初心者のための瞑想:深くそして迅速に瞑想する方法

初心者のための瞑想:深くそして迅速に瞑想する方法

最高速度で走っている自分を想像してみてください。数分経過すると、ゆっくりと息が切れます。あなたの体が遅くなるにつれてあなたはあなたの筋肉の痛みを感じますが、あなたは続けようと自分自身を押し続けます。最終的には、すべてのエネルギーを使い果たして機能できなくなったために崩壊します。

多くの人にとって、これは私たちが常にストレスにさらされているときに私たちが心に行うことです。私たちの心配や恐れを伴う私たちの無限のやることリストによって指示されたすべての考えは私たちの脳を燃え尽きさせています。

科学に裏打ちされた、1日わずか20分でストレスレベルを下げ、意思決定スキルを向上させ、不安を和らげる簡単なプロセスがあると言ったらどうでしょうか。



このプロセスは 瞑想 。現在、米国だけで1,800万人以上の人々に広く普及しています。[1]そして今では10億ドル規模のビジネスにも成長しています。[二]Google、Goldman Sachs、Salesforceなどの大手企業は、職場で瞑想の実践を行っており、雇用主の22%が2016年にスタッフにマインドフルネストレーニングを提供しています。



初心者向けの瞑想についてのこの記事を作成したので、瞑想とは何か、そして今すぐそれを使用して、それが提供する多くの利点を体験し始める方法を学ぶことができます。

目次

  1. 瞑想はあなたの体と心にとって何を意味しますか
  2. 瞑想を始める価値がある理由
  3. 瞑想する簡単な方法(初心者でも)
  4. 瞑想への障害を取り除く
  5. 基本的なテクニックと練習問題(特定の手順を含む)
  6. あなたが探していた変革

瞑想はあなたの体と心にとって何を意味しますか

瞑想の実際の実践は多くの異なる方法で行うことができますが、有望な結果を示した1つのタイプは、マインドフルネス瞑想として知られています。



練習の目的は、現在の瞬間にしっかりと集中するようにあなたの心を訓練することです。それはあなたの呼吸のような何かにあなたの注意を集中させる行為を含みます、そしてあなたの周りとあなたの内部の事柄を単に観察しそして気づくために瞬間をとるのと同様に。広告

瞑想はあなたの脳を再充電します

瞑想は、あなたが自分の考えや感情に支配されていない、安らぎと回復の状態にいるのを助けるものです。その結果、あなたの心はあなたがそれらを観察するだけの方法でそれらをよりよく管理できるようになり、あなたはより良い決定を下すことができます。



瞑想とは、別の人、新しい人、さらにはより良い人になることではありません。それは、意識を訓練し、健康的な視点を得るということです。あなたは自分の考えや感情を消そうとしているのではありません。あなたは判断なしにそれらを観察することを学んでいます。そして最終的には、あなたもそれらをよりよく理解し始めるかもしれません。[3]

瞑想はあなたの脳を健康に保ちます

運動があなたの体を物理的に強くするのと同じように、この精神的な運動はあなたの脳を強くします。それは、ほんの数例を挙げると、知性、共感、幸福などを促進する脳の部分を活性化します。

私たちの脳が30歳頃からゆっくりと縮小し始めることは既知の事実です[4]しかし、瞑想で脳の形を保つことで、収縮を完全に防ぐことができます。

瞑想はあなたの体の叫びを聞きます

忙しすぎると、体の微妙な症状に気付かないことがあります。たとえば、ストレスを感じると、体の張り、刺激、重さなどの初期症状が現れます。これらの症状を無視すると、高血圧、倦怠感、不安神経症などの症状がさらに増幅する可能性があります。

瞑想は、手遅れになる前に特定の問題に対処するために、あなたの体があなたの健康と幸福についてあなたと伝えようとしていることをよりよく知るのに役立ちます。[5]

瞑想を始める価値がある理由

50年以上にわたる科学的研究により、瞑想が脳と体の両方にもたらすさまざまな種類の利点の説得力のある証拠が示されています。広告

私が見つけた瞑想の最も説得力のある証拠の1つは、それが文字通りあなたの脳を変えるということでした。脳スキャンは、灰白質として知られる脳のニューロンが豊富な部分が、意思決定、情動調節、記憶などの重要な機能に関与する脳の複数の領域で顕著に増加したことを示しています。[6]

驚くべき利点のいくつかについてもっと学ぶために、あなたは私の他の記事を読むことができます:瞑想があなたの脳力とあなたの気分を高める15の方法

瞑想する簡単な方法(初心者でも)

