眠れない？より速く眠り、よりよく眠る方法
睡眠の問題は非常に一般的です。一般成人人口の 30% ～ 50% が不眠症の症状を経験しており、睡眠の質と量が不十分であることを特徴としています。 [1] 実際、これを読んでいるということは、睡眠に問題があり、「なぜ眠れないのか」と疑問に思っている可能性が高いということです。
最近の研究では、睡眠時間は私たちの脳の構造そのものに関連していることがわかりました. [2] この研究では、睡眠時間は脳内の白質の完全性と正の相関があり、その結果、認知能力と関連していることが強調されています。
睡眠に苦労している場合は、このガイドをチェックして、より速く、よりよく眠れるようにしてください.
目次
眠れない理由
睡眠が最適でない理由はたくさんあります。おなじみの要因については、以下のリストを参照してください。
睡眠不足の精神的原因
精神状態は睡眠と密接に関係しています。ストレスやその他の要因が休息にどのような影響を与えているかを理解するために、読み進めてください。
残留応力
Journal of Sleep に掲載された最近の研究では、ストレスにさらされると、入眠や睡眠維持が困難になることが関連しています。この研究はまた、持続的な心配が、多くの一般的な睡眠障害の最終的な発症の可能性を高める可能性があることも発見しました. [3]
ストレス レベルが高すぎて睡眠に悪影響を及ぼすと思われる場合は、ストレス レベルを下げると、より安らかな睡眠を得ることができます。 [4]
不安な心
複数の研究によると、不安は睡眠の質の低下や不十分な睡眠衛生と関連していることが示されています。 [5] [6] 不安なことを抱えていることと、一般的な不安レベルが高まっていることの両方が、睡眠不足に寄与することがわかっています.不安はさらにストレスレベルの上昇に寄与し、ストレスが睡眠に与える影響を悪化させます.
不十分または一貫性のない睡眠パターン
ストレスと不安はどちらも、体の自然なリズムを乱し、悪循環を引き起こす可能性があります.日中にストレスや不安を経験すると、夜の睡眠不足につながり、それが翌日のストレッサーになり、パターンが続きます. [7] このパターンの保持は、睡眠障害に進行する可能性があります.
睡眠不足の物理的な理由
夜間または起床時に身体的な不快感を感じますか?それらを一掃しないでください。それらは、あなたがぐっすり休めない理由かもしれません!
スリープ設定
腰痛は、睡眠不足に関連する多くの慢性的な痛みの問題の 1 つです。 [8] 体の痛みはまた、痛みが睡眠不足を引き起こし、睡眠不足が原因で体が痛みに敏感になるという悪循環を引き起こす可能性もあります。 [9]
腰痛の原因はベッドに隠れている可能性があります。
背中の痛みの原因の 1 つは、背骨とその周囲の軟部組織に由来し、特定の動作による背中への負担、または安静時や不適切なマットレスの使用による不適切な姿勢の維持によって引き起こされます。 [10]
あなたの枕でさえ要因になる可能性があります。最近の研究では、サポート性の低い枕を使用した人は、頭と首、肩の痛みを経験し、睡眠の質に悪影響を及ぼすことがわかりました. [十一]
不適切な睡眠の設定に寄与する可能性のあるその他の要因には、部屋の温度、照明、騒音レベルなどがあります。これについては、後で良い睡眠環境を作る方法について話すときに詳しく説明します.
消化器系の問題
肉体的な痛みが睡眠に与える影響はよく知られているかもしれませんが、消化器系の問題も睡眠に影響を与える可能性があることをご存知ですか?
胃食道逆流症（GERD）、消化性疾患、炎症性消化管疾患、肝疾患などの一部の消化器疾患は、睡眠の質を低下させます。 [12] これは、体が栄養素を分解する方法が、睡眠を調節する体のシステムにも関連しているためです。
必ずしも消化器系の病気であるとは限りませんが、質の悪い食事、不規則な食事、遅い時間に大量の食事をすることはすべて、短い睡眠時間に関連しています。 [13]
睡眠障害
睡眠障害があるために眠れないことが心配な場合は、必ず医療専門家に相談してください。とりあえず、以下の一般的な睡眠障害の簡単な要約を読んで、どのような症状に注意する必要があるかを理解してください。
不眠症
不眠症
睡眠または非回復睡眠の開始および/または維持の持続的な困難が特徴です。不眠症の人は、日中の機能障害や苦痛も経験します。 [14]
睡眠時無呼吸またはいびき
睡眠時無呼吸症候群は、夜間に上気道が部分的または完全に閉塞することを特徴としています。この閉塞は通常、上気道の気流の減少または完全な停止 (無呼吸) で発生します。 [15]
レム睡眠行動障害
レム睡眠行動障害 (または RBD) は、睡眠サイクルのレム段階の正常な機能を乱す障害です。 REMフェーズと残りの睡眠サイクルの復習については、チェックアウトしてください この記事 .
