腰痛は、今日の現代社会では大きな問題です。私たちの多くは、職場でも自宅でも、机に座って多くの時間を過ごします。特にサラリーマンは最悪の事態に陥り、デスクで働く人の54％が、1つの姿勢で座り、通常は姿勢が悪いために腰痛に苦しんでいると報告しています。

座ると背中の筋肉の緊張が増すだけでなく、姿勢が悪くなり、血管や神経の収縮が腰痛を引き起こす状況になります。腰痛は、1つの原因だけでなく複雑な健康問題になる可能性があるため、見逃してはなりません。筋肉系は座り方に簡単に適応し、循環器系や神経系にも影響を及ぼします。

腰痛を和らげる4つの簡単なデスクエクササイズ

ジュディス・グールド は訓練を受けた理学療法士であり、職場での人間工学が腰痛の緩和にどのように役立つかを専門としています。毎日あなたの机で簡単な運動をすることは、筋肉を伸ばして悪い姿勢を矯正することによって腰痛を取り除くのを助けることができます。一日中移動することに注意することは、より良い背中の健康に向かうので、忙しい日に簡単に取り入れられる4つのエクササイズがここにあります。

1.背骨のストレッチを下げる

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このエクササイズを行うことにより、脊椎の長さを取り巻く筋肉が横方向によく伸びます。

• 足を床に平らに置き、肘掛けを低くして、椅子にしっかりと座り、座っている骨がシートに接触していることを確認します。
• 右手を肘掛けに置き、左手を頭の上に伸ばし、背骨を少し右に曲げます。
• この位置を30秒間保持し、ストレッチに息を吹き込んでください。
• 両側で3回繰り返します。

2.長い脊椎ストレッチ

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このエクササイズにより、脊柱起立筋を前方に伸ばすことができます。アライメントを回復するには、筋肉を複数の方向に伸ばすことが重要です。

• 座る骨をしっかりと座らせた椅子で、足を床に平らに置き、大きく広げます。
• まっすぐに背を高くして座ってから、床に達するまで手をゆっくりと足に滑り込ませます。
• 指先を両足の間の床に置き、呼吸するたびに手のひらが平らになるまでさらに下に伸ばしてみます。これができなくても心配しないでください。快適な範囲で行ってください。
• 30秒間保持し、ストレッチに息を吹き込みます。
• 3回繰り返します。

3.ディープヒップマッスルストレッチ

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腰の筋肉を伸ばすことは、長時間座っているとき、特にすでに腰の痛みに苦しんでいるときに腰の痛みを和らげることができるので、腰の痛みを和らげるのに役立ちます。このストレッチを行うときは、しびれやピンと針の感覚に注意してください。これは、ストレッチしすぎていることを示しています。

• 両足を床に平らに置いて、座席の端の近くに座ります。
• 右足首を持ち上げて、膝のすぐ上の左太ももに置きます。
• まっすぐ背が高く、腰からゆっくりと前に曲がり、背骨をまっすぐに保ちます。これにより、右腰の後ろにストレッチが作成されます。
• この位置を30秒間保持し、背骨をまっすぐに保つことを忘れずにゆっくりと戻ってきます。
• 3回繰り返してから、左足首を右太ももに付けて繰り返します。

4.ハムストリングリーチ

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腰に痛みがあるときは、常に脚の筋肉について考えるとは限りませんが、膝腱の筋肉がきつくなると、脊椎の自然な曲線に影響を与える可能性があります。それらを緩めると、腰痛を和らげることができます。

• 足を床に平らに置いて、椅子の端の近くに座ります。
• かかとを地面に向けて右足をスライドさせ、膝をまっすぐに保ち、つま先をすねに向かって上に曲げます。
• 背中と背骨をまっすぐに保ちながら、つま先に向かってゆっくりと前方に手を伸ばし始めます。
• この位置を30秒間保持し、3回繰り返します。
• 左足で繰り返します。

腰痛の緩和と予防に必要なのは5分だけです。机にたくさん座っていることに気付いた場合は、これらの演習を1時間に1回、または1日を通してできるだけ頻繁に繰り返すことをお勧めします。腰痛に苦しんでいる場合は、運動療法を行う前に必ず医師に相談してください。ただし、定期的に行うと、背中を整え、筋肉や関節を安定させるのに役立ちます。

注目の写真クレジット： Christina @ wocintechchat.com（unsplash.com経由）