痛みを和らげるための7つの最高の腰のストレッチ

痛みを和らげるための7つの最高の腰のストレッチ

あなたは一貫した腰痛に対処する多くの人の一人ですか?腰痛は多くの人が経験する一般的な問題であり、面倒です。出産、老化、重労働、その他の根本的な状態など、原因が何であれ、希望と助けがあります。そして、救済を見つけるのはそれほど難しいことではないかもしれません。

腰痛は誰もが楽しんでいませんが、痛みを和らげるのに役立つ簡単なストレッチハックがいくつかあります。

多くの腰のストレッチは筋肉をリラックスさせるのに役立ち、違いを生むでしょう。ここでは、 最高の腰のストレッチ あなたの人生を好転させるのを助けるために。



目次

  1. なぜあなたのタイトなヒップが原因である可能性があります
  2. コアの安定性の重要性
  3. なぜストレッチはあなたにとって良いのですか?
  4. 腰を伸ばす方法
  5. 腰痛に最適な7つのストレッチ
  6. 腰痛を和らげる方法
  7. 結論

なぜあなたのタイトなヒップが原因である可能性があります

タイトな股関節屈筋は、あなたの要因になる可能性があります 腰痛 。奇妙に聞こえるかもしれませんが、本当です!腰は背中と何の関係がありますか?



腰の骨は尾骨に接続されており、脊椎につながっています。腰に問題があると、腰に圧力がかかり、極度の痛みを引き起こします。

特に特定の身体活動に定期的に参加している人の間では、タイトな股関節屈筋が一般的であることを知っておくことが重要です。乗馬、サイクリング、ジョギング、または腰ではなく脚を動かすものを含むこれらのエクササイズ。長時間座っていると座っている間の不適切な姿勢は、タイトな股関節屈筋を引き起こす可能性さえあります!



腰痛を軽減する1つの方法は、腰の柔軟性の改善に取り組むことです。これは、腰のストレッチで行うことができます。

コアの安定性の重要性

多くの場合、コアは厳密に腹筋(腹筋/腹直筋)であると無意識のうちに述べられていますが、そうではありません。



コアは、これらの前部の筋肉と、その領域の側面にあるすべての筋肉、およびその領域の背面にも含まれています。コアを強化すると、腰も強化されます。では、なぜこれが重要なのでしょうか。

翌日腹筋と腰の両方を痛めるコアエクササイズはたくさんあります。これは、通常、一方が何らかの影響を受けずに一方を操作することはないためです。基本的に、これは、背中を痛めている場合、コア全体が弱い可能性があることを意味します。

コアは体の中心にあるため、コアの安定性は重要です。コアが不安定な場合、体の残りの部分と手足はそれだけ一生懸命働かなければなりません。最も苦しんでいる部分は?背中!

コアトレーニングと強化は、安定したコアにつながり、痛みや怪我のリスクを減らすことができます。コアが弱いと腰に負担がかかり、引き締まります。タイトな筋肉は負傷した筋肉につながりますが、これは私たちが望んでいることではありません。

なぜストレッチはあなたにとって良いのですか?

腰を伸ばすと、背中の筋肉が長くなります。痛みを和らげるのは、背中の筋肉が長くなることです。年齢とともに、筋肉は自然に短くなり、きつくなる傾向があります。

背骨の周りに筋肉を構築すると、それらの背中の筋肉が長くなります。中立的な脊椎と適切な姿勢は、脊椎を取り巻く筋肉を強く保つのに役立ちます。

背中の強い筋肉は一貫して伸びたり伸びたりする筋肉なので、これは素晴らしいことです。背中とコア全体の筋肉が強いほど、怪我や痛みが少なくなります!それは私たち全員が望んでいることではありませんか?広告

腰を伸ばす方法

腰を伸ばすにはさまざまな方法があります。腰痛を取り除くときは、ストレッチすることが重要です。[1] ただし、ストレッチする前に注意しなければならないことがいくつかあります。背中をもっと傷つけたくないので、気楽にやってください!

自分の体に耳を傾け、必要に応じてゆっくりと体を動かすことが重要です。場合によっては、完全に停止する必要があります。

追跡するもう一つのことはあなたの呼吸です。呼吸も非常に重要です。これらのストレッチを試みる前に、適切な呼吸法に従っていることを確認してください。[2]

体のどこかを伸ばすと、痛みが増すことがあります。どんなストレッチでもわずかな不快感は正常ですが、痛みを感じている場合はやめるべきです。これはあなたの体の合図で、休憩して翌日もう一度やり直すのが最善だと言っています。痛みが続き、消えない場合は、専門家に相談して、深刻な問題を除外してください。

腰のストレッチの素晴らしいところは、簡単にできることです。腰のストレッチは1日1〜2回行うことができます。時間に余裕がありませんか?ヘルプを探していますが、10分以内に完了する必要がありますか?これらの腰のストレッチは、その目標を達成するのに役立ちます!

