夜中に目覚め続ける理由(そしてそれを修正する方法)

夜中に目覚め続ける理由(そしてそれを修正する方法)

なぜ良い睡眠をとることがとても難しいのですか?

睡眠の悪い夜は累積的です。睡眠不足の副作用は一日中続き、脳は疲労感、集中力の欠如、非生産的な煙を吐き出します。あなたの脳があなたに向かって叫んでいるときに、机の上に平らに倒れて5をとるだけで、タスクを実行しようとするのはイライラします。

夜の奇数時間に目覚め、眠りにつくのが難しい、または目覚めたときに気分がすっきりして元気が出ない場合は、次のセクションがあなたにぴったりなので、耳を傾けてください。

この記事では、ぐっすり眠れない最も一般的な理由のいくつかと、それについて何ができるかについて詳しく説明します。



目次

  1. 夜中に目覚めるのは普通ですか?
  2. 毎晩同じ時間に目覚めますか?
  3. なぜ夜中に目が覚めるのですか? (そしてそれに取り組む方法)
  4. 「ライトアウト」睡眠の青写真

夜中に目覚めるのは普通ですか?

私たちはいつも夜通し8時間寝るべきではありませんか?

実際、夜中に3〜4回でも、誰かが夜中に目を覚ますことは珍しくありません。人間の通常の睡眠サイクルは、およそ90〜120分ごとです。睡眠の専門家であるマイケル・ブレウス博士によると、ほとんどの人は経験するでしょう 1泊あたり3〜4サイクルの睡眠

各サイクルの終わりに向かって、睡眠は浅くなり、目覚める可能性が高くなります。時々、私たちはすぐに眠りに落ちるので、目が覚めていることにさえ気づかないことがありますが、これは正常なことです。これが、多くの人が真に途切れることなく8時間の睡眠をとることがめったにない主な理由かもしれません。

これは、私たちが眠りに戻るのが難しいときに問題になります。夜中に目が覚めて眠りにつくことができない場合は、対処が必要な問題の兆候である可能性があります。

毎晩同じ時間に目覚めますか?

毎晩ほぼ同じ時間に目を覚ます場合でも、慌てないでください。これは実際には健康で信頼できる睡眠サイクルの兆候かもしれません。多くの人々は、彼らが就寝してからおよそ4-6時間のサイクルの間に最も一般的に目覚めることに気付く傾向があります。

このインフォグラフィックは、夜に目覚める時間に基づいて、体のどの部分が不健康である可能性があるかを示しています。[1]

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夜中に目が覚め、睡眠に戻るのが常に困難な場合、これは、以下の戦略のいくつかを使用して睡眠習慣を変更する必要があるかもしれないという警告信号である可能性があります。

なぜ夜中に目が覚めるのですか? (そしてそれに取り組む方法)

あなたが夜中に目覚めている理由の原因となるかもしれないいくつかの理由があります。理由の上位5つの最も一般的な理由を見てみましょう。

1.あなたはベッドにストレスを感じています

たぶん、あなたはオフィスで厳しい一日を過ごしたか、他の形のストレスを抱えています。あなたがそうするとき、ストレスは休むことはありません。多くの場合、ストレスはあなたと一緒にあなたの家に戻り、あなたがそれに対処しない限り、最終的にはあなたの睡眠に入ります。ストレスを適切に処理しないと、意識的にこれが起こっていることに気付いているかどうかに関係なく、何時間もストレスを熟考しながらベッドに横になってしまいます。

あなたは自分が寝ようとしてベッドにいることに気づいたことがありますが、それでもあなたが持っていた議論やあなたが望む会議がうまくいったことを考えているだけですか?

私たちの脳は私たちのストレスで反芻する傾向があり、それが原因で私たちを深い眠りから遠ざけたり、夜中に目覚めさせたりする可能性があります。あなたがあなたのストレスを熟考するとき、あなたはあなたの脳を戦うか逃げるかの状態に微妙に保っています。あなたの脳が戦うか逃げるかモードにあるとき、それは眠りに落ちるのに非常に苦労します。

何をすべきか?

