完全ガイド：コレステロールを自然に下げる方法

コレステロールはおそらく全体的な健康の中で最も物議を醸し、誤解されている成分の1つであり、あなたが気付いていないかもしれないコレステロールを下げるための多くの簡単な方法があります。また、コレステロール値を下げるのに最適な食品について多くの質問があるかもしれません。たとえば、食事中のコレステロールは必要ですか？高コレステロールまたは特定の種類のコレステロールだけを心配する必要がありますか？コレステロールは人体でも何をしますか？ここでは、コレステロール値を自然に下げるために今日取り入れることができるいくつかの基本的な情報と実践的なアドバイスを紹介します。

まず第一に、コレステロールとは何ですか？

コレステロールは人体の日常のプロセスに必要な部分です。コレステロールとは、私たちの体が生成するように設計されている、私たちの体によって形成される可能性のあるワックス状の物質を指しますが、食事中のコレステロールは、動物源（鶏肉、卵、魚、肉など）または加工食品から私たちの食事で消費できますコレステロールを含んでいます。他の種類の脂肪とは異なり、コレステロールを燃焼させたり、運動させたりすることはできません。それはあなたの体がどのタイプのコレステロールをより多く作るかに応じて良いことも悪いこともあるかもしれない周りに固執する傾向があります。

コレステロールの種類とそれぞれの意味

疾病管理センター州 7350万人以上の成人が高いLDLコレステロールを持っていること。 2種類のコレステロール（LDLとHDL）のうち、LDLは有害な種類です。 LDLは低密度リポタンパク質の略です。それらの言葉で混乱させないでください。リポタンパク質という用語は、タンパク質に付着した脂肪として定義できます。リポタンパク質は、コレステロールをさまざまな組織に輸送するために体が形成する水溶性の泡のようなものです。 LDLコレステロールは、心臓病に関連し、多くの場合、食事中のコレステロールの摂取量が多すぎることに関連するコレステロールの種類です。 HDLは高密度リポタンパク質の略で、HDLはしばしば善玉コレステロールと呼ばれるものです。 HDLコレステロールは、実際に体内のLDLコレステロールを低下させるのに役立つコレステロールの一種であり、体内で性ホルモンを生成するためにも使用されます。

食事療法がコレステロールでどのように役割を果たすか

私たちの体は、私たちが機能して繁栄するために必要な独自の必要なレベルのコレステロールを生成するように設計されています。つまり、十分な食事コレステロールを得るのを心配する必要はありません。動物性食品と加工食品は、食事中のコレステロールの唯一の供給源です。植物性食品は本来コレステロールを含んでいません。ただし、動物性タンパク質と加工食品の摂取量が多すぎるとコレステロール値が高くなるため、動物性食品のどの供給源を食べ、どの供給源を避けるべきかについて自分自身を教育するのが賢明です。高コレステロールと自然に戦い、全体的な健康をサポートする心臓に健康的なスーパーフードをたくさん含めることができるように、全体的な食事に焦点を当てることはさらに重要です。

高コレステロールと戦うスーパーフード

これらの食品には、抗酸化物質とコレステロール低下作用が詰まっています。それらのいくつかはまたあなたの体がより多くのHDLコレステロールとより少ないLDLコレステロールを生産するのを実際に助けることができる健康な脂肪を含んでいます。

1.オーツ麦

ロールドオーツとスティールカットオーツは、血糖値を急上昇させない高品質の炭水化物を探している場合に食べることができる最も心臓に健康的な穀物の2つです。オーツ麦は、血流からコレステロールを引き出し、健康な動脈機能のために排泄するのに役立つベータグルカン繊維のおかげで、体内のLDLコレステロールレベルの低下に一貫して関連しています。

ベリーやクルミを使って温かいオーツ麦を準備するか、ドライオーツ麦をチアシード、亜麻仁、ベリー、アーモンドミルクと混ぜて一晩オーツ麦としてお楽しみください。一晩オーツ麦を冷蔵庫に一晩置いておくと、朝は冷やして満腹の朝食を用意できます。

2.ブルーベリー

ブルーベリーは、体内のフリーラジカルと戦い、動脈機能をサポートするのに役立ちます。それらは脂肪組織の血液を取り除くのを助け、また心臓全体をサポートするのを助けることができます。 1日のどこにでも1/2カップのブルーベリーを入れ、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴなど、他のベリーと自由に混ぜてください。

3.放牧された卵

卵は健康的な脂肪の優れた供給源になる可能性がありますが、できる限り高品質の卵を選択することが重要です。すべての卵は、LDLレベルを下げるのに役立ち、タンパク質の完全な供給源であり、信じられないほど栄養価の高い食品になる可能性があるHDL食餌コレステロールを提供します。放牧された卵は、加工飼料の代わりに自然の牧草地を給餌することを許可されている鶏から来るという利点があることを覚えておいてください。牧草を食べさせる鶏（および他の動物）は、加工飼料を与えられた鶏よりも健康であることがよくあります。放牧された鶏はまた、明るい黄金色の卵黄を持った卵を産みます。これは、卵がコリンやオメガ-3脂肪などの栄養素が多いことを示しています。広告

心臓病のある人は、卵を含む食事性コレステロールの供給源を消費する前に、医師または医療提供者に確認する必要があります。卵は素晴らしい朝食、軽食、またはベジタリアンディナーの一部になります。それらは、ハードボイルドからソフトボイルド、スクランブル、さらにはマフィンカップに焼くまで、さまざまな方法で準備することができます。これらのオプションは、大量のバターや油で揚げた卵よりも健康的です。

