最大限の利益を得るために昼寝をする方法

ほとんどの哺乳類（85％近く）は多相性であり、これは1日に何度も眠ることを意味します。しかし、人間は単相性であり、それは私たちが1日1回だけ眠ることを意味します。しかし、現代のライフスタイルとストレスのレベルの増加により、睡眠不足は一般的な光景です。

ぐっすり眠ることは、免疫システムを良好な状態に保ち、体を癒すので、あなたの全体的な健康と幸福に重要な役割を果たします。^[1]ただし、仕事のスケジュールやその他の理由で睡眠が妨げられた場合は、パワーナップでその損失を補うことをお勧めします。

パワーナップは午後の昼寝で、15分から30分の間どこでも続き、ストレスを軽減し、睡眠不足によって引き起こされる悪影響を相殺するのに役立ちます。パワーナップは、コーネル大学の社会心理学者であるジェームズ・マスによって造られた用語です。それはあなたをかなり速く再充電して活性化することができます。

さまざまな種類のパワーナップ

パワーナップは大きく4つのタイプに分類できます。

予定されている昼寝： 名前が示すように、これは事前に計画した昼寝を指します。たとえば、オフィスで長い夜を過ごすことがわかっている場合は、日中にすばやくパワーナップをして、夜。これはプリエンプティブナッピングとも呼ばれます。
緊急昼寝： あなたが非常に眠くて目を開いたままにするのに苦労しているとき、あなたが必要とする昼寝は緊急昼寝と呼ばれます。この種の昼寝は、運転中に眠くなったときに特に役立ちます。
習慣的な昼寝： 定期的に予定された時間に昼寝をすることを習慣的な昼寝と呼びます。
食欲をそそる昼寝： あなたがそれの楽しみのためだけに昼寝するとき。

異なる人々、異なる期間

わずか6分続く超短いパワーナップから、より手の込んだ90分のパワーナップまで、個人はさまざまなパワーナップから選択できます。

6分間のパワーナップは、長期記憶の一種である宣言的記憶を改善することが知られています。これは、事実や知識を思い出そうとするときに役立ちます。睡眠の専門家であり著者であるサラCメドニックによると 昼寝する！あなたの人生を変える 、15〜20分のパワーナップは、覚醒や優れた運動能力など、信じられないほどのメリットをもたらします。

20分間のパワーナップは、脳を活性化し、昼間の眠気を防ぐのに理想的であると考えられています。ただし、30分から60分の範囲の長い昼寝は、記憶力と意思決定スキルに役立つことが知られています。広告

60〜90分間の昼寝–レム睡眠とも呼ばれ、脳のつながりを活性化し、創造性を高めます。

パワーナップの利点

パワーナップは、元気を感じるだけでなく、記憶力や認知能力を高めると考えられています。当然のことながら、世界中の多くの組織や大学が、従業員や学生のために昼寝エリアを作成しています。

脳のパフォーマンスを改善する

パワーナップは、睡眠不足を軽減し、言語記憶、知覚学習、数学、推論、および応答時間を改善するのに特に役立ちます。その上、パワーナップはストレスを軽減し、気分を明るく保ち、疲労と戦うのに役立ちます。パワーナップは、体重管理の原因となることでも知られています。

パワーナップの利点を認識している企業は、従業員がリラックスして簡単なシエスタをキャッチできる睡眠スペースをますます作成しています。従業員に関しては、彼らは昼寝の利点をより意識するようになり、カフェインやエナジードリンクの使用をますます捨てて職場で彼らを動かし続けています。

実際、2008年に実施された研究では、運動能力、知覚学習、および言語記憶の改善において、パワーナップはコーヒーよりもはるかに優れていることが明らかになっています。^[二]

研究者たちは、研究期間中、参加者に60〜90分間昼寝をさせました。研究はそれを明らかにした

午後の昼寝は、20分と7時間の両方の間隔の後、カフェイングループと比較して自由想起記憶を改善しましたが、カフェインよりも身体的課題の学習を改善しました。

研究はさらに、カフェインはパワーナップによって後押しされる運動シーケンス学習と宣言型言語記憶を損なうと述べています。

ブーストエネルギー

良い昼寝者は、エネルギーを与えられて警戒し、通常、エネルギーを回復するためにカフェインよりもパワーナップを好みます。カフェインやその他のエナジードリンクはエネルギーレベルを上げることが知られていますが、認知能力には役立ちません。

NASAが1995年に実施した調査では、747人の参加パイロットに昼寝をすることの利点が評価されました。^[3]ナッパーグループの各パイロットは、日中40分間昼寝をし、平均睡眠時間は28.5分でした。非ナッパーと比較して、このグループは、反応時間の中央値の16％から経過時の34％への警戒パフォーマンスの改善を示しました。その後の多くの研究は、ちょうど適切な期間の昼寝が覚醒と生産性を高めるというNASAの研究の発見を裏付けています。

とはいえ、すべての人が再びエネルギーを与えるためにパワーナップを必要とするわけではありません。なぜ昼寝が必要なのかを理解することが重要です。一日中眠くなったという理由だけで昼寝をしたい場合は、ストレス、不眠症、またはその他の睡眠障害の兆候である可能性があります。

あなたが実際にパワーナップを必要とするかどうかはあなたの遺伝的構成に完全に依存します。あなたが良い昼寝をしていない場合、あなたは昼寝中に深い眠りに落ちるかもしれないので、あなたは実際に気分が悪くなって目を覚ますかもしれません。