RBD は、レム睡眠中に通常起こる筋肉の不活動 (筋弛緩) に影響を与えることにより、睡眠を妨げます。これにより、発声と夢の演出（蹴る、殴る）が起こります。 [16]
RBD の夢のコンテンツには、追いかけられたり、攻撃されたり、パートナーを攻撃から守ったりすることが含まれます。結果として生じる行動には、叫び声、叫び声、さらには笑い声を含む発声による殴打、蹴り、または絞殺の試みさえ含まれます。
再現される可能性のある行動と、レム睡眠に典型的な身体制御の喪失により、RBDのある人はベッドから落ちて床で目を覚ますことさえあります.
シフト勤務障害
交替勤務障害
(SWD) は、患者の勤務スケジュールに関連して発生する不眠症および/または過度の眠気の存在として定義されます。 SWD は、睡眠時間の短縮とも関連している可能性があります。 [17]
当然のことながら、SWD は交替制労働者、または従来の勤務時間外に働く人々を苦しめます。 SWD の全体的な有病率は 26.5% と推定され、その推定有病率は、一般集団における不安、不眠症、またはうつ病の有病率よりも 2 倍から 5 倍高いと推定されています。
どのくらいの睡眠が必要ですか?
という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。 レム睡眠サイクル 、しかし、私たちが眠る必要がある時間は正確には何を意味するのでしょうか?レム睡眠サイクルを分解してみましょう。
- 睡眠には、非急速眼球運動 (NREM) と急速眼球運動 (REM) の 2 つのフェーズがあります。
- 2 つのフェーズは、N1 ～ N3 の 3 つの段階に分けられます。
- これらすべての段階を毎晩 4 ～ 6 回繰り返します。各サイクルの平均時間は 90 分です。 [18]
レム睡眠サイクルに基づくと、私たちの体が自然に 4 ～ 6 サイクルを完了するには、ほとんどの成人が 1 晩に 7 ～ 9 時間の睡眠が必要であることが推奨されています。 [19]
レム睡眠サイクルのために睡眠時間が重要であることはわかっていますが、睡眠の質はどうでしょうか?一方が他方よりも優れていると宣言するのを見たことがあるかもしれない多くの情報があります。幸いなことに、最近の科学的レビュー [20] もう少し明確にします。
- 短い睡眠時間 と 睡眠の質の悪さは慢性的な痛みと関連しており、慢性腎臓病の危険因子でもあります。
- 睡眠の質の悪さは、特に大うつ病性障害、双極性障害、全般性不安障害と関連していました。
- 睡眠の質の向上は、女性の BMI の低下と関連していましたが、睡眠時間が推奨量 (7 時間) 未満の男性は、適切な量の睡眠をとっている男性よりも BMI が高くなりました。
これらの事実は、睡眠の質の低下 (日中の落ち着きのなさ、眠気) が心理的障害や身体的病気と関連していることを示しています。しかし、睡眠の量は、全体的な健康にとって依然として重要です。
睡眠の恩恵を最大限に享受するために、一晩 7 ～ 9 時間の安らかな時間を目指してください。
より速く眠り、よりよく眠る方法
眠れない理由と、睡眠の質と量の目標を理解したところで、最高の睡眠を実現する方法を見ていきましょう。
免責事項: この記事に記載されている睡眠障害のいずれかが疑われる場合は、セラピストまたは医師に専門的な助けを求めてください。
それ以外の場合は、次のヒントを試して、ぐっすりと眠る方法を学んでください。
1. 不安を和らげるために瞑想する
瞑想は、体と心を休ませる方法です。アイデアは、あなたのレーシングマインドを落ち着かせ、非判断的な注意を払って現在の瞬間に同調することです.
マインドフルネス瞑想は、忍耐と優しさを持って現在の瞬間を見るように心を再構築し、環境のストレス要因に対する否定的な反応を減らします.睡眠の改善に役立つことが証明されているのも不思議ではありません! [21]
ここをクリックして検索 誘導睡眠瞑想 マインドフルネスを始めるのに役立ちます。
2. 心を自由にするために考えを書き留める
ジャーナリングやブレインダンピングは、心を「空っぽ」にし、安らかな深い眠りへの道を切り開くのに役立ちます。
試すことができる戦略の 1 つは、やることリストを作成することです。最近の研究では、夜にやることリストを作成すると、参加者がより早く眠りにつくことができることがわかりました。 [22] これらの発見はあなたを驚かせるかもしれませんが、眠ろうとして頭の中で考えるよりも、自分の考えを書き留めるのが最善であるという考えに基づいています.
