たんぱく質を多く食べるほど、筋肉を早く構築できますか?

たんぱく質を多く食べるほど、筋肉を早く構築できますか?

数年前、私は複数の鶏の胸肉を食べながら、1日に少なくとも2〜3個の無香料のホエイプロテインシェイクを飲み込みました。筋肉の成長に関しては、タンパク質が聖杯だと思いました。それでも、ジムで本当に望んでいた結果は見られませんでした。代わりに、私はエネルギーが不足していると感じ、膨満していました。

ジムでトレーニングをしている人は、タンパク質が筋肉に変換されることを期待しているため、多くの場合、大量のタンパク質を消費します。しかし、過剰なタンパク質摂取、特にタンパク質の揺れの有効性は、科学的に証明されたことはありません。プロテインシェイクを定期的に飲む場合は、必要以上にプロテインを摂取している可能性が非常に高くなります。

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タンパク質は筋肉に変換されますか?

タンパク質に関する最大の誤解は、筋肉が完全にタンパク質で構成されているということです。これは真実ではありません。

はい、筋肉はタンパク質で構成されています。しかし、実際には、筋肉のごく一部、約20%だけがタンパク質です。他の80%はさまざまな成分、主に水で構成されています。



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思っているほど多くのタンパク質を消費する必要はありません。簡単な計算でそれをお見せしましょう:

トレーナーとしての数年間、私は1年に5キログラムを超える生の筋肉の増加を見ることはめったにありませんでした。 初心者でも。これは私が悪いトレーナーだからではありません、いや、これは自然なアスリートにとっては難しい真実です。そこには多くの欺瞞的なマーケティングがあります。信じないでください。ジムでトレーニングを始めたとき、1年間のトレーニングの後、かなり大きく見え始め、数キログラムを獲得しましたが、1年間で5キログラムを超える生の筋肉は決してありませんでした。

計算を続けて、その自然な筋肉の増加に必要なタンパク質の量を示すには、次のようにします。

それらの5キログラムの5分の1は1キログラムです。あなたの筋肉が実際に必要とするであろう1キログラムの生のタンパク質。その1キログラムのタンパク質を再び365(1年の日数)で割ると、ほんの数グラムしか得られません。実は1桁の数字です。これにより、筋肉の成長を保証するために、1日に余分に食べる必要があるのはわずか数グラムになります。

あなたが必要と思うよりもはるかに少ないタンパク質が必要です。 あなたが消費するすべての余分なタンパク質は脂肪に変換され、脂肪細胞に保存されます。 広告

本当にどれくらいのタンパク質が必要ですか?

たんぱく質の不足よりも、たんぱく質の過剰に苦しむ可能性が高くなります。 日常生活で十分なカロリーを摂取すれば、たんぱく質が不足することはありません。 [1]

私自身、体重1キログラムあたり約1.3グラムのタンパク質を摂取するよう努めています。これは科学的に言えば多すぎるかもしれませんが、適度に高いレベルのタンパク質摂取は依然として安全であると考えられています。

偏りのない研究では、成人の場合、1日あたり約0.8〜0.9グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。ほとんどの人は、1日あたりわずか0.6グラムのタンパク質の摂取が必要な場合もありますが、推奨事項の目的は、ほとんどのベルカーブをカバーすることです。 いくつかの研究によると、経験豊富なアスリートは、実際に消費するタンパク質をよりよく利用できるため、必要な量はそれよりも少ない場合があります。

低タンパク食に切り替えた後は、ジムや生活の中で、実際に倦怠感が減り、エネルギーが増えました。

タンパク質過剰の欠点

たんぱく質は善よりも害を及ぼす可能性があります。私がまだ頻繁にプロテインシェイクを飲んでいた頃、母からこの文章を何度も聞いたことがあります。私は若い頃はそれを無視し、母は頭がおかしいと思っていましたが、それでも彼女はまともな点を持っていました。広告

