トレーニング後に何を食べるか(プロのトレーナーによって明らかにされた)

トレーニング後に何を食べるか(プロのトレーナーによって明らかにされた)

トレーニング計画を立てたら、毎週ゆっくりと進行しながら一貫性を保つことが重要です。時間が経つにつれて、あなたの体は同じことをすることに慣れていくので、あなたはあなたのトレーニングが停滞することを望まないでしょう。あなたの結果を推進するために、トレーニングは集中的で集中的である必要があります。

しかし、トレーニングは方程式の一部にすぎません。ワークアウト後に行うことは、体力をつけ、筋肉を構築し、脂肪を減らし、フィットネスを強化するのに本当に役立つことです。これは、休息、回復、そして最も重要なことに、栄養があなたの目標を達成するために重要であるところです。

この記事では、トレーニング後に何を食べるかについて説明しますが、その前に、トレーニング中に体内で実際に何が起こるかを理解しましょう。

目次

  1. トレーニング後に何を食べるかが重要な理由
  2. 筋肉を獲得するためのトレーニング後に何を食べるか
  3. 最高のタンパク質源と必要な量
  4. 炭水化物はいくつ必要ですか?
  5. トレーニング後に食べてはいけないこと
  6. トレーニング後に何を飲むか
  7. 体重を減らすためにトレーニング後に食べるのをどのくらい待つ必要がありますか?
  8. 最終的な考え
  9. トレーニングエクササイズの詳細

トレーニング後に何を食べるかが重要な理由

ジムでのトレーニングは、体力と筋力を高める場所だと思うかもしれませんが、そうではありません。ジムとトレーニングはあなたがあなたの体を改善するための舞台を設定するものです。あなたがトレーニングするとき、あなたは体にストレスの形をかけています。あなたの体はさまざまな方法でこのストレスに適応します。それはより大きく、より強く、よりフィットし、そしてよりスリムになります。



あなたが筋力トレーニングをするとき、あなたは微視的なレベルであなたの筋肉組織を破壊しています。筋力トレーニングの行為は、筋肉組織に小さな涙を作ります。これらの裂け目が修復されると、以前より少し大きくなります。これは、ミクロレベルで起こる筋肉の増加の行為です。

ただし、筋肉組織を破壊して、以前よりも大きく修復することを期待するだけではありません。それは適切な栄養、水分補給、そして回復を必要とします。これが、トレーニング後に何を食べるかに焦点を合わせることが重要である理由です。

同じことがあなたのフィットネスと心臓血管機能を高めるためにも当てはまります。あなたの筋肉を引き込み、心臓血管系はそれらが突き抜けることを可能にします 高原 フィットネスレベルを向上させます。これには、適切な栄養も必要です。これらすべてから覚えておくべき最も重要なことは、1つのワークアウトの最後に行うことは、次のワークアウトの準備に役立つということです。広告

筋肉を獲得するためのトレーニング後に何を食べるか

タンパク質はここでの明白な選択の1つになるでしょうが、それは方程式の一部にすぎません。 タンパク質 次のような体の中で多くのことをします:

  • 酵素とホルモンの構築
  • 免疫システム機能
  • 髪と爪を強く保つ
  • 皮膚、骨、靭帯、軟骨の構成要素
  • バランス液
  • 適切なpHを維持する
  • 栄養素の輸送と保管

そして、フィットネスに関する私たちの利益のために、それは筋肉の構築と修復に役立ちます。筋肉組織のこれらの微視的な裂け目は、以前よりも大きくて強くなるためにタンパク質を必要とします。[1]ワークアウトが終了すると、筋肉はスポンジのようになり、タンパク質を吸収して補充と修復を行います。

したがって、トレーニング後、30〜60分以内にタンパク質を確実に摂取する必要があります。どれだけ待つことができ、それでもタンパク質の利点を得ることができるかについてはさまざまな情報がありますが、トレーニングや食事を構成しようとしているときになぜ待つのですか?確かに、最後の担当者を終えてすぐにタンパク質は必要ありませんが、トレーニング後比較的早く摂取したいと考えています。