腰痛に最適な7つのストレッチ

腰痛 ストレッチ さまざまであり、場合によっては冗長に見えることもあります。ただし、適切に実行すると、背中と芯を本当に強化できるため、時間の経過とともに痛みが軽減されます。柔軟性とコアの安定性に取り組むことはとても重要です。

どんなに忙しくても、スケジュールに実装を開始できるストレッチは次のとおりです。

1.腹横筋ストレッチ

まず、腹横筋のストレッチについて話しましょう。[3] これはあなたの腹筋の最も深い層です。この筋肉は、手足が動くたびに使用されます。コアの安定性が非常に重要であるため、このストレッチは本当にあなたの痛みを助けることができます。

腹横筋を伸ばすには、まず仰向けになり、枕などの柔らかいもので頭を支えます。その位置で快適になったら、膝を持ち上げて曲げ、足を床につけたままにします。

上半身をリラックスさせながら、あごを押し込みます。次に、深呼吸をしてコアを締めます。おへそを下の地面に引き下げることを考えてみてください。この息を吐くとき、あなたはあなたの筋肉を緩めたいと思うでしょう。少なくとも5回繰り返します。必ずゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと息を吐き出してください。

デモは次のとおりです。

このエクササイズはかなり単純ですが、呼吸、収縮、解放が適切な順序で行われるようにすることが重要です。頭を支えることも大切ですので、枕をご利用ください!

2.バードドッグ

次に、腰とその可動性をよりターゲットにしたエクササイズを示します。フィットネスの世界では、バードドッグストレッチとして知られています。

このストレッチでは、手と膝を平らな背中から始めます。フォームを卓上と考えてください。ここで重要なのは背骨をニュートラルな位置に保つことです。そのため、エクササイズを行うときは背中をまっすぐにしてください。背中を曲げないでください。広告

両手を肩の真下に置きます。手が肩の下から始まり、膝が腰の下にあることを確認して、息を吸い込みます。息を吐きながら、反対側の腕と脚を上げます。

あなたがそれらの手足を解放する間、息を吐き出してください。少なくとも5秒間押し続けた後、ラウンドを完了しました。この演習を8〜10回繰り返し、必ず交互に行ってください。

3.ブリッジ

この次の演習は、まさにそのように聞こえます。腕を床でリラックスさせながら、下半身と橋を架けています。[4]

まず、タオルまたはエクササイズマットの上に仰向けになります。より快適になるものを選択してください。次に、膝を曲げて、膝の間の距離をヒップの幅以下に保ちます。

息を吸い込み、息を吐きながら、腕を軽くてこのように使って腰を持ち上げます。重要なのは、腰を背骨と膝の高さに合わせるのに十分な高さまで持ち上げることです。それはあなたが軽いストレッチを感じるときである直線にすべてをもたらします。

腰を地面に戻すときは、息を吐いていることを確認してください。このストレッチを8〜10回繰り返します。

4.骨盤傾斜

このエクササイズは腰に焦点を当てています。

頭の下の小さなクッションとして機能するものから始めます。他のエクササイズと同じように、足を少し離して、腰の距離を超えないように膝を曲げます。[5]

上半身をリラックスさせ、あごを押し込みながら、腰をゆっくりと床に引き戻します。胃の筋肉が収縮しているのを感じるはずです。筋肉が収縮している間に、骨盤を前方および上方に動かしてから放します。ゆっくりと安定したロッキングモーションで最低8回繰り返します。

5.ヒップストレッチ

タイトな股関節屈筋は腰痛の原因となることが多いため、股関節を伸ばすことで感じる痛みを軽減できます。

このストレッチでは、片方の膝を上にしてひざまずいて地面から始めたいと思うでしょう。このストレッチでは、両方の膝を地面に置いたままにする必要はありません。反対側の足は、膝を90度曲げた状態で体の前に置く必要があります。

膝をまたいでいるときは、腰を前に押したりずらしたりして、背中をまっすぐに保つように常に注意してください。そのストレッチを最低20秒間保持し、放します。交互の膝で最低2回繰り返します。広告

正確に実行すると、このストレッチは股関節屈筋に非常に心地よく感じます。

6.背骨のストレッチ

このストレッチは明らかに脊椎を伸ばしており、腰痛の場合、このエクササイズは優れたツールです。

仰向けになって、頭の下に何らかの形のクッションを置くことから始めます。

このストレッチの間、膝を曲げてしっかりと一緒に保ちます。

腕をT字型に広げて、体の他の部分と相関させます。膝をゆっくりと体の片側から反対側に動かしたいとします。

片側から反対側に移動するときに息を吐き、肩を地面に無傷に保つようにしてください。体を回転させるときは、必ず骨盤を両側にずらしてください。それはあなたに完全なストレッチを与え、それはあなたの腰にもっと有益になるでしょう。