ストレスを抱えて寝たり、夜中に目覚めたりすることにストレスを感じた場合、簡単な練習方法は次のとおりです。 ボックス呼吸 。ボックス呼吸は、脳内のストレス信号を落ち着かせて、眠り始めて眠り続けることができるようにする強力な戦略です。

これは、羊を数える現代のスピンです。ボックス呼吸を使用すると、吸入、上部の保持、呼気、下部の保持を同時にカウントします。それは次のようになります:(あなたはこれのためにベッドにいるでしょう)

  • 4秒間吸入します
  • 吸入の上部を4秒間保持します
  • 4秒間息を吐きます
  • 呼気の底で4秒間保持します。

このシンプルな戦略は、あなたが深い眠りの素晴らしい夜に足を踏み入れることができるように、あなたがその日からストレスを解放するのを助けることができます。

2.悪い睡眠食品

あなたが精通しているかもしれない睡眠を調節する上で重要なホルモンはメラトニンと呼ばれるホルモンです。メラトニンレベルは就寝時刻の約2時間前に体内で上昇し、倦怠感と眠気を引き起こし、その後、目覚めるまで一晩中低下します。

メラトニンは、体のストレスホルモンであるコルチゾールと逆の関係があることを知っておくことが重要です。したがって、メラトニンが上昇すると、コルチゾールが低下し、私たちは眠ります。メラトニンが下がり、コルチゾールが上がると、私たちは目を覚まします。広告

特に一日の終わりに近づくにつれて、私たちの体にコルチゾールが多すぎると、睡眠に悪影響を及ぼし、本当に眠るべき夜中に目を覚まし続ける可能性があります。

私たちが食べている日常の食べ物の多くが、炎症を引き起こして脳のストレス反応を引き起こしていることに驚かれるかもしれません。私たちの脳は炎症に非常に敏感であり、炎症は脳をストレスに対してより敏感にします。

あなたの睡眠を破壊しているかもしれないトップスの食べ物のいくつかは次のようになります:

  • トランス脂肪 –トランス脂肪は高度に処理され、炎症性の高い脂肪源であり、ぐっすりと眠りたい場合は絶対に避けてください。
  • 高度に加工された植物油 –ベニバナ、パーム、カノーラオイルなどのオイルにはいくつかの問題があります。まず、それらは通常、非常に速く酸化します。酸化は脂肪のさびの一種です。これらのオイルが加熱されると、非常に速く錆び、体内に炎症反応を引き起こします。第二に、これらのオイルは通常、処理からの毒素が含まれているため、非常に炎症を起こします。
  • フルーツジュースとヨーグルト –これらは通常、健康食品として販売されていますが、実際には、健康的な睡眠を妨げる可能性のある砂糖が豊富に含まれています。
  • アルコール –アルコールは長い一日の後に落ち着く方法と見なされており、多くの人はそれが彼らがぐっすり眠るのに役立つと信じています。アルコールは実際には善よりも害を及ぼすことがわかっています。アルコールは、睡眠の後半に覚醒を高め、コルチゾールレベルも高めることが示されています。[二]

何をすべきか?

睡眠の中断を避けるために、特に就寝前にこれらの食品を取り除くようにしてください。

3.就寝前の電子機器

私たちの最新テクノロジーにより、お気に入りのソーシャルメディア、映画、テレビのエピソードにアクセスできるようになりました。このテクノロジーの進歩は、私たちの脳が最適に眠る能力に悪影響を及ぼしている可能性があることがわかりました。

スマートフォン、コンピューター、テレビなどのLEDスクリーンからの光には、高密度の青色スペクトル光が含まれています。

あなたの脳は青い光に非常に精通しています。太陽が最も多くの青色光を発する正午頃の青色光に最もよく知られています。青色光は、私たちの脳がそれが何時であるかを決定するのに役立つ重要な光のスペクトルです。

正午頃に青色光が最も高くなると、脳が概日リズムを正しい時刻に調整するのに役立ち、夕方の適切な時間に就寝できるようになります。

就寝前にスマートフォンやテレビから青い光を浴びると、無意識のうちに脳が実際よりも早い時間にそれを考えてしまう可能性があります。これは、概日リズムや最適な睡眠に不注意に影響を与える可能性があります。