あなたの筋肉はスポンジなので、トレーニングの後に消化しやすい栄養を摂取するのは理にかなっています。これはあなたの体がそれをより速く利用することを可能にし、それらの栄養素を消化し、吸収し、そして輸送するのに長い時間を費やす必要はありません。プロテインシェイクはこの状況で非常に役立ちますが、絶対に必要というわけではありません。プロテインシェイクは、十分なプロテイン摂取を得ることがより難しい場合がある状況での便利さと時間の節約と考えてください。

最高のタンパク質源と必要な量

いくつかの良いトレーニング後のタンパク質源は次のとおりです。[2]

  • シーチキン
  • 焼き鳥
  • オートミールとホエイまたは植物ベースのタンパク質
  • カッテージチーズ

あなたが消費する必要がある量に関しては、推奨される量は消費することを含みます その最初の食事で体重1ポンドあたり0.14から0.23グラムのタンパク質 ワークアウト後30〜60分。[3]体重が150ポンドの場合、トレーニング後のタンパク質の必要量は21〜35グラムのタンパク質になります。

これは、筋肉タンパク質の分解を減らし、筋肉タンパク質の合成を増やすのに役立ちます。筋肉タンパク質合成は基本的に成長を言うための単なる方法ですが、それはジムからのハードワークが作成される場所です。広告

炭水化物はいくつ必要ですか?

タンパク質は筋肉の回復に重要ですが、炭水化物はあなたの体と筋肉に燃料を補給するのに役立ちます。運動するときは、筋肉や肝臓に蓄えられているブドウ糖をグリコーゲンとして使います。激しいトレーニングはこれらのグリコーゲン貯蔵を使い果たし、あなたのトレーニング後の栄養はそれらを回復するのを助けます。

あなたが行う活動の種類は、必要なグリコーゲンの量を決定します。水泳、ランニング、サイクリングなどの持久力の高い活動には、筋力トレーニング以上のものが必要になります(ただし、筋力トレーニングでは引き続き使用されます)。心臓血管に重点を置いた激しいトレーニングの後、あなたは消費したくなるでしょう 体重1ポンドあたり0.5から0.7グラムの炭水化物。 150ポンドの人にとって、これは75から105グラムの炭水化物になります。

良い組み合わせは 炭水化物とタンパク質を一緒に消費する 2つの組み合わせがより多くのインスリン分泌につながる可能性があるため、トレーニング後。このインスリン分泌は、より多くのタンパク質とグリコーゲンが筋肉に取り込まれることを可能にし、これはより良い修復と補充をもたらします。

トレーニング後のあなたの最良の炭水化物の選択は、少し速く吸収され、簡単に消化できるものになります。次のようなものを探します。

  • オートミール
  • 白米
  • チョコレートミルク
  • レギュラーとサツマイモ
  • フルーツ
  • キノア

トレーニング後に食べてはいけないこと

あなたは運動から体を使い果たしたので、あなたはできるだけ多くの栄養素を回復したいと思っています。これは体に栄養を与えるのに役立つだけでなく、フィットネスと体格の改善にも明らかに必要です。栄養的に不足している食品を摂取しても、これを達成するのに役立ちません。

製造、加工、ジャンクフード 栄養素が不足しているものです。それらは人工成分、添加物、化学物質でいっぱいであり、体を補充するのに役立ちません。彼らはまた、体脂肪として保存される可能性が高いカロリーでいっぱいです。あなたの体はまだそれに値する栄養素を必要としているので、彼らはまたあなたを満たしていないでしょう。

あなたはあなたの体が切望するそれらの栄養素に飢え続け、それは食べ過ぎにつながるでしょう。これは、特により健康で、よりスリムで、より強くなることを期待して運動した後、あなたが望んでいる反対の効果です。広告

