回避は私たち全員が行うことです。好きではない人、場所、状況を避けるのは、何らかの理由でこれらのものが私たちを苛立たせたり、苦痛を与えたりするからです。回避は、ストレスを最小限に抑えるために私たちが行う自然で健康的なことです。

ストレスが好きな人はいません。ストレスや苦痛を感じる状況を避けるために、自己防衛の方法を適用することは理にかなっています。ストレスを防ぎ、コントロールを維持することは、冷静さを保つための合理的な方法のように思えますが、それは良いことよりも害を及ぼす可能性があります.

対処メカニズムとして使用される回避行動は、あなたに力を与えることができます。誤ったコントロール感を与え、その瞬間は気分が良くなりますが、問題を回避しても問題は解決しません。

代わりに、それはにつながる可能性があります 破壊的な対処メカニズム 隔離や薬物乱用など。これは回避の悪循環を生み出し、それがストレスを増大させ、不安や抑うつを生み出し強化します。 ^[1]

目次

1. 回避のサイクル
   • 回避行動の種類
   • 回避行動の例
   • 回避行動の影響
2. 回避性パーソナリティ障害
3. 回避行動を克服する方法
   • 5 メンタルシフト
   • 7つのストレス解消テクニック
4. 結論

回避のサイクル

回避行動は、困難な考え、感情、状況、会話を避けたり、気を散らしたりするために使用されると、自己破壊的になります。その結果、直面しなければならない痛みを回避し、回避行動を止めるために対処します。

人々は、痛み、トラウマ、およびその他のメンタルヘルスの問題に対する自然な対処メカニズムとして回避を使用します。それでも、回避は人生の前進を妨げ、不安と回避のサイクルに陥ると問題を引き起こします。 ^[2]

対処メカニズムとしての回避は、重要な責任、新しい仕事やキャリアの機会などの前向きな状況、人間関係、社会的状況、レクリエーション活動などを避けることにつながる可能性があります。

人、場所、イベントを避けることは、あなたの人生を制限し、あなたが望むものとは逆の効果をもたらします.短期的には一時的な緩和を経験するかもしれませんが、長期的には、回避はストレスと不安を増大させます.

回避行動の種類

不安によって引き起こされる思考や感情を避けると、これらの思考や感情の原因を解決しないことで、それらを強化します。不安と回避のサイクルを継続させます。ストレスを止め、回避行動の原因となる不安や抑うつを軽減する方法を学ばなければなりません。

1.状況回避

状況回避は、最も一般的なタイプの回避です。ストレスや痛みを引き起こす人、場所、物、活動から遠ざかるときです。状況回避が現れる方法には、次のようなものがあります。

• ノイズがストレス反応を引き起こすため、退役軍人は花火を避けます
• 人混みの中で経験したトラウマ的な出来事のために、人混みの場所を避ける人
• 失敗した最近の関係の家を通り過ぎない
• 子供の頃はクローゼットに閉じ込められていたので、狭い場所を避ける

2.認知的回避

認知的回避とは、ストレスや苦痛を伴う思考、感情、記憶から心をそらすことです。たとえば、私たちは次のようなことで気を紛らわせます。 ^[3]

• ファンタジー
• メンタルリチュアル
• 儀式化された祈り
• アファメーション
• 慢性的な心配
• 過剰な準備
• 過剰な計画
• 強迫観念

3. 防御的回避

保護的回避とは、内部環境でより安全に感じるのに役立つ外部環境での行動を指します。生産的回避は、次のような行動に関連付けることができます。

• 強迫性障害
• 完璧主義
• 過剰な準備
• 怠慢

4. 身体的回避

身体的回避とは、不安やパニックに似た身体的反応を誘発し、動悸、恐怖、息切れ、発汗性めまいなどの関連症状を伴う状況を回避することです。これらの身体的反応を避ける人は、そのような反応を引き起こす活動や状況を避けます。

これらの考え、感情、および行動には、次のようなものがあります。

• 潜在的な病気についての絶え間ない心配
• 正常な身体感覚を重度の身体疾患の徴候と見なす
• 証拠がなくても症状が深刻ではないかと恐れる
• 医学的評価と治療が十分ではないと感じている
• 身体活動があなたの体に損傷を与えるかもしれないという恐れ
• 体に異常がないか繰り返しチェック
• あなたの懸念を和らげない、または悪化させる頻繁なヘルスケア訪問
• 治療に反応しない、または薬の副作用に異常に敏感である
• 病状から通常予想されるよりも重度の障害がある

5. 代替回避

代替回避とは、感情や活動を、対処しやすい、または痛みを軽減する別の感情や行動に置き換えることです。代替回避は、内部または外部に現れる可能性があります。

内部代替回避は、悲しみや悲しみなどの感情を怒りに置き換え、対処しやすくします。外部代替回避とは、アルコール、食べ物、ドラッグ、セックスなど、困難な感情や苦痛な感情を一時的に和らげるものなど、感情的な痛みに対処するために自分自身の外で使用するものです。

これは、危険な行動、ギャンブル、ビデオゲーム、食事、その他の衝動的な行動によってしびれ感を生み出すために、痛みを伴う考えや感情を置き換えたり覆い隠したりして痛みを回避するときです.

