空腹時に運動するべきですか(またはすべきではありませんか)?

空腹時に運動するべきですか(またはすべきではありませんか)?

利用可能なフィットネス情報の量が増えるにつれて、悪いアドバイスにさらされる可能性も高まり、これまで以上にフィットネスの神話が生まれています。それでも、永遠にそこにある最も議論の余地のある神話の1つは、空腹時に運動するという神話です。

何十年もの間、運動する前に食べたり飲んだりしてはいけないという考えが広まっており、最近になってようやく一般の人々がその正確性に疑問を呈し始めたようです。

断食対連邦

空腹のトレーニングの有効性に関する一般的な信念は支持されていません。実際の研究はそれを裏付けています。ザ・ ブリティッシュジャーナルオブニュートリション [1]そしてその スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル トレーニングごとに失われる脂肪の割合に関しては、摂食トレーニングではなく絶食を支持するデータを示す両方の公開された研究。[二]

さらに、 European Journal of Applied Physiology は、絶食トレーニングがウェイトトレーニングに対するアナボリックなトレーニング後の反応を改善することを示しています。つまり、除脂肪体重を増やすためのより良い環境を提供します。



すなわち、結論は、事前の絶食が、重い筋力トレーニングセッション後の炭水化物/タンパク質/ロイシン混合物の摂取に対する筋細胞内[貯蔵脂肪]同化反応を刺激する可能性があることを示しています。[3] 広告

さらに、トレーニング後の食事栄養素のより良い吸収を提供することにより、絶食トレーニングはインスリン感受性を改善する大きな可能性を秘めているため、脂肪減少プロセスにおける重要な薬剤です。

インスリン感受性は、私たちの体の脂肪や筋細胞がブドウ糖をどれだけ簡単に摂取できるかを示しているため、インスリン感受性を調節すると、体重減少の最も重要な要因の1つである血糖値を下げるのに役立ちます。ザ・ Journal of Physiology 研究を発表[4]これは、摂食トレーニンググループとは対照的に、絶食トレーニンググループで有意に大きなインスリン感受性の改善を示しています。

最後に、断食トレーニングは持久力パフォーマンスに有益であることが証明されました。研究では[5]に掲載されました 強度と条件付き研究のジャーナル 、10人のプロのサイクリストが除脂肪体重を維持し、脂肪量を減らし、パフォーマンスを維持しました。

なぜ給餌訓練が優れているのですか?

しかし、断食したトレーニングの有効性の信念に勝る話には別の側面があります。スポーツダイエットのスペシャリストであるケリープリチェット博士は、RDが説明するように、高強度の絶食トレーニングに対する体の反応はグリコーゲンを燃焼することですが、蓄積された炭水化物は、最終的には新しいシステムに適応し始め、蓄積を開始します次の食事からの脂肪とそれを補うために燃焼するカロリーを減らします。[6]

さらに、研究[7]に掲載されました American Journal of Clinical Nutrition 食事を避ける期間が長くなると、安静時の代謝率(単位時間あたりの消費カロリー、通常は1日)が低下するため、絶食のメリットはありません。広告

さらに、研究として、摂食トレーニングは実際には一日の後半に食欲を減らすのに役立ちます[8]ジャーナルで 食欲 ショー。摂食トレーニング参加者と絶食トレーニング参加者の両方が1日を通して同じ量のエネルギーを拡大していましたが、摂食トレーニング参加者は後で食欲が減りました。つまり、一日の後半に軽食や食べ過ぎが減りました。これは体重を減らしたい人にとっては朗報です。 。

(科学的データによると)断食運動はより良い結果をもたらすように思われるかもしれませんが、後のより広範な研究は反対が真実であることを示しています。

絶食トレーニングの脂肪燃焼能力に関する限り、それはある程度正確ですが、一方で、逆効果であることが証明されています。

つまり、高強度の絶食トレーニングの過程で、燃焼する脂肪がなくなると、体は代わりに筋肉を燃焼し始めます。別の研究として[9]に掲載されました European Journal of Physiology は、高強度のトレーニング中に、事前に食事をせずに、体がエネルギーを筋肉タンパク質の燃焼に依存していることを示しています。これは、プロのアスリートと、体重を減らして気分を良くしようとしている人々の両方にとって確かに望ましくないシナリオです。

摂食トレーニングのもう1つの重要な利点は、一定の速度で改善できることです。これは、研究として、絶食したトレーニングレジメンでは達成できません。[10]から スポーツにおける科学と医学のジャーナル ショー。毎回少しずつ自分を押し上げ、以前のトレーニングよりも優れたパフォーマンスを発揮できることは、体が追加の強さを求めるエネルギーが不足しているため、断食トレーニングでは実現できません。ワークアウトの前に軽食を食べることで、毎回少しずつパフォーマンスを向上させるのに十分なエネルギーが体に与えられます。広告

