体重を減らして脂肪を燃焼するための10のベストワークアウト

体重を減らして脂肪を燃焼するための10のベストワークアウト

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あなたが定期的にジムに通い、お祭りに少し夢中になっている場合は、腰の周りで得た余分な層を焼き払うための最も迅速な戦略を探しているかもしれません。

私の新しいクライアントが毎年の初めに私に尋ねる一般的な質問は、体重を減らして脂肪を燃焼させるための最良のトレーニングは何ですか?そして、おそらく、この記事を読んでいるので、それもあなたが疑問に思っていることです。



現実には、この質問に対する万能の答えはありませんが、運動中に消費するカロリーと脂肪を最大化する方法はあります。



この記事では、どのタイプの運動が最もカロリーを消費するのか、そして脂肪の減少に関してそれが問題にならない理由を探ります。また、燃焼する脂肪の量を最大化するのに役立つ、毎日実行できる10のアクティビティのフレームワークを提供します(はい、おなかの脂肪ですら)。

どの運動が最も脂肪を燃焼しますか?

肉にたどり着く前に、神話を破らせてください。 運動をしないとおなかの脂肪が燃焼します 。それは悲しい真実です、私は知っています。

運動の種類が異なれば、体への代謝の影響も異なります。つまり、ある種のエクササイズは、あなたがそれらをしている間、より多くのカロリーを消費し、他のタイプはより少ないカロリーを消費します。



純粋なカロリー消費量を探しているなら、科学は明らかです。ある活動は他の活動よりも燃えます。ウエイトトレーニングのようなエクササイズは有酸素運動ほど燃焼しませんが、アフターバーン効果があります。[1]最もカロリーを消費する有酸素運動にアフターバーン効果を追加するための一般的なトリックは、 HIIT 戦略(提案するアクティビティごとにその方法を説明します)。

残念ながら、正味の脂肪の減少を探している場合は、実行している運動(睡眠、休息、栄養、ストレス管理など)に加えて、いくつかの変数を考慮する必要がある場合があります。



今のところ、私は最もカロリーを消費しないタイプのエクササイズを探求し、それらをさらにカロリーを消費するようにする方法を説明します。

1.縄跳び

やけど:

667〜990カロリー/時間(1分あたり120スキップでジャンプする場合)

ボーナスバーン:

結局のところ、この小さなロープは実際には大物のファットバーナーです。加重縄跳びを使って腕や肩をさらに引き締めてみてください。広告

2.丘/階段スプリントを駆け上がる

やけど:

639-946カロリー/時間

ボーナスバーン:

階段や丘を最大の力で約20秒間しか維持できないペースでスプリントし、それに続いてスプリントの半分の強度で2倍の時間を回復します。これらのスプリント中に自分を強く押すほど、やけどは大きくなります。これはHIITの一種であり、定常状態の有酸素運動よりも1分あたりのカロリー消費量が多い有名な有酸素運動です。[二]

3.キックボクシング

やけど:

582-864カロリー/時間

ボーナスバーン:

自分でキックする場合でも、クラスでキックする場合でも、ジャブのラウンドとキックの間の休憩時間を非常に短くするようにしてください。スパーリングの90秒ごとに30秒の休息を目指します。もう一度、HIITの原則に従ってください。

4.サイクリング間隔

やけど:

568-841カロリー/時間

ボーナスバーン:

持続的な高強度でのライドは、低強度での定常状態のライドと比較して、より大きな燃焼をもたらしますが、そのトレーニング時間全体に高強度の間隔を追加すると、アフターバーンがさらに増加し​​ます。

5.ランニング

やけど: 広告

566-839カロリー/時間(10分/マイル)

ボーナスバーン:

一定のペースで走った後は、その日の残りの時間、余分なカロリーを消費し続けます。ワークアウト中およびワークアウト後にさらにトーチするには、ランニングにスプリントの短いバーストを追加します。アフターバーンを最大限に活用するには、仕事と休息の比率を2:1に保つことをお勧めします。たとえば、60秒間走る場合は、30秒間歩きます。

6.ケトルベルサーキット

やけど:

554-822カロリー/時間

ボーナスバーン:

ケトルベルを使用したHIITサーキットでは、ジムを出てから36時間アフターバーンを続けることができます。最良の結果を得るには、各動きの間に休むのを止めずに、流動的な回路を行っていることを確認してください。長時間運動を続けることができるように、上半身と下半身の動きを切り替えることをお勧めします。ケトルベルスイング、ケトルベルスクワット、ケトルベルプッシュプレスのセットを試してみてください。次に、3回の移動が完了した後、15〜20秒間休憩します。

7.エアロバイク

やけど:

498-738カロリー/時間(激しいペースで)

ボーナスバーン:

アフターバーンを最大限に活用するには、10秒間の激しいペダリング(100 RPM以上)と50秒間の休憩から始めます。次に、15秒のスプリントと45秒の休憩に移動し、その後20秒のスプリントを40秒の休憩で行います。進むにつれて抵抗を上げることを忘れないでください。

