あなたはおそらく、注意深い瞑想の成長傾向と、実践のすべての利点について聞いたことがあるでしょう。試してみたいと思うかもしれませんが、どこから始めればよいのかわかりません。瞑想を試みたかもしれませんが、それを理解するのに苦労しました。

瞑想を完全に理解するのに数年かかりましたが、一度理解すると、それは実際には非常に簡単であることに気づきました。実際、それはとても簡単なので、1時間以内に教えることができます。この記事では、マインドフルネス瞑想の内容、理由、方法を最も単純な形で説明するので、私のように何年もかけてそれを理解する必要はありません。

目次

1. マインドフルネス瞑想とは何ですか？
2. マインドフルネス瞑想は瞑想と同じですか？
3. マインドフルネス瞑想を実践する理由
4. マインドフルネス瞑想を実践する7つの方法
   • 座る瞑想
   • その他のテクニック
   • 推奨される方法
5. 最終的な考え
6. 瞑想についての詳細

マインドフルネス瞑想とは何ですか？

マインドフルネス瞑想は、マインドフルネス瞑想と呼ばれることもありますが、基本的には心を落ち着かせ、現在の瞬間に生きるための心のトレーニングである、非宗教的な瞑想です。練習の主な目標は、苦しみからの自由を達成することです。私たちの痛みを伴う感情や有害な行動を引き起こすのは私たちの不正確な世界観であるため、私たちは自己認識またはマインドフルネスを発達させることによってこれを達成します。

マインドフルネス瞑想によって、私たちは現実の本質についての認識を深めることができます。私たちの心、体、感情、そして私たちの周りの世界の中で何が起こっているのかを観察することによって、私たちは私たちの苦しみの原因を見始めるでしょう。そうすれば、私たちはそれらを変革するために働くことができるので、私たちはそれらから完全に解放されることができます。

マインドフルネス瞑想の実践にはさまざまなテクニックがあります。しかし、それは一般的にリラクゼーション法、呼吸法、誘導イメージ療法、そして体、精神、感情の認識を含みます。^[1]これらのテクニックはあなたの心を落ち着かせるように設計されているので、あなたはあなた自身とあなたの周りの世界のより客観的な観察者になることができます。

マインドフルネス瞑想は瞑想と同じですか？

マインドフルネス瞑想は瞑想に関連しているため、それが何であるかについては多くの混乱があります。瞑想という用語は、一般的な実践を指します。それは心を落ち着かせ、集中させるのを助けるように設計された実践のグループを説明します。マインドフルネス瞑想という用語は、上記のように、特定の形式の瞑想を指します。

ご覧のとおり、超越瞑想、リラクゼーション瞑想、観想瞑想など、いくつかの異なる形式の瞑想があります。さらに、ほとんどの宗教には独自の瞑想があります。さまざまなプラクティスは似ていますが、それらの目標とテクニックは異なる場合があります。

瞑想を始めるための私の一般的なアドバイスは、瞑想の1つの形式を選び、その実践を上手に学ぶことです。次に、そのフォームが自分にあまり適していないことがわかった場合は、別のフォームを試してみてください。

さまざまな形で手を出すことから始めた場合、おそらくそれらのいずれにも習熟することはなく、結果は悪くなります。また、結果があまり見られない場合は、短期間で終了することになります。

マインドフルネス瞑想を実践する理由

なぜマインドフルネス瞑想を実践する必要があるのか​​疑問に思われるかもしれません。まあ、私はそれらすべてを説明するために章全体を書くことができるほど多くの利点があり、それらの背後にある科学的研究があります。これがあなたが期待できることの要約です：

より良い身体的健康

研究者は、注意深い瞑想が、高血圧、心臓病、慢性疾患など、すべての痛みや苦しみは言うまでもなく、医療に数百万ドルもかかる多くの健康問題を克服するのに役立つことを発見しました。練習はまた免疫システムを改善し、老化のプロセスを遅くします。^[2]

ストレスを軽減

多くの研究は、マインドフルネス瞑想が現代生活のプレッシャーに対処し、健康への影響を回避する人々の能力を向上させることを示しています。心を落ち着かせることで、感情を落ち着かせ、より大きな安心を実現します。これはまた、夜のより良い睡眠につながります。^[3] 広告

