亜鉛:私たちが毎日必要とする通常忘れられている微量栄養素とその食料源

亜鉛:私たちが毎日必要とする通常忘れられている微量栄養素とその食料源

ご存知かもしれませんが、亜鉛は金属です。あなたがそれをあなたの食事療法に取り入れることも重要です。このページでは、亜鉛を食事に取り入れるための最良の食品のいくつかを取り上げる前に、亜鉛の利点について少しお話します。

なぜあなたはあなたの食事療法に亜鉛が必要なのですか?

ほとんどの人が亜鉛を食事に取り入れることを考えるとき、彼らは亜鉛の仕事を自然な風邪薬として考えます。しかし、ミネラルの目的はこれよりもはるかに重要です。それは次のことに役立ちます:

  • あなたの体のホルモンの生産を助けます
  • あなたの免疫システムを後押しします
  • 消化を助けます
  • あなたの体の痛みを軽減するのを助けることができる抗炎症剤として機能します
  • ある種の癌の予防に役立ちます
  • 熱病に取り組むことができます

亜鉛が少しでも不足している人は、糖尿病や不妊症のリスクが高くなります。基本的に、それは非常に重要な栄養素です。

どのくらいの亜鉛を消費する必要がありますか?

あなたは毎日あなたの体にそれほど多くの亜鉛を必要としません。成人男性は少なくとも1日11mgを必要とします。約8ミリグラムの成人女性。子供は少し少なくて済みますが、ここでは大人にしっかりと焦点を当てます。



ただし、赤ちゃんでは、亜鉛とビタミンKの組み合わせが効果的であることに注意してください[1]それらは信じられないほどです。それらは同じ目的を果たしませんが、どちらも人間の母乳には含まれていません。その結果、子供は正常な発達を促進するために他の方法で彼らを食事に入れる必要がある可能性があります。

亜鉛を豊富に含む食品トップ10

亜鉛を含む最高の食品のリストを少し見てみましょう。

カキ

生牡蠣6個に亜鉛32mgが含まれています。これは400%のRDAです。これは、カキが周りの亜鉛の最良の供給源であることを意味します。

牡蠣は好きなように調理できます。しかし、私たちは物事をシンプルに保つのが好きです。いくつかのハーブとチーズを上から垂らして揚げることをお勧めします。牡蠣を美味しい魚のシチューに入れることもできます。牡蠣は生で食べることもできますが、お勧めできません。広告

推奨レシピ: 牡蠣のフライパン

牛肉

3オンスの蒸し煮チャックローストに7mgの亜鉛が含まれています。

亜鉛に加えて、皮膚細胞を健康に保つために非常に必要とされているビタミンであるビタミンB12もあります。

牛肉はさまざまな方法で調理できます。ハンバーガーを作るのが好きな人もいれば(焼く、揚げないでください)、シチューを作るのが好きな人もいます。後者のルートをお勧めします。これは、ミックスにいくつかの野菜を組み込むことができることを意味します。

推奨レシピ: ジュールのお気に入りのビーフシチュー

カニ

ブルークラブの肉1缶に4.7mgの亜鉛が含まれています。ビタミンA、B、C、マグネシウムもあります。

おそらくカニの肉を温める最良の方法はサラダです。特に豪華ではありませんが、機能します。炒め物に入れるのが好きな人もいます。広告

レシピをお勧めします: カニサラダ

朝食用シリアル

亜鉛で強化されたいくつかの朝食用シリアルがあります。亜鉛の正確な量は、購入するシリアルによって異なります。

ここであなたと共有するレシピは実際にはありません。シリアルはシリアルです。ただし、それを最大限に活用するには、シリアルにミルクを入れます(低脂肪!)。これはあなたに亜鉛の追加の助けを与えるでしょう。

ロブスター

3オンスの調理済みロブスターには3.4mgの亜鉛が含まれています。これに加えて、あなたはあなたの毎日の量のB12、あなたの家族のタンパク質の必要量の32%、そして必要なすべてのカルシウムの8%の寛大な援助を受けるでしょう。

アカザエビはいくつかの異なる方法で準備することができます。一部の人々はそれらをサラダに組み込むのが好きです。他の人はサンドイッチを作るのが好きです。殻から出してすぐにロブスターを食べることもできます。これが、推奨リストがいくつかの異なるレシピをカバーしている理由です。

推奨レシピ: 28種類のロブスターレシピ

ポークチョップ

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3オンスの調理済みポークチョップに2.9mgの亜鉛が含まれています。ポークチョップは脂肪が少ないですが、タンパク質が多いです。それらは他の場所に行くのが難しいかもしれないコリンを含んでいます。これは、長期記憶にプラスの影響を与えることが知られている栄養素です。

ポークチョップを最大限に活用したい場合は、焼くかグリルすることをお勧めします。あなたはそれらを揚げることができますが、揚げることはより健康的な利益のいくつかを取り消す可能性があります。

推奨レシピ: マリネした焼きポークチョップ

カシューナッツ

1オンスのドライローストピーナッツには1.6mgの亜鉛が含まれています。また、これらのナッツは葉酸、ビタミンKが豊富で、かなりの量の鉄分を提供します。

ほとんどの人はカシューナッツを「生」で食べます。塩漬けで食べないでください。ただし、サラダや炒め物に組み込むこともできます。あなたがあなたの食事療法で栄養素の健康的な混合を確実にすることを探しているならば、これらは両方とも素晴らしいです。

推奨レシピ: カシュードレッシングのジンジャータイケールサラダ

ヒヨコマメ

½あたり1.3mgの亜鉛があります。調理されたひよこ豆のカップ。たんぱく質、食物繊維、そしてたくさんの健康的な脂肪もあります。広告

ひよこ豆の素晴らしいところの1つは、さまざまな方法でひよこ豆を使用できることです。例えば;あなたが菜食主義者であるならば、あなたは肉を必要とするどんな料理にもそれらを組み込むことができるでしょう。彼らは素晴らしい代替品です。しかし、私たちはそれらをフムスのディップとして食べるのが大好きです。その後、いくつかの生野菜をそれらに浸して、ビタミンとミネラルを大幅に増やすことができます!

推奨レシピ: 簡単なフムスエンドウ豆

チキン

3オンスの白身の肉には2.4mgの亜鉛が含まれています。また、タンパク質とビタミンB6の健康的な投与量が見つかります。

あなたはおそらくあなたが鶏肉に使うことができるいくつかのレシピをすでに知っているでしょう。可能性は無限大です。あなたはそれを焼くことができます。あなたはそれを揚げることができます。サラダにできます。あなたはそれを焼くことができます。もう一度、あなたがあなたの食事にもっと多くの栄養素を取り入れることができることを意味するので、私たちはサラダオプションが大好きです。

推奨レシピ: チキンサラダ

アーモンド

1オンスのドライローストアーモンドには0.9mgの亜鉛が含まれています。最高量ではありませんが、あなたが得ることができる他のミネラルはそれを補う以上のものになります。また、マグネシウム、オメガ3、ビタミンEも含まれています。それを締めくくるために、タンパク質も含まれています。

あなたがそれらのアーモンドを食べることができる唯一の本当の方法は、パケットからまっすぐです。彼らは楽しいおやつを作ります。あなたがそのように傾いているならば、あなたはサラダの上にそれらを振りかけることもできます。広告

参照

[1] ^ ベビーiDesign: ビタミンKの利点に関する完全な情報