何をすべきか? 広告

不自然な青い光を避け、脳が落ち着き始めてぐっすり眠れるようにするために、就寝時刻の少なくとも1時間前にすべての電子機器を使用することは避けてください。

4.就寝時まで働く

1日は24時間しかないので、最大限に活用したいと考えています。時にはそれは夜遅くまで働くことを意味します。コンピュータをシャットダウンするか、通話を終了するとすぐに、ベッドに飛び乗って、その日からある程度の猶予と回復を得ることを望んでいます。

脳が積極的に精神活動や仕事に従事しているとき、脳は通常ベータ脳波を生成しています。脳波は私たちが目前の仕事に集中して注意を向け続けるものですが、残念ながら注意深く集中していることは素晴らしい睡眠につながりません。脳が警戒段階から休息段階に移行するまでには時間がかかります。

何をすべきか?

重要なのは、仕事が終わったという合図を脳に与えることです。リラックスした状態に切り替えて、リラックスして最終的には眠るプロセスを開始できるようにします。

リラックスする時間だと脳に伝えるために使用できるいくつかの手がかりは次のとおりです。

  • すべてをシャットオフし、20回のゆっくりとした深呼吸を開始します。
  • フィクションの本を読んでください。
  • 熱いシャワーを浴びてください。
  • お気に入りの番組のエピソードを視聴します。就寝するまで少なくとも1時間はかかることを確認してください。
  • リラックスできる音楽を再生する

自分に最適なものを使用してください。ただし、重要なのは一貫性を保つことです。手がかりとの一貫性が高いほど、脳は仕事からリラックスへの移行を上手に行うことができます。

5.睡眠ルーチンを作らない

あなたの脳は大好きです ルーチン 。神経科学には、The Brain Wires The Way It Firesということわざがあります。つまり、脳が同じ活動や習慣に従事すればするほど、脳が敷設される配線が増えるため、脳がより簡単かつ簡単に達成できるようになります。

ぐっすりと眠ることに関しては、脳が日中からリラックスし、ぐっすりと眠れるようになるためには、睡眠ルーチンを用意することが重要です。

最後にトレーニングに行ったときのことを考えてみてください。ジムに到着してすぐにウェイトを投げ始めたり、走り始めたりしましたか?もちろん違います。あなたは(うまくいけば)ウォームアップし、体をトレーニングする準備をしました。

睡眠ルーチンは、脳が睡眠の準備をするためのウォームアップと考えてください。唯一の違いは、睡眠ルーチンでウォームアップすればするほど、脳が良くなることです。広告

何をすべきか?

始めるための最良の方法は、毎晩特定の時間を設定することです。通常は就寝時刻の1時間前に、仕事と電子機器をシャットダウンして睡眠ルーチンに移行することを約束します。どんなルーチンを選んだとしても、新しいスケジュールに適応するための脳の時間を与えるために、数週間はそれに固執するようにしてください。

従うべきおやすみのルーチンを探しているなら、ここにあります: 究極の夜のルーチンガイド:よりよく眠り、生産的に目を覚ます

睡眠を完全に消すための青写真

生産性を維持し、信じられないほどの量のエネルギーを手に入れたいのであれば、質の高い睡眠が必要になります。

どこから始めればよいかわからない?

これがあなたが素晴らしい睡眠の夜を過ごし、夜中に目が覚めるのを防ぐのに役立つあなたの青写真です。

  1. 素晴らしい睡眠ルーチンを作成する そしてそれに固執します。
  2. 翌日行う必要があることをすべて書き留めて、頭から離れて脳をリラックスさせることができるようにします。
  3. 特に就寝前は、睡眠障害のある食べ物を避けてください。
  4. 就寝前にテレビ、電話、コンピューターの電源を切ってください。
  5. 就寝時刻の少なくとも1時間前に作業を停止して、脳が就寝の準備をするための移行を行えるようにします。
  6. 良い時間に寝なさい。

これらの戦略は、あなたが素晴らしい睡眠をとるのを助けるだけでなく、あなたが落ち着きがなく、眠りに戻ることができない夜中に目覚めるのを防ぐのにも役立ちます。

よく眠れ、友達!

注目の写真クレジット: unsplash.com経由でスプラッシュを解除

参照

[1] ^ World Truth.TV: 毎晩同じ時間に目を覚ます?伝統漢方薬はそれが何を意味し、それを修正する方法を説明します
[二] ^ 睡眠財団: アルコールが睡眠に与える影響