研究が結論付けているように、毎日の運動の前の食事摂取は、毎日の運動が一晩絶食状態で行われるときと比較して、持久力トレーニングで通常見られる運動トレーニングによって誘発される適応のいくつかを変更することができます。

FRBのトレーニングが脂肪の減少にどのように影響するか

脂肪の燃焼に関しては、結果は摂食トレーニング法にとってより有利です。別の研究として[十一]の中に スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル が示すように、軽食後の身体活動は脂肪の減少にはるかに効果的です。

この研究では、同じ中程度の強度のトレーニングにさらされた8人の若い健康な男性の呼吸交換率(RER)によって推定された、酸素消費量(VO2)と基質利用率(私たちの体が脂肪と炭水化物を燃焼する方法)への影響を分析しました。結果は、朝食がVO2とRERの両方を大幅に増加させ、さらに重要なことに、運動後24時間でもその差が有意であったことを示しました。これは、摂食トレーニングが脂質利用(脂肪細胞の分解)を増加させることを意味します。これは減量に不可欠です。

別の研究[12]の中に 国際スポーツ栄養学会誌 運動前にミールリプレイスメントシェイクを食べた女性と食事なしでトレーニングを行った女性の間で体重減少に有意差がないことを結果が示したため、空腹時トレーニング全体で脂肪の減少がはるかに速いという信念に完全に反論しました。

結論

すべての研究を考慮すると、摂食トレーニングは、断食トレーニングとは対照的に、実際には、全体的な健康、フィットネス、減量、およびトレーニングパフォーマンスに対してより科学的に証明された利点があります。断食したトレーニングは体脂肪の減少を助けるように見えるかもしれませんが、予防策として体が脂肪を蓄え始め、より少ないカロリーを燃焼し始めるので、長期的には実際には逆効果になります。広告

さらに、これらの研究は、絶食した場合よりも、摂食トレーニングによる体脂肪の燃焼に対する影響がはるかに大きく、長いことを示しています。さらに、摂食トレーニングを行ったグループで見られる食欲不振は、後の渇望を防ぐために、トレーニングの前に軽い食事を楽しむために体重を減らしたい人々のもう一つの理由です。

最後に、フィットネスとトレーニングで新しいより高い目標を達成するために、カロリーが余分な努力のために十分なエネルギーを提供するので、摂食トレーニングは再びはるかに生産的なオプションです。

注目の写真クレジット: pixabay.com経由のPixabay

参照

[1] ^ ブリティッシュジャーナルオブニュートリション: 朝食と運動は、身体的に活動的な男性の食後の代謝とエネルギーバランスに偶発的に影響を及ぼします
[二] ^ スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル: ラマダン中の摂食状態と絶食状態の有酸素トレーニングが、身体的に活動的な男性の体組成といくつかの代謝パラメーターに及ぼす影響
[3] ^ European Journal of Applied Physiology: 絶食状態での抵抗運動後のタンパク質-炭水化物飲料の摂取中のp70s6kリン酸化の増加
[4] ^ Journal of Physiology: 絶食状態でのトレーニングは、脂肪が豊富な食事中の耐糖能を改善します
[5] ^ Journal of Strength and Conditional Research: サイクリングの持久力パフォーマンスに対するカロリー制限と一晩の絶食の影響
[6] ^ DailyBurn: 断続的断食:あなたは空で運動すべきですか?
[7] ^ American Journal of Clinical Nutrition: 非肥満被験者における1日おきの絶食:体重、体組成、およびエネルギー代謝への影響
[8] ^ 食欲: 絶食状態と食後状態で実行された60分のトレッドミルランニングに対する食欲、エネルギー摂取量、および安静時代謝反応
[9] ^ European Journal of Physiology: 絶食状態でのトレーニングは、持久力運動からの回復中にeEF2活動の再活性化を促進します
[10] ^ スポーツにおける科学と医学のジャーナル: 急性摂食状態と一晩絶食状態での持久力運動トレーニングによる骨格筋への適応
[十一] ^ スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル: 脂肪の減少を促進するために絶食または摂食を行使しますか?持久力トレーニングの試合後の呼吸比と過剰な運動後の酸素消費量に対する食物摂取の影響
[12] ^ 国際スポーツ栄養学会誌: 空腹時と非空腹時の有酸素運動に関連する体組成の変化