特にランナーのための15の筋力トレーニングエクササイズ

特にランナーのための15の筋力トレーニングエクササイズ

ランナー向けの筋力トレーニングをトレーニング体制に組み込むと、大きな見返りが得られます。より速く走り、持久力を高めるようになります。研究によると、筋力トレーニングプログラムをランニングルーチンに組み込むと、全体的なランニングエコノミーが向上します。[1]

ここでは、特にランナー向けの15の筋力トレーニングエクササイズを紹介します。

1.厚板

厚板は非常に重要なコアエクササイズであり、 より多くの制御とバランスを与える 実行中。強いコアを持つことで、凹凸のある表面をナビゲートする必要がある場合にも、より安定した状態を保つことができます。

厚板は簡単な運動で、背中が厚板のようにまっすぐになるように、前腕とつま先の先端のバランスを取ります。あなたは腹筋をしっかりと保つことに集中し、おへそを背骨に吸い上げて適切にかみ合わせるのを想像したいと思います。



数ラウンドの間、30〜45秒を目指します。最終的には、適切な形でできる限りそれらを保持する必要があります。

2.サイドプランク

ランナーの筋力トレーニングに関しては、サイドプランクは素晴らしいです。通常の厚板と同じ概念が適用されますが、コアのエンゲージメントが異なり、斜めの筋肉も追加されます。今回は、足を重ねて横になります。

右前腕に寄りかかり、腰を地面から持ち上げて、頭を胴体と足首に合わせます。もう一方の手を腰に当ててバランスを取り、動かないように、または揺れないようにします。腹筋をしっかりと保ち、30秒または45秒、または可能であればそれ以上保持します。

3.クラムシェル

この演習では、単純な抵抗バンドが必要になります。膝のすぐ下の両足にバンドを巻き付けて始めます。開始位置は地面にあり、横になり、腰と肩を天井に向けます。

あなたの腰は地面になります。背中をまっすぐにし、足を一緒に保ち、抵抗でできる限り上膝で持ち上げます。広告

制御下で、上部と下部のバックダウンで1秒間一時停止します。切り替えてさらに10回繰り返す前に、こちら側で10回繰り返して、2〜3セットを目指すことができます。

クラムシェルは、外転筋を強化するのに役立ち、ランニング中の腰を強くし、安定性を高めます。これは、特にランナーの筋力トレーニングに最適です。

4.シングルレッグブリッジ

両足を地面に置き、肩幅を離し、膝を曲げて仰向けになります。片方の足をまっすぐ伸ばして空中に浮かび上がらせ、足を地面に押し付けて体を持ち上げます。

あなたは上向きに押しながら腹筋と臀筋を曲げ、地面に戻る前に運動中ずっと腰を水平に保つようにします。また、体を直立位置に5〜10秒間保持してから地面に戻ると、もう一方の脚に切り替える前に、より多くのエンゲージメントを得ることができます。

シングルレッグブリッジは、ランニングパワーとストライド強度に不可欠な臀筋を強化するのに役立ちます。

5.立っているふくらはぎが上がる

これは、ランナーの筋力トレーニングに関しては簡単なエクササイズですが、ふくらはぎを強化するために非常に重要なエクササイズです。それらが強いほど、ランニング中に経験する疲労は少なくなります。この演習では、高架のステップまたはプラットフォームを見つける必要があります。

かかとを端からぶら下げて、プラットフォームの上に立ちます。バランスを保つために安定したものを見つけ、ふくらはぎの後ろが伸びるのを感じるまでかかとを下げることから始めます。次に、柵越しに見ようとしているように、かかとを押し上げます。 10回の繰り返しを3セット実行します。

6.アーチリフティング

足を腰の真下に置いて立ち始めます。これは靴なしで行うのが最適です。つま先とかかとを地面に接触させたまま、足の土踏まずを上向きに回転させます。

つま先を締めないで、地面に戻る前に上部を数秒間保持してみてください。あなたは10回の繰り返しの3セットを行うことができます、そしてこれはあなたの足のアーチを強化するのを助けるでしょう。広告

筋力トレーニングでは足を無視するのは簡単ですが、アーチが強いほど、ランニングのストライドを強く保ち、足の疲労を軽減するのに適しています。

7.ハーフニールヒップフレクサーストレッチ

強い腰はランニングに最も重要であり、股関節屈筋は簡単に緊張して使いすぎになる可能性があります。このエクササイズは、それらを強化し、ランニング中により多くのパワーと安定性を提供するのに役立ちます。

片方の足を前に、もう片方の膝を腰の下に曲げてひざまずきます。腹筋をしっかりと保ち、背中をまっすぐにし、腰の前でストレッチを感じるまで体重を前にずらします。もう一方の脚に切り替える前に、これを20〜30秒間保持します。

8.交互ランジ

これらは、大腿四頭筋と臀筋に力と強さを発達させ、より強力な歩幅を与えるのに役立ちます。両手を腰に当てて、真正面を向いて立ち始めます。

右足で前に進み、反対側の膝が地面に着く直前に下に降ります。次に、左足で突進する前に、かかとを押して立ち位置に戻ります。右足と左足を交互に切り替えて、それぞれが10回繰り返します。 3セットで撮影します。