メンタルヘルスの改善

マインドフルネス瞑想は精神的および感情的障害の治療に非常に効果的であるため、精神保健専門家は現在、うつ病、心的外傷後ストレス障害、境界性パーソナリティ障害、薬物乱用などのさまざまな状態を治療するためにこの実践を使用しています。開業医はまた、より高い自尊心と自信を報告しています。^[4]

改善された関係

マインドフルネス瞑想は、実践者が感情をより細かく制御できるようにし、深い聞き取り、マインドフルネスのスピーチ、許しなどのスキルを練習する方法を学ぶことで、関係を改善するのに役立ちます。

改善された社会的スキル

マインドフルネス瞑想を実践する人は、より外向的である傾向があります。彼らは他の人々へのより大きな愛、思いやり、そして理解を育みます。これにより、彼らはよりオープンになり、他の人を受け入れるようになります。

また、彼らがより大きな内面の強さを発達させるにつれて、彼らは より弾力性 個人的な攻撃に。

改善された認知能力

研究者はまた、マインドフルネス瞑想は、集中力、抽象的な思考、記憶、創造性などの精神的能力を高めるのに役立つことを発見しました。

組織にとってのメリット

調査によると、この慣行は、ストレスレベルの低下、医療費の削減、チームワークの向上、生産性の向上、リーダーシップの向上、収益性の向上など、組織に多くのメリットをもたらします。

あなたが見ることができるように、マインドフルネス瞑想の実践はあなたの人生を非常に多くの方法で改善することができます。そしてそれの素晴らしいところは、通常、身体的および精神的な病気を治療するために使用されるほとんどの薬に関連する負の副作用がないことです。

マインドフルネス瞑想を実践する7つの方法

マインドフルネス瞑想の実践は非常に多様です。忙しいスケジュールに取り入れることができるさまざまなテクニックがありますが、その中には瞑想に座る必要がないものもあります。主なテクニックは次のとおりです。

座る瞑想

マインドフルネス瞑想の実践の中心にあるのは、座っている瞑想セッションです。この瞑想セッションは通常、リラクゼーション瞑想、集中瞑想、注意深い瞑想の3つの部分で構成されています。それらについて以下に説明します。

あなたは一般的に瞑想するために静かな時間と場所を選びたいです。あなたが瞑想する時間は完全にあなた次第ですが、あなたは意識を高めようとしているので、あなたが警戒していると感じる時間を選びたいと思います。

椅子または瞑想クッションのどちらかお好みで座ることができます。おそらく眠りに落ちるので、横になって瞑想しないでください。座位の全体的な考え方は、注意深く快適であることです。あなたの手の位置も選択の問題です。あなたはそれらをあなたの前で織り交ぜて保持するか、単にあなたの太ももで休むことができます。

1.リラクゼーション瞑想

マインドフルネス瞑想の目標はマインドフルネスを発達させることであることを忘れないでください。つまり、客観的に自分自身を観察できるようにしたいと考えています。しかし、私たちの心が動揺している場合、私たちはそれを行うことができず、私たちの体が緊張している場合、私たちは平和な心を持つことができません。そのため、私たちは通常、短いリラクゼーション瞑想から瞑想セッションを開始します。広告

リラクゼーション瞑想を練習するには、目を閉じて、呼吸を続けます。数分後、頭のてっぺんから始めて、体に注意を向けます。ゆっくりと体全体に注意を向けながら、息を吐きながら体の各部分の筋肉をリラックスさせるように意識的に努力します。このリラクゼーション瞑想には約5分かかります。

2.集中瞑想

マインドフルネス瞑想セッションの次の部分は集中瞑想です。より深いレベルで何かを観察したいのであれば、それに注意を向け続けることができる必要があります。集中瞑想はあなたが精神的な規律を発達させるのを助けます。

あなたの心が動揺している場合、あなたの観察は表面的なものにすぎません。集中瞑想は心を安定させるのに役立つので、より深いレベルで物事を観察することができます。このプロセスは、より深い理解、つまり知恵を育むための鍵です。

たとえば、私たちが理解できない痛みを伴う感情が持ち続けている場合、その原因を特定するために、それに注意を向け続けることができる必要があります。そうして初めて、私たちはそれを変形させることができ、それによって私たちに痛みや苦しみを引き起こすことをやめます。

集中瞑想を練習するには、心の中で静かに1から5までの呼吸を数え始めます。 5になったら、最初からやり直します。鼻の先を通過する空気に注意を向けてください。あなたの心がさまよっていることに気づいたら、すぐにあなたの注意をあなたの息に戻してください。