これまで瞑想したことがない場合は、1日2分程度で瞑想の習慣を身に付け、その結果を体験することをお勧めします。[7]

心に留めておくべきことの1つは、瞑想はあなたの考えを止めようとすることではないということです。それだけではありません それらに気づき、単にそれらが行き来できるようにすることについて

必要なのは、邪魔されない快適な空間であり、次のことを行います。

  1. 椅子または床(どちらか快適な方)に、快適なレベルで背中をまっすぐに座らせます。
  2. リラックスしたソフトフォーカスで目を開いたままにすることから始めます。
  3. 鼻から深く息を吸い込み、口から吐き出します。
  4. 息を吐きながら、目をそっと閉じて通常の呼吸を再開します。
  5. 一時停止して、その瞬間に存在することを楽しんでください。あなたの下の椅子、床の足、そして手と腕が足にちょうどかかっていることに対するあなたの体の圧力を感じてください。
  6. ゆっくりと焦点を呼吸に戻し、呼吸と身体の上昇と下降の感覚に注目してください。
  7. 思考、音、その他の感覚から心がさまよっていることに気づいたら、焦点をそっと息に戻します。
  8. 徐々にあなたの体とあなたの周りの空間に注意を戻します。その後、もう一度そっと目を開けます。
  9. あなたの一日を始める前に、それがあなたにとってどのように感じたかに浸る時間を取ってください。

瞑想への障害を取り除く

あなたが定期的な瞑想に従事することの驚くべき結果を経験することを妨げるかもしれない多くのことがあります。予想されるいくつかの課題と、それらを処理する方法に関するガイダンスを次に示します。

  • 疑問に思う –あなたの懐疑論が引き継ぐかもしれません、そしてあなたはそのような単純な練習が本当にあなたを何らかの形で助けることができるかどうか疑問に思うかもしれません。たくさんの証拠がそれを示しているので、オープンマインドで入り、プロセスを信頼してください。あなたは徐々に変化に気付くでしょう、そして可能性はあなたにとってすぐに現実になるでしょう。
  • 落ち着きのなさ– 瞑想するとき、あなたは落ち着きがなく、常に思考に気を取られていることに気付くかもしれません。これは特に最初は完全に正常であることに注意してください。他の練習と同じように、良い日も悪い日もありますが、心を鍛え続けると、落ち着いた状態に入ることがますます流暢になります。
  • 焦り –他の人ほど早くメリットを体験できないかもしれません。心配しないでください。ポジティブな結果を見るのに少し時間がかかるかもしれませんが、自分のペースで進み、練習を続けて良くなるにつれて、間違いなく結果を体験するでしょう。
  • 眠気 –疲れていたり、エネルギーが不足していると、集中するのに間違いなく問題が発生します。これが頻繁に起こる場合は、就寝時間に近づくのではなく、一日の早い時間など、より目覚めている時間帯に瞑想してみてください。
  • 落胆 –他の新しい習慣の形成と同様に、人生は起こり、瞑想セッションに参加したいと思っていた日を逃してしまいます。これで諦めないでください。前進し続け、できる限りそれを実行してください。少しでも大きな結果を生み出すのに役立ちます。

基本的なテクニックと練習問題(特定の手順を含む)

最も研究されている瞑想の2つのタイプは次のとおりです。 集中注意瞑想(FAM) そして オープンモニタリング瞑想(OMM)広告

集中的注意瞑想には、物体、呼吸、画像、またはいくつかの言葉に積極的に注意を集中させることが含まれます。

オープンモニタリング瞑想には、判断も集中もせずに出てくる経験に気づいて練習する、より多くの観察アプローチが含まれます。

ほとんどのマインドフルネス瞑想セッションでは、これら両方のタイプの組み合わせを使用し、通常は最初に集中注意瞑想を行い、徐々にオープンモニタリング瞑想に移行します。

瞑想をもう少し進めるのを助けるために、ここにあなたがそれぞれのタイプのために練習することができるいくつかの基本的なテクニックがあります:

集中注意瞑想

集中注意瞑想は、集中することを選択できることがたくさんあるので、さまざまな方法で行うことができます。組み込むために使用できるいくつかの基本的なテクニックは次のとおりです。

