妊娠中の運動の最も重要なすべきこととすべきでないこと

妊娠中に運動するのが怖いですか？または単に続行する方法がわからないのですか？他の人を運んで作成すると、すべてが少し気が遠くなるように見えます。

この記事では、妊娠中に運動するための具体的なアドバイス、ヒント、戦略を紹介します。あなたとあなたの赤ちゃんが安全であることを保証します。それだけでなく、あなたは両方の利益を得るでしょう。

妊娠中に運動することの利点

あなただけでなくあなたの赤ちゃん、そしておそらくあなたのパートナーや他の子供たちも、妊娠中に運動することであなたが恩恵を受けることは明らかです。よく眠れ、ストレスが少ない場合は、家族全員が気分が良くなることを保証できます。

妊娠中の運動からどのように利益を得るか：

腰痛の発生率の低下
妊娠糖尿病のリスクを30％削減
計画外の帝王切開の可能性の低下
発生率を下げ、うつ病の重症度を軽減します
妊娠中の体重増加が少ない
尿失禁のリスクが低い
妊娠中の便秘の減少
妊娠の倦怠感が少ない
労働力が短い可能性があります

妊娠中の運動から赤ちゃんがどのように恩恵を受けるか：

より健康な心
通常の出生時体重
より迅速な神経学的発達
呼吸窮迫症候群のリスクの低下（リスクの高い女性の乳児の場合）
母親のストレスが少ないと、免疫系の発達への影響を減らすことができます

妊娠中に運動するためのインスタントビッグロック

私たちが本当に利益を得るものに取り掛かる前に、妊娠中の運動に関しては、ここにいくつかの瞬間的な「大きな岩」があります。

安全第一：助産師に確認してください

一人一人と妊娠は個人です。私は直接あなたに話しかけないので、最初の事前資格は、妊娠中に運動しても大丈夫かどうかを医師に確認することです。特定の状況では、運動から生じる潜在的な合併症のために推奨されません。

運動を始めたばかりの場合、または妊娠したばかりの場合は、運動プログラムを開始または再開する前に、かかりつけ医または助産師に確認してください。

2番目のエクササイズチェックイン–横になっているフラットやクランチはありません

クランチは、出生前と出産後のトレーニングに関してはまったく別の問題であり、別の記事で取り上げます。

今のところ、特に16週間後には、仰向けに横になると体に圧力がかかることを知っておいてください。特定の血管を押すバンプの重量は、心拍出量を低下させ、めまいを感じさせ、赤ちゃんに栄養素と酸素を運ぶ血流に影響を与える可能性があります。

これは、従来の胃のクランチがなくなったことを意味しますが、ルーチンにコアと骨盤底の強化運動を含めることができますし、含める必要があります。これらについては、この記事の後半で説明します。広告

3回目の強度チェックイン–高強度トレーニングなし

運動強度に関しては、運動中に快適に会話できるようにガイドラインを遵守することが最善です。あなたがアスリートであり、トレーニング中に非常に高い心拍数に非常に慣れていない限り、知覚される運動の速度を10分の7に保つことがベストプラクティスです。

専門家は、コア温度を2°C以上、または38.9°C以上上昇させるような活動は避けるべきであることに同意しています。これは、そのような温度変化が高体温症（低体温症の反対）を引き起こす可能性があるためです。妊娠中の高体温は、脊椎や脳に影響を与える先天性欠損症のリスクの2倍の増加に関連しています。

そのため、妊娠中にホットタブやスパを使用することはお勧めできません。また、適度な強度の運動でのみ駐車するだけでなく、ホットヨガも避ける必要があります。

ファイナル＆フォースポイント–接触の多い/危険なスポーツはありません

明らかな理由で、転倒したり事故を起こしたりする可能性のあるスポーツやスポーツに連絡することは避けてください。

たとえば、妊娠中のスキューバダイビングは、減圧症（「曲がり」）やガス塞栓症（血液供給を遮断したり呼吸困難を引き起こす可能性のある血流中の泡）に対する保護がないため、避ける必要があります。

同様に、極端なバランスを必要とする乗馬、登山、サイクリング、体操、およびその他の活動は、重心が移動してバランスに影響を与えるため、避けるのが最善です。

確かに、キックボクシング、柔術、ラグビーなど、接触が多いスポーツは、バンプ保護のために避ける必要があります。

妊娠中にできる実際のトレーニング

1.パーソナルトレーナーまたはグループエクササイズインストラクターにあなたが妊娠していることを知らせます

そうすることで、彼らは専門家のアドバイスを提供したり、あなたの地域の資格のある開業医にあなたを紹介するのを助けることができます。よくわからない場合は、かかりつけ医または助産師に紹介を依頼してください。

2.トレーニングプログラム全体を通して、呼吸を使ってコアと骨盤底を動かします

あなたの呼吸は、陣痛を助け、腰痛を軽減するために、制御されたコアで大きな役割を果たします。赤ちゃんが成長するにつれて、肺と骨盤底に圧力がかかるため、私たちはそれぞれ1日に数千回の呼吸をします。

適切な呼吸の準備と練習により、妊娠中および妊娠後も、コアが可能な限り統合され、活性化されたままになります。

3.ホリスティックコア復元コーチを探す

HolisticCoreRestore®プログラムが、真のコア復元と骨盤底の活性化のためにキールや従来の腹筋運動を単独で実行するよりも効果的である理由。 Hollisitc Core Restore Coachは、一連の動きとライフスタイルの要素を通じて、コアと骨盤底を全身に統合するためにあなたと協力します。広告