次のように始めてみてください。
- タイマーを5分にセット
- 明日と今後数日間のやることを書き留めます。これらは段落形式または箇条書きで書くことができます
- 頭に浮かんだ考えがほとんどなくても、5 分間をフルに使うようにしてください。
できる限り一貫してください！
3. 良い睡眠環境を作る
ぐっすり眠るためには、理想的な睡眠環境を整えることが欠かせません。以下をチェックして、睡眠の設定を改善する方法を確認してください。
温度設定
体のコアと脳の冷却は、ノンレム睡眠サイクルの正常な部分であり、睡眠の調節を助け、体のエネルギーバランスにも関連しています. [23] あなたの体を助けるために、室温を華氏60度から67度に保つようにしてください. [24]
騒音レベル
交通騒音は睡眠の質を乱し、入眠を困難にすることが知られています。 [25] 周囲の騒音によって必要な睡眠がとれない場合は、カーテンを使用するか、耳栓を使用してみてください。
あるいは、リラックスできる音楽を聴くと、より休息を感じることができます。 [26] 私たちはのリストを持っています あなたを眠らせる36曲 あなたがチェックアウトするために。
ライトコントロール
一日の後半に携帯電話やラップトップから発せられるブルーライトにさらされると、体内時計が乱れる可能性があります. [27] 携帯電話、ラップトップ、その他のさまざまな画面からのブルーライトの存在により、回避するのが難しい場合があります.
これらの戦略を試してみると、思ったより簡単かもしれません: [28]
- ブルーライトレンズ付きメガネを着用する
- 就寝時刻の少なくとも 1 時間前にスクリーンタイムをカットする
- ベッドサイドで赤またはオレンジの読書灯を使用するか、ろうそくの明かりでさえも使用します
また、私たちをチェックアウトすることができます ぐっすり眠るためのベスト スリープ マスク 10 選 さらに不要な光を遮断する方法をご覧ください。
理想的なベッドのセットアップ
最近の科学的レビューによると、中程度の硬さのマットレスで寝ると、快適さ、睡眠の質、および適切な位置合わせが促進されることがわかりました. [29] .
また、高反発マットレストッパーを使用すると、深部体温の継続的かつ迅速な低下をサポートすることで、眠りにつくのに役立つと考えられています. [30] 高反発トッパーは、サポート感があり、通気性が高いのが特徴です。
理想的な睡眠スペースの設定を開始するには、次を参照してください。 私たちのガイド 次のマットレスの購入についてアドバイスをお願いします。こちらもご覧ください 最高の枕のガイド そして私たちの 最高の毛布のガイド .
4. より良い睡眠のための食事
あなたが消費する（または消費しない）栄養素は、良い夜の休息を作るか、壊すことができます.ぐっすり眠るために、食事に何を追加したり、食事から取ったりする必要があるかについては、以下をお読みください。
ビタミンD
ビタミン D レベルが低いと、ストレスレベルが高くなり、睡眠の質が低下します。 [31] 以下の方法でより多くのビタミン D を摂取できます。
- イワシ
- 卵黄
- エビ
- 強化ヨーグルト
- サプリメント
日光浴も効果的！日焼け止めを忘れないでください。ビタミンDについてもっと調べる ここ .
全粒粉
全粒パンや玄米などの全粒穀物は、睡眠障害を軽減することが知られています. [32]
トリプトファン
最近の研究によると、トリプトファンの大量摂取は、睡眠を延長する体内の化合物であるメラトニンの生産量の増加に関連していることが示されています. [33] トリプトファンは、種子や七面鳥を含む多くの食物源に含まれています.
サフラン
サフラン抽出物は、睡眠時間を延ばし、眠りに落ちやすくし、睡眠の質を改善します。 [3.4] サフラン ティーを飲んだり、ご飯に加えたり、スープに加えたりすることを検討してください。
避けるべき食品
アルコールとコーヒーの消費、および就寝前に大量の食べ物と飲み物を食べると、睡眠の質と持続時間に悪影響を与える可能性があります. [35]
就寝時刻の 3 ～ 6 時間前にコーヒーの消費量を減らし、夕食を軽くすることも検討してください。
5. 朝晩のルーティンを作る
おやすみの習慣は、睡眠の準備を整えるのに役立つため、当然のことのように思えるかもしれません。ナイト ルーティンは、前に説明したいくつかの手順を組み合わせて行うことができます (リラックスできる音楽を聴く、やることリストを作成する)。
重要なのは、自分のスケジュールに合った夜のルーティーンを見つけることです。リラックスした活動と一貫した活動の適切なバランスを見つけるのに助けが必要な場合は、これに従ってください ガイド .
夜のルーティンもいいですが、朝のルーティンも忘れずに！朝のルーティーンは、ぐっすり眠るためにも重要です。クリック ここ 効果的な朝の日課でぐっすり眠れる方法をご覧ください。
結論
ぐっすり眠ることは、身体的、精神的、感情的な健康にとって重要です。このガイドを使用して、最高の夜の睡眠を整え、人生のポジティブな変化を楽しんでください。 より多くのエネルギーを持つ .
より良い睡眠のためのリソース
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注目の写真クレジット: unsplash.com経由のアレクサンダー・グレイ
