習慣を永久に変えたいですか？これらの7つのことを行う
人生で重要なことを成し遂げるには、コミットメントが必要です。あなたがあなたの目標を達成するために真剣なコミットメントを示すときあなたは止められません、しかしいくつかの習慣は真剣な方法でコミットメントを妨げる能力を持っています。ただし、前向きな習慣は正反対のことをする可能性があり、可能な限り開発する必要があります。
あなたの習慣は最高のパフォーマンスの燃料です。彼らはまたあなたの内なる平和と全体的な繁栄の状態を決定します。ネガティブな習慣を取り除き、新しいポジティブな習慣を身につけることで、ストレスを減らし、生産性を高め、より健康的でより成功した生活を送ることができます。
目次
習慣を恒久的に変える方法
習慣を恒久的に変えるためには、望ましい結果を達成するために必要なプロセスに集中する必要があります。このプロセスと以下で共有する手順に焦点を当てると、悪い習慣を打ち破り、前向きな習慣を開始し、目標を達成することができます。
1.変更したい習慣を特定する
悪い行動をするだけでは十分ではありません。また、プロセスと、それらの習慣を永続的に変えるために必要なことを理解する必要があります。認定された臨床ソーシャルワーカーであるRobertTaibbiが次のように断言しているのも不思議ではありません。
居間に靴を捨てるのではなく、クローゼットに靴を入れるなど、具体的で実行可能な行動の観点から考えることで、習慣を破るプロセスを準備する必要があります。コンクリートにドリルで穴を開けます。[1]
ここで重要なのは特異性です。一般的な行動ではなく特定の習慣を特定することで、変化に向けてより迅速に取り組むことができ、時間を無駄にすることなく目標を達成することができます。
2.悪い習慣ごとに罰金を支払う
罰金が加算され、傷つく可能性があります。たばこのパックに5ドル払っても、すぐには気分が良くないかもしれませんが、考え方を変えることで、他の何かに向けて計画を立てた場合に、そのお金を使うことに対する罰と見なすことができます。
それらの罰金を合計し、生涯にわたってかかる費用を確認してください。[二]これは、そのお金でできる他のすべてのことを視覚化し始めるのに役立ちます。広告
自主的な罰金を支払うことは、悪い習慣を苦痛にする方法の1つです。おそらく、クレジットカードに月額25ドルの料金を支払う用意がある場合は、同様に、習慣を破ることができなかった場合に、自宅で10ドルから15ドルの罰金を科すことができます。また、あなたがスリップしたときに説明責任パートナーがあなたに請求するように要求することもできます。
3.トリガーを見つける
ほとんどの場合、悪い習慣はストレスと退屈によって煽られます。根本的な原因を突き止めることは、習慣を変えたり、悪い習慣を良いものに置き換えるのに役立ちます。[3]
たとえば、ストレスを感じているときにジャンクフードを食べる習慣がある場合は、ストレスがその習慣を引き起こし始めている時期を認識することを学びます。次に、瞑想の練習、散歩、ヨガのポーズのいくつかを移動するなどの前向きな習慣に置き換えてみてください。
4.小さな変更を加えることから始めます
新しい習慣を身につけるには、時間と協調した努力が必要です。それは確かに単純な事柄ではありません。あなたは一晩で悪い習慣を破ることを期待するべきではありません。あなたは忍耐を行使し、小さく明確なステップを踏むことに集中する必要があります。
たとえば、コーヒーを作るときにクリーマーの代わりに低脂肪ミルクを使用することで、砂糖の摂取量を減らすことができます。砂糖を完全に避けるなどの劇的な調整はうまくいかないかもしれませんが、小さくて意味のあるステップで結果が得られます。
5.マインドフルネスを実践する
瞑想や注意深い実践は、何が起こっているのか、そしてその理由についての認識を生み出します。それは、否定的な習慣を追求することの影響を見ることについてです。
習慣はあなたの脳の前頭前野で形成されます。この小さな領域は、特定の時点で習慣がオンになることを担当しています。 MITの神経科学者は、習慣は脳に深く根付いているかもしれないが、脳の計画センターにはそれらの習慣を遮断するために必要なものがあることを発見しました。[4]
マインドフルネスの実践は、計画、意思決定、集中に責任がある前頭前野を活性化することができます。それはまた、恐怖や否定的な感情の原因となる右扁桃体を縮小させる可能性があります。ピアノを弾くなどのスキルを練習するようなものです。プレイすればするほど、上手になります。広告
テッドトークのジャドソンブリューワーによると、[5]あなたの脳はルーチンに従います—トリガー、行動、そして報酬。
たとえば、喫煙はあなたが事件を乗り越えるのを助けるかもしれません、それがストレスを和らげるのを助けるのであなたは行動に従事し続けます、しかしあなたの体は喜びと安堵の報酬を受け取ります。
ブリューワーは、好奇心と気づきが彼の研究参加者の何人かが喫煙の味と匂いがひどいことに気付くのを助けたことを発見しました。前頭前野は悪い習慣の意味を理解していますが、緊張するとこの領域はオフラインになります。
注意して、この領域をアクティブにして、トリガーを識別し、悪い習慣を評価し、良い習慣を受け入れるのに役立てることができます。
6.環境を変える
