ストレスや不安があるときに落ち着く方法

ストレスや不安があるときに落ち着く方法

仕事、家族の責任、経済的課題、健康問題に圧倒されているのは、私たち一人一人に異なって現れるストレスや不安症状を触媒する一般的な原因です。

私たちの多くは、これらを感じるきっかけとなるものを特定するのがはるかに上手になっていますが、個々のしきい値を認識するのが必ずしも得意ではありません。精神的、感情的な嵐が発生したときに落ち着く方法が正確にはわかりません。

入浴、ろうそくの灯り、散歩など、一般的に推奨されるストレス解毒剤を聞くと、ほとんど目が回るのを見ることができます。それに直面しよう。これらは、午前5時30分に赤目飛行をして州間高速道路を1日中走り、同じ夜に戻って若い家族をジャグリングするときにできる実用的なことではありません。



あなたはあなたの引き金を知り、それらの影響を予測し、そしてあなた自身のツールのスイートをあなたの袖に上げて、その影響を長期的に落ち着かせたいと思っています。



あなたの起こりそうな反応の強い自己認識を得るために少しの基礎的な仕事をすることはあなたにあなたのために不思議に働くであろう堅固な精神的で感情的なツールキットを開発するためにパイロット席で強打することをあなたに置きます。

いくつかのシンプルだがよく実践されたテクニックは、あなたが感情のサイクロンの強さを煮詰め、あなたの自尊心と自信をつつく考えを軽蔑するために必要なすべてかもしれません。ただし、長期的な効果を得るために最大の効果を得るには、最初にこの自己反射的な基礎を行うことが重要です。



1.何があなたをトリガーするかについての知識を強化する

あなたがあなたの愛する人と議論をするとき、あなたは立ち止まって、あなたが争っている特定の事柄があるかどうかを見ますか?彼らがあなたにバナナを駆り立てる特定の行動はありますか?

それらからあなたの焦点を外して、あなた自身に尋ねてください:私の通常の反応は何ですか?



おそらく、あなたは怒りが胸の中に湧き出ているのを感じ、それからあなたが寝室の床に下着を置いたままにしないように10回前に彼または彼女に言ったことを吐き出しました。

もう少し深く考えてください。何を自問してください 価値観、基準 そして 期待 あなたはそれがここで満たされていません。あなたは物事がうまくいくべきだと信じる特定の方法に執着するでしょう。人々が自分自身をどのように行動すべきであるとあなたが信じているか、そしてあなたがどのように扱われるべきであると感じるかについての原則についての仮定と期待はありますか?広告

あなた自身のためにこれらに強い愛着を持つことは一つのことです。他の人が同じ愛着を持っていることを期待することは、多くの場合、お湯が沸騰し始める原因になります。

人々が私たちの信念体系と矛盾する方法で行動し、イベントが私たちの期待に反して展開し、私たちが最もストレスと不安を感じることに備えているときがよくあります。

不安やストレスを引き起こす原因となる、人生のさまざまな領域での一般的な状況のリストを作成します。これらのそれぞれに対して、あなたのストレス反応を説明してください:

何が起こるのですか?あなたは何を感じる?

次に、これらに付けた価値観、原則、期待について考えてみましょう。いくつかのオプションがあります。

  • 私の価値観と期待を変える
  • 他人の価値観や期待を変えてみてください
  • 異なる価値観、基準、期待を持っている他の人を認識し、許容する

ストレスや不安を感じたときにどのように反応するかを確認し、上記の3つのオプションのどれが最も効果的かを特定することで、反応を落ち着かせることを感じ、コントロールする能力を大幅に高めることができます。

あなたはできることに近づく 選択 無力感を感じるのではなく、どのように対応したいのか、そして世界は制御不能になっています。

2.対処法を手元に用意する

混沌とした思考の洗濯機が頭に浮かんでいるとき、あなたが考えていることや感じていることとは正反対の思考を植え付けようとするのはかなり難しいかもしれません。

それができないことは、私たち自身に失望を感じている私たちの別の層を追加することもできます。私たちは失敗していると感じています。

あなたがそれらのストレスと不安な瞬間に落ち着くのを助けるためにあなたが文字通りラッチすることができる対処ステートメントを持つことは特に役に立ちます。広告

手のひらカードの作成を見て、ポケットや財布に入れられるカードを3〜5枚持ってください。ここに6つの例があります:

  • 私は今これを感じていますが、私は大丈夫になるでしょう
  • 私が今感じているのは不快です。私は永遠にこのように感じることはありません。すぐに私が感じているものの強さは過ぎ去ります。
  • 私は以前にこれらの感情を乗り越えてきました。またできる。
  • 私は過去の経験からこのように感じていますが、今は実際に安全です。
  • このように感じても大丈夫です。私の体と脳は私を守ろうとしていますが、私は今は実際に安全です。
  • ああ、ここにあなたは再び不安です。私を守るために現れてくれてありがとう、でも今はあなたは必要ありません。

あなたにとって真実で正確であると感じる言葉と対話を選んでください。あなた自身に声明を読んで、それらがあなたにどれほど適しているかをテストしてください。何があなたにとってより安心し、落ち着き、そして正しいと感じますか?

これらのステートメントを独自のものにしてください。これらのステートメントの目的は、不安やストレスを感じているときに感じるものの強さを軽減することです。

自分を叱責しているように感じたり聞こえたりするような鈍い発言は、前向きな方法で和らげることができないため、控えたいことを忘れないでください。

自分に合ったステートメントを思いつく方法がわからない場合は、心理学者または資格のあるセラピストと協力して、強力なスタートを切ることを検討してください。

3.物理アンカーを特定して開発する

あなたは実際にあなたの中にあなたがストレスと不安を感じる高められた瞬間にあなた自身を落ち着かせる最も効果的な方法のいくつかを提供するためのリソースを持っています。有名な臨床心理士であり、ストレスやトラウマの治療の専門家であるピーター・レヴィン博士は、SomaticExperiencing®など、これを行う技術を教えてくれます。[1]落ち着くのに大いに役立ちます。

することを学ぶことによって 完全に存在する 体の特定の領域(額や心臓のスペースなど)にタッチを適用すると、自己調整能力が向上します。また、これまで不可能だった方法で、体に含まれている独自の症状に注意を払い、解放する方法も学びます。

テクニックの例を次に示します。

  1. 快適な位置に着く
  2. あなたにとって最も快適に感じるものは何でも、目を開いたり閉じたりしてください
  3. 片方の手を額に置き、手のひら側を肌に対して平らにします。
  4. もう一方の手を胸骨の上の心臓のスペースを横切って手のひらを下に置きます…胸の領域の平らな部分。
  5. 両手の間の領域で身体的に感じるものに注意をそっと向けます。自分が物理的に感じていることを観察し、注意してください。あなたの胸はドキドキしていますか?そのビートとリズムはどれくらい強いですか?両手の間の他の場所で他の感覚に気づきましたか?
  6. 自分が感じていることを押したり、抵抗したりしないでください。ただそれと一緒に座って、あなたがシフト、物理的なものを感じるまで、あなたの手を所定の位置に置いたままこのままにしてください。少し時間がかかる場合がありますので、しばらくお待ちください。

エネルギーの流れの変化、温度の変化、または異なる、それほど強くない感覚を感じるかもしれません。少しずつでも、何らかの変化を感じるまで手を置いてください。

5分から10分かかるかもしれませんが、この波に乗ると、体に含まれている不快感を処理するのに役立ちます。それを解放することは大いに役立つので、あなたは徐々に落ち着きます。広告

純粋な認知運動は、最初は難しい場合があります。身体的に違いを感じることができるエクササイズに従事しているので、体の経験のテクニックを学ぶことは特に役に立ちます。変化を感じることは、あなたがコントロールできる自信を高め、あなたが感じている不快感を減らすのに役立ちます。いつでもどこでも習得できるこのスキルを練習し、向上させ続ける意欲が高まります。

4.移動して物理的に取得します

あなたが運動する人でないなら、あなたは落ち着いてストレスや不安反応を減らすのに役立ついくつかの非常に簡単な方法を奪っています。あなたが運動に従事するとき、多くの神経化学的変化が起こります。

特定のレベルの運動では、脳の下垂体が神経伝達物質のエンドルフィンを放出します。それらが脳内の特定のオピエート受容体と結合すると、信号が神経系全体に変換され、痛みの感覚を軽減し、陶酔感を引き起こします。 「ランナーズハイ」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

過去20年間、ミズーリ大学コロンビア校のリチャードコックス教授は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)が、他の形態の有酸素運動よりも不安やストレスレベルを軽減するのに効果的であることを示す研究を行ってきました。[二]ただし、F45クラスを上げるよりもドラゴンを殺したい場合は、最初はほんの少しでも、物理的にシフトし、現在の精神的および感情的な精神状態を変える何かを見つけることが不可欠です。これがあなたのお茶でなくても100%大丈夫です。

それで、連続した会議でいっぱいの日で、あなたは何ができますか?

