正しい方法で筋肉を構築するための10のトレーニングのヒント
筋肉を構築することは、外見を良くするための最良の方法の1つですが、身体の効率を改善し、骨や関節を安定させ、日常生活での怪我のリスクを減らすための優れた方法でもあります。ただし、ほとんどの人は、最善の方法で筋肉を構築する方法がわかりません。
ワークアウトの時間、テクニックの組み合わせ、適切なワークアウト後のスナックを慎重に選択することで、ワークアウトを最大化して筋力と筋力を高めることができます。ここにあなたが知る必要がある重要な秘訣があります。
1.適切な時間に運動する
あなたが運動することを選択する時間帯は、あなたの最大の可能性に運動することになると、すべての違いを生むことができます。ノースカロライナ大学チャペルヒル校の運動およびスポーツ科学科の教授であるアンソニーハックニーは、朝の運動は、当時の体のホルモン組成による減量に最適であると述べています。本当に脂肪を減らしたいのなら、空腹時に運動してください[1]。
さて、あなたの目標が筋肉を構築することであるならば、あなたは最初に何かを食べたいと思うでしょう。これは、あなたの体がトレーニング中にうまく機能するために必要な栄養素を持っているので、午後または夕方のトレーニングがあなたにより良く役立つことができることを意味します。広告
最終的に、ワークアウトするのに最適な時間は、スケジュールに合った時間です。誰もが朝や仕事の直後に運動する贅沢を持っているわけではありません。スケジュールを守ることができれば、筋肉を構築するための旅に役立ちます。
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2.有酸素運動前のウェイト
研究者によると、あなたの目標が体重を減らすことまたは筋肉量を増やすことである場合、筋力トレーニングが最初に来るべきです。さらに、研究によると、中強度から高強度の持久力トレーニングは筋力トレーニングの効果を低下させることが示されています。したがって、マラソンのトレーニングを行う場合は、ウェイトを持ち上げた後にトレーニングを行ってください。[二]
3.頻繁に(そしてもっと)食べる
エネルギーを維持し、3時間ごとに少量の食事をとることで、筋肉を構築するための十分な燃料を体に与えます。たんぱく質をたっぷりと食べてください。理想的には、現在の体重(ポンド)と同等の量のたんぱく質をグラムで食べてください。たとえば、150ポンドの男性は1日あたり150グラムのタンパク質を摂取することを目指します。広告
筋肉を構築しようとするときは、通常よりも250〜500カロリー多く食べることを目指しますが、それを超えすぎないようにしてください。トレーニング中またはトレーニング後に余分なカロリーを使用しない場合、体は余分なカロリーを体脂肪として保存することがあります。
4.運動した後はおやつを食べる
トレーニングの後、あなたの体は筋肉の成長と回復を助けるためにタンパク質とアミノ酸の適量を必要とします。これは筋肉を構築するために不可欠です。回復しなければ、筋肉の緊張や怪我にさらされる可能性があるからです。
あなたはあなたのトレーニングを終えてから約60分以内にこの高タンパクスナックを食べることを目指すべきです。これは、筋肉が必要なときに栄養素を吸収するのに役立ちます。ヨーグルト、カッテージチーズ、チョコレートミルク、ナッツ、またはプロテインシェイクをワークアウト後の素晴らしいスナックとしてお試しください。
5.水分補給を続ける
ワークアウトを複雑にする必要がある最後のことは、けいれんや倦怠感です。したがって、最良の結果を得るには、ワークアウトの前、最中、後に水を飲む必要があります。これは、筋肉が治癒するために水を使用するため、回復プロセスにも役立ちます。広告
6.ウォームアップまたはクールダウンをスキップしないでください
ストレッチは筋肉の緊張を防ぎ、血液が関節や筋肉に到達しやすくなり、ヨガやピラティスのルーチンの一部として行われるとコレステロールを下げるのに役立ちます。筋肉はまた、激しいトレーニングの後に自分自身を再調整する必要があります。 数分のストレッチ 達成するのに役立ちます。
7.複合ムーブメントと分離ムーブメントを組み合わせる
特定の筋肉を隔離することは重要ですが、複合運動も交互に行う必要があります。これにより、一度に複数の筋肉グループがターゲットになります。複合トレーニングは、初心者や体の特定の部分の調子を整えるのに適しています。また、より多くのカロリーを消費し、機動性を高めます。
複合運動には、スクワット、デッドリフト、および懸垂が含まれます。これらは一度に複数の筋肉グループをターゲットにします。 1つの筋肉グループが他のグループよりも弱いことがわかった場合は、孤立した動きを組み込んでそれを構築することができます。
8.徐々に体重を増やします
各エクササイズで持ち上げる重量を毎週約5%増やします。たとえば、今週100ポンドをベンチプレスした場合、来週は105ポンドを試してみる必要があります。この段階的な増加は、あなたの体に過度の負担をかけることなく、最高の筋肉増強の結果をもたらします。広告
9.ワークアウトの正しい時間を予算に入れます
研究によると、週に2回筋肉群を鍛えることが、より早く筋肉を構築し始めるための最良の方法であることがわかっています。あなたは確かに週に一度だけ筋肉グループを働かせることによっていくつかの結果を見るでしょう、しかしあなた自身を後押しするために二度試みてください。
また、行くたびにジムで2時間過ごす必要はありません。 20〜30分のウェイトリフティングと筋力トレーニングは、結果を確認し、筋肉量を増やすのに役立ちます。ジムに1時間行く場合は、特定の筋肉群の過労を避けるために、ワークアウトを少し変えてみてください。
10.鏡を見てください
鏡の前ですべてのウェイトリフティングを行うようにしてください。そうすれば、姿勢を修正して、筋肉を完全に伸ばしていることを確認できます。正しい形式とは、結果が最大化されることを意味します。
これは、特にジムで自己意識を感じている場合、最初は奇妙に感じる可能性があります。ただし、これは正常であり、適切なフォームを確保するために多くの熟練したウェイトリフターが行うことを知っておいてください。広告
結論
筋肉を構築することは、最終的にあなたの日常生活をゼロから改善するので、持つ価値のある目標です。日常の作業が簡単になり、トレーニングと個人的な生活の両方にエネルギーを注ぐことができます。上記のヒントを使用して、今日から筋肉の構築を開始してください。
筋肉の構築の詳細
- より効果的なトレーニングのための初心者のための15のボディービルのヒント
- 筋肉を速く構築するための5つのフィットネスと栄養のハック
- 筋肉を構築して脂肪の減少を増やすのにどのくらい時間がかかりますか?
- 体調を整える方法:究極のガイド
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のAloraGriffiths
参照
[1] | ^ | 時間: 科学によると、これは運動するのに最適な時間です |
[二] | ^ | エースフィットネス: カーディオまたはウェイトファースト?リフティング前とリフティング後のカーディオ |