集中瞑想は難しい場合がありますが、焦点に注意を向け続けるために最善を尽くすことが重要です。あなたの心はたくさんさまようでしょう。それは正常です。鼻の先を通り抜けて空中に戻し続けてください。あなたが進むにつれてそれは簡単になります。

3.マインドフルネス瞑想

リラクゼーションと集中瞑想を行った後、マインドフルネス瞑想を行う準備が整います。リラクゼーション瞑想はあなたの体と心をリラックスさせるのを助けました、そして集中瞑想はあなたがあなたの注意を集中するのを助けました。そうすれば、より深いレベルで物事を観察する準備が整います。

マインドフルネス瞑想の練習は心のトレーニングであることを忘れないでください。私たちは、より明確に見るように心を訓練しています。次に、改善された観察スキルを取り入れて、日常生活に適用します。ジムでのトレーニングによく似ているので、スポーツでより良いパフォーマンスをすることができます。

集中瞑想の数分後、注意深い瞑想に移行します。呼吸を観察し続けます。ただし、それぞれを数えるのではなく、呼吸プロセス全体を注意深く観察してください。集中瞑想のように心を動かさずに、よりリラックスした方法でそれを観察してください。気が散るような考えが生じたときは、注意をそっと息に戻してください。

4.感情的意識瞑想

あなたの瞑想セッションの注意深い瞑想の部分に代わるものは、感情的な意識の瞑想です。名前が示すように、あなたは自分の感情を観察するために自分自身を訓練しています。時間が経つにつれて、このタイプの瞑想は、あなたがあなたの感情をよりコントロールし、より大きな内面の強さを発達させるのを助けるでしょう。

感情的な意識の瞑想を実践するには、最初にリラクゼーションと集中の瞑想を行います。集中瞑想を終えたら、感情に注意を向けます。自問してみてください、私は何を感じていますか？あなたは幸せ、悲しみ、怒り、孤独、傷つき、落ち着きのなさ、退屈、または他の感情を感じていますか？

あなたの潜在意識から生じるいくつかの感情は非常に微妙で、識別するのが難しいかもしれません。彼らは、一見韻や理由なしに、一般的な気分に現れる傾向があります。広告

感情的な意識の瞑想はこれよりも複雑になる可能性がありますが、今のところ、単に感情を特定することに焦点を当てています。準備ができたら、それらの感情をより深く探求することを歓迎します。それらの背後にある考え方を見て、状況を別の方法で、つまりより広い視点から見てみてください。

その他のテクニック

マインドフルネス瞑想の実践には、座って瞑想する以外にも、マインドフルネスを発達させるのに役立ついくつかのツールとテクニックがあります。使用できる簡単なツールをいくつか紹介します。

5.ウォーキング瞑想

これは、落ち着きがなく座って瞑想できない場合にできることです。リラクゼーション瞑想の代わりにそれを行うこともできます。ウォーキング瞑想は、落ち着きのない体と心を落ち着かせるのに役立つもう1つの方法です。

ウォーキング瞑想を練習する方法は簡単です。できれば、静かで景色の良い場所に行ってください。通常よりもはるかに遅いペースで歩き始めます。上記の集中と注意深い瞑想で使用されるのと同じテクニックを適用します。しかし、呼吸に注意を向けるのではなく、足音に注意を向けてください。

または、歩きながら全身に注意を向けることもできます。あなたが各ステップを踏むとき、各体の部分の動きに注意してください。

ウォーキング瞑想のバリエーションは、注意深いウォーキングです。テクニックは同じですが、ウォーキングから瞑想セッションを行う代わりに、日常生活の通常のコースで注意深いウォーキングを練習してください。たとえば、職場や自宅などで歩き回っているときは、携帯電話に乗ったり、ぶらぶらと歩き回ったりするのではなく、注意深く歩きましょう。

注意深い歩行がすることはあなたの心があまりにも動揺するのを防ぐことです。そして、それの素晴らしいところは、貴重な時間を費やすことなく、いつでもそれを行うことができるということです。

6.瞑想を書く

これは、主に東洋の伝統で実践されている愛情深い瞑想を中心に、肯定的な肯定を吸収することによって人々が潜在意識を再プログラムするのを助けるために私が開発した技術です。^[5]断言は基本的にあなたがより愛情深く、思いやりがあり、理解するのを助けることを意味します。それはまたあなたがあなたの練習にコミットし続けるのを助けます。