座っている場合は立ってください。姿勢を変えて体を開きます。横隔膜呼吸を深めて従事するときに定期的に行うことができる一連の個別のストレッチを用意します。

職場の机を見下ろしていて、ますますストレスを感じている場合は、見上げて見ているものを変えてください。解凍するのに少し時間がかかります。

主なことは、不安やストレスの症状を経験しているときの気質から自分の気質を変えることです。あなたはそれを落ち着かせるためにそれを振っています。

5.役に立たない内なる対話とそのエネルギーを変革する

認知的再構築のテクニックを学ぶことは、役に立たない対話や否定的な批判的思考パターンを認識し、再構成するのに役立ちます。これには、ストレスや不安を感じているときに何が起こっているのかについて、どのような誇張された視点が原因であるかについて、自分自身に透明性を持たせるための少しの準備が含まれます。

電子メールの受信トレイを開いて、その日の時間とエネルギーを必要とする大量のリクエストを見ると、恐怖が落ち着き始め、次のことが思い浮かびます。これは不可能です。彼らはどうやって私がこれらすべてを行うことができると期待できますか?それは完全に無理です!広告

すぐに、この考え方を強化する他の多くの考えと、最初の意識的な考えの感情的なエネルギーが解き始めます。噴火を静めるために従事できる4つのステップのプロセスは次のとおりです。

  1. あなたが持っていた最初の考えをキャッチして注意してください。それが何だった?あなたは自分自身に何を考え、そして/または言いましたか?
  2. あなたが感じていることを認識し、それらの感情が何であれ、最初の強さを考慮に入れてください。
  3. 意図的にもう少し深くゆっくりと数秒間呼吸します。
  4. 自分に言い聞かせてください:今(この瞬間)私はこれに圧倒されていると感じていますが、これからのスタートとして、私が何を上手く進めて前進できるかを見ることができるかもしれません。

ステップ4の言語は、暫定的で、支持的で、柔らかく、抵抗力がなく、元の考えに反するものでもないことに注意してください。あなたはあなたの最初の考えを受け入れますが、徐々にそれをピボットすることに強くなります。[3]あなたは成長マインドセットの言語を拡大しています。

コーチや訓練を受けたセラピストと協力して、心を落ち着かせるのに役立つリフレーミングステートメントを調整する方法を学ぶことは間違いなく価値があります。

最終的な考え

私たちは、私たちが何をすべきかを頭の中で知っています。私たちが精神的および感情的な混乱を経験しているとき、私たちが知っていることを実行することは実際には困難です。そのような瞬間には、自分が何をする必要があるかを考える能力がない可能性があります。ましてや、落ち着きを感じるのに効果的にそれを行うことはできません。

重要なのは、嵐が吹き荒れているときに、ツールキットと消耗品に簡単にアクセスできるように練習することです。あなたはすでにあなたの安全訓練をよく知っています。

あなたが戦略を持っており、準備されたプロセスを身に付けていることを知ることは、現在ストレスの多い状況の中で自分自身を落ち着かせるのに役立つだけではありません。あなたはそれを処理するためのリソースを開発したので、より多くの不安を誘発するストレッサーに直面することに今より自信を持っています。

トリガーとしきい値を知るために時間とエネルギーをどのように投資するかは、これらの戦略がどの程度効果的に機能するかに影響します。リラックスできるお風呂や定期的なマッサージが役立つことを否定しているわけではありませんが、これらの絆創膏のような解決策は、根本的な原因に実際に直面しているわけではありません。

あなたが本当にあなたのストレスと不安症状の経験を好転させたいのなら、深く掘り下げ、基礎を作りなさい、そしてあなたの檻をガタガタ鳴らしたものはすぐに過去のものになるでしょう。

その他のストレス管理のヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のBrookeCagle

参照

[1] ^ 良い治療法: 体性体験(SE)
[二] ^ ミズーリ大学コロンビア校: ミズーリ大学の研究によると、不安を軽減するための高強度の運動の最良の方法
[3] ^ HDPPG: 否定的な思考を逆転させるための4つの簡単なステップ