回避行動の例

回避行動は、次のようなさまざまな形で現れます。

• 怠慢
• 現実逃避
• 特定の感情や会話を避ける
• 薬物/アルコールの使用
• 希望的観測または空想
• 感情を埋める
• 自己隔離
• 食べる
• ギャンブル
• アイコンタクトを避ける
• 話すときの声を下げる
• 集合場所を早退する
• 社交的な集まりへの出席を避ける言い訳をする
• 強迫行為
• 土壇場での計画のキャンセル
• 通話やテキスト メッセージに応答しない
• 特定の場所を避ける
• 新しい仕事に応募しない

回避行動の影響

回避は、より多くのストレス、不安、およびうつ病につながります。回避は破壊的な習慣となり、不安や抑うつを増大させ、より誘発された反応に敏感になる可能性があります。私たちは、職業的および社会的責任を失い、友人がほとんどいなくなり、個人的な関係が損なわれ、回避不安のサイクルに陥る可能性があります. ^[4]

回避行動は、次のメンタルヘルスの問題の症状である可能性があります。

• 社交不安障害
• パニック障害
• PTSD
• 回避性愛着
• 放棄の問題
• 有毒な恥
• うつ
• 全般性不安障害
• 有毒な関係
• 摂食障害
• 強迫性障害
• 物質使用障害

回避性パーソナリティ障害

回避性パーソナリティ障害は、米国人口の 2.4% に影響を与えています。遺伝学と 環境要因 、特に小児期に、回避性パーソナリティ障害の一因となります。親や仲間からの拒絶は、しばしばこの障害に関連しており、人の自尊心、価値観、対処スキルに影響を与える可能性があります。

幼少期から青年期にかけて、私たちの脳は環境に反応します。温かく反応の良い親がいる前向きで安全な環境は、私たちがストレスに対処する方法を学び、将来使用する対処スキルを身につけるのに役立ちます.

初期の環境と、ストレスが脳に与える影響について詳しく知ることは、回避行動に対処するのに役立ちます。

感情を感じることを自分に許すのではなく、回避行動によってストレス、つらい考え、感情を防ごうとすることは、誤ったコントロール感覚をもたらします。むしろ、避けようとしている思考や感情をコントロールできるようになります。

この行動の症状は軽度から重度まであり、次のような症状を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。

• セルフイメージが悪い
• 劣っている、または不十分であるという考え
• 自尊心の欠如
• 自信がない
• チャンスをつかむ能力の欠如
• 恥ずかしいことへの恐怖からの社交場での恐怖
• 拒絶の恐怖による人間関係の問題
• 批判に過敏
• したくない仕事や人間関係にとどまる

この障害は、適切な治療を受けなければ人を社会から孤立させる可能性があり、長期にわたる仕事や社会的機能の困難、不安やうつ病のリスクの増加、破壊的な行動を引き起こします。

回避行動を克服する方法

回避とは何か、そしてそれが私たちの生活に及ぼす影響を理解したら、回避行動を緩和し、生活の質を向上させる方法を調べる必要があります。ストレスは、回避に関連するすべての精神的、感情的、行動的症状を悪化させます。回避は、不安や抑うつとしてそれ自体を覆い隠すことができます.

したがって、問題を回避するのではなく対処する方法を学ぶために、ストレス コーチングまたは不安やうつ病のコーチングを受けて、ストレスの根本原因を理解し、軽減する方法を学ぶことが、回避を減らすために最も重要です。 ^[5]

5 メンタルシフト

まず、なりたい自分になるのに役立つ特定の概念を認識し、認識する必要があります。以下は、回避を減らし、自分にふさわしい人生を送るための探求をさらに進めるのに役立つ追加の考えです。

