ほとんどの人は、大きくて強い臀筋を作るのに必要なのはスクワットだけだと思っているようです。スクワットは臀部の肥大に最適ですが、ほとんどの場合、股関節のヒンジ可動域の下端で機能します。スクワット中、あなたの臀筋は、スクワットの底である穴の中で最も激しく働きます。つまり、臀筋が伸ばされているときに最も発火しているということです。

また、臀筋が収縮した位置で最大限に機能する動きを組み込む必要があります。そうすることで、臀筋をあらゆる角度から叩き、ヒップヒンジの可動域のすべてのポイントで強化します（ヒップヒンジは胴体と脚の間のヒンジです）。

腰を曲げると臀筋が伸び、胴体が太ももに近づきます。臀筋を絞って腰を前に突き出すと、過伸展状態で収縮します。広告

これをよりよく理解して視覚化するには、臀筋を腰とハムストリングスの上部をつなぐ輪ゴムと考えてください。腰を曲げると輪ゴムが伸びます。腰を前に突き出すと、輪ゴムの挿入点が近づき、筋肉が収縮するときと同じように引き締まります。

次の3つのエクササイズは、腰のヒンジの可動域の下部、中間、および端部で臀筋を動かします。これらのエクササイズの特別な点は、あなたがそれらと本当に重くなり、本当に強くなることができるということです。質量は質量を動かします。あなたが225ポンドを突っ込んでいるバーベルなら、私はあなたの臀筋が十分な比率に成長することを保証します。

1.バーベルヒップスラスト

これは、臀部を成長させ、戦利品をポンピングする最大のエクササイズの1つです。大きくて強く、形の良い臀筋を作りたい場合は、バーベルヒップスラストを組み込む方がよいでしょう。広告

バーベルを積み込み、地面に平らに置き、腰の真上にくるまでバーベルを足と膝の上にスライドさせます。これが開始位置です。バーベルを腰の所定の位置に保持し、お尻が地面から離れるまでかかとを押します。腰が完全にロックアウトされるまで、バーをできるだけ高く押します。開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。

重い体重の8回の繰り返しの1つのセットは、他のようにあなたの臀筋を燃やします。確かに、20回の臀部キックバックを行うことで同様の燃焼を達成できますが、重いウェイトはより楽しく、その背後に質量を実際に詰め込みます。

2.デッドリフト

しかし、私の親友は、デッドリフトが私の背中を壊すだろうと言ったことがあります。広告

それは本当です…あなたがそれらを間違えれば。デッドリフトは、適用できる負荷が大きく、ヒップヒンジが支配的な動きであるため、臀部の発達に最適なエクササイズの1つです。彼らはヒップヒンジの中間からエンドレンジの間にあなたの臀筋を最もよく働きます。

相撲デッドリフト そして 従来のデッドリフトは両方とも臀部に非常に厳しいものです。各動作に必要な股関節伸展はほぼ同じです。別の言い方をする人もいますが、EMGを使用して、2つのスタイル間の臀筋とハムストリングスの電気的活動を比較する研究が行われました。相撲と従来のデッドリフトの読みは同じでした。したがって、臀部肥大の目的では、両方のタイプのデッドリフトが同様の結果をもたらします。私のアドバイスは、あなたが最も快適で、最もスムーズに運動を行うことができるスタンスを見つけることです。

とはいえ、適切なデッドリフトに必要なフォームキューを指導するには、知識が豊富で経験豊富なリフターまたはパーソナルトレーナーに相談してください。誰かがそこに戻ってしまうのは望ましくありません。パンツの縫い目だけです。広告

3.スクワット

もちろん、お尻を作ることについて話している場合、スクワットは会話に参加する必要があります。

前に言ったように、スクワットはヒップヒンジのボトムレンジで機能します。このストレッチを臀筋に十分に活用するには、深くしゃがんでいることを確認してください。クォータースクワットは、スクワットで臀筋を発達させるのに苦労するでしょう。実際、クォータースクワットはしゃがんでさえいません。適切なスクワットを行うには、腰のしわが膝の下を通過する必要があります。

スクワットに深く入るほど、臀筋を伸ばします。臀筋を伸ばすほど、お尻が大きくなります。広告

上記の3つの演習のいずれかを単独で使用すると、まともな結果が確実に得られますが、3つすべてを実装すると、驚異的な結果が得られます。最も重要なのは、これらのエクササイズで大きな抵抗に耐えることができるということです。より重いウェイトはあなたの筋肉をより刺激し、より多くの筋肉刺激はより多くの成長に等しくなります。