私たちの多くは6パックの腹筋を明らかにしたいと思っていますが、ジムが唯一の解決策であると信じて騙されています。誰もが自分の時間を費やしたり、高額な会費をせき立てたり、体の比較から否定的なものと戦ったりする準備ができているわけではありません。シックスパックの腹筋を手に入れる方法を学びたいが、ソファやリビングルームを離れたくない場合でも、それは可能です。

目次

1. カウチベースの腹筋運動の主な利点
2. あなたの居間の6パックの腹筋運動
3. シックスパック腹筋を取得する方法：追加のヒント
4. 最終的な考え
5. 6パック腹筋の構築の詳細

カウチベースの腹筋運動の主な利点

言い訳無用

これらのエクササイズでは、ソファの快適さ、ましてや自宅から離れることさえ求められていないため、時間の言い訳はできなくなります。自宅でいつでも、旅行中でも簡単に実行できます。平らな面にアクセスできる場合は、このトレーニングを行うことができます！

時間効率が良い

ルーチンを理解したら、このワークアウトを5分で終了します。もちろん、これらの腹筋をより速く構築したい場合は、各ラウンドをさらに繰り返すことができますが、1日1ラウンドでもゆっくりと、しかし確実にコアの強さを構築します。

特別な設備はありません

これらは体重のエクササイズであるため、高価な機器や機器はまったく必要ありません。平らな面に着いたら、準備は完了です。

怪我のリスクの軽減

6パックの腹筋を取得する方法を学びながら重いウェイトを持ち上げることはないので、筋肉や関節にかかる負担が少なくなり、怪我のリスクが減少します。

鋼の腹筋を構築します

多くの人が見た目を改善するために6パックの腹筋を手に入れる方法を学びたいと思っていますが、真実はコアの強さが私たちが行うすべてに不可欠であるということです。バランス、安定性、そして良い姿勢はすべて強いコアマッスルを必要とします^[1]。広告

腹筋の調子を整えると、スポーツ、ガーデニングなどの趣味、曲げたり、ねじったり、持ち上げたりするなどの作業が簡単になります。一日中机に座った後、腰痛に悩まされていませんか？コアワークアウトは、その領域を安定させるので、これにも役立ちます。

それでは、ソファから離れずに6パックの腹筋を手に入れる方法を学ぶのに役立つワークアウトの概要を見てみましょう。

あなたの居間の6パックの腹筋運動

ラウンド1

各エクササイズを20回繰り返します。サイクルを2〜3回繰り返し、それぞれの間に1〜2分間休憩します。

ニーアップ

足を下げるのが遅いほど、腹筋を鍛えることができます。完璧なニーアップを行う方法は次のとおりです。

レッグレイズ

これらは膝のアップに非常に似ていますが、足を持ち上げるときに膝を曲げることはありません。これにより、下腹筋がずっとかみ合ったままになります。広告

自転車

これは、6パックの腹筋を取得する方法を学ぶときに行う簡単で効果的な演習です。自転車を運転するときは、あごを胸に押し付けないように最善を尽くしてください。あごを持ち上げたままにしておくと、コアが可能な限り関与し続けることが保証されます。

ラウンド2

ラウンド2を開始する前に、10〜20秒間休憩します。ここでも、各エクササイズを20回繰り返します。サイクルを2〜3回繰り返し、それぞれの間に1〜2分間休憩します。

リバースクランチ

あごをあごに合わせる代わりに、膝を上げてあごに合わせます。

カウチクランチ

ソファの快適さから6パックの腹筋を得る方法を学んでいるときは、どんな種類のクランチも素晴らしいです。従来のクランチのバリエーションとして、これらのカウチクランチでは、足を90度の角度に置き、カウチの端に置くように求められます。広告

垂直ヒップスラスト

このエクササイズでは、ソファを使用して背中の上部を支え、足を床に置き、腰を上に押し上げます。これは素晴らしいコアワークアウトですが、ヒップの可動性にも最適です。

ラウンド3

ラウンド3を開始する前に、10〜20秒間休憩します。各エクササイズを片側につき10回繰り返します。サイクルを2〜3回繰り返し、それぞれの間に1〜2分間休憩します。

クロスクランチ

6パックの腹筋を取得する方法を学習しているときに、従来のクランチでこのバリエーションを試してみてください。これは、何日も感じるコアとオブリークにとって素晴らしいエクササイズです。

死んだバグ

このエクササイズには全身の関与が必要であり、コアの強化に焦点を当てている一方で、腕と脚の強さにも触れます。

クロスオーバートゥタッチクランチ

ここでも、首に負担がかからないように、あごを持ち上げたままにしてください。持ち上げた脚がまっすぐであるほど、コアはより魅力的になります。広告

シックスパック腹筋を取得する方法：追加のヒント

従来の6パックを実現するには、すでにお腹が平らになっている必要があることに注意してください。あなたがまだあなたの胃の周りにいくらかの脂肪を持っているならば、あなたはこのルーチンと一緒にあなたの食事療法を通して体重を減らすことに集中しなければなりません。

これを行うには、消費しているよりも多くのカロリーを消費していることを確認する必要があります。まず、カロリーを約200減らして、結果を探し始める2週間前にカロリーを減らしてみてください。

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あなたがあなたの腹筋を構築し始めるとき、上記の6パックの腹筋ルーチンはあまりにも簡単に感じるかもしれません。その場合は、1回のラウンドを繰り返し、各エクササイズを少なくとも週に3〜4回絶対限界まで行ってください。

最終的な考え

アクティブであり続け、より簡単に生活したい場合は、強力なコアから始めるのが最適です。アスリートであろうとオフィスワーカーであろうと、6パックの腹筋を取得する方法を学ぶことは、運動能力を向上させ、より広い可動域を提供し、痛みを伴わずに日常生活を送るのに役立つため、達成する価値のある目標です。広告

ソファやベッドにいる場合は、この腹筋運動に必要な場所にすでにいるので、今日から始めて筋肉を鍛えましょう。

6パック腹筋の構築の詳細

• 初心者のための15のコアストレングストレーニングエクササイズ
• 強くて平らな腹筋を作るのに役立つ腹筋運動計画
• 自宅で行う11のベストコア強化エクササイズ
• 体調を整える方法：究極のガイド

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のJohnFornander

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