習慣を育む環境にとどまることで、習慣を恒久的に変えることはできません。
習慣には3つの部分があります。
に 合図 あなたの脳が従うように促します ルーチン e。これに実際のパフォーマンスと 褒賞 それはルーチンを通過することから来ます。
通りを歩いてタバコ屋（キュー）を見つけたら、そこを歩いてパックを購入します。あなたはそれを喫煙し始め（ルーチン）、そしてすぐにあなたは短期間の快感（報酬）を引き出します。広告
喫煙をやめたい場合は、その通りを歩くのをやめる必要があります。環境を変えて手がかりを体験するのをやめたら、新しい有益な習慣を形成し始める力を自分に与えることができます。
7.我慢してください
一夜にして重要なことは何も起こりません、そしてそれは習慣を変えることを含みます。したがって、習慣を変えるのに時間がかかるときに動揺しないでください。あなたの脳は、新しいつながりを発達させ、新しい行動を生み出すためにより多くの時間を必要とします。
調整プロセスが完全なサイクルを実行するのを待ち、それらの習慣を変えるのを待っている間は決してあきらめないでください。
8.メンタルスクリプティングの練習
メンタルスクリプトを書き直すことで習慣を変えることができます。メンタルスクリプトは、特定の状況に対する一連の行動または反応として定義できます。習慣を変えるには、一丸となって努力する必要があります。
古いスクリプトには、過去の失敗が含まれている可能性があります。それらは継続的な強化または繰り返しの出会いによって確立されます。スクリプトの所持は、それらが本物であることを検証しません。あなたが昨日失敗したという事実はあなたが今日失敗するつもりであるという意味ではありません。[6]
スクリプトをどのように書き直すことができますか？
- 古いスクリプトを特定します。あなたの過去を調べて、あなたの現在の視点に情報を与えた出来事や出会いを見つけてください。
- 置き換えるスクリプトを書き留めます。スクリプトを書き直す場合は、元のスクリプトが必要です。
- スクリプトをチャンクに分割し、最初に取り組み、次に次に取り組みます。
- 計画とその計画を達成するための手順を確立します。
- スクリプトを実行します。完璧な計画ができるまで時間を無駄にしないでください。どこかから始めましょう。
習慣を変えるのにどれくらい時間がかかりますか？
習慣を内面化したり、悪い習慣を打ち破ったりする正確な数はありません。何人かの研究者は、新しい習慣を形成するためのいくつかの技術と時間枠を推奨しています。
21日間のルール
これは、マクスウェルマルツの初期の作品によって普及しました。 Maltx博士は、人々が自分自身をどのように認識しているかを理解しようとした形成外科医でした。彼はまた、患者が手術後に調整するのにかかった時間の長さに魅了されました。[7]
彼の調査結果から、彼は平均的な個人が調整に21日を費やすであろうことを発見しました。この情報に基づいて、数人の自助の専門家が21日以内に習慣を変えるという考えに賛成しました。広告
UCLの健康心理学研究者であるPhillippaLallyも、彼女のチームと協力して考え出しました。 習慣を変えるのにどれくらい時間がかかりますか 。
彼らの研究によると、96人以上の個人が12週間にわたって検査されました。各個人は新しい習慣を選びました。次の12週間にわたって、彼らは習慣を示したかどうかについて報告しました。
昼食時に水を飲むなどの簡単な習慣を選んだ人もいます。他の人たちは、夕方に15分間走るなど、もっと退屈な活動に出かけました。
結局、チームは、参加者が時間枠で新しい習慣を活性化することが自動的に行われることを発見しました。真実は、ラリーの研究によると、新しい習慣を形成したり、古い習慣を打ち破ったりするには、2〜8か月かかるでしょう。[8]
結論
あなたが習慣を変えようとしているときに従うには、コミットメントと一貫性が必要です。結果よりもプロセスに焦点を当てることを忘れないでください。このように、あなたは小さな一歩を踏み出し、旅を楽しみ、そして最後にあなたを待っているものを楽しみにすることができます。
習慣を変えるためのその他のヒント
- 新しい習慣を定着させるための18の秘訣
- すぐにやめる必要がある13の悪い習慣
- 習慣と動機：大きな成果のために両方をマスターする
注目の写真クレジット： unsplash.com経由のNataliaFigueredo
参照
| [1] | ^ | PsychologyToday： 悪い習慣を打破する方法 |
| [二] | ^ | ビジネスインサイダー： 13の悪い習慣の生涯コスト |
| [3] | ^ | Jamesclear.com： 悪い習慣を打ち破り、良い習慣に置き換える方法 |
| [4] | ^ | MITNews： 習慣のために配線されています |
| [5] | ^ | ジャドソンブリューワー： 悪い習慣を打破する簡単な方法 |
| [6] | ^ | コレン・ジョルジュ： 私たちが自分自身に語る物語を書き直す |
| [7] | ^ | ハフィントンポスト： 習慣をつけるのにどれくらい時間がかかりますか（科学に裏打ちされています） |
| [8] | ^ | 社会心理学のヨーロッパジャーナル： 習慣はどのように形成されますか：実世界での習慣形成のモデル化 |
