今すぐベンチプレスを改善する5つの簡単な方法

ウェイトリフティングを長時間続けている場合は、次のように尋ねられます。

いくらベンチ？

ベンチはとても人気があるので、月曜日は愛情を込めてナショナルベンチプレスデーとして知られています。月曜日の午後5時にジムに足を踏み入れます。そして、私はすべてのベンチプレスステーションが占有されていることを保証できます。スクワットやデッドリフトはある種のルネッサンスを迎えていますが、それに関して言えば、ベンチプレスはおそらく依然として最も人気のあるリフトです。

しかし、真実は、ほとんどの人がひどい技術を持っているということです。彼らはおそらく怪我の準備をしているだけでなく、バーから多くの体重を残しています。あなたのテクニックにほんの少しの簡単な修正を加えるだけで、誰でも怪我から保護され、すぐにリフトにポンドを追加することができます。

1.肩を詰めて、しっかりと保ちます。

ほとんどの人は肩を並べます 平らな ベンチで。これが意味することは、肩が受動的でベンチ全体に広がることを可能にするということです。これはベンチプレスにいくつかの影響を及ぼします：

ベンチを介して力を伝達し、押し出すための安定したベースがありません。
あなたは上腕骨（上腕骨）で、関節を滑らせて肩関節に損傷を与える可能性がはるかに高くなります。

あなたがしたいのは、肩甲骨をできるだけしっかりとつまんでから引き下げることです バックポケットに。 リフト全体を通してそれらをそこに保持します。これにより、次のように作成していることが保証されます 開いた 可能な限り肩関節を使用し、バーを外すための安定したプラットフォームを自分に与えます。

2.足を所定の位置に保ち、足を地面に打ち込みます。

セットを実行しているときに、誰かが足を動かしているのをどのくらいの頻度で見ますか？

よく見かけますが、実際、初心者の方が足の圧力が非常に小さいため、足を下から蹴り出すのが一般的です。

何が起こるべきかというと、足は常に所定の位置にあり、あなたは積極的に行動しているということです運転それらは地面を通り抜けます。広告

足全体を地面に置くべきか、つま先だけにするべきかについては、多くの議論があります。私は足全体を地面に置き、かかとを通り抜けるのが好きですが、非常に強力なベンチプレッサーの多くが足の指の付け根を持ち上げます。いずれにせよ、あなたはずっと足を通して緊張を持っているべきです。リフトオフからバーを再びラックに入れるまで、床から足を押すことに集中してください。 体重をしゃがむ 体重を胸から追い出すとき。

3.お尻を強く握ります。

可能な限り最大の重量を持ち上げ、持ち上げる際の安全性を高めるための鍵の1つは、 きつさ 。あなたはを通して緊張を生み出すことに集中する必要があります全身バーの力に対抗し、バーを介して可能な限り最大の力を伝達します。締まりがないと、関節が動くはずがなく、怪我をする可能性があります。

これが、臀筋を活性化し、常にオンにしておくことが非常に重要である理由です。方法を学んだら 体重をしゃがむ 脚を使って運転します。臀筋をオンにしたままにしないと、骨盤が前方に移動するときに腰椎を過度に伸ばす（アーチ状にする）可能性が高くなります。これにより、腰がベンチから外れ、骨盤が移動する可能性が高くなり、特にL4、L5で腰椎に非常にストレスがかかる可能性があります。およびS1椎骨。臀筋を常に強く（特に胸から）絞ると、骨盤、したがって脊椎と全身が所定の位置に固定され、バーへの力の伝達がより安全になります。

4.バーを押しつぶします。

重いウェイトを持ち上げることは、主に全身を引き締めることです。あなたが本当に、つまり本当に、何かを粉砕しようとするとどうなりますか？全身が引き締まるはずです。少なくともあなたの腕と上半身。広告

バーを押しつぶすとすべてが引き締まるだけでなく、バーを押しつぶすと脳に信号が送られ、このタスクを実行するにはより多くの力が必要であり、体はより多くのタイプ2筋線維を動員することで反応します。これらは最大で最強のタイプの筋線維であり、大きなウェイトを持ち上げるために活性化する必要があります。

簡単なヒント： バーは手のかかとにある必要があります、ない指。

手にバーを配置することは非常に重要です。バーが指の中にある場合は、手首を曲げます。バーを手のかかとに向けて置き、手首をまっすぐに保ち、指をバーに巻き付け、 それを粉砕する 。

5.バーから離れるように自分を押します。あなたから離れたバーではありません。

それは一体何の意味ですか？広告

バーを押し付けるのではなく、自分自身、頭、肩、足を床に押し込んで、バーとの距離を作ることを検討する必要があります。これはあなたが滞在するのに役立ちます タイト 背中の上部をしっかりと締め、脚をしっかりと固定します。

バーを押しのけることを考えると、 柔らかい 背中上部と脚に。これにより、バーに伝達できる力の量が減少するだけでなく、あなたが持ち上げることができる重量の量、それはまたあなたの怪我の可能性を高めます。背中上部が緊張と肩甲骨を失うと開梱肩関節を平らにすることはますます不安定になります。下半身がかみ合っていない場合は、多くの力を失うだけでなく、骨盤が移動する可能性と、それに伴う可能性のある背中の怪我が大幅に増加します。しっかりと身を守ってください。

次回ベンチに向かうときは、これら5つのことを行ってください。最初はほとんどが少し異質な感じがしますが、ほんの数セットで、どれだけ多くのことに驚かれることでしょう。 ロックイン あなたが感じるベンチとバーに、そしてあなたがどれだけ強いか。