4.ナタール前後のクラスに参加する

出産後の健康と回復を促進するように設計された特定の方法で移動するために、出産前と出産後のクラスに参加してください。

これは、あなたの地域の他の出生前および出生後の女性とつながり、コミュニティを作る機会を提供するだけではありません。また、妊娠中の運動に合わせたアドバイスを提供できる出生前および出産後の専門家へのアクセスも提供します。

5.臀筋の強化に焦点を当てる

臀筋を強化して、拡大する隆起によって生じる前傾を打ち消すことに焦点を合わせます。

ほとんどの人は、「プレミイラ-おなか」が跳ね返るのを助けるために、コアを関与させてアクティブに保つことに単に集中します。実際には、骨盤の安定性のためのコアへの相乗筋はお尻です。

コア、姿勢、背中をサポートするために、臀筋の強化に本当に集中します。

片足のルーマニアのデッドリフトなどのヒンジの動きは、そうするための素晴らしい方法です。ケトルベルまたはダンベルを持ってこれを行うことができますが、バンプが十分に大きくなったら、体重を使用するだけでもかまいません。

6.水泳をお楽しみください

特に第3学期に水泳を楽しんで、体重を減らし、足と足首のリンパの排出を促進します。

妊娠の最後の数か月で足首が腫れることはよく知られています。これは、お腹の重さが床に向かって引き下げられることによる姿勢の変化によるものです。

その結果、これにより股関節の前部が圧迫されます。そしてこれは次に下半身のリンパ液の循環を減らします。

この循環を改善する1つの方法は、水からの圧力がバンプの重量を取り除き、足に圧力を与えて循環を改善するので、水に入ることです。

7.ワークアウトにレイヤーをもたらします

ウォームアップとクールダウンの際にレイヤーを追加および削除できるように、ワークアウトにレイヤーを追加します。広告

前述のように、体温の変化は赤ちゃんにとって危険な場合があります。体温を一定に保つために層を使用することは、妊娠中の運動中にできる最も簡単で最良の方法の1つです。

8.ワークアウトで7つの基本的な原始運動パターンを練習します

スクワット、ランジ、アンチローテーション、プッシュ、キャリー、ヒンジ、プルの7つの基本的な基本的な動きのパターンをワークアウトで練習します。

妊娠中のママが定期的にスクワットをトレーニングするのが大好きです。低いスクワットは、陣痛を乗り越えて分娩中に押すのに理想的な位置だからです。

また、骨盤底筋力と弾力性を改善して、自然分娩過程での裂傷を防ぎ、陣痛を容易にし、出産後の回復を早めるために、股関節の可動性に比べて腹部の強さを教えます。

キバードと彼女のチームは、胸に少なくとも12キログラムのケトルベルを持って行われるフロントスクワットを好みます。（レベルに適したウェイトを選択してください。）

ケトルベルは、スクワットにいる間、立ち上がって体重を安定させるために従事する必要のある筋肉に素晴らしいフィードバックを提供します、と彼女は説明します。

そして、バンプが大きくなると？フロントにウェイトは必要ありません、と彼女は言います。お腹はその自然な重さです。

9.楽しんで運動する

本当に楽しんでいるとぶつかり、ストレスが少なくなるからです。

妊娠中の雑用をしている間は運動をしないでください。そのようになった場合は、ジムや地域の専門家に、試すことができる新しいさまざまなことについてアドバイスを求めてください。

10.回転防止の練習をする

コアの統合と活性化のための呼吸に焦点を合わせながら、回転防止のエクササイズを練習します。

NS パロフプレス（ケーブルマシンで行われるコアスタビライザー）およびクマのクロール同程度の効果を提供します。広告

これらの2つのエクササイズは、胴体の回転を安定させ、肩を上下に安定させるのに役立つ内腹斜筋と内腹斜筋を使用します。

11.適切に巻き戻すようにしてください

ワークアウト後はゆっくりとクールダウンし、次の予定の前に少し余裕を持たせることで、ストレスレベルを減らし、バランスを取りやすくなります。

また、赤ちゃんにとって有益ではない体温の急激な変化を防ぎます。

時間をかけて、各セッションを楽しんでください。

結論

君は意志体の変化に合わせてフィットネスを変更する必要がありますが、深く考えれば、それで問題ありません。ドーンハーパー博士は言う

現在、妊娠中の運動は、赤ちゃんの将来の健康のためにできる最善のことの1つである可能性があるという証拠が見られます。妊娠中の運動は、あなたの個人的な妊娠体験にも大きな影響を与える可能性があります。専門家のガイドラインに従えば、ほとんどの女性が妊娠中に運動を続け、運動を開始することさえ安全です。妊娠中に身体的に活動することを避けるべき特定の医学的理由がある場合に備えて、最初に助産師または医師に確認してください。

不可欠なことがいくつかあります。 1つ目は、Dr / Midwifeに確認して、運動の「OK」を与えることです。

接触や危険なスポーツを控えたり、心拍数と体温を異常に高くする極端な高強度のトレーニングを実行したりするなど、明確な「ノーノー」があります。また、仰向けになってエクササイズを行うことも禁忌です。

エキサイティングなことは、あなたが運動することができ、そして運動すべきであるということです。あなたは単に地元の出生前と出生後の専門家のアドバイスを求めることによって可能なことに適応する必要があります。あなたが一文を奪うならば、それをこれにしましょう：

呼吸に集中し、7/10レベルでトレーニングし、臀筋を強化し、出生前および出生後の専門家が優先的に主導する全身統合エクササイズを実行します。

そして最後に、疑わしい場合は、プールに足を踏み入れてリラックスしてください！広告

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