トレーニング後に何を飲むか

運動前、運動中、運動後は常に水が最善の策です。スポーツドリンクはよく消費されますが、トレーニングがそれほど激しくない場合は、必要以上のカロリーを摂取している可能性があります。多くの場合、燃焼したカロリーよりも多くのカロリーを摂取しています。

スポーツドリンクは、特に暑さの中で外で激しく激しい運動をする場合に適しています。このタイプのトレーニングは、汗によって電解質とともに多くの水分を体が失う原因となる可能性があります。スポーツドリンクは、これらすべての条件でこれらすべてを補充する最も簡単な方法です。

ただし、水は依然として十分な選択です。水は、水分補給以外にも、次のような多くのことを行います。

  • 体温の調節
  • 栄養素の輸送
  • サーキュレーション
  • 消化と吸収
  • 認知機能

水はパフォーマンスと回復にも役立ちます。あなたが競争力のあるスポーツをしていて、脱水症状になるのを許すなら、これはあなたの意思決定と思考プロセスに影響を与える可能性があります。これは、通常は行わない演劇や決定をし始めるときです。これが、10〜20分ごとに7〜10オンスを消費する運動を通して飲むことを確認したい理由です。

あなたのトレーニングの後、あなたはしたい 少なくとも8オンスの水を消費します。 運動に関連して水を飲むとき、あなたはそれを一気飲みしたくはありませんが、それを飲みます。

水を飲むのが速すぎると、けいれんを引き起こす可能性があります。植物に水をやるのと同じように考えたいと思います。あなたが植物に水をやるとき、あなたは水に振りかけます。あなたがそれをすべてその上に捨てるならば、ただ洪水とプールであり、これはあなたの体で起こる同様の影響です。

もう1つのヒントは、室温の水を飲むことです。これにより、氷水と同じように、体に衝撃を与えることはありません。 広告

体重を減らすためにトレーニング後に食べるのをどのくらい待つ必要がありますか?

減量があなたの目標であるとしても、あなたはまだあなたの体に炭水化物とタンパク質を補充する必要があります。これらは両方とも治癒と回復の過程で重要であり、また次のトレーニングのためにあなたの体を準備します。ただし、それらを消費するためにもう少し待つことができる場合があります。

何らかの形の有酸素運動、絶食した有酸素運動、または高強度インターバルトレーニングを行っている場合、トレーニングが終了した後も、体はカロリーと体脂肪を燃焼できる状態になります。脂肪を燃焼させる行為は脂肪分解と呼ばれ、トレーニング後にこの波に乗りたいと考えています。[4]トレーニングの直後に食事をする場合は、このプロセスを中断できます。しかし、あなたの体はまだ栄養を必要としているので、あまり長く待ちたくないでしょう。

同じ時間待つ– 食事のトレーニングの30〜60分後 –あなたの体がトレーニングから最も脂肪燃焼の利益を得ることができるようになります。それも重要です 2時間以上行かないでください 食事をせずにトレーニングをした後は、トレーニングの進捗を元に戻すことができます。

最終的な考え

結果を求めているのであれば、運動と栄養は密接に関係している必要があります。筋肉の増加、脂肪の減少、フィットネスの改善、またはこれらすべてのことであるかどうかにかかわらず、トレーニング後に何を食べるかに注意を払うことが非常に重要です。

タンパク質と炭水化物を優先する必要があり、これらのタイミングがあなたの成功を決定するのに役立ちます。進歩を妨げるようなことを避けることも重要です。トレーニングと栄養との一貫性と規律は、あなたのトレーニングを最大限に活用するための魔法の組み合わせになります。

トレーニングエクササイズの詳細

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のRyanPouncy

参照

[1] ^ Nestle Nutr Inst Workshop Ser。: 運動後の筋肉の再調整における食事タンパク質の役割。
[2] ^ AMMフィットネス: トップ10高タンパク食品
[3] ^ J Int Soc Sports Nutr。: 国際スポーツ栄養学会の立場:栄養素のタイミング。
[4] ^ MedFitness: タイミングがすべて:運動の期間と順序が重要な理由