8.ローイングマシン

やけど:

481-713カロリー/時間(150ワットで、マシンで確認できます)広告

ボーナスバーン:

最大のカロリー燃焼を得るには、1分間隔(150ワット)で漕ぎ、スクワット、腕立て伏せ、厚板を交互に使用して30〜60秒のアクティブな休息時間を取ります。

9.階段

やけど:

452-670カロリー/時間(77ステップ/分で行く場合)

ボーナスバーン:

StairMasterで作業している場合でも、ロッキーのように街を歩き回っている場合でも、階段を上ることで有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせることができます。アンティを上げるには、両手にダンベルを持って上半身も火をつけます。

10.筋力トレーニング

やけど:

341-504カロリー/時間

ボーナスバーン:

10や12のような任意の反復範囲で停止するのではなく、各セットを消耗するように筋肉を動かすことで、後燃えを増やします。また、デッドリフトやオーバーヘッドプレスなど、より多くの関節でより多くの筋肉グループを使用する複合運動に焦点を当てます。

驚いたことに、ウェイトトレーニングはチャートの一番下にランク付けされており、減量に関してはカーディオがウェイトトレーニングよりも優れているかどうか疑問に思われるかもしれません。答えさせてください。

カーディオは減量のためのウェイトトレーニングよりも優れていますか?

そして答えは…ドラムロール…

はい!広告

はい、スケールの低下でその数を確認したい場合は、カーディオはウェイトトレーニングよりも優れた仕事をします。たとえば、コペンハーゲン大学の研究では、太りすぎの人の減量のためにジムに行くのと比べて、自転車で通勤することの効果を調べました。[3]

彼らは参加者を2つのグループに分けました。グループ1は1日2回働くために14kの通勤をサイクリングするように求められ、グループ2は1セッションあたり35分から55分までジムで週5日運動するように求められました。驚いたことに、サイクリングをしたグループは、最も多くの体重減少を経験したグループでした。

これは、週に5回有酸素運動を行うと、最も脂肪が燃焼することを意味しますか?必ずしも。

体重を減らそうとするときに有酸素運動だけに焦点を当てることの主な問題は、長いセッションと毎日のカロリー不足(私たちが毎日消費するよりも少ないカロリーを食べる)を組み合わせると、必然的に筋肉の喪失につながるということです。

より多くの筋肉組織を持つことは、甲状腺機能の増加(代謝を促進する)、血糖値の改善(次に、脂肪の減少を助ける)、ストレスレベルの減少(健康だけでなく貢献する)などの多くの利点に関連しています。また、脂肪の減少)とエネルギーの改善(トレーニングセッションをスキップしたり、コンフォートフードで軽食をとったりしない可能性が高くなります)。[4]

この時点で頭に浮かぶ大きな問題は、筋肉を失うことなく燃焼カロリーを最大化するにはどうすればよいかということかもしれません。

ソリューション: ウエイトトレーニングとHIITカーディオを組み合わせます。

ウェイクフォレスト大学の研究者による新しい研究は、ウェイトトレーニングと低カロリーの食事を組み合わせることで、有酸素運動によって失われる可能性のある、非常に必要な除脂肪筋肉量を維持することを示唆しています。[5]

このエビデンスは、健康的で迅速な脂肪減少への最良のアプローチとして、運動への混合アプローチ(ウェイト、HIIT、および通常の有酸素運動を組み込んだ)を検討するように導きます。

体重を減らすためにどのくらい運動する必要がありますか?

この質問への答えは非常に個人的なものであり、考慮に入れる必要があります。

  • あなたの現在の運動レベル
  • あなたのスケジュール
  • 休息と回復の能力(睡眠とストレスによって決まります)
  • あなたの食事

そうは言っても、脂肪減少の旅を始めるための良いアイデアは、私が上にリストしたトップ3のカロリー燃焼活動の1つを選び、それを毎週数回のウェイトトレーニングセッションと組み合わせることです。

初心者の場合は、毎週1時間から始めて、気分に合わせて積み上げていきます。ベテランのアスリートであれば、毎週5時間から12時間の有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせることができます。

繰り返しになりますが、万能のアプローチはありません。実験して、自分に最適なものを見つけてください。広告

減量についての詳細

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のJonathanBorba

参照

[1] ^ 偉大な人: ワークアウトが終わったときにカロリーを燃焼し続ける方法
[二] ^ BMJジャーナル: ライフスタイル誘発性心血管代謝疾患の患者における高強度インターバルトレーニング:系統的レビューとメタアナリシス無料
[3] ^ コペンハーゲン大学: 公式:自転車で通勤すると、ジムに行くのと同じくらい効果的に体重を減らすことができます
[4] ^ NHS: 体重を増やすための9つの医学的理由
[5] ^ サイエンスデイリー: 脂肪を減らし、筋肉を維持する:ウェイトトレーニングは高齢者の有酸素運動に勝る

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