パート 1: 孤立しているときに私たちを悩ませている内なる敵を克服する.

2019 年の終わりに、私が一緒に働いている PsychAlive のチームは、2020 年 4 月に開催される、孤独を克服するためのウェビナーを提供することを決定しました。当時、世界的なパンデミックが孤独というテーマにまったく新しい意味を与えるとは思いもしませんでした。個人として、社会としての私たち。私たちの多くは、これまで経験したことのないような孤立を経験しています。

現在、COVID-19 の蔓延を防ぐために、アメリカ人の 95% が自宅待機を命じられています。ソーシャル ディスタンスは命を守るために絶対に必要な措置ですが、この新しい孤独の状態は人々のメンタルヘルスに影響を与える可能性があります。実際、National Suicide Prevention Hotline への電話が最近 300% 増加しました。

孤独自体は、自殺念慮、抑うつ症状、無力感と脅威感の増大、薬物乱用、実行制御と自己調整の障害、運動や健康的な食事への意志力の低下など、さまざまなメンタルヘルスの結果に関連しています。また、健康状態の悪化、罹患率と死亡率の増加、睡眠の質の低下など、身体的な結果にも関連しています。

この時代、一人でいることは劇的に増加しましたが、孤独もその影響も私たちにとって新しいものではありません.パンデミックが発生する前から、18 歳以上のアメリカ人の 61% が孤独感に苦しんでいるこの国では、孤独は蔓延していると広く考えられていました。このグループのうち、Z 世代の 79%、ミレニアル世代の 71%、団塊の世代の 50% が孤独を感じていると答えています。

問題は、孤独について私たちがすでに知っていることを、新しく奇妙で孤立した状況と組み合わせるとき、どのように回復力を持って対応できるかということです。どうすれば孤独に対処し、寂しさを和らげることができるでしょうか?最初に受け入れるべきことは、孤独は一人でいることと同じではないということです。はい、私たちの多くは今、孤独かもしれません。もちろん、自然なレベルの孤独を感じるでしょう。しかし、私たちの精神が孤立感に対して行うことは、孤立そのものよりもさらに強力な場合があります。

これは主に、他人と過ごす時間が少なくなればなるほど、自分の頭の中で批判的な内なる声に費やす時間が増えるためです.この「声」は、私たちが一人でいるときは常に大きくなる傾向があります。孤独は一般的に、状況自体だけでなく、状況に対する私たちの考え方に大きく関係しているため、この 内なる批評家に対処する作業を行うことで、多くの苦しみを和らげることができます。そして、私たちの多くが自分だけで時間を過ごすことを余儀なくされている今ほど、この仕事を始めるのに最適な瞬間はありませんか?

批判的な内なる声は、内なる敵のようなものであり、残酷な解説と自己制限的なアドバイスの流れを私たちに与えています.この声は、私たちを弱体化させ、不安で愛されない/望まれないと感じさせる警告、批判、指示を送信することで、孤独感を助長する可能性があります.私たちの内なる批評家によって永続化された意気消沈した恥ずべき感情は、他の人に手を差し伸べてつながりを持ち、孤独感に対抗する行動を取ることをはるかに困難にします.

この不確実な時期に、私たちは皆、自分の声に対してより無防備になっています。私たちは、「あなたは一人ぼっちだ。あなたはとても哀れです。これを処理することはできません。あなたは混乱しています。あなたは利己的で、怠け者で、役立たずで、形が崩れています。」これらの声は、他の人との関係で私たちを標的にする可能性があります。あなたは負担です。彼らはあなたから聞きたくないのです。これは自分で対処する必要があります。その声は、私たちが今でも毎日連絡を取り合っている人々をターゲットにすることさえあるかもしれません。あなたの子供はあなたのことさえ好きではありません。あなたはひどい親です。あなたの同僚はあなたが怠け者だと思っています。

これらの攻撃を克服するための最初のステップは、いつ攻撃を受けているのか、どのような行動が誘発されているのかを認識することです。たとえば、多くの人は、心が自由に動き回れる夜に寝る前に不安を感じます。彼らは一日を駆け抜け、自分を打ち負かしたり、明日来ることを強調したりするかもしれません.子供たちのホームスクーリングを試みるなどの特定のタスクから、実際的な取り決めについてパートナーと話すなどの特定のやり取りまで、すべてが私たちの内なる批評家を引き起こす可能性があります.さまざまなことが私たちの内なる声を発する可能性があり、何があなたの内なる声を引き起こすのかを知ることは価値があります.

問題は、私たちのほとんどが、自分の内なる批評家が支配してしまったことに気が付かず、盲目的にその見方を真実だと信じてしまうことです。私たちが一人でいることについて自分自身に引き裂かれるとき、私たちはしばしば、より深い攻撃を信じており、私たちは愛されていない、または一人でいるに値する. 「今は大変だけど、きっと乗り越えられるから、きっと良くなるよ」と自分に言い聞かせずに、大変な時期に直面していると、その反対の声が聞こえてくるかもしれません。私たちの思考がいつ私たちの内なる批評家に乗っ取られるかを特定し始めることができれば、その残酷な見方を完全に拒否しないまでも、少なくとも疑問を呈することができます.

「あなた」の言葉のように、私たちの声を二人称で書き留めておくとよいでしょう。これは、実際の一人称視点からそれらを分離するのに役立ちます。座ってこのエクササイズを一度に行うこともできますし、1 日を通して声に気づいたときに声を書き留めることもできます。あるいはその両方です。

私たちが次にできることは、自分自身のために声を上げ、事実上、自分の側に立つことによって、これらの声に対抗することです.一人称で応答を書き留める必要があります。たとえば、私たちの音声攻撃が「誰もあなたのことを気にしていません。あなたは一人でいるに値します」、「私には気にかけてくれる人がいます。私はいい人で、人々の時間を割く価値があります。

最後に、内なる批評家が提唱する行動に特に注意を払う必要があります。たとえば、友達に電話したり、自分の気持ちを誰にも打ち明けたりしないように促すかもしれません。ニュースを読み続けたり、よりストレスや恐怖を感じさせる活動に従事するように指示される場合があります。身近な人に対して防御的またはいらいらするようになり、そのため、彼らに対して好きではない行動をとってしまう可能性があります。後で「もう一杯飲んでも害はない」などの考えで私たちを打ち負かす行動に従事するように私たちを誘惑するので、それはなだめるようにさえ見えるかもしれません.今日は運動する必要はありません。今朝はわざわざベッドから出ないでください。

私たちの内なる批評家によって指示された行動は、私たちの悲惨さと孤独を永続させるように設計されています.これらのパターンから抜け出し、孤独を克服するのに役立つ特定の行動を取ることは、このシリーズのパート 2 で取り上げるトピックです。