4.ほうれん草とケール

ケールやほうれん草のような葉物野菜は、心臓の健康を改善し、コレステロール値の改善に寄与する可能性のあるルテインなどの抗酸化物質を大量に提供します。葉物野菜は、体が必要とする繊維、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンEの優れた供給源でもあります。ほうれん草とケールは、オムレツ、スムージー、サラダのベッドとして、スープにかき混ぜるなど、あらゆる食事に使用できます。また、夕食時に蒸し煮して健康的な味わいにすることもできます。心臓に健康的なアプローチのために、大量の油や高脂肪ソースの代わりにハーブやスパイスで野菜を味付けしてください。

5.リーンフィッシュ

魚は、体内のLDLを下げ、HDLレベルを改善するのに役立つオメガ3脂肪の優れた供給源ですが、可能な限り赤身の魚、またはサケのような高品質のオメガ3脂肪を含む魚を選択することが重要です。養殖魚は汚染されていることが多く、環境汚染物質が多いため、可能な限り野生の魚を調達することを検討することも重要です。赤身の白身魚と野生のアラスカサーモンを探してください。オヒョウ、ティラピア、カツオ、マヒマヒ、タラ、ハドックはすべて赤身の白身魚の例です。ビンナガマグロも良い供給源ですが、カツオよりも水銀が多く含まれています。

6.アボカド

アボカドは、体内のHDLレベルを改善し、LDLレベルを低下させる脂肪の一種である一不飽和脂肪の優れた供給源です。この繊維が豊富な脂肪の多い果物の恩恵を享受するために、アボカドの1/4から1/3のアボカドを数日に1回消費します。アボカドはサンドイッチのマヨネーズの代わりに使用でき、自家製ドレッシングの作成に使用でき、サラダやスムージーに追加でき、マヨネーズの代わりにツナサラダのクリーミーなベースになります。

7.野菜

レンズ豆、豆、エンドウ豆は、体内のコレステロールと血糖値を改善する消化の遅い繊維を大量に提供します。マメ科植物はまた、食事脂肪を含まず、鉄、ビタミンB群、カリウム、およびマグネシウムの天然源を含んでいます。ボリュームたっぷりのレンズ豆のスープを作ったり、サラダに豆を使ったり、分割したエンドウ豆やひよこ豆を肉の代わりにさまざまなスープに交換してみてください。これはあなたの心臓の健康だけでなくあなたの予算も改善するための素晴らしい方法です！

8.生カカオ、ダークチョコレート、ココア

生のカカオ、高品質のダークチョコレート、プレーンなココアパウダーは、繊維と抗酸化物質の両方の優れた供給源です。生のカカオまたは少なくとも90％のカカオレベルのダークチョコレートは、LDLコレステロールを低下させ、毎日少量（約1オンス）摂取するとHDLコレステロールレベルを改善する単不飽和脂肪の素晴らしい用量を提供します。ココアケーキは脂肪が少ないですが、コレステロール値を改善する可能性のある繊維と抗酸化物質が含まれています。スムージーに最適で、小麦粉の代わりに（または小麦粉に加えて）焼き菓子に使用でき、ヨーグルトやオートミールに混ぜることもできます！

9.アーモンドとクルミ

ナッツは健康な心臓には必要ありませんが、チップスや加工菓子の代わりに素晴らしいスナックの選択肢になります。ほとんどのナッツは大量の有益な脂肪を提供しますが、アーモンドとクルミにはコレステロール値に特に優れた特別な利点があります。アーモンドは食物繊維、タンパク質、一不飽和脂肪が多く、他のほとんどの種類のナッツよりも一食当たりの脂肪が全体的に低くなっています。クルミはオメガ3脂肪酸と一不飽和脂肪の優れた供給源です。 6つのクルミまたは21のアーモンド（1オンス）は、各ナッツの完璧なサービングサイズであり、オートミール、ヨーグルト、スムージーに使用したり、心の健康的なスナックとして食べたりすることができます。ローストナッツに大量のナトリウムや添加油が使用されないように、可能な場合は生の無塩ナッツを摂取するように最善を尽くしてください。

高コレステロールと戦うためのより多くのヒント

食事療法は重要ですが、コレステロールを下げるためには、毎日のストレスを管理し、毎晩少なくとも7〜8時間睡眠を取り、全体的に健康的なライフスタイルを送ることも重要です。喫煙や過度のアルコールを避けることも重要です。すべての果物と野菜は心臓の健康に良いルーチンの一部であることを忘れないでください。コレステロール値を改善し、心臓病、2型糖尿病、および心臓の健康に影響を与えるその他の状態のリスクを減らすために、できるだけ多くの果物と野菜を取り入れてください。。

食事に関しては、それぞれに緑、果物、野菜を追加することに焦点を当て、コレステロール値をさらに改善するために上記の9つのスーパーフードを組み込むことを特に考慮してください。また、高脂肪の肉（特に赤身の肉）、黒身の鶏肉と七面鳥、大量のバターと加工油（大豆油や植物油など）を避けるのも賢明です。

コレステロールを下げる方法の詳細については、これらの5つの食事プランでおいしいアイデアをご覧ください。