より完全な胸のための4つの胸のチートコード(ベンチプレスは必要ありません)

より完全な胸のための4つの胸のチートコード(ベンチプレスは必要ありません)

それに直面しましょう—すべての人はより大きな胸を望んでいます。

特に従来のベンチプレスと腕立て伏せの考え方に固執する場合、立派なペーチを構築することはほぼ不可能です。男たちは何ヶ月も(何年も)それらをしますが、それでもミディアムシャツに記入することさえできません!

これは、これらの動きが胸の成長に最適ではないためです。

ただし、4つのチェストチートコードと3つのペック固有の動きを提供して、ルーチンに簡単に追加します。ベンチプレスや腕立て伏せとは異なり、これらのハックは休眠中のペーチを目覚めさせ、現在のルーチンを変更するだけですべてのシリンダーで発砲します。



1.押すだけではなく、SQUEEZE!

ほとんどの胸のエクササイズは押す動きを伴いますが、人々はしばしば圧搾を無視します。胸筋は、水平方向の内転や体の正中線に向かって腕を引っ張るなど、いくつかの動きを担っています。

ほとんどの人はチェストフライやベンチプレスを行いますが、他の筋肉[肩や上腕三頭筋]はしばしば助けすぎて、胸を圧迫するのに最適な位置にいるエクササイズを本当に見つけない限り、胸から焦点を外します。

ほとんどの人は、ベンチプレス中に胸が活性化するのを感じるのに苦労しています。ベンチプレスで収縮が不十分になるまでに1年以上かかったことは知っています。広告

胸を大きく収縮させるには、このエクササイズを試してください。

この演習の位置と同様に、ナポレオンは常にスーツを着ていたので、私はそれらをナポレオンプレスと呼んでいます。ニップルレベルで1本のケーブルをつかみます。肘を肋骨に押し込みながら、腕をできるだけ体に近づけて、ウェイトスタックを押しのけます。誇らしげな胸で直立し、後援者の肩を丸めないようにしてください。胸がこれまで以上にきつく絞られるのを感じるでしょう。

胸の収縮

適度な体重で週に1〜2日10〜12回の繰り返しを3〜4セット行い、圧搾に集中します。

2.機器を使って箱の外で考える

いつもやってきたことをやれば、いつも持っているものを手に入れることができます。いくつかのエクササイズを変更する時が来ました。

さまざまな機器を使用すると、胸に新しい刺激が生まれ、そのペックプラトーから抜け出すことができます。運動角度を変えると、収縮する能力が向上します。正直なところ、同じことを何度も繰り返して、異なる結果を期待するのは狂気です。

胸にバック機器を使用してみてください:

ジムのTバーローイングマシンを見つけるか、片手または両手でバーの端をセットアップしてつかみます。このセットアップと角度で押すと、胸の繊維が実際に発火します。さらに絞るには、体を少し回転させて、片腕で体を横切って上向きに押し、これまでに感じた中で最もクレイジーな胸の収縮を実現します。また、バーの端にあるVバーアタッチメントを使用して、より時間効率の高いポンプのために肘を押し込むこともできます。広告

チェスト-1に背中の装備を使用する

週に1〜2日、10〜12回の繰り返しを3〜4セット行ってみてください。

3.モーションを短くカットするのをやめます!

では、なぜベンチプレスと腕立て伏せが最適な胸の成長をもたらさないのでしょうか?完成させる必要のある形は別として( あなたのベンチを完璧にするためにこの記事をチェックしてください )、これらのエクササイズは胸の全可動域をトレーニングしません。

それはあなたがより大きな胸を作る機会を逃していることを意味します。広告

胸の筋肉は腕を胸全体に運びますが、今すぐ試してみると、腕を胸全体にかなり遠くまで運ぶことができますよね?今、両方の腕で同時にそれをやってみてください。ほとんど不可能です。

ベンチプレスとチェストフライは胸の収縮を短く止めます。さて、それは彼らが悪いエクササイズであることを意味しません、しかしそれはあなたがたるみを拾うことができる別のエクササイズで残りの動きを訓練したいかもしれないことを意味します。より多くの収縮はより大きな胸に等しい。

このシングルアームケーブルまたはマシンフライをお試しください。

ケーブルを肩の高さに設定し、ウェイトスタックに対して垂直に立てます。単一のロープアタッチメントを使用するか、ケーブル自体を手でつかみます。体を前に向け、腕をほぼロックアウトし、肩甲骨を合わせた状態で、ケーブルを体全体に水平に移動します。肘の内側で反対側の肩に触れることを考えてみてください。そうすれば、胸がけいれんするところまで引き締まるのを感じるでしょう。

シングルアームケーブルチェストエクササイズ-1

このエクササイズにはより軽いウェイトを使用し、肩を丸めないように注意しながら、2〜3セットで12〜14回の範囲に固執します。

4.意図的な契約

人々のリフティングプログラムの最大の問題は、意図の欠如です。広告

ほとんどの人は、筋肉を収縮させるのではなく、体重を動かすことを意図して持ち上げます。パワーリフティングの場合、それは問題ないかもしれませんが、より大きな胸が欲しい人にはそうではありません。

胸のエクササイズをしていて、意図的に胸を収縮させることができない場合、私はあなたの目標に対するそのエクササイズの有効性に疑問を投げかけます。適切な形や収縮の意図なしにバーを上下に動かすだけでは、胸の成長がせいぜいなく、さらに悪いことに怪我をする可能性が高くなります。

それを精神筋のつながりと呼ぶ人もいるかもしれませんが、私はそれを意図と呼びます。これは、必要な筋肉を構築するために必要なコンポーネントです。特定のエクササイズでは、胸を収縮させるのに適した位置に配置されます。これにより、ベンチプレスなどの他のリフトで必然的に役立ちます。

このエクササイズを試して、胸を本当に絞るつもりで行ってください。

傾斜の高いベンチに座った状態で、10〜35ポンドのウェイトプレートを使用して手でしっかりと押し、プレートを握るのはプレートに加える圧力だけにします。手をしっかりと握り、ひじを体にしっかりと固定することで、前述の水平方向の内転によって胸が発火します。ここで、圧力を維持しながら、プレートを屋根に向かって押し、元に戻します。これは胸の収縮を最大にし、それらの眠っている繊維を本当に目覚めさせます。

胸を絞る運動-1

私は個人的にこの運動で胸の日を始めるのが好きです。しっかりと絞って、12〜15回の繰り返しを2セット行ってみてください。広告

新しいチートコードをテストする

これらの4つの原則と4つの新しいエクササイズを使用すると、既存のプログラムに多様性を加えながら、胸を最大限に収縮させることができるはずです。適切な食事療法と組み合わせると、胸が大きくなり、トレーニングするたびに素晴らしい胸ポンプが得られます。

物を動かすだけでなく、意図的に絞り、箱の外で考え、最終的に必要な胸を獲得するにつれてシャツのサイズと褒め言葉が増えるのを見てください。