鉄分が豊富な15の食品

鉄分が豊富な15の食品

ポパイがブルートと向き合うたびにほうれん草を口にしたのはなぜだろうと思ったことはありませんか?それは彼が彼の敵を打ち負かすのを助けるために彼が追加のブーストを必要としたからです。ほうれん草には鉄が含まれています。鉄は、血液中の酸素の輸送などの重要な身体機能を助ける重要なミネラルであり、次のような多くのタンパク質が含まれています。 ヘモグロビンミオグロビンシトクロム 、および関与する酵素 レドックス反応 。このプロセスは私たちの日常生活にエネルギーを提供するため、血液中の酸素の輸送は重要です。

ポパイに戻ると、ほうれん草を食べることで彼が伝えているメッセージは、子供だけでなく大人にも向けられています。世界の人口の約3分の1が鉄欠乏症に苦しんでいます。鉄は、汗、失血、腸細胞の脱落によって体から失われます。平均的な成人男性は約1mgの鉄を必要としますが、平均的な月経中の女性は1.5mgを必要とします。以下は、1日あたりの推奨される食事による鉄摂取量の大まかなスケッチです。

  • 0〜6か月の乳児–母乳で育てられた乳児の場合は0.2mg
  • 乳児7-12ヶ月– 11mg
  • 1〜3歳の女の子と男の子– 9mg
  • 4〜8歳の女の子と男の子– 10mg
  • 9〜13歳の少女と少年– 8mg
  • 14〜18歳の男の子– 11mg
  • 14〜18歳の女の子– 15mg
  • 19〜50歳の女性– 18mg
  • 妊娠中の女性– 27mg
  • 授乳中の女性– 9-10mg
  • 51歳以上の女性– 8 mg
  • 19歳以上の男性– 8 mg

そう… 鉄分を多く含む食品は何ですか? 赤身の肉、さまざまなナッツ、軟体動物、豆類、豆類…そしてリストは続きます。あなたの便宜のために、ここに鉄が非常に豊富なトップ15の食品があります。

1.軟体動物(アサリ、ムール貝、カキ、イカ、タコ、ホタテ、)

鉄:28mg – 100mg

次回レストランに行くときは、シーフードの盛り合わせに行きましょう。アサリ、ムール貝、カキ、イカなどの軟体動物には、栄養素、亜鉛、ビタミンB12が詰め込まれています。軟体動物があなたの食べ物の選択ではない場合は、サーモン、マグロ、ハドックに行きませんか?それらは軟体動物と比較してそれらの中に鉄が少ないかもしれませんが、それらは素晴らしい代替品です。家でシーフードを食べたいなら、ここに様々なものがあります レシピ あなたが試すために!広告



2.肝臓(鶏肉、牛肉、子羊肉、豚肉、トルコ)

鉄:23mg – 100mg

最初に頭に浮かぶのは、肝臓の摂取はコレステロールが豊富になるリスクがあるということです。肝臓に含まれていることをご存知ですか ヘム鉄 、ミネラル、ビタミン、タンパク質?肝臓に存在する高レベルのビタミンAが先天性欠損症に関連している可能性があるため、妊娠中の女性には適度に摂取することをお勧めします。がここにあります レシピ 作りやすく、同時に口当たりの良い肝臓用。

3.ダークチョコレートとココアパウダー

鉄:17mg – 100mg

ダークチョコレート ミネラルが豊富で、驚くほどの量の繊維が含まれています。心臓発作のリスクを軽減するだけでなく、幸福感を高め、うつ病を解消します。 ココアパウダー 同様の効果があります。ココアパウダーを使ったダークチョコレート(濃いほど良い)のバーを購入するだけですが、実際にサラダやシリアルに追加することもできます!

4.種(カボチャ、カボチャ、ゴマ、ヒマワリ、亜麻)

鉄:15mg – 100mg

これらの種は非常に健康的であり、それらの最も良い点は、スナックとして食べるか、食事のいずれかに追加して鉄の量を増やすことができることです。あなたはあなたの好きなサラダに種のいくつかをポップするか、またはそれらを混ぜることができます パン または マフィンレシピ

5.ドライフルーツ(アプリコット、レーズン、ピーチ、プルーン、イチジク、スグリ)

鉄:6.3mg – 100mg

栄養素がたっぷり詰まったもうひとつの超ヘルシースナックで、甘党の方にも美味しいおやつです。あなたがについて疑問に思っているなら ドライフルーツとフレッシュフルーツの違い 、ドライフルーツはある意味で新鮮な果物よりもはるかに健康的であることがわかっています!広告

6.ナッツ(カシュー、ピーナッツ、パイン、アーモンド、ヘーゼルナッツ)

鉄:6.1mg – 100mg

ナッツについてのナッツ?よかったね!ナットの種類ごとに独自の 栄養価 鉄分、カルシウム、たんぱく質、そして十分な量の脂肪が豊富です。スナックとして1日あたり10〜11個の無塩ナッツを用意することも、お好みのレシピに追加することもできます。がここにあります アーモンドとフルーティーなミンスミート あなたが楽しむためのレシピ!

