フィットネスの旅のどこにいても、ミッドセクションでもう少し定義を気にしない可能性があります。

あなたが6パックまたはビール腹を持っているかどうかにかかわらず、それらの腹筋はおそらく少し鋭いかもしれません。言うまでもなく、より良いコアの強さを開発することは、あなたの全体的な強さと運動能力を改善し、怪我からあなたを守ることになると非常に重要です。^[1]

良いニュース？あなたの腹筋とコアの筋肉は多くのトレーニングを処理することができます。

あなたの筋肉群のほとんどは週にたった2回のトレーニングセッションで最善を尽くしますが、^[二]あなたは大きな効果のために一日おきに腹筋を打つことができます。家を出る必要すらありません！

これが、機器なしで自宅でできる11の最高のコア強化エクササイズへの私のガイドです。

1.厚板

すべてのコア強化剤の母である板から始めましょう。

板は腹斜筋や斜筋に作用するだけでなく、安定性とパワーを促進するのに役立つ、体の奥深くにあるコアマッスルに挑戦します。また、背中の痛みを軽減し、バランスと姿勢を改善することができます。

腕立て伏せの位置に降りて、足を後ろに、手を肩の下に置きます。腕と脚を締め出し、コアの筋肉を圧迫し、できるだけ長く体を固く保ちます（板のように！）。

より挑戦的なバリエーションについては、腕を前に出して前腕の板を試してください。肘を肩に合わせるのではなく、顔の下に置いて、前腕を地面に置いて支えます。

2.サイドプランク

斜筋をさらに強く打つには、この挑戦​​的なバリエーションであるサイドプランクを試してください。

板の位置から、片側に回転します。ひじと片足をまっすぐに伸ばして体を支えます。

できるだけ長くこの位置を保持するので、コアを絞ることを忘れないでください。広告

サイドを切り替えて繰り返し、筋肉の不均衡が生じないようにします。

3.リバースクランチ

定期的な胃のクランチは素晴らしい運動ですが、腹筋とコアの強さに関しては、はるかに難しい動きを選ぶことをお勧めします。

問題なく50のクランチをクランクアウトできるときは、おそらく何か新しいものが必要です。

リバースクランチは下腹筋のワロップを詰め込み、標準のクランチと同じように、いつでもどこでも行うことができます。

クランチポジションで膝を曲げて仰向けに寝ます。両手を地面の横に平らに置き、骨盤を持ち上げ、膝を顔に向けて持ち上げ、再び下に戻します。

背中ではなく、下腹部の筋肉を使って作業を行います。 12〜20回の繰り返しを数セット繰り返します。

4.バタ足

下腹筋は多くの人にとって問題のある領域なので、一生懸命働きたいと思います。

それがあなたのように聞こえるなら、バタ足はまさに医者が命じたものです。

脚を上げる位置で背中を平らに置くか、両手を横に置くか、床に押し込みます。足を床から約6インチ離して一緒に上げてから、足を下げてから数インチ上げます。

それはあなたが空気を蹴っているように見えるはずです、そしてそれはあなたの腹部にかなりの火傷を与えるはずです。

5.腕の高い腹筋

クランチを想像してみてください、しかしはるかに難しいです！

腹筋運動で地面に横になり、膝を曲げ、足を前の床に平らに置きます。広告

腕を空に上げて、腹筋運動を数セット行うときは腕を上げたままにします。

このように腕をかみ合わせると、移動が非常に困難になり、負担がかかります。この動きから、従来のクランチよりもはるかに多くのマイレージを得ることができます。

6.L-シット

L-Sitは非常にうまく機能するのが難しいですが、ここで体力をつけることができれば、そのメリットは驚異的です。

L-Sitを実行するには、押し出すための安定した表面が必要です。床で行うこともできますが、ダンベルのペア、頑丈な椅子2脚、または同様の装置で自分を持ち上げることができれば、少し簡単です。

足を前にして床に座ります。腕を両脇に、手のひらを地面または表面に固定し、押します。ロックされた腕からの張力を使用して、上半身に垂直に足を空中に持っていきます。

激しい筋力トレーニングのために、この位置をできるだけ長く保ちます。

7.胃の真空

そして今、何か違うもののために！

正面を向いた腹筋を鍛えるのは簡単ですが、腹横筋という、見落とされがちなもう1つの筋肉群がコアにあります。

この筋肉は肌からは見えませんが、体を安定させ、姿勢を整え、お腹を背骨にしっかりと固定するために非常に重要です。

この筋肉を強化し、胃を平らにするために、胃の真空を試してください。^[3]

まっすぐ立って背が高い。体からすべての空気を吐き出し、同時にお腹を引き締めます。おへそを背骨に吸い戻すことを想像してみてください。

腹横筋がかみ合うのを感じるでしょう。できるだけ長く保持し、休憩してから繰り返します。広告

8.スタープランク

厚板は効果が高すぎて、ルーチンでそれらの複数のバリエーションを利用できません。

スタープランクは、従来のプランクと同様の筋肉を使用していましたが、しばらくの間保持するのがはるかに困難です。

腕立て伏せまたは標準的な厚板の位置から、足を大きく伸ばし、手も同様に歩きます。

あなたの体はX位置を形成する必要があります。コアを地面から持ち上げ、しっかりと握り、できるだけ長く保持します。

9.ボートポーズ

ヨギはコアの強さをすべて知っているので、よりタイトなお腹が必要な場合は、プレイブックからページを削除する必要があります。

ボートポーズは非常に難しいアイソメトリックホールドであり、並外れたバランスとコアパワーを構築します。

腹筋運動でスターを付けます。膝に向かって身をかがめ、顔とほぼ同じ高さになるまで足を床から持ち上げます。お尻のバランスを取り、コアを絞って、できるだけ長くこの位置を保ちます。

あなたの体はVを形成する必要があり、唯一の接触点は地面のお尻です。ボートのポーズを保持することは非常に難しいはずです！

10.マウンテンクライマー

腹筋運動だけでは、胃の脂肪を細かく切ることはできません。しかし、腹筋と有酸素運動を組み合わせると、魔法のようなものになります。

コアを爆破し、汗をかきたい場合は、登山家が最適です。

板の位置に降ります。腕をロックし、体をしっかりと締めた状態で、膝を一度に1つずつ床から離し、胸に向かって持ち上げてから、元の位置に戻します。すばやく続けて繰り返します。

丘を登っているように見え、ほんの数秒で疲れ果ててしまうはずです。広告

11.ロシアのツイスト

最後に、斜筋にもう少し愛を与えましょう。

腹筋運動をして、膝に向かってクランチをします。ここから、胴体が床に対して45度の角度になるように後ろに寄りかかり、前で手を握り、すばやく左右にひねります。

数回繰り返すだけで、斜筋がかみ合うのを感じるでしょう。

より難しいバリエーションの場合は、移動中にボートのポーズと同じように足を床から持ち上げるか、重い薬のボールを使用してねじりを実行して抵抗を増やします。

結論

6パックの腹筋に関してパズルの最大のピースは体脂肪率が低いことです。それは、賢い食事療法に固執し、完全な体力を構築することによって最もよく達成されます。

ただし、運動能力、全体的な強さ、さらには長寿を改善したい場合は、腹筋をもう少し頻繁に働かせる余裕があります。週に3〜4回が最適です。

それらを十分に強く叩くと、おそらく定義も大幅に改善されます。

無限のクランチをクランクアウトすることは、コアトレーニングを行うための1つの方法ですが、リビングルームを離れることなく試すことができる、より優れた、より挑戦的な動きがたくさんあります。

彼らに試してみてください！

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のLuisQuintero

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