この演習を最低6回繰り返します。必ず両側を交互に繰り返し、両側を1回の繰り返しとして数えます。

7.臀部のストレッチ

臀部には腰痛や引き締めを引き起こす可能性のある筋肉があります。腰と腹筋は腰痛の一因となる可能性がありますが、臀筋は非常に人気のある犯罪者です。

梨状筋は臀筋の名前で、伸ばさないと腰痛を引き起こす可能性があるため、伸ばすことが重要です。

このお尻のストレッチでは、片方の足首を反対側の膝に交差させながら、地面に横になります。ぎこちない姿勢のように感じますが、ストレッチを始めると本当に気持ちいいです。

反対側の膝に足首を置いた後、足首が載っている脚の太ももをつかみます。息を吸いながら太ももを掴みたい。そして、息を吐きながら、太ももを伸ばせる範囲で胸に引き込みます。

このエクササイズを最低20秒間続けると、最大の結果が得られます。両側で少なくとも2回繰り返します。

腰痛を和らげる方法

腰のこわばりを和らげる

腰が硬い場合は、寒い気候に住んでいる場合や、加齢や天候の変化によって燃え上がる傾向のある関節炎がある場合に発生する可能性があります。広告

剛性には多くの主要な要因があり、1つは冷たい体です。寒い天候は腰痛を引き起こす可能性があるので、冬の間は中に入っておくようにしてください。

背中のこわばりは、背中のけいれん、こわばりにつながる怪我、不適切な持ち上げ、場合によっては腰部関節炎によっても引き起こされる可能性があります。

ただし、脊椎に負担がかかると腰のこわばりが生じる可能性があることに注意することも重要です。

多くの場合、可動性と活動の欠如により腰のこわばりが発生します。ジムに行ったりウェイトを持ち上げたりする人でない場合は、上記の腰のストレッチをできるだけ頻繁に利用してください。

腰の炎症を和らげる

腰痛は、腰の筋肉内の炎症の結果である場合があります。炎症がある場合は、市販薬を服用することができます。理学療法とカイロプラクティックケアもオプションです。

多くの人々はまた、温湿布と冷湿布が役立つことに気づきます。アイスパックは、ある種の緊張や怪我の後に炎症が起こったときに最もよく機能します。体のどこかに怪我をして氷を使用するときは、体に直接触れないように、必ず氷を何かで包んでください。

痛みを和らげるために腰を熱することも有益です。痛みを和らげるだけでなく、腰に特定の治癒因子を与えることもできます。[6]

腰が緊張すると、一般的にその部分の循環が不適切になります。したがって、熱は血管を拡張させることによって役割を果たし、その結果、循環が良くなります。

緊張した筋肉は、長時間立ったり座ったり、ストレス、引っ張られたり緊張した筋肉、または特定の怪我のために緊張します。

さらに、次の5つのヒントを試すこともできます。

  • 快適でサポート力のある靴を履いてください。
  • 背中を適切に揃えるのに役立つ適切な椅子に座ります。
  • 立ったり、座ったり、運動したりしながら、姿勢に注意してください。
  • 持ち上げるときは、背中ではなく足を使用してください(適切に持ち上げる必要があります)。
  • あなたのストレスレベルに注意して、それを低く保ってください。

結論

腰痛は、いくつかの簡単なトリックで軽減または除外できることがよくあります。 7つの最高の腰のストレッチから始めて、あなたがどのように感じるかを見てください。ただし、痛みが続く場合は、医療専門家に相談することが重要であることを常に忘れないでください。医療専門家に診てもらう人にとっては費用が問題になることがよくありますが、保険がない場合は一緒に働く医師がたくさんいます。[7]

後で手術などが必要になったときよりも、今すぐ背中を直す方が簡単だということを忘れないでください。

注目の写真クレジット: unsplash.com経由でフォーム

参照

[1] ^ より良い健康カイロプラクティック: 腰痛を取り除くための11の秘密
[2] ^ ストレッチ-エクササイズ-ガイド: 呼吸とストレッチ
[3] ^ NHS: 腰痛のエクササイズ
[4] ^ MoveU: 腰が痛くなる3つの理由とその修正方法
[5] ^ ヘルスライン: ハーフニーリングヒップフレクサーストレッチ
[6] ^ 脊椎の健康: 腰痛に対する温熱療法の利点
[7] ^ より良い健康: カイロプラクターは保険なしでどのくらいの費用を訪問しますか?