心臓病と癌を予防する

2007年にギリシャで24,000人近くの健康な人（冠状動脈性心臓病、脳卒中、または癌に苦しんでいない）を対象に6年間にわたって実施されたさらに別の研究では、週に3回以上昼寝したすべての参加者が37％低いことが明らかになりました心臓病で死亡する可能性。これは、日中のパワーナップが45分間の昼寝で心血管の回復を促進し、血圧を下げるのに役立つためです。これは、特にストレスに苦しむ人々に役立ちます。

それだけではありません。BritishJournalofNutritionに掲載された手紙には、パワーナップが肥満と体重の維持を防ぐのに役立つと書かれています。^[4] 広告

子供たちが昼寝の恩恵を受けすぎる

昼寝はすべての年齢の人々に利益をもたらすことが今ではよく知られていますが、それは子供にとって特に有益です。一般的に、幼児は二相性で、1日2回眠ります。ただし、成長するにつれて、単相になります。

Rebecca Spencerの研究によると、日中の睡眠は、学習能力を高め、その日の早い段階で学んだ概念の記憶力を高めるのに役立つため、子供にとって特に効果的です。^[5]彼女は続けてこう言います：

分散睡眠は早期学習において重要です。短期記憶の保存が限られている場合、メモリの統合を頻繁に行う必要があります。

したがって、日中に昼寝をしない子供は、夜間の睡眠だけでは真に元に戻すことができない不十分なパフォーマンスを経験します。昼寝を奪われた1歳から3歳の子供は、問題解決能力が低く、不安を感じることがよくあります。

スティグマ

パワーナップは多くの健康上の利点をもたらすことが証明されていますが、最近まで、それに関連する社会的不名誉もありました。

日中のナッパーは、怠惰な態度と一般的な標準以下の気質で怠惰なブランドであることがよくありました。また、昼寝は子供、高齢者、および/または病人の領域であると考えられていました。多くの研究がこれらの神話を打ち破ることに成功しましたが、昼寝がもたらす利益についてはまだある程度の教育が必要です。

まだパワーナップを感じている人はノーノーです。アルバートアインシュタイン、ウィンストンチャーチル、ジョンFケネディ、そしてレオナルドダヴィンチでさえすべて昼寝をして成功したことを知っておく必要があります。広告

素晴らしいパワーナップをする方法

パワーナップの目的は、生産性を最大化するために、できるだけ早く再活性化してウェイクアップすることです。したがって、他の良いことと同様に、パワーナップを最大限に活用するために、特定のすべきこととすべきでないことがあります。

できるだけ早く眠りにつくようにしてください。すぐに眠りにつくのを妨げる気晴らしをシャットアウトします。
電話やメッセージによる妨害を避けるために、電話をサイレントモードにしてください。
不機嫌そうな目覚めを避けるために、昼寝を短くすばやく保つことをお勧めします。 15分から30分の間のどこかにアラームを設定することを検討してください。
昼寝をするために選んだ部屋の明かりを暗くします。目の光はすぐに眠りにつくのを難しくします。アイマスクを使用して光を遮断することを検討してください。
静かな昼寝のために周囲の騒音を遮断してください。ノイズ低減ヘッドホンを装着するか、イヤホンを接続することを検討してください。
通常、すばやくスヌーズすると、体温が下がります。毛布やシーツを手元に置いて、体を暖かく保ちましょう。
オフィスで昼寝をしている場合は、サイレントサインを使用して、スヌーズしていることを同僚に知らせることを検討してください。
パワーナップの前にコーヒーを飲む。昼寝はあなたをリフレッシュさせ、カフェインの効果はあなたにもっと生産的になるエネルギーを与えます。
立ち上がって、すぐにやっていたことに戻りましょう。顔に水をかけ、昼寝が終わったことを体に知らせるために活発な散歩をすることを検討してください。
昼寝のスケジュールに合わせてください。これは、パワーナップに1日の同じ時間を選択することを意味します。パワーナップの理想的な時間は、通常、午後1時から午後3時の間です。

最終的な考え

ご覧のとおり、多くの研究により、パワーナップがあなたの健康にもたらす多くの利点がしっかりと確立されています。しかし、人々が昼寝をすることが常に可能であるとは限らないことに注意することも重要です。

たとえば、ベッドだけで寝ることに慣れている人は、オフィスで昼寝をするのに苦労します。そして、昼寝をした後、不機嫌で混乱して目を覚ます人々がいます。これは、オフィスでの生産性に悪影響を与える可能性があります。

昼寝が長すぎると、夜眠れない状態になる可能性があります。ですから、パワーナップの必要性と、あなたを元気づけて活力を与える理想的な持続時間を理解することが重要になります。結局のところ、最終的な目的は自分自身を若返らせることです。

ハッピーナッピング！

睡眠と生産性に関するその他のヒント

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のKatyaAustin

参照

[1]	^	ResMed：なぜ私たちが眠るのか、そしてそれが私たちの健康にとってどのように重要であるか
[二]	^	行動脳研究：カフェイン、昼寝、プラセボの言語的、運動的、知覚的記憶の利点の比較
[3]	^	ギズモード：非常に効率的な昼寝の秘訣
[4]	^	ブリティッシュジャーナルオブニュートリション：肥満予防は、テレビの電源を切って昼寝をするのと同じくらい簡単ですか？
[5]	^	PNAS：昼寝の睡眠紡錘波は就学前の子供たちの学習を強化します