7.赤身の肉(牛肉と子羊肉)

鉄:3.7mg – 100mg

これは、牛肉と子羊の赤身のテンダーロインにのみ適用されます。脂肪を避けて、あなたは食べてもいいです。多くの人はこの点に懐疑的ですが、肝臓と同じように、赤身の肉には他のミネラルよりも体に吸収されやすいヘム鉄が含まれています。また、余分な油やスパイスで肉を調理することは避けてください。あなたは試すことができます ステーキレシピ 30分未満で簡単な夕食のために。

8.豆類(レンズ豆、インゲン豆、白豆、黒豆、黒目豆、ひよこ豆、ライマメ)

鉄:3.7mg – 100mg

これは菜食主義者に最適です。豆類と豆類の鉄分値は赤身の肉と同じです。たとえば、ひよこ豆1カップには、大量の鉄分に加えて、たんぱく質が豊富に含まれています。しかし、キャッチはこれらの食品が持っているということです 非ヘム鉄 。非ヘム鉄はビタミンCを通してのみ吸収することができます。それはとして知られています アイアンブースタースーパースター 。パパイヤ、ピーマン、ブロッコリー、柑橘系の果物(オレンジ、イチゴなど)には十分なビタミンCが含まれています。したがって、これらの鉄分ブースターの一部を豆や豆類に加えることができれば、鉄分の摂取量はシステムによって簡単に消化されます。 。これをチェックしてください レンズ豆の健康レシピ

9.乾燥タイム

鉄:3.7mg – 100mg

乾燥タイムは、最も栄養価の高い食品の1つと見なされています。食物繊維、ビタミンAとC、カリウム、マンガン、マグネシウム、セレンが豊富で、コレステロールがゼロであるのが一番です!新鮮で乾燥したタイムは一年中見つけることができ、卵、サラダ、またはパスタの上にほんの一握りの葉を振りかけるなど、好きなものにそれらを追加することができます!乾燥タイムは、漢方薬によく使用されます。詳細については タイム 乾燥タイムの利点を見て驚かれることでしょう!広告

10.濃い葉物野菜(ほうれん草、生ケール、調理済みカブグリーン、生ビートグリーン、スイスチャード)

鉄:3.6mg – 100mg

調理したほうれん草1カップで、6mgの鉄分、たんぱく質、繊維、カルシウム、ビタミンAとEをたっぷりと摂取できることをご存知ですか?これで、ポパイのほうれん草の力に対する正しい答えがわかりました。ヘム以外の鉄分なので、ビタミンCを含む他の材料と一緒に調理するのが最適です。最大の心配は、子供がほうれん草を嫌うことです。このような子供たちが楽しむレシピにこっそり入れることができます 野菜のラザニア 、子供と大人の両方が味わうことができる何か。

11.ブラックストラップ糖蜜

鉄:3.5mg – 100mg

研究 ブラックストラップ糖蜜の驚くべき健康上の利点が証明されています。天然甘味料であるだけでなく、栄養価も高いです。糖尿病患者さんにとって安全なヘアトニックや砂糖の代替品として、また健康補助食品としてもお使いいただけます。

12.豆腐

鉄:2.7mg – 100mg

調査によると 豆腐 鉄、カルシウム、マンガン、リン、セレン、タンパク質の優れた供給源であり、8つの必須アミノ酸すべてが含まれています。それは菜食主義者にとっても素晴らしい選択肢です。豆腐は主食として使用できますが、カルシウムは鉄の吸収を妨げる可能性があることに注意してください。したがって、カルシウムを加えずに豆腐を購入することをお勧めします。がここにあります 豆腐の作り方集

13.ポテト(ベイクドポテト、ラセット)

鉄:2.1mg – 100mg

中型ベイクドポテトの1つには、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。一方、1つの大きなラセットポテトには、白または赤のポテトよりも多くの鉄が含まれています。ザ・ 米国農務省 男性と女性の両方にジャガイモの毎日の摂取をお勧めします。じゃがいもを肉と一緒に食べると、非ヘム鉄が肉に含まれるヘム鉄を吸収し、じゃがいもからより多くの鉄を吸収するのに役立つとも言われています。美味しいものも作れます じゃがいもミール 事前に昼食に持っていきましょう。広告

14.全粒穀物、強化シリアル、ふすま

鉄:1.5mg – 100mg

あなたが穀物のような人なら、あなたは健康的な方法で一日を始めているので、あなたに称賛を送ります。これらの全粒穀物、強化シリアル、またはふすまには、長時間エネルギーを与え続けるのに十分な鉄、カルシウム、繊維、亜鉛、およびビタミンBが含まれています。をチェックしてください 栄養成分 より良い理解のために。全粒穀物は鉄の良い供給源であり、鉄サプリメントと一緒に摂取してはならないことに注意してください。

15.卵麺(調理済み)

鉄:1.5mg – 100mg

もう一つの主食の選択肢である卵麺は、ご飯の代わりになります。米とは異なり、麺は重く感じず、たっぷり詰まっています 重要なビタミンとミネラル 。卵麺は好きなように調理できます。食材はシンプルで新鮮に保つことをお勧めします。これが 卵麺を作る簡単なレシピ 健康的でありながら心のこもった。

カルシウムやカルシウムのサプリメント、タンニン、フィチン酸塩、卵タンパク質、制酸剤が多すぎると鉄分が遮断されることを常に忘れないでください。彼らはあなたの体の鉄の吸収を減らします。代わりに、鉄分が豊富な料理にビタミンCが豊富な食品を追加するようにしてください。あなたが男性であるか女性であるかは関係ありません。あなたのシステムに十分な鉄がないと、貧血に苦しむことになります。それは非常に一般的であり、あなたが常に貧血を持っていれば貧血を打ち負かすことに成功するでしょう 鉄分が豊富な食品 あなたの毎日の摂取量で。