自宅で腕の脂肪を減らすための10の簡単なトレーニング

自宅で腕の脂肪を減らすための10の簡単なトレーニング

たるんだ腕は私たちの多くが傾向があるものです。タンクトップと一緒にセーターやカーディガンを購入するか、通常は 長袖のドレスなら、あなただけではありません。通常、遺伝子、一般的な過剰な脂肪、または単に老化の結果として、腕の脂肪を失うことは難しいようです。私たちの腕の脂肪は、主に上腕三頭筋(上腕の後ろの筋肉)の周りに蓄積し、定期的に運動しないとたるむ傾向があります。

私たちが食べるものは、ジグルの範囲にも影響を与える可能性があるため、健康的でバランスの取れた食事を摂り、水分を十分に保つことで、正しい軌道に乗ることができます。レジスタンスエクササイズは、脇の下の脂肪を吹き飛ばすだけでなく、筋肉を強化、形成、調子を整える最も効果的な方法です。あなたはいつでもジムに行って汗をかくことができますが、誰がそのための時間を持っていますか?便利で迅速な代替手段が必要な場合は、自宅で快適に効果的なルーチンを簡単に管理できます。必要なのはダンベルのセットだけで、これらの10の簡単なトレーニングでそれらのビンゴウィングの調子を整え始めることができます。

1.上腕三頭筋のディップ

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作品: 上腕三頭筋



  • 手は、固定された椅子またはベンチで肩幅だけ離して配置する必要があります。
  • お尻をベンチの前に置き、足をヒップ幅だけ離して床に置き、足を曲げます。
  • 上腕三頭筋をより強調し、ひじへのストレスを軽減するために、ひじから少し曲げたまま、腕を少しまっすぐにします。
  • 背中をベンチに近づけたまま、ゆっくりと体を下げ、腕が90度になるようにします。
  • この位置になったら、手をゆっくりと押して開始位置に戻します。
  • 10〜15回繰り返します。

2.上腕二頭筋のカール

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作品: 上腕二頭筋と肩

  • 手のひらを外側に向けて、両手に1つのダンベルを持ち、両足を腰から離して開始します。
  • 左腕から始めて、肘を曲げてゆっくりと体重を肩まで上げ、その位置を5秒間保持します。
  • 肘をゆっくりと放し、腕をまっすぐにして開始位置に戻します。
  • 右側の動きを繰り返します。
  • 腕ごとに10〜15回の繰り返しを3セット完了します。

3.腕立て伏せ

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作品: 上腕三頭筋と三角筋



  • 仰向けになって、肩幅ほど離れた床に手を置きます。
  • つま先を下に押し込み、ゆっくりと体を持ち上げ、手を押して、ひじをロックしないようにします。
  • 肘をゆっくりと曲げて、顔を地面から約2〜3インチ離します。
  • ゆっくりと腕を押し上げます。これが難しい場合は、同じ動きをしますが、膝を床につけたままにします。
  • 10〜15回繰り返します。

4.上腕三頭筋のキックバック

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作品: 上腕三頭筋 広告

  • 両手に重りを置き、つま先を下に押し込んだ状態で床にひざまずきます。
  • 上半身を腰から上に曲げ、ひじを90度の角度に曲げます。
  • 手のひらを向かい合わせながら、両腕を後ろに伸ばします。
  • 上腕三頭筋の緊張を感じて、開始位置に戻ります。
  • 8〜10回の繰り返しを3セット行います。

5.板

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作品: 胸、肩、上腕二頭筋、コア



  • 前腕と膝で休んで、床に伏せて始めます。
  • 足を少し離して板の位置になるように足を踏み出します。
  • あなたの体がまっすぐで、床と平行であり、あなたのお尻が押し込まれていることを確認してください。
  • あなたの腹筋を引き込み、あなたができる限りその位置を保持します。 20〜30秒を目指して、1分まで積み上げてみてください。
  • 3回繰り返します。

6.上腕三頭筋の拡張

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作品: 上腕三頭筋

  • 足をヒップ幅だけ離してマットの上に立ちます。
  • 片方のダンベルを両手で頭の後ろに持ち、肘を曲げます。
  • おもりを天井に向けて、腕を頭の上にまっすぐにします。
  • 開始位置に戻ります。
  • 10〜15回の繰り返しを2〜3セット完了します。

7.横方向の腕を上げる

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作品: 三角筋

  • ヒップ幅を離して立ってください。腕を体の側面に向けて、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
  • 左側から始めて、床と平行になるように腕を吸い込み、ゆっくりと持ち上げます。少し曲げて肘をロックしないように注意してください。
  • 腕がまっすぐで、手のひらが床に向いていることを確認してください。
  • 息を吐き、ゆっくりと腕を横に戻します。
  • 右側で繰り返します。
  • 両側と2セットで10〜15回繰り返します。

8.オーバーヘッドプレス

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作品:

  • 立ち上がって、足を腰に合わせ、手のひらを外側に向けて両手にダンベルを持ちます。
  • おもりを肩にかけてください。
  • コアの筋肉をしっかりと保ち、腕をまっすぐにします。
  • ゆっくりと腕を肩に戻します。
  • 10〜15回の繰り返しを3セット行います。

9.ベントオーバーローイング

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作品: 上腕三頭筋と上腕二頭筋 広告

  • 足を肩幅だけ離して置きます。
  • 膝を曲げてから、上半身を腰から前に曲げて、背中をまっすぐに保ちます。
  • 手がまっすぐで、肩の下にあることを確認してください。
  • 腕を胸の側面に向けて持ち上げ、肩甲骨を互いに引き寄せながら、肘を後ろに曲げます。
  • 制御された動きでゆっくりとウェイトを下げ、上腕三頭筋の緊張を感じます。
  • 10〜15回繰り返します。

10.スカルクラッシャー

スカルクラッシャー

作品: 上腕三頭筋

  • 両手にダンベルを持ちながら、膝を曲げて仰向けになります。
  • ゆっくりと腕を上げて胸の上に置き、肘がまっすぐになっているがロックされていないことを確認します。
  • ダンベルがマットに届くまで、両腕をゆっくりと頭に向かって下げ、肘を90度に曲げます。ひじを曲げて頭に向かって押し込み、頭の両側にくるようにウェイトを下げることを目指します(顔にぶつからないように注意してください)。
  • 腕を持ち上げて開始位置に戻します。
  • 2セットまたは3セットを完了し、それぞれ10〜15回繰り返します。

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のMaddiBazzocco