確認します。
  2. ゆっくりとつま先を上げて持ちます。
  3. 初心者: できるだけ長く板を持ってみてください。 30秒から1分を目指し、ワークアウトごとにこれを増やします。
  4. 上級: 基本的な厚板をマスターしたら、サイドプランクなど、さまざまな厚板のバリエーションを試してください。これらは、コアの筋肉に挑戦するのに最適です。

2.サイドジャックナイフ

このエクササイズは腹筋に最適で、コアマッスルに効果的なトレーニングを提供します。あなたがあなたの足を持ち上げるとき、それは本当にあなたの斜筋を圧迫します。

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経由の画像 menshealth.co.uk
  1. 足をほぼ真っ直ぐにし、床から少し持ち上げた状態で横になります。
  2. 胴体を床から持ち上げ、左前腕を床に置いてバランスを取ります。もう一方の手を右耳の後ろに持ち、肘を足に向けます。
  3. 胴体を静止させたまま、脚を胴体に向かって持ち上げます。体の側面の伸びを感じ、数秒間一時停止します。
  4. ゆっくりと足を下げます。
  5. 初心者: サイドを変更する前に、これを10回の繰り返しの3セットで繰り返します。
  6. 上級: 上腹部と下腹部の両方を同時に使用できる、より高度なバージョンを試してください。

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3.スクワット

スクワットを含むコアワークアウトは不可欠です。スクワットは安定性と可動性を助けるだけでなく、腹部から下に向かって全身の筋肉を動かし、優れた総合的な最適な運動を生み出します。

スクワット
  1. 足をヒップ幅だけ離して開始し、肩を後ろに引いて背中をまっすぐに保ち、次に腕をまっすぐ前に伸ばします。
  2. 椅子に座ろうとしているように、ゆっくりと膝を曲げ、お尻を押し下げます。
  3. 太ももが床と平行になり、膝が足首の少し上に配置され、頭と肩が膝の上に揃うように体を下げます。
  4. 脚とお尻の筋肉を使ってゆっくりと腕立て伏せをし、体重を均等に分散させて、立った状態に戻します。
  5. 初心者: 10スクワットの3セットの繰り返しから始めて、各セットのスクワットの量を毎日1スクワットずつ増やします。
  6. 上級: この動きをより困難にするには、ハンドヘルドウェイトを追加し、エクササイズ中は脇に置いておきます。強度を上げるには、重みを増やします。

4.腕、脚、胸の挙上

この動きは本当にあなたのコアマッスルに集中し、それらが最大限の可能性で働くことを可能にします。

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経由の画像 positivemed.com
  1. 床に横になり、腕を伸ばして足をまっすぐにして裏向きにします。
  2. 両腕をできるだけゆっくりと持ち上げ、同時に両足を持ち上げます。
  3. この位置を数秒間維持してから、腕と脚を床に戻します。
  4. 初心者: コアマッスルに従事する時間を増やすために、10回の繰り返しを3セット行います。
  5. 上級: エクササイズにロールを追加して、前部のコアをかみ合わせてから、脚と腕を上にして背中に注意深く転がしてみてください。これにより、コアマッスルがさらに機能します。

5.四重

この動きはあなたの腹部の筋肉を引き締め、バランスを改善します。

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四重
経由の画像 popsugar.com
  1. 手と膝から始めましょう。手を肩の真下に置き、頭と首を背中に合わせ、腹筋を引き締めます。
  2. 右腕を床から持ち上げて、前方に手を伸ばします。この位置に5秒間留まります。右腕を下げ、左腕で繰り返します。
  3. 右足を床から持ち上げ、バランスを保つために筋肉を使用するようにしてください。 5秒間保持し、足を床まで下げます。左足で繰り返します。
  4. 初心者: 腕と脚の完全な動きをそれぞれ5回繰り返し、ポジションを保持する時間を増やしてチャレンジを追加します。
  5. 上級: チャレンジを追加するために手にウェイトを保持するか、反対側の腕と脚の両方を一緒に持ち上げて、コアの筋肉をさらに動かします。

6.腹部ホールド

最初は難しいかもしれませんが、この動きはあなたのコアに強さを構築するのに役立ちます。

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経由の画像 Muscledose.com
  1. あなたが頑丈な椅子を持っていることを確認してください。
  2. 椅子の端に背を向けて座り、横にある椅子に手を置き、側面をつかみます。
  3. 腹筋を締め、つま先を地面から約2〜4インチ持ち上げ、お尻を椅子から持ち上げます。
  4. 初心者: できるだけ長くこの位置を保持します— 5〜10秒を目指します。
  5. 上級: 最大1分間保持するか、膝に安定した体重を追加して抵抗を増やし、腹部をさらに動かして、自分自身に挑戦してみてください。

7.サイドクランチ

コアワークアウトの一部としてのサイドクランチは、中央部をターゲットにする良い方法です。

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経由の画像 Gym-inspiration.com
  1. 足を重ねて左側に横になります。
  2. 膝を曲げて、おおよそ90度の角度にします。
  3. まず、肘を上に向けて右手を右耳に動かします。斜筋に火傷を感じるまで、少し上下に動かし始めます。反対側で繰り返します。
  4. 初心者: 腹筋に挑戦し続ける準備ができていると感じたら、両側で10回の繰り返しを3回行います。
  5. 上級: これらの高度なサイドクランチを試して、余分な火傷を負わせてください。

8.スタビリティボールの使用

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スタビリティボールを使用した簡単なエクササイズでは、クランチや腹筋運動などの従来の腹部トナーの2倍のコアマッスルをアクティブにできるため、1つ投資する価値があります。広告

にとって 初心者 、このコアワークアウトは、スタビリティボールを使用するための本当に素晴らしい入門書です。これを残りのワークアウトに組み込むか、時間の制約がある場合は特定のエクササイズを選択してください。

これはもっと 高度な 安定性ボールのエクササイズ、コアを最大限に活用:

コアワークアウトを行う際のヒント

  • あなたのモチベーションを高く保つのに役立つので、あなたのトレーニングのスケジュールを書き留めてください。あなたが行う各毎日のトレーニングの毎週または毎月の時間割から始めます。ウェイトと強度を追加して、各エクササイズで何回の担当者を行うかを正確に示し、1週間または1か月を通して進行状況を示すようにしてください。
  • 限界に注意してください。いずれかの段階で痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。簡単に始めて、上に向かって進んでください。これにより、トレーニングがより有益になり、怪我を防ぐのに役立ちます。
  • 簡単に脱水症状になる可能性があるため、トレーニングを行うときは常に十分な水を飲んでください。
  • これらの運動は適切でない可能性があるため、腰痛に苦しんでいる場合や妊娠している場合は、医師に相談してください。

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のJonathanBorba