愛情深い瞑想について暗唱したり、聞いたり、瞑想したりする代わりに、ノートに手で断言をコピーするだけです。これを1日約10分間行います。それでおしまい。いつでもでき、静かな環境も必要ありません。

数日後、他の人に対するあなたの態度が変化し始めるので、肯定はあなたの行動に現れ始めます。それはあなたの関係を癒し、改善するのに最適です。

7.心のこもった活動

ほぼすべての活動をマインドフルネス瞑想に変えることができます。お皿を洗ったり、服を折りたたんだりするなど、ほとんど注意を払わないアクティビティを選択してください。これらのタイプの活動は非常に日常的であるため、私たちは考えずにそれらを行い、通常はただ心をさまよいます。今、あなたはあなたがマインドフルネスを発達させるのを助けるためにそれらを使うことができます。

アクティビティを注意深く実行するには、まずゆっくりとアクティビティを実行します。いつものように急いで完成させないでください。実行しているすべてのアクションに細心の注意を払ってください。たとえば、服を折りたたむときは、折り方、きれいな服の匂い、触り心地に細心の注意を払ってください。あなたはそれらをあなたが通常するより少しきちんと折りたたむことさえしたいかもしれません。広告

これは退屈で非生産的に聞こえるかもしれませんが、まったく逆です。あなたがしていることは、あなたの心を落ち着かせ、すべての現実が起こっている現在の瞬間にあなた自身を固定し続けることです。そして、あなたが心を落ち着かせるとき、あなたははるかに深いレベルで全世界を見始めるでしょう。さて、それはどれほどエキサイティングですか？

推奨される方法

止まらない限り、どれだけゆっくり進んでも構いません。 —孔子

マインドフルネス瞑想の素晴らしいところは、柔軟性があることです。あなたのライフスタイルと忙しいスケジュールに合うように組み合わせることができるいくつかのテクニックがあります。物事を変えることもできるので、退屈したり、人生で物事が変わったりすることはありません。

練習に慣れていない場合は、約5〜10分の座り瞑想から始めます。つまり、静かに座って、上記のリラクゼーション、集中力、マインドフルネス瞑想を行います。座っている瞑想セッションの時間を徐々に約20分以上に増やします。

私はまた、あなたのルーチンにいくつかのウォーキング瞑想、愛情のこもった執筆瞑想、または注意深い活動を追加することをお勧めします。これらはあなたがあなたの心を落ち着かせるのを助けるだけでなく、あなたの心がそもそもそれほど興奮するのを防ぐでしょう。

毎日または隔日など、定期的に練習することが重要です。数日逃しても大丈夫です。できるだけ早くあなたのルーチンに戻ってみてください。また、最初の練習で苦労している場合でも、自分自身に苦労しないでください。

瞑想していると、今まで見たことのないことが頭の中で起こっていることに気付くかもしれません。それは正常です。それはマインドフルネスの発生であり、学習プロセスの一部です。

時間が経つにつれて、あなたはより注意深くなり、あなたの周りのすべてがより明確になります。すべてをより深いレベルで見ることができるだけでなく、すべてがどのように相互接続されているかも見ることができます。これが起こると、全世界が再び新しくエキサイティングになります。これは悟りです。

最終的な考え

ご覧のとおり、マインドフルネス瞑想は思ったほど複雑ではなく、そのメリットは計り知れません。確かに、私がここで説明した以上の練習がありますが、基本は非常に単純です。メリットを得るために完全に行う必要はないことを忘れないでください。あなたはそれをしなければなりません。

練習の素晴らしいところの1つは、特に愛情深い瞑想を書くことで、いくつかの利点をかなり早く実現できることです。それは途方もない結果をもたらす簡単な方法です。

メリットは現実のものであり、手の届く範囲にあります。より良い健康、より良い感情のコントロール、より良い人間関係、そしてより良い睡眠であなたの人生がどのようになるか想像してみてください。あなたの人生は確かにはるかに充実しているでしょう。

ここでは、開始に役立つ青写真を示しました。瞑想の方法を真剣に学ぶ場合は、この記事を印刷してもう一度読み、参照として保管することをお勧めします。それから始めてください、そしてすぐにあなたはあなたがあなたの人生を通して探していた平和と幸福に気づき始めるでしょう。がんばろう！広告

瞑想についての詳細

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注目の写真クレジット： unsplash.com経由のMartinSanchez

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