9.ジャンプスクワット

これらはあなたの体重だけで行うことができ、下半身の爆発力を開発するのに役立ちます。ジャンプスクワットは、丘を走る必要があり、よりハードなランニングでより多くのパワーが必要な場合に便利です。

最良の方法は、足を肩幅だけ離してしゃがんだ姿勢から始めることです。あなたはあなたの足のかかとを通ってドライブし、上向きに爆発します。体重が地面に戻ったら、スクワット位置に戻って筋肉を完全にかみ合わせるように体重を制御します。

これはランナーの筋力トレーニングに最適なエクササイズですが、膝を内側に動かさないようにし、腹筋をしっかりと締め、頭を上げ、胸を外に出さないようにしてください。 10回の繰り返しの3セットを目指します。

10.スケーターホップ

これは、バランスを改善するとともに、脚とコアの強度を構築するのに役立ちます。直立し始めますが、座ろうとしているように膝を少し曲げます。次に、右足を運転して、数フィート左にジャンプします。広告

右足を左足の後ろで振りながら、左足に着地します。次に、右足が後ろに振り返る勢いを利用して、左足を運転します。これらのサイドホップを各脚で10回繰り返し、モーションはスピードスケート選手が左右にシフトするように見えるはずです。

11.ブルガリアのスプリットスクワット

これはランジに似ていますが、大腿四頭筋の抵抗を実際に増加させ、ランナーにとって素晴らしい筋力トレーニングエクササイズです。あなたは前に立つために高い表面またはベンチを必要とするでしょう。開始位置は、頭を上にして腰に手を当てて直立します。

ベンチに支えられて、右足を後ろから始めます。まず、腰を下げて左足を約90度の角度まで下げ、右膝が地面に着く直前に停止します。

次に、開始位置に戻るまでかかとを押し上げ、制御下で10回繰り返してから、右脚に切り替えます。これを3セット行います。

これをさらに難しくするために、あなたはあなたの側にぶら下がっているあなたの手でダンベルを保持することができます。

12.アラベスク

これらはあなたの腰を活性化して制御するのに役立ちます。まず、片足で立ち、腰に手を当て、腰が水平でバランスが取れていることを確認します。次に、腕を横に出してバランスを取ります。

体重を支えていない脚が後ろに伸びているので、胴体を前に傾けることから始めます。膝を少し曲げてコントロールしやすくすることができます。背中と伸ばした脚をできるだけ水平にします。肩、腰、足首が一直線になるように、基本的に床と平行になるようにします。

できるだけ前に進んだら、開始位置に戻り、8回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。

2〜3セット行います。これらはすべて量より質に関するものなので、4つか5つしかできない場合は問題ありません。広告

13.ヒップブリッジ

これは、ランニングパワーの源である臀筋をターゲットにするもう1つの素晴らしいエクササイズです。まず、足を地面に平らに置き、膝を曲げて地面に横になります。臀筋を絞ってから、腰を天井に向かって持ち上げます。

腰、膝、肩は一直線になっている必要があります。上部を1秒間押し続けてから、制御下で腰を下ろします。これを12回実行し、3セット行います。これらが簡単になった場合は、おもりや薬のボールを胃全体にかざして抵抗力を高めることができます。

14.腕立て伏せ

これは、ランナーのための筋力トレーニングの古典的なエクササイズであり、正当な理由があります。筋力トレーニングを下半身に集中させたい限り、上半身を無視することはできません。あなたの腕は走っている間あなたを運転して推進するのを助けます、そして強い上半身はあなたの全体的なバランスと安定性を助けます。

手のひらを下に向け、ひじを横に押し込んだ状態で、地面に伏せて横になり始めることができます。手のひらのかかとを上に押し上げることに集中し、肘がロックアウトする直前に停止します。制御下で腰を下ろし、胸が地面に触れる直前で停止します。

ひじを脇に押し込んだままにして、外側にひじがはためくのを避けます。 3セットで10回繰り返します。

15.スクワットからオーバーヘッドプレス

これは、筋肉の大部分を動かし、力、爆発性、協調性を構築する全身運動です。 2つのダンベルが必要になり、ダンベルを肩で持ち上げた状態で、足を肩幅だけ離して立ち始めます。

腰を戻し、太ももが床と平行になるまでスクワットに下ろします。立ち上がったら、ダンベルを頭上に押して、開始位置に戻します。 10回の繰り返しと3セットに行きます。

結論

好きなだけ走ることはできません。使いすぎ、けが、燃え尽き症候群につながる可能性があります。これを相殺する完璧な方法は、筋力トレーニングを使用することです。適切なフォームとテクニックを使用してクロストレーニングを実行し、 間違いを避ける 怪我を防ぐために。

これらのエクササイズにより、より効率的で弾力性のあるランナーになり、距離と時間を改善できます。 広告

ランナーのためのより多くのトレーニングのヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のChanderR

参照

[1] ^ Jストレングス条件解像度: 高度に訓練されたランナーのランニングエコノミーに対する筋力トレーニングの効果:対照試験のメタ分析による系統的レビュー。