西欧諸国における現在のタンパク質に焦点を当てた食事は、腎臓の過剰濾過を促進しています。これはあなたの腎臓の仕事量を増やし、それ故あなたがその器官にかけるストレスを増やします。食事中のタンパク質が多すぎると、ろ過ヘルパーの血流が減少し、尿中のタンパク質が漏れる可能性さえあります。[二]したがって、長期の高タンパク食は腎臓の問題を引き起こす可能性があります。癌のリスクの増加、肝臓の機能不全、および冠状動脈疾患の悪化との関連もあります。[3]

すべてのタンパク質が同じように作られるわけではありません

私がフィットネスマネージャーをしているフィットネスセンターでトレーニングをしている男性がいます。彼はとてもフレンドリーな男性ですが、深刻な腎臓の問題に苦しんでいます。

私は最近彼と彼のトレーニングと栄養管理について話し合ったので、彼の状態を改善する方法について彼にいくつかの追加のアドバイスを与えるかもしれません。肉や乳製品は彼の体に炎症反応を引き起こす可能性があるので、私は彼のプロテインシェイクと動物性プロテイン摂取を減らすように彼にアドバイスしました。[4]彼は定期的にたくさんのタンパク質を消費しています。

悲しいことに、彼は私のアドバイスを聞くことを拒否し、彼の医者が彼に彼の通常の食事療法の計画に従うことを続けるように勧めたと私に言いました。彼らは彼に、自分の栄養を変えても大きな違いはないと言った。ヒント:医師からそう言われた場合は、できるだけ早く医師を変更する必要があります。

数週間後、私たちのトレーニングセッションの後、彼は家族との休暇について私に話しました。そして、彼は再び激しい腹痛に苦しんでいたので、最後の最後にそれらをキャンセルする必要があった方法。彼は痛みを和らげるためにその同じ日に手術を受けなければなりませんでした。今年で2回目の警戒作戦でした。[5] 広告

植物ベースの未処理のタンパク質源に焦点を当てます。豆類、豆類、種子、ナッツなどを食事に取り入れましょう。

今何をする

あなたが毎日プロテインシェイクを飲むなら、あなた自身に尋ねてください:これは本当に働いていますか?そうでなければ、それはあなたの貴重な信念のいくつかを手放す時かもしれません。

あなたが実際にそれの味が好きなら、植物ベースのプロテインシェイクを消費してください。そうでない場合は、それを捨てて、その飲み物にお金を無駄にしないでください。[6]

食事でタンパク質にストレスをかけすぎないでください。何ポンドもの低脂肪クォークを飲み込むのが嫌なら、そうしないでください。その食品に含まれる余分なタンパク質によって、筋肉が飛び出すことはありません。私はそこに行ったことがある。私は、筋肉を保護するために、外出後の午前5時に1キログラム近くの低脂肪クォークを食べていたその奇妙な男でした。それだけの価値はありませんでした。

あなたはあなたのタンパク質消費を真摯に見て、あなた自身に尋ねるべきです:私は私の体に入れた過剰なタンパク質を本当に楽しんでいますか?そうでない場合は、手放す必要があります。それは必要ではなく、長期的には不健康でさえあるかもしれません。広告

あなたはサプリメント会社がマーケティング会社であることを理解しなければなりません。最初はこれらのサプリメントを無視し、ホールフードに焦点を合わせます。米国のほとんどの人は、繊維と抗酸化物質が不足しています。致命的となる可能性のある欠乏症。たんぱく質の不足を心配せずに、より多くの果物や野菜を食事に取り入れましょう。

参照

[1] ^ NCBI: タンパク質の歴史
[二] ^ NCBI: 過剰なタンパク質消費の悪影響
[3] ^ NCBI: 西洋型食生活と腎機能
[4] ^ 保護者: 動物性タンパク質と喫煙
[5] ^ NCBI: RDAとタンパク質
[6] ^ NCBI: 低タンパク、高繊維食、運動、ガン