1. 自分がしていることを認識して理解する – このプロセスを経るにつれて、自分の行動パターンと、人生で否定的な感情や状況をどのように回避しているかに、より注意を払ってください。
2. 不快に感じても大丈夫だと自分に言い聞かせる – 持っている 否定的な考え 感情があなたを悪い人にするわけではありません。判断せずにこれらの考えや感情を持つことを自分に許可することは、癒しのプロセスの一部です.
3. 悪い経験は良い経験になり得ることを忘れないでください – 物事が思い通りにいかないときは、間違いや失敗にこだわるのではなく、一歩下がって、何がうまくいかなかったのかを突き止めようとします。状況の解決策を見つけ、経験から成長してください。
4. 対処スキルを向上させる – 対処スキルを向上させることは、回避を減らすために重要です。ストレスが私たちの脳にどのように影響し、不安と回避のサイクルにどのように寄与するかを知ることは、不安を誘発するタスクや会話を通じて徐々に自分自身に挑戦するのに役立ちます.これらの経験は、対処スキルを向上させ、将来の変化に備えるための実際のシナリオに取り組むのに役立ちます。
5. 寛容を強化する – あなたの感情的な引き金と個人的なストレス要因を理解することを学びましょう。次に、精神的および感情的な引き金、不安を引き起こすものへの漸進的な暴露は、あなたが避けている思考や感情の回避を減らすのに役立ちます.小さな漸進的なタスクは、大きな変化につながり、根深い恐怖を克服するのに役立ちます。

7つのストレス解消テクニック

ストレス解消テクニックは、困難な状況に近づく前に減圧する方法として機能します。時間が経つにつれて、これらの手法はベースライン ストレス レベルを低下させます。ストレスを軽減し、回避行動を克服するためのいくつかの戦略を次に示します。

1. プロセスにコミットする – 何よりもまず、回避を克服するために必要なプロセスに進んでコミットする必要があります。
2. 自然の中を散歩する – 自然はリラックスしています。浜辺や森の散歩に出かけましょう。家から出て新鮮な空気を吸いましょう。毎日外に出る計画を立てましょう。
3. ジャーナリング – 物事を書き留めると、考えや感情を頭から追い出すことができます。自分の考えや感情を声に出して読むことは、これらの考えや感情を別の方法で処理するのに役立ちます。ジャーナリングは、症状、睡眠習慣、気分、および毎日の否定的な考えや感情のパターンを特定し、不安を追跡して、それらがどこから来て、その理由を理解するのに役立ちます.
4. 深呼吸の練習 –深呼吸は、パニック発作中の症状を軽減し、不安で心を落ち着かせるのに役立ちます. 4 カウントで吸い込み、6 カウントで吐き出し、2 カウントでリラックスする練習をします。このパターンを数回繰り返します。
5. プログレッシブ マッスル リラクセーション – 個人は、数秒後に筋肉を緊張させたり弛緩させたりします.たとえば、足から始めて、全身がよりリラックスして集中できるようになるまで、体の各領域を緊張させてリラックスさせます.
6. 瞑想 – 瞑想すること、マインドフルネスを実践すること、現在に注意を集中すること、自分の感情状態を認識してストレスを軽減することを学びましょう。
7. 認知再構築 – ストレスを生み出す認知の歪みとして知られる不合理または不適応な考えを特定し、論争することを学ぶ。
8. 専門家の助けを求める – ストレス、回避、不安、抑うつの影響を理解している優れたカウンセラーまたはコーチにいつでも助けを求めることができます。あなたの回避行動の根本的な原因を理解するための学習を通して、あなたを導いてくれる人を見つけましょう。

結論

回避は人間であることの自然な部分であり、ストレスや痛みから私たちを守るために行動します.しかし、回避が生き方になると、それはあなたの人生を保留にし、人が人生を前進させるのを妨げます.

感情、思考、記憶を回避すると、数週間、数か月、または数年間、人生が制限される可能性があります。残念ながら、場合によっては、回避が生き方になることがあります。それは、個人の成長や恐怖を克服することによる満足感を妨げるだけでなく、全体的な生活の質を損なう可能性があります.

回避は、周囲の人を傷つける可能性もあります。 対処スキルの開発 、ポジティブな習慣、およびストレスが脳にどのように影響し、回避に寄与するかを理解することは、私たちの生活の中で精神的および感情的なバランスを維持するために必要なプロセスの一部です.

必要なヘルプを入手してください。自分の人生を避けるのをやめ、自分にふさわしい人生を送る方法を学びましょう。

TL;DR

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回避と不安のサイクル。 回避行動は、あなたを損なう可能性のある困難なサイクルです。それは対処メカニズムかもしれませんが、人生の機会を逃すことによって害を及ぼす可能性もあります.これは時間の経過とともにサイクルになり、逃げるのがさらに難しくなります。

回避行動の種類。 私たちはさまざまな方法で対処しようとしますが、状況回避、認知的回避、保護的回避、身体的回避、代替回避など、さまざまな種類の回避があります。

回避行動障害。 この障害は、適切な治療を受けなければ人を社会から孤立させる可能性があり、長期にわたる仕事や社会的機能の困難、不安やうつ病のリスクの増加、破壊的な行動を引き起こします。

回避行動の克服。 回避行動に先んじるには時間がかかりますが、対処できる方法があります。いくつかの戦略には、プロセスへの取り組み、ジャーナリング、自然を楽しむ、深呼吸の練習、専門家の助けを求めることが含まれます。

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のプリシラ・デュ・プレズ

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