腰痛を和らげるためにすべき10のエクササイズ

腰痛を和らげるためにすべき10のエクササイズ

腰痛は、1日8時間椅子に座るのが当たり前になっている今、何百万人もの人々を悩ませています。車に座ったり、テレビの前に座ったり、座って食事をしたりする時間は言うまでもありません。

安心をお探しですか?心配しないでください–腰痛を取り除くのに役立つ5つのエクササイズと、避けるべき5つのエクササイズを見つけました。

腰痛を和らげるための5つのエクササイズ

これらのエクササイズは、不必要なダメージを与えることなく背中を強化します。

1.部分的なクランチ

部分的なクランチは、緊張をあまり加えずに背中と胃の筋肉を強化するのに最適です。膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。腕を胸にかぶせるか、手を頭の後ろに置き、体を持ち上げて肩を地面から離します。必ずお腹の筋肉を引き締めてください!この位置を3〜4秒間保持してから、下げます。呼吸することを忘れないでください。広告



2.ハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチが好きではありませんか?また、腰痛を和らげます。床に横になって片足を上げるだけです。タオルやシャツを母指球に巻き付け、引っ張ってまっすぐにします。この位置を15〜30秒間保持します。これを各側で3〜4回行います。

3.ウォールシット

壁は悪い場所にストレスをかけないので、仕事の驚異に座っています。まず、壁から10〜12インチのところに立ってから、ゆっくりと後ろに寄りかかり、座った状態になるまで壁を滑り降ります。 10秒間押し続けてから、ゆっくりと立ち上がって、このプロセスを8〜12回繰り返します。

4.腕立て伏せバックエクステンション

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腕立て伏せの背中の伸展を行うには、両手を肩の下に置いて胃に横になります。肩が床から浮き上がるように、手で押します。快適な場合は、肘を肩の真下の床に置き、この位置を数秒間保持します。

5.バードドッグ

調査をするまで、これが何であるかはわかりませんでした。これを行うには、手と膝から始めて、胃の筋肉を引き締めます。腰を水平に保ちながら、片方の足を後ろに持ち上げて伸ばします。 5秒間押し続けてから、もう一方の脚に切り替えます。各脚について8〜12回繰り返し、各リフトを保持する時間を長くしてみてください。繰り返すたびに、反対側の腕を持ち上げて伸ばしてみてください。重要なのは、この位置にいる間は腰がたるまないようにすることです。

避けるべき5つの演習(これらは問題を悪化させます)

これらの一般的な運動は、実際に腰の問題を悪化させる可能性があります!

1.つま先タッチ

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つま先に触れると、脊椎の椎間板や靭帯にストレスがかかる可能性があります。また、腰の筋肉や膝腱を過度に伸ばすこともあります。

2.腹筋運動

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腹筋運動は素晴らしいと思いますよね?結局のところ、ほとんどの人は腰の筋肉を使用する傾向があり、それは過度のストレスを追加します。腹筋運動はまた、脊椎の椎間板に大きな圧力をかける可能性がありますが、これも良くありません。

3.レッグリフト

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レッグリフトはあなたのコアに非常に厳しいです。まだ強いコアがない場合、この運動は背中の痛みを悪化させる可能性があります。代わりに、片方の足をまっすぐにし、もう片方の足を床に平らに置いて曲げて、仰向けになってみてください。腰を床に平らに保ちます!まっすぐな脚をゆっくりと約6インチ持ち上げ、数秒間保持します。ゆっくりと下げます。 10回繰り返してから、脚を切り替えます。広告

4.スクワット

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スクワットは背中に本当に悪いです–間違って行われた場合。上記の他の5つの演習と比較して、ある程度のフォームの習得が必要であるため、これらを避ける必要があります。

5.ジョギング

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ジョギングは腰に悪いし、膝にひどいです。非常に多くの人がそれを誓いますが、それは本当に良いよりも多くのダメージを与える可能性があります。私はそれを避けたいと思います。

読んでくれてありがとう。幸運を祈り、これらのエクササイズとヒントが腰痛の緩和に役立つことを願っています!広告

注目の写真クレジット: rodalesorganiclife.com経由のAndreaFerretti