  • 呼吸瞑想 –これは、瞑想しながら呼吸に集中する、非常に一般的な集中注意法です。呼吸が出入りするたびに10まで数え、繰り返します。あなたの心がさまようときはいつでも、そっと焦点をあなたの呼吸に戻し、カウントを最初からやり直してください。
  • ウォーキング瞑想 –快適なペースで散歩に出かけましょう。あなたがそうするように、あなたがあなたの体で感じる感覚に焦点を合わせ始めてください。足が床に当たるときの足の重さと、ストライドごとに腕が揺れることに注意してください。考えが頭に浮かんだら、歩きながら感じる感覚にそっと焦点を戻してください。
  • マントラ瞑想 –マントラは、あなたが自分自身に繰り返す単語またはフレーズです。どんな言葉でもかまいませんので、あなたが言いやすいポジティブな言葉を選んでください。瞑想を始めるときは、目を閉じて、自分自身にマントラを繰り返してください。あなたのマントラの音と感触だけに焦点を合わせ、あなたの心がさまようときはいつでもあなたの焦点をそっとそれに戻します。
  • オブジェクトまたは画像の瞑想 –これには、心の中のイメージまたは環境内の実際のオブジェクトのいずれかに焦点を合わせることが含まれます。画像による瞑想は目を閉じた状態で行うことができますが、花やろうそくの炎などの実際の物体に焦点を合わせるときは目を開いた状態で行う必要があります。

オープンモニタリング瞑想

オープンモニタリング瞑想とは、経験を判断したり、それに執着したりせずに、経験を観察することです。自分の考えや感情を、それらに制御されることなく意識するこの種の認識は、マインドフルネスと呼ばれるものです。

これにより、洞察を得るときに得られる明快さ、視点、知恵が促進され、特に恐怖やストレスなどの困難な感情を処理するときに、より良い意思決定を行うことができます。広告

方法は次のとおりです。

  1. 瞑想の姿勢に慣れてリラックスしてください。
  2. 長く深呼吸してください。息を吐くたびに、体がどんどんリラックスしていく様子を感じてください。
  3. 今、あなたの意識を今の瞬間に休ませてください。
  4. しばらくの間、感覚体験に耳を傾けてください。少し時間を取って、椅子の上の体の重さと膝の上の手の重さを観察してください。部屋の音やにおいに注意してください。
  5. 頭のてっぺんからつま先の先までボディスキャンを行って臓器を監視し、感覚を観察します。
  6. モニタリングや思考や感情によって、あなたの意識をより深くしてください。深い感情を認識します。これらの感情について考えるのではなく、単にそれらに気づくことを忘れないでください。感情にとらわれないようにする方法の1つは、ラベルを付けることです。恐れを経験した場合は、自分に言い聞かせてください。これは恐れです。それからそれを手放します。
  7. あなたの心がその瞬間からさまよっているとき、それらの考えに身を任せたいという衝動に抵抗してください。彼らを行き来させてください。
  8. あなたの心を気づきから抜け出させて現在の瞬間に戻すことによって瞑想を終了します。

ガイド付き瞑想

瞑想を始めて実際に体験するのに役立つ1つの方法は、ガイド付き瞑想に参加することです。

いつでもローカルクラスを検索できます。内向的な場合は、次のような優れたアプリをダウンロードできます。 ヘッドスペース 自宅で快適にできる無料の瞑想セッションがあります。

これを試すこともできます 初心者のためのガイド付き朝の瞑想(それはあなたの日を変えるでしょう)

あなたが探していた変革

瞑想があなたを助ける重要な方法の一つは、あなたがあなたの考えや感情ではないということにあなたを気付かせることです。あなたが自分の考えに鎖でつながれているなら、瞑想はあなたを解放します。

単に自分とつながり、自分自身をより意識することで、ストレスに対処し、健康を改善し、知性を高める驚くべき能力を発達させます。

ですから、今すぐ2分かけて目を閉じ、呼吸に集中して立ち会ってください。そうすれば、あなたは自分の人生をより良く変えるための道を歩むでしょう。広告

注目の写真クレジット: pexels.com経由のPexels

参照

[1] ^ NIH(アメリカ国立衛生研究所: 最もよく使われる心身の習慣
[二] ^ フォーチュン: 瞑想は10億ドル規模のビジネスになりました
[3] ^ ヘッドスペース: 瞑想とは何ですか?
[4] ^ BrainScape: あなたが知っておくべきあなたの灰白質についての25の事実
[5] ^ ヨガジャーナル: ボディセンシング:瞑想であなたの体に耳を傾けることを学ぶ
[6] ^ ワシントンポスト: ハーバード大学の神経科学者:瞑想はストレスを軽減するだけでなく、脳をどのように変えるかを説明します
[7] ^ 禅の習慣: 初心者のための瞑想:心を理解するための20の実用的なヒント