夜に眠りにつくのに問題がある場合、それはあなたの睡眠パターンを妨げる生活習慣が原因である可能性があります。簡単に実践できる13の提案があります。自分に合ったものが見つかったら、睡眠補助薬を服用したり、睡眠の専門家に相談したりする必要はありません。

1.常に就寝と同時に起床する

誰もが時差ぼけについて知っています。タイムゾーンを移動すると、体内時計が乱れ、睡眠パターンが歪んでしまいます。しかし、不規則な時間に就寝して遅く寝ると、それほどではありませんが、睡眠と覚醒のサイクルも混乱します。必ず同時に寝て、同時に起きてください。疲れているときや深夜のために寝坊しないでください。

2.新しいマットレスを手に入れる時間

ほとんどの人は、マットレスを頻繁に交換することはありません。その結果、身体的な不快感が睡眠に悪影響を及ぼします。マットレスの平均寿命はわずか8年であることをご存知ですか？新しいマットレスを選ぶのは難しいかもしれません。その快適さは店で判断するのが非常に難しいからです。理想的には、新しいマットレスの上に少なくとも10分間横になって、実際の感触をつかむ必要があります。広告

3.巻き取り時間を組み込みます

就寝の準備をするということは、日中の熱狂的な活動から安らかな休息への段階的な移行があることを確認することを意味します。温かいお風呂に入るとリラックスできます。ストレッチをする人もいます。すべての電子機器の電源を切り、照明を消します。睡眠時間が近づいていることを体が知るように、定期的な習慣を読んでください。パートナーや他の家族の邪魔にならないので、音楽付きのオーディオポッドキャストを使用するのが好きな人もいます。

4.寝室から電子機器を禁止する

あなたが寝室で電子機器を使うなら、あなたはトラブルを求めています。スクリーンからの青い光はあなたの脳をだまして再び日光であると思わせる傾向があり、この光は睡眠を誘発するメラトニンの供給を遮断する傾向があります。もう1つの問題は、脳が情報過多に悩まされ始めると、オーバードライブに陥ることです。一部の人々は、彼らがベッドに横たわっている間、彼らのモバイルデバイスで電子メールをチェックすることを主張します。 ナイトール調査 英国人の50％がベッドでソーシャルメディアアカウントと電子メールをチェックすることに夢中になっていることを示しました。

5.マグネシウムを摂取します

睡眠障害のあるほとんどの人はマグネシウム欠乏症に苦しんでおり、彼らはそれに気づいていません！典型的な症状は、手足の冷え、早朝の耐え難い足のけいれんです。マグネシウムは、ガンマアミノ酪酸（GABA）受容体の機能を助ける必須ミネラルの1つです。これらは、脳を刺激するグルタメート受容体とノルエピネフリン受容体を遮断します。 GABAは脳のシャットダウンを助けるかもしれません 。推奨用量は就寝前に400から500ミリグラム（mg）の間です。広告

6.精神的な活動は助けになります

あなたが眠ることができないとき、あなたの心はあなたの不眠症、原因と結果、そしてあなたが朝にどれほど疲れているかについての考えにさまよっているかもしれません。あなたの不眠症とは全く関係のないことについて考え始めてください。次のいくつかはあなたのために働くかもしれません：

• 100から逆算するなど、簡単な計算を行います。
• それぞれの文字の人の名前を考えて、アルファベットを調べてみてください。
• 美しく落ち着いた雰囲気の中で自分を視覚化し、漂流する自分の姿を想像してください。

7.就寝前に覚醒剤を切り取ります。

ほとんどの人は就寝前のお茶とコーヒーの摂取のために問題を抱えています。アルコールは最初は眠りにつくのに役立ちますが、夜の後半は落ち着きがありません。 1つの研究で英国の研究者 に掲載されました アルコール依存症：臨床および実験研究 ジャーナルは、アルコールが脳の視床領域を混乱させ、それが睡眠パターンの乱れにつながることを発見しました。夕方になる前にカフェインとアルコールをカットして、より早く眠りにつくようにします。

8.寝る前にこれらを飲む

理想的な寝酒の1つは、カルシウムとトリプトファンが含まれているため、温かいスキムミルクです。これらはセロトニンに変換され、眠気を感じるのに役立ちます。別のオプションは、フェネチルアミンの生成に役立つココアまたはホットチョコレートです。それはあなたを良い気分にさせることができます。しかし、チョコレートにはカフェインが含まれており、それが彼らを目覚めさせ続けると感じる人もいるので、あなたに最も適したものを試してください。インスタントモルトドリンクも役立ちますが、脂肪が多い傾向があります。広告

9.十分な日光を得る

奇妙なことに、十分な日光を得る必要があります。 1時間（または30分）の自然光で、目覚めと睡眠のサイクルを完全に調整できます。これは本当に役に立ち、就寝時間の1時間前に電気を消すのと同じくらい重要です。

10.リラックス

眠りにつくことができない理由の一つは、あなたが緊張しすぎているという事実です。これは、過労、ストレス、または単に眠れないために緊張していることが原因である可能性があります。体のすべての筋肉群をリラックスさせてみてください。頭から始めて、下に向かっていきます。これを行うと、あなたはあなたがどれほど緊張していたかに驚かれることでしょう！

11.運動は素晴らしいですが..

スポーツや身体活動をすることはあなたを疲れさせるので素晴らしいです。また、エンドルフィンが効き、気分が良くなります。結果が出始めるまでには通常約4か月かかります。覚えておかなければならないのは、過度に刺激するという逆の効果をもたらす可能性があるため、夕方遅くに運動することはできないということだけです。広告

12.セックスは良いです

のディレクター、ローラ・バーマン バーマン女性の性的健康センター、 人々は睡眠が少なくなり、十分なセックスができなくなっていると言います。セックスはオキシトシンとエンドルフィンを放出するので、あなたが眠るのを助けます。それはまた、安らかな深い睡眠を助ける他のホルモンの変化を引き起こします。

13.リストを作成します

多くの人が就寝し、すでに翌日心配し始めています。彼らにはやるべきことがたくさんあり、彼らはすべてについて悩み始め、それが落ち着きのなさや睡眠不足につながります。素晴らしいアイデアは、あなたが寝る前に、あなたが翌日世話をする必要があるすべてのもののリストを作ることです。それらを書き留めることはあなたにコントロールの感覚を与えて、あなたがリラックスするのを助けるでしょう。

問題がどこにあるかがわかったので、このページをブックマークして、行動計画を始めてみませんか。良い夢を！広告

注目の写真クレジット： Flickr経由でコーヒードッグ/ GreggO’Connellを夢見ています